تمارين لشد البطن وتقويتها ، تمارين تقوية البطن لتخفيف الضغط عن ظهرك يمكنك تعلم كيفية تقوية قلبك لتجنب إجهاد أسفل الظهر والرقبة أثناء القيام بتمارين البطن وحركات الرفع الأخرى .
ما هو تقوية البطن ؟
يحدث تقوية البطن عندما تنقبض العضلات حول عمودك الفقري لإنشاء منطقة وسطى صلبة ، وتعمل هذه الدعامة على حماية عمودك الفقري من الحركة في وضع يمكن أن يسبب ضررًا أو إصابة ، ونظرًا لأن جهازك العصبي ، وبشكل أكثر تحديدًا الحبل الشوكي والأعصاب التي تخرج من الحبل الشوكي ، ينتقل عبر فقراتك ، ومن المهم جدًا حماية عمودك الفقري من المواقف التي يمكن أن تسبب تلفًا في الحبل الشوكي أو الفقرات أو أعصاب .
للمزيد : افضل وقت لممارسة تمارين البطن
تشمل الحركات الأكثر شيوعًا التي تسبب إصابة عمودك الفقري تحميل ثني العمود الفقري وانثناء العمود الفقري المحمّل بالتناوب ، وللحصول على فكرة أفضل عن عمل دعامة البطن ، أن تفكر في الأمر على أنه إنشاء مشد عضلي صلب يحمي ظهرك وجهازك العصبي ، و نقل الأحمال الثقيلة ، أو التحرك بطرق متفجرة تولد الكثير من القوة .
دعامة البطن هي شيء يمكنك ممارسته وإتقانه مع التكرار ، و الهدف النهائي هو أن تكون قادرًا على خلق ضغط داخل البطن لا شعوريًا باستخدام دعامة البطن .
تستخدم العضلات لتقوية البطن، كما أن عضات القلب تشمل
- المستعرضة البطنية
- المائلة الداخلية والخارجية
- الرباعية القطنية
- النواصب الشوكية
- المستقيمة البطنية
تخلق هذه العضلات ضغطًا داخل البطن لإبقاء عمودك الفقري في وضع آمن ومحايد .
ما هي فوائد تقوية عضلات البطن ؟
عضلات الجذع القوية هي المفتاح لأداء المهام والأنشطة اليومية ، ولتقوية هذه العضلات ، غالبًا ما يوصي الخبراء بممارسة تمارين البطن عدة مرات في الأسبوع .
عند القيام بالتمارين الأساسية بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد في شد وتقوية منطقة الوسط وتقليل خطر الإصابة ، ولكن إذا كنت لا تستخدم الشكل المناسب ، فقد ينتهي بك الأمر مع الألم في المناطق المحددة التي تحاول حمايتها .
للمزيد : أفضل تمارين البطن للنساء
ارفع الأشياء بأمان وفعالية أكبر
سيسمح لك تعلم كيفية تقوية الجزء الأوسط من أداء المهام والحركات اليومية بأمان وكفاءة أكبر ، إن مدى حاجتنا إلى دعم القسم الأوسط لدينا يعتمد على طلب الحركة التي نقوم بها".
على سبيل المثال ، سيكون مقدار الدعامة المطلوبة للانحناء والتقاط حذاء مختلفًا تمامًا عن مقدار الدعامة اللازمة للانحناء والرفعة المميتة 400 رطل ، وأضاف: "لذلك بشكل أساسي ، نقوم دائمًا بإنشاء مستوى معين من تقوية البطن ، لكن النشاط يتطلب مستوى من الشدة .
يشرك المزيد من عضلات البطن
تأثيرات تمارين التجويف مع تمارين التقوية لدى النساء في منتصف العمر ووجدت أن أداء تمارين تقوية البطن ، التي يمكن أن تنقبض عضلات عميقة وسطحية ، أكثر فعالية في تنشيط عضلات البطن بالمقارنة ، تمارين التجويف تنقبض فقط العضلات العميقة .
تحسين شكل الجري والمشي
بالنسبة للعدائين ، يمكن أن يساعد استخدام طريقة دعامة البطن لتنشيط عضلات البطن في دعم أسفل ظهرك إذا كنت تعاني من حركة هزازة مفرطة في حوضك أثناء الجري ، وفقًا لتقارير الطب الرياضي الحالية .
إعداد جيد للرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي
بالإضافة إلى كونه مفيدًا عند إجراء الرفع الثقيل ، كما أن تقوية البطن هي استراتيجية مفيدة عند التحضير للتأثير ، على سبيل المثال ، زيادة الصلابة حول جذعك مفيد أثناء الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل كرة القدم أو الرجبي أو كرة القدم .
يمكن استخدامها خلال معظم الأنشطة
الأمر الرائع في تقوية البطن هو أنه يمكنك ممارستها تقريبًا بأي تمرين أو نشاط يومي يتطلب منك حماية عمودك الفقري .
كيفية القيام بتمارين تقوية البطن
الآن بعد أن فهمت أهمية تقوية البطن ، حان الوقت لتطبيق تلك المعرفة وتعلم كيفية أداء الحركة ، كما أن هناك خطوتان أساسيتان لتقنية دعامة البطن ، ويمكنك ممارسة الخطوات في العديد من المواقف .الخطوة 1 : تنفس بعمق
خذ نفسًا عميقًا ، وقم بتوسيع القفص الصدري ، وعند الوقوف أو الاستلقاء ، خذ نفسًا باستخدام الحجاب الحاجز ، ويفضل التنفس من خلال الأنف ، وتوسيع القفص الصدري.يعتمد حجم التنفس الذي تستنشقه على النشاط الذي تستعد له ، على سبيل المثال ، عند أداء حركة عالية الكثافة مثل الرفعة المميتة الثقيلة ، سترغب في استنشاق حوالي 70 بالمائة من إجمالي سعة الرئة لديك ، ولكن إذا كنت تقوم بحركة أقل شدة ، مثل الانحناء لالتقاط حقيبة الظهر ، فأنت تحتاج فقط إلى استنشاق كمية صغيرة من الهواء ، حوالي 5 إلى 10 في المائة من إجمالي سعة الرئة .
كما أنه لا يتعين عليك عادةً التفكير بوعي في تقوية قلبك لأداء حركات منخفضة الشدة لأن جسمك سيفعل ذلك تلقائيًا .
الخطوة 2 : شد عضلات البطن
اخلق صلابة عن طريق شد كل عضلاتك الأساسية ، ثم اسحب القفص الصدري لأسفل لإحداث صلابة في جميع العضلات التي تحيط بوسطك ، وفكر في شد الجزء الأوسط من جسمك كما لو كنت على وشك التعرض لكمات في معدتك .
تمامًا مثل الخطوة الأولى ، ستختلف شدة الانقباض الأساسي حسب النشاط الذي تقوم به ،وعلى سبيل المثال ، عند أداء تمرين الرفعة المميتة الثقيلة ، سترغب في شد عضلات الجذع إلى أقصى حد. ولكن إذا كنت تلتقط حقيبة ظهر ، يمكنك القيام بانكماش منخفض المستوى مثل 5٪ من شدة الانكماش .
عندما يعلم العملاء بتقوية عضلات البطن ، يبدأهم في وضعية الاستلقاء. ثم بعد أن يتقنوا الحركة أثناء الاستلقاء ، يحركهم إلى وضعية اليدين والركبتين ، و بعد تعلم تقنية التدعيم في هذا الوضع ، جعلهم يؤدون قرفصاء ثابتًا أثناء تقوية عضلات البطن .
للمزيد : لماذا تتراكم الدهون في البطن
تمارين لاستخدام دعامة البطن
يمكن إجراء تقوية البطن خلال جميع أنواع التمارين والأنشطة اليومية حيث تريد دعم ظهرك وحمايته ، وفي صالة الألعاب الرياضية ، ركز على التدعيم قبل القيام بتمارين مثل :
- القرفصاء
- الطعنات
- تمرين الضغط
- شكا من سحب
- الوقوف على اليدين
يمكنك أيضًا التدرب على تقوية البطن عند القيام بتمارين أساسية مثل :
- الألواح
- الألواح الجانبية
- كلاب الطيور (تمارين رفع الذراع والساق بالتناوب)
- تمارين قاع الحوض
يمكن أن تساعد ممارسة تقوية البطن أثناء ممارسة الرياضة أو أداء المهام اليومية مثل رفع الأثقال على تقليل الضغط الواقع على رقبتك وأسفل ظهرك ، ويمكنه أيضًا حماية هذه المناطق المعرضة للإصابة من الإجهاد .
الأكثر زيارة : تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل
في حين أن تقوية عضلات البطن قد تشعر بالحرج عندما تعتاد على الحركة ، إلا أن الشعور بعدم الراحة أو الألم ليس طبيعيًا ، إذا شعرت بألم حاد أو وجدت أن هذه الخطوة غير مريحة للغاية ، فتوقف عما تفعله واستشر معالجًا فيزيائيًا ، ويمكنهم مساعدتك في ممارسة الخطوات ومشاهدة قيامك بحركة الدعامة أثناء أداء تمارين أخرى .