متي يتم بناء العضلات أثناء التمرين أم أثناء الراحة ؟ ، غالبًا ما يشير المدربون إلى أنك لا تبني العضلات أثناء التمرين ، وذلك عندما تمزقهم - فأنت تبني العضلات وتصبح أقوى أثناء التعافي ، حيث تقوم عضلاتك بإصلاح تلك التشققات الدقيقة ، لهذا السبب تعتبر أيام الراحة مهمة جدًا لأي خطة لياقة ، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة وتعود جسمك على الروتين .
لا تعني أيام الراحة أنك بحاجة إلى الذهاب إلى أقصى الحدود وأن تكون مستقرًا تمامًا لترى الفوائد ، في الواقع ، يمكن أن يؤدي إجراء التعافي النشط إلى فوائد هائلة ، هذا هو نوع الانتعاش حيث يمكنك التراجع عن كثافته وجهدك ، على الأقل بمقدار نصف ما تضعه أثناء التمرين المنتظم ، تساعدك جلسات التعافي هذه على التعافي بشكل أكثر فعالية من التمرين ، ويمكن أن توفر أيضًا فرصة للتقدم بطريقة مفيدة .
للمزيد : افضل وقت لممارسة تمارين البطن
فوائد الجسم بالكامل
بالإضافة إلى منح عضلاتك الراحة ، فإن التعافي النشط يوفر أيضًا ثروة من المزايا الأخرى ، تُظهر الدراسات أن هذا النوع من التعافي قد يساعد في التخلص من اللاكتات في الدم ، مما يعني أنه يمكنك تقليل الألم والتعب بعد التمرين ، بينما تستعد أيضًا لعضلاتك لتحمل أفضل ، هناك أيضًا ميزة عقلية للتعافي النشط ، لذلم امنح نفسك شعورًا بالراحة بينما لا تزال تتقدم نحو أهدافك هو أمر منعش ، يحتاج الدماغ إلى هذا النوع من الفوز السهل ، هذا الشعور بالنشاط على أنه متعة ، إنها أيضًا طريقة رائعة للخروج من شبق أو هضبة .
أنواع الاسترداد النشط
على عكس الانتعاش السلبي ، والذي يمكن أن يسمى أيضًا الراحة ، فإن التعافي النشط غالبًا ما يتضمن الانتقال إلى حد ما ، ويأتي في ثلاثة أشكال .
للمزيد : أفضل تمارين لشد البطن للنساء
أثناء التمرين
هذا عندما تأخذ استراحة قصيرة في جلسة HIIT أو بين مجموعات تدريب القوة ، بدلاً من إيقاف الحركة تمامًا ، يمكن أن يساعد المشي أو القيام بتمارين تمدد ديناميكية لطيفة على تقليل التعب لبقية التمرين .
بعد التمرين
إن التعافي النشط يعد أمرًا حاسمًا باعتباره فترة تهدئة لأنه يساعد في تقليل مستويات اللاكتات ، ولكنه يعيد ضبط الجسم أيضًا ، يمكنك متابعة الإطالة السلبية ، ولكن فقط بعد جلسة قصيرة من التعافي النشط ، حوالي 5 - 10 دقائق .
أيام الراحة الكاملة
هذه هي الأوقات التي تتعافى فيها عضلاتك أكثر من غيرها ، وعندما يركز التعافي النشط على نشاط مختلف عما تفعله أثناء التمرين ، وعادة ما يكون ذلك منخفض التأثير ويتم القيام به بوتيرة سهلة ، على سبيل المثال ، إذا كنت عداءًا ، فيمكنك القيام بجلسة يوغا ، أو إذا كنت من هواة رفع الأثقال ، فيمكنك تجربة السباحة .
في أيام التعافي الكاملة النشطة ، يعد تغيير شكل التمرين جزءًا مهمًا من تقليل مخاطر الإصابة بالإفراط في الاستخدام وتحسين نطاق الحركة والتنقل بشكل عام .
نصائح لتبدأ بناء عضلات جيدة
إذا كنت تتطلع إلى دمج الاسترداد النشط في مزيجك ، فإن الخطوة الأولى هي جدولة ذلك ، قد يعني ذلك إضافة وقت إضافي إلى فترة التهدئة ، أو اختيار أيام الأسابيع المقبلة التي سيتم حجزها للتعافي ، عندما تبدأ في إضافتها ، تأكد من تبديلها من حين لآخر ، على سبيل المثال ، يقوم بتغيير التمارين الخاصة به وجدول التعافي النشط كل أسبوعين ويجد أنه يساعد في تحسين تعافيه ويمنع الوصول إلى الثبات بأهداف لياقته .
أيضًا ، خطط لنشاطك بدلاً من تنظيمه ، على الأقل بضعة أيام في الشهر ، حدد يوم التعافي النشط الخاص بك كجلسة لبناء المهارات ، عندما يمكنك التركيز على النموذج الخاص بك ، على سبيل المثال ، قد يستخدم رافع الأثقال أحمالًا خفيفة جدًا أثناء القيام بعملية الخطف أو التنظيف ، يمكن أن يتحرك العداء ببطء شديد ليكون أكثر وعيًا بضربة القدم ووضع الجسم بغض النظر عن نشاطك ، ابدأ في ملاحظة أنماط تنفسك أثناء تحركك ، وما إذا كنت تستخدم جانبًا واحدًا من الجسم أكثر من الآخر ، هذه هي لحظات الوعي الدقيقة التي قد لا تمر بها في تمرين منتظم .
لا تفكر في التعافي النشط على أنه استراحة كاملة ، بدلاً من ذلك ، انظر إليها على أنها فرصة للاتصال وإعادة الضبط ، والتي ستمنحك مزايا كبيرة للبقاء على المسار الصحيح مع لياقتك .
الأكثر زيارة : برنامج تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
اكتشف تجربة تشبه وجود اختصاصي تغذية ومدرب ومدرب في متناول يدك ، للحصول على إرشادات الخبراء والأدوات التي تساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية الشخصية .