أفضل جدول تمارين فيتنس قوي ، نماذج جداول تجريب لبرنامج تمرين كامل ، إذا كنت متمرنًا جديدًا أو كنت تحاول العودة إلى ممارسة الرياضة.
فإن معرفة من أين تبدأ يمثل تحديًا ، ويعتمد جدول التمرين الصحيح على مجموعة متنوعة من العوامل مثل عمرك ومستوى لياقتك وأهدافك وأي قيود بدنية قد تكون لديك.
أنواع التمارين التي تحتاجها
سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن ، أو التمتع بصحة جيدة ، أو الحصول على شكل أفضل ، أو كل ما سبق ، فهناك ثلاثة مكونات رئيسية لبرنامج التمرين الجيد.
تمارين القلب
يمكن أن يكون تمارين الكارديو أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك ، من المشي أو الركض إلى ركوب الدراجات أو أخذ دروس اللياقة البدنية.
وبغض النظر عن التمرين ، من الذكاء دائمًا أن تقوم بالإحماء باستخدام 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب الخفيفة.
تدريب الأثقال
ليس عليك رفع أوزان ثقيلة أو حتى قضاء الكثير من الوقت في تدريب الوزن في البداية ، لكنك تحتاج إلى الرفع. ستصبح عضلاتك أقوى.
وكلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل عام ، مما يساعد في إنقاص الوزن
تدريب المرونة
تحتاج أيضًا إلى المرونة في المرور بنطاق كامل من الحركة لكل تمرين ، حيث تزيد الإطالة من مرونتك وتساعد جسمك على التعافي بعد التمرين.
بينما يحب بعض الأشخاص تخصيص يوم للتركيز على المرونة ، فأنت لست بحاجة إلى تمرين منفصل لهذا - يجب تضمين الإطالة في كل تمرين.
يفضل بعض الأشخاص وضع جدول زمني بأيام مخصصة لتمارين القلب أو تمارين القوة فقط ، ومع ذلك.
يمكن إجراء هذه التمارين في نفس اليوم أو حتى دمجها مع التدريب المتقطع عالي الكثافة ( HIIT ).
وضع جدولًا أسبوعيًا مقدمًا لضمان حصولك على المقدار الصحيح من كل نوع من أنواع التمارين هذه على مدار الأسبوع.
من أين أبدا
لا يوجد برنامج تمرين واحد يناسب الجميع ، ولكن قد يكون من المفيد رؤية نموذج لجدول تمرين يتضمن جميع التدريبات التي تحتاجها.
سواء كنت تبحث عن متمرنين مبتدئين أو متمرنين أكثر تقدمًا ، حيث تمنحك نماذج التدريبات هذه مكانًا للبدء ، لكنها مجرد اقتراحات.
حدد مستوى لياقتك حتى تعرف ما إذا كنت ستستخدم جداول المبتدئين أو المتوسطين أو المتقدمين.
جدول تجريب المبتدئين
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، ففكر في هذه الأشياء قبل أن تبدأ ، سهولة في ممارسة الرياضة ، ابدأ ببرنامج القلب البسيط وروتين تدريبات القوة الكاملة للجسم.
وإذا كان هذا كثيرًا ، فقط ابدأ بتمارين القلب واجعل ذلك كافيًا ، ولذلك تأكد من الراحة والتعافي ، وقد تحتاج إلى أيام نقاهة إضافية للسماح لجسمك بالراحة والشفاء.
ومن الطبيعي أن تشعر بالألم عند تجربة أنشطة جديدة ، ولكن إذا لم تتمكن من الحركة في اليوم التالي ، فهذا يعني أنك أفرطت في ذلك وقد تحتاج إلى التراجع عن التمرين التالي
اجعلها تعمل من أجلك ، حيث سيتضمن برنامج المبتدئين النموذجي حوالي يومين إلى ثلاثة أيام من تمارين القلب ويومين من تمارين القوة ، ويمكن أيضًا الجمع بين هذه التدريبات إذا لم يكن لديك خمسة أيام لتكريسها لممارسة الرياضة.
تعلم كيفية مراقبة شدتك ، وسيبدأ معظم المبتدئين في التدرب بقوة متوسطة ، وهذا يعني أنك في المستوى الخامس تقريبًا على مقياس الجهد الملحوظ ( PES ).
أو يمكنك استخدام اختبار التحدث ، وإذا كان بإمكانك إجراء محادثة لاهثة إلى حد ما أثناء التمرين ، فعادةً ما يكون ذلك معتدل الشدة.
نموذج تجريب للمبتدئين
يوجد أدناه نموذج لبرنامج يمنحك فكرة عما سيبدو عليه جدول التمرين النموذجي للمبتدئين لشخص ما بدأ للتو - أو عاد - لممارسة الرياضة.
لذلك تذكر أن تبدأ كل تمرين بـ 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة والتمدد ، والاسترخاء مع تمارين المرونة.
اهدف إلى تضمين مستويات متعددة من الحركة في التمرين ، ثم أضف حركات جانبية عن طريق القيام بالاندفاع الجانبي أو المراوغة في الإحماء.
على سبيل المثال ، ودمج الدوران عن طريق إلقاء لكمات على الجسم أثناء المشي.
السبت تمارين القلب
من 10 إلى 30 دقيقة ، يمكنك الاختيار من بين نماذج تمارين القلب التالية: دراجة ثابتة للمبتدئين تجريب المشي للمبتدئين تمارين بيضاوية للمبتدئين.
الأحد تمارين القوة الكلية والجسم
يمكنك الاختيار من بين نماذج تمارين القوة التالية:المبتدئين في قوة الجسم الكلية مستوى قوة الجسم الكلي للمبتدئين 2 مستوى قوة الجسم الكلي للمبتدئين.
الإثنين الراحــــة أو الــيـــوجـــا ، الإطــــالـــــــة.
الثلاثاء تمارين القلب
تمارين القلب من 10 إلى 30 دقيقة ، يمكنك أداء نفس التمرين الذي قمت به يوم الاثنين أو تمرين جديد.
الأربعاء تمارين القوة الكلية والجسم
حيث إنها لفكرة رائعة أن تقوم بنفس التمرين الذي قمت به يوم الثلاثاء حتى تتمكن من ممارسة التمارين وبناء القوة والقدرة على التحمل للقيام بالمزيد.
الخميس الراحة أو تمارين القلب الاختيارية
هذا وقت رائع للقيام بشيء أقل تنظيمًا مثل المشي أو ركوب الدراجة على مهل.
الجمعة راحـــــــــــــــــة.
جدول التمرين المتوسط
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ثلاثة أشهر على الأقل باستمرار ، فعادة ما تندرج في هذه الفئة ، وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.
فأنت تريد أن تشق طريقك حتى 20 إلى 60 دقيقة من تمارين الكارديو خمس مرات أو أكثر في الأسبوع.
ويعد هذا وقتًا رائعًا لتجربة التدريب المتقطع مرة أو مرتين في الأسبوع ، مما يمنحك مزيدًا من الضجة مقابل أموالك.
لا تبخل في تدريب القوة أيضًا ، حيث إنها واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن لأنها تبني العضلات وتعزز عملية التمثيل الغذائي لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
حيث يعتمد جدول تدريبات القوة على نوع التدريبات التي تقوم بها ( على سبيل المثال ، تدريب الجسم بالكامل أو روتين منفصل ).
تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك . من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، لذا فإن مراقبة نظامك الغذائي لا يزال مهمًا.
يمكنك ممارسة تمارين الكارديو والوزن في نفس اليوم ، اعتمادًا على ضيق الوقت ، ولا يهم أي واحد تفعله أولاً ، لذلك قم بتغيير روتينك وجرب مجموعات مختلفة للعثور على المجموعة المناسبة لك.
يتضمن الجدول التالي روتينًا منقسمًا لجسمك العلوي والسفلي ، مما يسمح لك بتركيز المزيد من الاهتمام على كل مجموعة عضلية ، وسيساعدك هذا على زيادة أنسجة العضلات الخالية من الدهون وقوتها.
- السبت : تمارين كارديو ميدلي لمدة 30 دقيقة تدريب الجزء العلوي من الجسم تمتد.
- الأحد : 45 دقيقة بفاصل زمني لجهاز المشي التدريب الأساسي تمتد.
- الإثنين : 30 دقيقة من تمرين القلب ذو التأثير المنخفض ( دائرتان ) الجسم السفلي تمدد الجزء السفلي من الجسم.
- الثلاثاء : الراحــة أو الــيــوجــــا ، الإطـــالــــة.
- الأربعاء : تدريب القوة الكلية للجسم أو الدائرة.
- الخميس : تمرين التحمل القلبي.
- الجمعة : راحــــــــــــــــة.
جدول التمرين المتقدم
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام لعدة أشهر وتقوم بمجموعة متنوعة من الأنشطة ، فأنت تندرج في هذه الفئة ، واخلط التدريبات الخاصة بك لإبقاء الأمور ممتعة.
بصفتك متمرنًا متقدمًا ، لديك الكثير من الخيارات لجدولة التدريبات الخاصة بك ، وإذا كنت ترغب في التركيز على القوة والعضلات.
يمكنك تقسيم روتين قوتك إلى أبعد من ذلك ، والقيام بتمارين الدفع في يوم واحد وتمارين السحب في اليوم التالي.
يمكنك أيضًا جعل القلب أكثر شدة ، كما يمكنك القيام بذلك عن طريق دمج عالية الكثافة فترة التدريب ، التدريب الدوائر ذات الكثافة العالية.
أو التقنيات المتقدمة الأخرى لحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل .
الراحة والتعافي أمر بالغ الأهمية.
يجب أن يكون التركيز الحقيقي على السماح لجسمك بالراحة بين التدريبات عالية الكثافة ، و أيضا الكثير من كثافة يمكن أن يسبب الإصابة ، بإفراط ، و الإرهاق.
نموذج لروتين تقسيم للمتمرنين المتقدمين
- السبت : أكتاف الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس HIIT القلب.
- الأحد : الجزء السفلي من الجسم والبطن.
- الإثنين : الظهر والبايسبس الملل المغفل القلب.
- الثلاثاء : الراحة أو اليوجا / الإطالة.
- الأربعاء : انفجار كامل الجسم.
- الخميس : تمارين القلب HIIT Tabata.
- الجمعة : راحة.
هذه مجرد أمثلة ولن تناسب كل متدرب ، ولكن أهم شيء يجب مراعاته هو أن تبدأ بسهولة ، و ابدأ من حيث أنت ، وليس حيث تريد أن تكون.
وغالبًا ما يستغرق الأمر أسابيع ، وحتى أشهر ، من تجربة أنواع مختلفة من التمارين والجداول للعثور على شيء يناسب أهدافك وجدولك الزمني ومستوى لياقتك.
ضع في اعتبارك أنه ليس عليك اتباع نفس الجدول كل أسبوع ، وفي الواقع ، يتعين على معظم الأشخاص التغيير كل أسبوع اعتمادًا على ما يشعرون به أو ما يحدث في حياتهم.
وأفضل شيء يمكنك القيام به لنفسك هو أن تظل مرنًا وتذكر أنه لا يوجد برنامج تمرين مثالي للجميع.