-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

أفضل جدول تمارين فيتنس قوي

أفضل جدول تمارين فيتنس قوي ، نماذج جداول تجريب لبرنامج تمرين كامل ، إذا كنت متمرنًا جديدًا أو كنت تحاول العودة إلى ممارسة الرياضة ، فإن معرفة من أين تبدأ يمثل تحديًا ، ويعتمد جدول التمرين الصحيح على مجموعة متنوعة من العوامل مثل عمرك ومستوى لياقتك وأهدافك وأي قيود بدنية قد تكون لديك .

أفضل جدول تمارين فيتنس قوي

أنواع التمارين التي تحتاجها

سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن ، أو التمتع بصحة جيدة ، أو الحصول على شكل أفضل ، أو كل ما سبق ، فهناك ثلاثة مكونات رئيسية لبرنامج التمرين الجيد .

تمارين القلب

يمكن أن يكون تمارين الكارديو أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك ، من المشي أو الركض إلى ركوب الدراجات أو أخذ دروس اللياقة البدنية ، وبغض النظر عن التمرين ، من الذكاء دائمًا أن تقوم بالإحماء باستخدام 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة .

تدريب الأثقال

ليس عليك رفع أوزان ثقيلة أو حتى قضاء الكثير من الوقت في تدريب الوزن في البداية ، لكنك تحتاج إلى الرفع. ستصبح عضلاتك أقوى وكلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل عام ، مما يساعد في إنقاص الوزن .

تدريب المرونة 

تحتاج أيضًا إلى المرونة في المرور بنطاق كامل من الحركة لكل تمرين ، حيث تزيد الإطالة من مرونتك وتساعد جسمك على التعافي بعد التمرين ،  بينما يحب بعض الأشخاص تخصيص يوم للتركيز على المرونة ، فأنت لست بحاجة إلى تمرين منفصل لهذا - يجب تضمين الإطالة في كل تمرين .

يفضل بعض الأشخاص وضع جدول زمني بأيام مخصصة لتمارين القلب أو تمارين القوة فقط ، ومع ذلك ، يمكن إجراء هذه التمارين في نفس اليوم أو حتى دمجها مع التدريب المتقطع عالي الكثافة ( HIIT ) ، وضع جدولًا أسبوعيًا مقدمًا لضمان حصولك على المقدار الصحيح من كل نوع من أنواع التمارين هذه على مدار الأسبوع .

من أين أبدا

لا يوجد برنامج تمرين واحد يناسب الجميع ، ولكن قد يكون من المفيد رؤية نموذج لجدول تمرين يتضمن جميع التدريبات التي تحتاجها ، سواء كنت تبحث عن متمرنين مبتدئين أو متمرنين أكثر تقدمًا ، حيث تمنحك نماذج التدريبات هذه مكانًا للبدء ، لكنها مجرد اقتراحات .

حدد مستوى لياقتك حتى تعرف ما إذا كنت ستستخدم جداول المبتدئين أو المتوسطين أو المتقدمين .

جدول تجريب المبتدئين

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، ففكر في هذه الأشياء قبل أن تبدأ ، سهولة في ممارسة الرياضة  ،  ابدأ ببرنامج القلب البسيط وروتين تدريبات القوة الكاملة للجسم  ، وإذا كان هذا كثيرًا ، فقط ابدأ بتمارين القلب واجعل ذلك كافيًا ، ولذلك تأكد من الراحة والتعافي ، وقد تحتاج إلى أيام نقاهة إضافية للسماح لجسمك بالراحة والشفاء ، ومن الطبيعي أن تشعر بالألم عند تجربة أنشطة جديدة ، ولكن إذا لم تتمكن من الحركة في اليوم التالي ، فهذا يعني أنك أفرطت في ذلك وقد تحتاج إلى التراجع عن التمرين التالي .

اجعلها تعمل من أجلك  ، حيث  سيتضمن برنامج المبتدئين النموذجي حوالي يومين إلى ثلاثة أيام من تمارين القلب ويومين من تمارين القوة ، ويمكن أيضًا الجمع بين هذه التدريبات إذا لم يكن لديك خمسة أيام لتكريسها لممارسة الرياضة .

تعلم كيفية مراقبة شدتك ، وسيبدأ معظم المبتدئين في التدرب بقوة متوسطة ، وهذا يعني أنك في المستوى الخامس تقريبًا على مقياس الجهد الملحوظ ( PES ) أو يمكنك استخدام اختبار التحدث  ، وإذا كان بإمكانك إجراء محادثة لاهثة إلى حد ما أثناء التمرين ، فعادةً ما يكون ذلك معتدل الشدة . 

نموذج تجريب للمبتدئين

يوجد أدناه نموذج لبرنامج يمنحك فكرة عما سيبدو عليه جدول التمرين النموذجي للمبتدئين لشخص ما بدأ للتو - أو عاد - لممارسة الرياضة ، لذلك تذكر أن تبدأ كل تمرين بـ 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة والتمدد ، والاسترخاء مع تمارين المرونة .

اهدف إلى تضمين مستويات متعددة من الحركة في التمرين ، ثم أضف حركات جانبية عن طريق القيام بالاندفاع الجانبي أو المراوغة في الإحماء ، على سبيل المثال ، ودمج الدوران عن طريق إلقاء لكمات على الجسم أثناء المشي . 

السبت تمارين القلب

من 10 إلى 30 دقيقة ، يمكنك الاختيار من بين نماذج تمارين القلب التالية: دراجة ثابتة للمبتدئين تجريب المشي للمبتدئين تمارين بيضاوية للمبتدئين .

الأحد تمارين القوة الكلية والجسم 

يمكنك الاختيار من بين نماذج تمارين القوة التالية:المبتدئين في قوة الجسم الكلية مستوى قوة الجسم الكلي للمبتدئين 2 مستوى قوة الجسم الكلي للمبتدئين .
الإثنين الراحــــة أو الــيـــوجـــا ، الإطــــالـــــــة .

الثلاثاء تمارين القلب

تمارين القلب من 10 إلى 30 دقيقة ، يمكنك أداء نفس التمرين الذي قمت به يوم الاثنين أو تمرين جديد .

الأربعاء تمارين القوة الكلية والجسم 

حيث إنها لفكرة رائعة أن تقوم بنفس التمرين الذي قمت به يوم الثلاثاء حتى تتمكن من ممارسة التمارين وبناء القوة والقدرة على التحمل للقيام بالمزيد .

الخميس الراحة أو تمارين القلب الاختيارية 

هذا وقت رائع للقيام بشيء أقل تنظيمًا مثل المشي أو ركوب الدراجة على مهل .

الجمعة راحـــــــــــــــــة .

جدول التمرين المتوسط

إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ثلاثة أشهر على الأقل باستمرار ، فعادة ما تندرج في هذه الفئة ، وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فأنت تريد أن تشق طريقك حتى 20 إلى 60 دقيقة من تمارين الكارديو خمس مرات أو أكثر في الأسبوع ، ويعد هذا وقتًا رائعًا لتجربة التدريب المتقطع مرة أو مرتين في الأسبوع ، مما يمنحك مزيدًا من الضجة مقابل أموالك .

لا تبخل في تدريب القوة أيضًا ، حيث إنها واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن لأنها تبني العضلات وتعزز عملية التمثيل الغذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، حيث يعتمد جدول تدريبات القوة على نوع التدريبات التي تقوم بها ( على سبيل المثال ، تدريب الجسم بالكامل أو روتين منفصل ) .

تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك . من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، لذا فإن مراقبة نظامك الغذائي لا يزال مهمًا ، يمكنك ممارسة تمارين الكارديو والوزن في نفس اليوم ، اعتمادًا على ضيق الوقت ، ولا يهم أي واحد تفعله أولاً ، لذلك قم بتغيير روتينك وجرب مجموعات مختلفة للعثور على المجموعة المناسبة لك.

يتضمن الجدول التالي روتينًا منقسمًا لجسمك العلوي والسفلي ، مما يسمح لك بتركيز المزيد من الاهتمام على كل مجموعة عضلية ، وسيساعدك هذا على زيادة أنسجة العضلات الخالية من الدهون وقوتها .
  • السبت : تمارين كارديو ميدلي لمدة 30 دقيقة تدريب الجزء العلوي من الجسم تمتد .
  • الأحد : 45 دقيقة بفاصل زمني لجهاز المشي التدريب الأساسي تمتد .
  • الإثنين : 30 دقيقة من تمرين القلب ذو التأثير المنخفض ( دائرتان ) الجسم السفلي تمدد الجزء السفلي من الجسم .
  • الثلاثاء : الراحــة أو الــيــوجــــا  ، الإطـــالــــة .
  • الأربعاء : تدريب القوة الكلية للجسم أو الدائرة .
  • الخميس : تمرين التحمل القلبي .
  • الجمعة : راحــــــــــــــــة .

جدول التمرين المتقدم

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام لعدة أشهر وتقوم بمجموعة متنوعة من الأنشطة ، فأنت تندرج في هذه الفئة ، واخلط التدريبات الخاصة بك لإبقاء الأمور ممتعة . بصفتك متمرنًا متقدمًا ، لديك الكثير من الخيارات لجدولة التدريبات الخاصة بك ، وإذا كنت ترغب في التركيز على القوة والعضلات ، يمكنك تقسيم روتين قوتك إلى أبعد من ذلك ، والقيام بتمارين الدفع في يوم واحد وتمارين السحب في اليوم التالي .

يمكنك أيضًا جعل القلب أكثر شدة  ، كما يمكنك القيام بذلك عن طريق دمج عالية الكثافة فترة التدريب ، التدريب الدوائر ذات الكثافة العالية ، أو التقنيات المتقدمة الأخرى لحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل . 

الراحة والتعافي أمر بالغ الأهمية . 

يجب أن يكون التركيز الحقيقي على السماح لجسمك بالراحة بين التدريبات عالية الكثافة ، و أيضا الكثير من كثافة يمكن أن يسبب الإصابة ، بإفراط ، و الإرهاق .

نموذج لروتين تقسيم للمتمرنين المتقدمين

  • السبت : أكتاف الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس HIIT القلب .
  • الأحد : الجزء السفلي من الجسم والبطن .
  • الإثنين :  الظهر والبايسبس الملل المغفل القلب .
  • الثلاثاء : الراحة أو اليوجا / الإطالة .
  • الأربعاء : انفجار كامل الجسم .
  • الخميس : تمارين القلب HIIT Tabata .
  • الجمعة : راحة .

هذه مجرد أمثلة ولن تناسب كل متدرب ، ولكن أهم شيء يجب مراعاته هو أن تبدأ بسهولة ، و ابدأ من حيث أنت ، وليس حيث تريد أن تكون ، وغالبًا ما يستغرق الأمر أسابيع ، وحتى أشهر ، من تجربة أنواع مختلفة من التمارين والجداول للعثور على شيء يناسب أهدافك وجدولك الزمني ومستوى لياقتك .

  الأكثر زيارة : تمارين منزلية لبناء العضلات

ضع في اعتبارك أنه ليس عليك اتباع نفس الجدول كل أسبوع ، وفي الواقع ، يتعين على معظم الأشخاص التغيير كل أسبوع اعتمادًا على ما يشعرون به أو ما يحدث في حياتهم ، وأفضل شيء يمكنك القيام به لنفسك هو أن تظل مرنًا وتذكر أنه لا يوجد برنامج تمرين مثالي للجميع .
الاسمبريد إلكترونيرسالة