-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

كيفية التخلص من التشنج العضلي

كيفية التخلص من التشنج العضلي ، تشنجات العضلات شائعة إلى حد ما وتحدث في أغلب الأحيان في عضلات الساق ، لكن أي عضلات بما في ذلك ظهرك أو يديك أو قدميك أو قدميك يمكن أن تتشنج ، يمكن أن تستمر تشنجات العضلات في أي مكان من بضع ثوان إلى 15 دقيقة ، إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية مزمنة ، فقد ترغب في زيارة الطبيب .

كيفية التخلص من التشنج العضلي

كيف تشعر تقلصات العضلات

قد يكون التشنج ارتعاشًا في العضلات أو قد يشعر بالضيق أو الصلابة ، مثل العقدة بعد توقف الانقباض ، يمكن أن تشعر العضلات بالآلام والعطاء في بعض الأحيان قد تكون التشنجات الحادة عاجزة ، يوصى بالعلاجات المنزلية المحددة لتخفيف تشنج العضلات ، هذه تعمل لكثير من الناس ، ولكن أظهرت الدراسات الخاضعة للرقابة دليلاً محدودًا على فعالية بعض هذه العلاجات.

إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها :

1 . تمتد

عادة ما يساعد تمدد المنطقة التي بها تشنج عضلي في تحسين أو إيقاف حدوث التشنج ، فيما يلي تمارين شد عضلات الفخذين والظهر والرقبة .

4 تمددات لتشنجات عضلات

للقيام بالتمدد الأول : استلقِ ، شد ساقيك عن طريق الإشارة أو سحب أصابعك نحو رأسك ، استمر لمدة بضع ثوانٍ أو حتى يتوقف التشنج ، يمكنك أيضًا استخدام حزام يدور حول قدمك لسحب الجزء العلوي من قدمك نحوك برفق ، هذا يعمل أيضًا لتشنج عضلة الركبة .

تمارين أخرى للقيام بها :

  • قف وضع وزنك على الساق الضيقة وثني ركبتك قليلاً .
  • قف على أطراف أصابعك لبضع ثوان .
  • انطلق للأمام مع الساق غير الضيقة ، مع إبقاء الساق الضيقة مستقيمة .
  • تمدد لتشنجات الفخذ .
  • قف واضغط على كرسي لتحقيق التوازن .
  • اثنِ ساقك عند الركبة وادخل رجلك للخلف من الورك .
  • أمسك كاحلك ، واسحب قدمك لأعلى خلفك باتجاه الأرداف .
4 تمددات لتشنج الظهر ، الطريقة الأولى والأسهل لتمديد تشنج الظهر هي المشي ، الأمر الذي يمكن أن يخفف عضلات ظهرك ويخفف التشنج ، امشِ بوتيرة بطيئة وثابتة لتخفيف عضلات ظهرك .

تمتد كرة التنس 

استلق على الأرض أو على السرير مع كرة تنس تحت المنطقة مع التشنج لبضع دقائق ، حاول الاسترخاء والتنفس بشكل طبيعي ، انقل الكرة إلى مكان مجاور وكرر ، تمتد رغوة ، استلق على الأرض باستخدام بكرة إسفنجية متعامدة مع عمودك الفقري ، حرك ظهرك فوق الأسطوانة ، حتى شفرات كتفك ، وصولاً إلى زر بطنك ، أبق ذراعيك متقاطعتين على صدرك .

تمرين الكرة

اجلس على كرة التمارين واستلقي ، حتى يتم شد ظهرك وكتفيك وأردافك على الكرة مع جعل قدميك مسطحة على الأرض ، افعل ذلك بالقرب من كرسي أو أريكة حتى تتمكن من الصمود إذا فقدت توازنك ، امتدت الكذب لبضع دقائق .

تمتد لتشنجات الرقبة

أثناء الجلوس أو الوقوف ، قم بتدوير كتفيك من خلال تحريك كتفيك للأمام ، لأعلى ، للخلف ، وللأسفل. كرر هذه الحركة 10 مرات ، ثم دحرج كتفيك في الاتجاه المعاكس بتحريك كتفيك للخلف ، لأعلى ، للأمام ، ولأسفل. كرر 10 دوائر في هذا الاتجاه ، يمكنك إجراء لفات الكتف في أي مكان ، أثناء الجلوس في السيارة أو على المكتب أو إذا كنت تقف في الطابور في مكان ما تنتظر .
تمديد الملحقات
تمارين الإطالة رائعة بالنسبة لك ، وإضافة إضافات مثل أشرطة المقاومة وبكرات الرغوة قد تمنحك راحة أسرع من تقلصات العضلات .
  • حزام مقاومة لتمدد العجل
  • الأسطوانة رغوة لتمدد الظهر
  • تمرين الكرة لشد الظهر

2 . التدليك

يمكن أن يكون التدليك طريقة رائعة لتخفيف الألم الجسدي وتشنجات العضلات ، افركي العضلات الموجودة في التشنج بلطف ، لتشنج الظهر المستمر ، جرّب الضغط على المنطقة المحيطة به بقوة مع الاستمرار بالضغط لمدة بضع دقائق ، قد تحتاج إلى شخص آخر للقيام بالضغط إذا لم تتمكن من الوصول إلى المنطقة .

3 . الثلج أو الحرارة

يمكن أن يكون علاج الألم والتشنجات بالعلاج الساخن أو البارد فعالًا للغاية .

للتشنج المستمر ، ضع كمادة ثلجية على العضلات لمدة 15 إلى 20 دقيقة في المرة ، عدة مرات في اليوم ، احرص على لف الثلج بمنشفة أو قطعة قماش رقيقة حتى لا يكون الثلج على جلدك مباشرةً .

و سادة التدفئة قد تكون على المنطقة أيضا فعالة لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة ، ولكن اتباع هذا مع وضع كيس من الثلج ، هذا لأنه في حين أن الحرارة تبدو جيدة للألم ، فقد تفاقم الالتهاب ، الثلج سيهدئ الالتهاب ، تشمل خيارات التسخين الأخرى حمامًا دافئًا أو دشًا ساخنًا أو حوض استحمام ساخن أو سبا إذا كان بإمكانك الوصول إلى أحدهما ، مما قد يساعد جميعًا في إرخاء عضلاتك .

4 . الترطيب

عندما يكون لديك تشنج ، حاول شرب بعض الماء ، للمساعدة في منع التشنجات ، احرص على البقاء رطبًا ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة أو إذا كان الطقس حارًا ، في حين أن التوصيات الخاصة بكمية المياه التي يجب عليك شربها تختلف بناءً على أشياء مثل احتياجاتك الفردية وأنشطتك وأسلوب حياتك والطقس ، إليك بعض المبالغ التي يجب أن تمر بها .

كميات كافية من الماء والقياسات المعادلة

نساء                   2.7 لتر    91 أوقية         11 كوب
أثناء الحمل           3 لترات    101 أوقية 12 كوب
أثناء الرضاعة   3.8 لتر    128 أوقية 16 كوب
رجال                   3.7 لتر    125 أونصة 15 1/2 كوب

أصدر مجلس الغذاء والتغذية تقريرًا في عام 2004 يتضمن إرشادات عامة بشأن إجمالي استهلاك المياه ، بما في ذلك المياه التي تحصل عليها من الأطعمة والمشروبات ، وأشار التقرير إلى أن حوالي 80 بالمائة من الماء الذي نحتاجه يمكن تناوله من المشروبات بما في ذلك الماء العادي و 20 بالمائة من الأطعمة التي نتناولها .

5 . تمرين خفيف

يجد بعض الناس أنه يمكنهم درء تقلصات الساق في الليل والتي يمكن أن تحدث في 60٪ من البالغين عن طريق ممارسة القليل من التمارين الخفيفة قبل النوم .

تتضمن بعض الأمثلة على التمارين الخفيفة ما يلي :

  • الركض في مكانه .
  • صعود وهبوط مجموعة من السلالم .
  • ركوب دراجة ثابتة لبضع دقائق .
  • باستخدام آلة صف لبضع دقائق .
  • كذاب على الترامبولين .
في حين أن التمارين الخفيفة يمكن أن تساعد ، فإن التمارين المعتدلة أو المكثفة يمكن أن تؤثر على نومك ، لذا سترغب في تجنبها قبل النوم مباشرة .

6 . العلاجات غير وصفة طبية

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك تناولها عن طريق الفم والتي قد تساعد في تقلصات العضلات ، مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية غالبًا ما تخفف الألم عن طريق تقليل الالتهاب والألم .

عصير مخلل يقال أن شرب كمية صغيرة من عصير المخلل يخفف من تقلصات العضلات في غضون 30 إلى 35 ثانية ، يعتقد أن هذا يعمل عن طريق استعادة توازن المنحل بالكهرباء ، المكملات ، أقراص الملح، و فيتامين B -12 ، و المغنيسيوم وتستخدم المكملات الغذائية من قبل بعض الناس لعلاج ومنع تقلصات العضلات ، من المهم أن نلاحظ أن هناك أدلة محدودة تثبت أنها فعالة .

العضلات الطبيعية ، تشمل مرخيات العضلات الطبيعية شرب شاي البابونج وإضافة الكابسيسين إلى الأطعمة وتحسين نومك .

7 . الكريمات الموضعية المضادة للالتهابات ومسكنات الألم

قد تساعد الكريمات التي لا تستلزم وصفة طبية في تخفيف الألم ، وتشمل هذه المنتجات التي تحتوي على يدوكائين أو كافور أو المنثول (على سبيل المثال ، منتجات Tiger Balm و Biofreeze) ، تفيد التقارير أن الجل المطري المصنوع من كركم لونجا (الكركم) وبذور الكرفس يساعد في تخفيف الألم والتهاب التشنج العضلي .

8 . فرط التنفس

فى عام 2016 مراجعة ذكرت على تشنجات دراسة وصفية مع ثلاثة مشاركين الذين استخدموا اللهاث في 20 و 30 نفسا في الدقيقة وعزم التشنجات التي كانت متعلقة ممارسة الرياضة ، فرط التنفس هو عندما تتنفس بشكل أقوى وأسرع من المعتاد ، إذا كان لديك قلق ، فرط التنفس فقد لا يكون خيارًا جيدًا لك ، لأنه يمكن أن يسبب مشاعر الذعر .

9 . الأدوية الموصوفة

إذا كان لديك تشنج عضلي مستمر ، خاصة إذا كان شديدًا ، فقد يصف لك الطبيب مرخِّصًا للعضلات أو مسكنًا للألم ، تسمى مرخيات العضلات المستخدمة لتشنجات العضلات مرخيات العضلات الهيكلية ذات التأثير المركزي ، وغالبًا ما يتم وصفها فقط لفترات من 2 إلى 3 أسابيع .

متى ترى طبيبك

إذا كانت تقلصات العضلات متكررة ، أو إذا كان الألم يتعارض مع حياتك اليومية ، فمن الجيد زيارة الطبيب ، إذا حددت موعدًا لتشنجات العضلات ، فقد يقوم طبيبك بما يلي :

  • أسألك عن أعراضك .
  • اسأل عن نظامك الغذائي وأي أدوية أو مكملات تتناولها .
  • إجراء فحص بدني .

سيرغبون في استبعاد أي حالات طبية أو أسباب أخرى قد تكون متورطة في تقلصات العضلات ، قد يطلبون اختبارات التصوير للتحقق من الحالات المحتملة ، مثل الكسر ، أو يطلبون اختبارات الدم للبحث عن علامات لحالات أخرى ، قد يحيلك طبيبك للعلاج الطبيعي لمساعدتك في تقوية مجموعة معينة من العضلات ، أو للحصول على المرونة وتمارين التمدد ، إذا كانت تقلصاتك طويلة الأمد ومؤلمة ، فقد يصف لك الطبيب حلولاً قوية .

احتمالات أخرى

إذا كانت تقلصاتك في ظهرك ، فكر في رؤية مقوم العظام قد يمنحك بعض العلاجات والتمارين المستهدفة لتخفيف تشنجات عضلاتك ، قد يساعدك أيضًا معالج تدليك محترف .

يسبب تشنج العضلات الآلية الدقيقة التي تسبب تقلصات العضلات ليست مؤكدة ، تشمل المحفزات الشائعة ما يلي :
  • تعب العضلات من ممارسة الرياضة .
  • الجفاف أو استنزاف المنحل بالكهرباء .
  • مستويات منخفضة من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم .
  • بعض الأدوية مثل الستاتينات .
  • بعض الحالات الطبية ، مثل مرض السكري ومرض باركنسون وأمراض القلب والأوعية الدموية وتليف الكبد .
  • حمل .
  • تلف الأعصاب .
  • إصابة سابقة .
غالبًا ما يتم وصف التشنجات العضلية بأنها مجهولة السبب - مما يعني عدم وجود سبب محدد لها .

منع تشنجات العضلات

يتم خلط الأدلة حول فعالية العلاجات لمنع تشنجات العضلات ، إذا كنت بصحة جيدة بشكل عام ولديك تشنجات عضلية عرضية ، يوصي الخبراء بما يلي :

البقاء رطبًا .
القيام بتمارين خفيفة قبل وبعد ممارسة الرياضة .
تناول نظام غذائي صحي .
قد يساعد استخدام شريط kinesio أو جوارب الضغط في منع تقلصات العضلات في ساقيك ، وفقًا لدراسة صغيرة على العدائين ، قد ترغب في الاحتفاظ بسجل لموعد حدوث تشنج عضلي ، لمعرفة ما إذا كان مرتبطًا بنشاط معين ، قد يساعد تغيير هذا النشاط في منع التشنجات المستقبلية .

فمثلا :

  1. هل تشعر بتشنج في الظهر بعد القراءة في السرير ؟
  2. هل تشنج ساقيك إذا كنت جالسًا أو تقف في مكان واحد لفترة طويلة ؟
  3. هل يؤدي ارتداء الأحذية الضيقة أو الكعب العالي إلى تقلصات القدم ؟
  4. ما هو الموقف الذي كنت تنام فيه ؟
  الأكثر زيارة : الم في جميع عضلات الجسم
يمكن أن تساعدك الإجابة على هذه الأسئلة في معرفة ما قد يسبب تشنجات عضلاتك  ، تشنجات العضلات عادة ما تكون قصيرة العمر وحميدة العلاج الذاتي ، وخاصة الشد ، يعمل لمعظم الناس ، إذا كنت تعاني من تقلصات متكررة ، أو إذا كانت مؤلمة للغاية ، فاستشر طبيبًا لمعرفة ما الذي يسبب .
الاسمبريد إلكترونيرسالة