أقوى برنامج اللياقة البدنية ، هل تفكر في بدء برنامج لياقة ؟ خير لكم ! أنت على بعد خمس خطوات فقط من أسلوب حياة أكثر صحة ، وقد يكون بدء برنامج للياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك ، ولذلك يمكن أن يقلل النشاط البدني من خطر إصابتك بأمراض مزمنة ، ويحسن توازنك وتنسيقك ، ويساعدك على إنقاص الوزن - وحتى تحسين عادات نومك واحترامك لذاتك ، وهناك المزيد من الأخبار الجيدة ، يمكنك بدء برنامج لياقة في خمس خطوات فقط .
للمزيد : تمارين الاحماء قبل كمال الاجسام
1 . تقييم مستوى لياقتك
ربما لديك فكرة عن مدى لياقتك ، ولكن تقييم درجات اللياقة البدنية الأساسية وتسجيلها يمكن أن يمنحك معايير يمكنك من خلالها قياس تقدمك ، ولتقييم لياقتك الهوائية والعضلية ، والمرونة ، وتكوين الجسم ، ضع في اعتبارك تسجيل :
- معدل النبض قبل وبعد المشي لمسافة ميل واحد (1.6 كيلومتر) مباشرة .
- كم من الوقت يستغرق المشي ميلاً واحدًا ، أو كم من الوقت يستغرق الجري 1.5 ميل (2.41 كيلومترًا) .
- كم عدد تمارين الضغط القياسية أو المعدلة التي يمكنك القيام بها في كل مرة .
- إلى أي مدى يمكنك الوصول للأمام وأنت جالس على الأرض ورجليك أمامك .
- محيط خصرك ، فوق عظمتي الفخذين .
- مؤشر كتلة جسمك .
2 . تصميم برنامج لياقتك
من السهل القول أنك ستتمرن كل يوم ، ولكنك ستحتاج إلى خطة ، أثناء تصميم برنامج اللياقة الخاص بك ، ضع هذه النقاط في الاعتبار ، ضع في اعتبارك أهداف لياقتك ، هل تبدأ برنامج لياقة للمساعدة على إنقاص الوزن؟ أو هل لديك دافع آخر ، مثل التحضير لسباق الماراثون؟ يمكن أن يساعدك وجود أهداف واضحة في قياس تقدمك والبقاء متحفزًا .
أ - اصنع روتينًا متوازنًا
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا ، أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي ، تقترح الإرشادات أن توزع هذا التمرين على مدار الأسبوع ، كميات أكبر من التمارين ستوفر فوائد صحية أكبر .
للمزيد : تمارين رفع اللياقة البدنية
ولكن حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني مفيدة ، يمكن أن يؤدي النشاط لفترات قصيرة من الوقت على مدار اليوم إلى زيادة الفوائد الصحية ، ولذلك مارس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع ، اهدف إلى أداء مجموعة واحدة من كل تمرين ، باستخدام وزن أو مستوى مقاومة ثقيل بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد حوالي 12 إلى 15 تكرارًا.
ب - ابدأ منخفضًا وتقدم ببطء
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فابدأ بحذر وتقدم ببطء ، وإذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية ، فاستشر طبيبك أو معالج تمارين للمساعدة في تصميم برنامج لياقة يحسن تدريجيًا نطاق حركتك وقوتك وتحملك ، ولذلك أضف النشاط إلى روتينك اليومي ، وقد يكون إيجاد الوقت لممارسة الرياضة تحديًا ، و لتسهيل الأمر ، حدد وقتًا لممارسة الرياضة كما تفعل مع أي موعد آخر .
ج - خطط لمشاهدة عرضك المفضل أثناء المشي على جهاز المشي
أو اقرأ أثناء ركوب دراجة ثابتة ، أو خذ قسطًا من الراحة للذهاب في نزهة في العمل ، خطط لتشمل أنشطة مختلفة ، يمكن للأنشطة المختلفة ( التدريب المتقاطع ) أن تمنع الملل من ممارسة الرياضة ، كما أن التدريب المتقاطع باستخدام أشكال النشاط منخفضة التأثير ، مثل ركوب الدراجات أو التمارين المائية ، يقلل أيضًا من فرص إصابتك أو الإفراط في استخدام عضلة أو مفصل معين ، خطط للتبديل بين الأنشطة التي تركز على أجزاء مختلفة من جسمك ، مثل المشي والسباحة وتمارين القوة .
د - جرب التدريب عالي الشدة
في التدريب عالي الكثافة ، تقوم بتنفيذ دفعات قصيرة من النشاط عالي الكثافة مفصولة بفترات التعافي من النشاط منخفض الكثافة ، واترك وقتًا للتعافي .
ولذلك يبدأ العديد من الأشخاص في ممارسة الرياضة بحماسة شديدة - حيث يمارسون الرياضة لفترة طويلة جدًا أو بشكل مكثف جدًا - ويستسلمون عندما تصبح عضلاتهم ومفاصلهم مؤلمة أو مصابة ، وخطط للوقت بين الجلسات لجسمك للراحة والتعافي ، ثم ضعها على الورق ، وقد تشجعك الخطة المكتوبة على البقاء على المسار الصحيح .
للمزيد : أفضل تمارين لجميع عضلات الجسم
3 . تجميع المعدات الخاصة بك
من المحتمل أن تبدأ بأحذية رياضية ، تأكد من اختيار الأحذية المصممة للنشاط الذي تفكر فيه ، على سبيل المثال ، أحذية الجري أخف وزنًا من أحذية التدريب المتقاطع ، والتي تكون أكثر دعمًا ، وإذا كنت تخطط للاستثمار في معدات التمرين ، فاختر شيئًا عمليًا وممتعًا وسهل الاستخدام .
قد ترغب في تجربة أنواع معينة من المعدات في مركز للياقة البدنية قبل الاستثمار في المعدات الخاصة بك ، وقد تفكر في استخدام تطبيقات اللياقة للأجهزة الذكية أو أجهزة أخرى لتتبع النشاط ، مثل تلك التي يمكنها تتبع المسافة أو تتبع السعرات الحرارية المحروقة أو مراقبة معدل ضربات القلب .
4 . ابدأ
أنت الآن جاهز للعمل ، عندما تبدأ برنامج اللياقة الخاص بك ، ضع هذه النصائح في الاعتبار :
أ - ابدأ ببطء وتزايد تدريجياً
ثم امنح نفسك متسعًا من الوقت للإحماء والتبريد من خلال المشي السهل أو الإطالة الخفيف ، ثم زد السرعة إلى وتيرة يمكنك الاستمرار فيها لمدة خمس إلى 10 دقائق دون الشعور بالتعب الشديد ، حيث كلما تحسنت قدرتك على التحمل ، قم بزيادة مقدار الوقت الذي تمارسه تدريجيًا ، اعمل في طريقك حتى 30 إلى 60 دقيقة من التمارين معظم أيام الأسبوع ، وبعد ذلك قسّم الأشياء إذا كان عليك ذلك .
للمزيد : اهمية اللياقة البدنية
ب - نظم تمارينك على مدار الأسبوع
لست مضطرًا إلى القيام بكل تمارينك في وقت واحد ، لذا يمكنك أن تنغمس في النشاط طوال اليوم ، وللجلسات الأقصر ولكن الأكثر تواترًا فوائد هوائية أيضًا ، وقد تتناسب ممارسة التمارين في جلسات قصيرة عدة مرات في اليوم مع جدولك بشكل أفضل من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة ، و أي قدر من النشاط أفضل من عدم القيام بأي نشاط على الإطلاق .
ج - كن مبدعا
ربما يتضمن روتين التمرين أنشطة مختلفة ، مثل المشي وركوب الدراجات والتجديف ، ولكن لا تتوقف عند هذا الحد. قم بنزهة في عطلة نهاية الأسبوع مع عائلتك أو اقضِ حفلة مسائية بالرقص ، ثم ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بإضافتها إلى روتين لياقتك ، استمع لجسمك ، و إذا شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو دوار أو غثيان ، خذ قسطًا من الراحة ، و ربما كنت تضغط على نفسك بشدة ، كن مرنًا ، وإذا لم تكن على ما يرام ، فامنح نفسك إجازة ليوم أو يومين .
5 . مراقبة تقدمك
أعد إجراء تقييم لياقتك الشخصية بعد ستة أسابيع من بدء البرنامج ثم مرة أخرى كل بضعة أشهر ، وقد تلاحظ أنك بحاجة إلى زيادة مقدار الوقت الذي تمارسه من أجل مواصلة التحسن ، أو قد تفاجأ بسرور عندما تجد أنك تمارس الرياضة بالقدر المناسب لتحقيق أهداف لياقتك ، وإذا فقدت الدافع ، حدد أهدافًا جديدة أو جرب نشاطًا جديدًا ، وقد يساعدك أيضًا التمرين مع صديق أو حضور فصل في مركز للياقة البدنية .
الأكثر زيارة : تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل
يعد بدء برنامج التمرين قرارًا مهمًا ، ولكن لا يجب أن تكون ساحقة ، ومن خلال التخطيط بعناية وإيقاع نفسك ، يمكنك إنشاء عادة صحية تدوم مدى الحياة .