فوائد تمرين المشي لكبار السن ، تمرين المشى مفيد جدا بالنسبة لكبار السن ، يعد المشى طريقة ممتازة ليظل كبار السن نشيطين مع 30 دقيقة يوميًا من المشي السريع على جهاز الجري أو فى الهواء الطلق ، يمكنك أن تكون في طريقك إلى تلبية النشاط البدني اليومي الموصى به لتقليل المخاطر الصحية والحفاظ على لياقتك ، منتظم المشي السريع هو أيضا جزء من خطة ممارسة للعيش مع مرض السكري ، و التهاب المفاصل ، و ارتفاع ضغط الدم .
تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية ، إذا لم تكن تمارس الرياضة أو كانت لديك مخاوف صحية ، هنا هو كيف تبدأ .
للمزيد : أفضل تمارين المقاومة للجسم
ما جهاز الجري الذي يجب عليك استخدامه ؟
يجب عليك استخدام جهاز المشي الذي يبدو متينًا ولا يتأرجح عند استخدامه ، إذا كنت تستخدم جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تكون من الدرجة التجارية ومصممة جيدًا ، بينما لا تتطلب وتيرة المشي قوة محرك مثل سرعة الجري ، فإن وزنك عامل أيضًا إذا كان وزنك أقل من 200 رطل ، فابحث عن جهاز مشي بمحرك 2.0 CHP على الأقل ، إذا كنت تزن أكثر ، فابحث عن 2.5 CHP على الأقل وتحقق من حد وزن المستخدم المدرج لهذا الطراز ، ضع ذلك في الاعتبار إذا كنت تشتري جهاز المشي المنزلي .
أحذية الجري والملابس الرياضية
يجب عليك ارتداء أحذية رياضية عند المشي على جهاز المشي ، يجب أن تكون أحذية المشي الخاصة بك مرنة ، ارتدِ ملابس فضفاضة بما يكفي حتى تتمكن من المشي بسهولة ، ولكن احرص على ألا تكون أرجل البنطال طويلة جدًا بحيث قد تعلق في حزام جهاز المشي .
للمزيد : افضل وقت لممارسة تمارين البطن
بدء استخدام جهاز المشي
خذ بضع لحظات للتعرف على جهاز الجري في كل مرة تستخدمه ، خاصة إذا كنت تستخدم أكثر من موديل في مركز اللياقة البدنية ، حدد موقع التحكم في التشغيل ، الإيقاف والتوقف في حالات الطوارئ ، غالبًا ما يكون هناك مشبك يجب تثبيته بقميصك أو حزام الخصر حتى يتوقف جهاز المشي إذا تعثرت أو سقطت ، تعرف على كيفية استخدام عناصر التحكم التي تزيد وتقلل السرعة والميل .
ابدأ تشغيل جهاز المشي بأبطأ سرعة ممكنة أثناء وقوفك على جهاز المشي متشابكًا مع الحزام مع وضع قدميك على الجانبين ( وهذا ما يسمى بالسطح ) ، أمسك الدرابزين لتحقيق التوازن وأنت تخطو على جهاز المشي وأثناء التعود على سرعة الحزام .
إذا كنت تستخدم عادةً جهازًا مساعدًا للمشي ، فقد تحتاج إلى استخدام الدرابزين الموجود على جهاز المشي طوال الوقت ( يجب على الجميع استخدامها للصعود والنزول من الحزام المتحرك ) ، يمكنك مناقشة هذا الأمر مع معالج فيزيائي أو طبيبك أو مدرب رياضي لمعرفة ما إذا كان من المناسب محاولة المشي بدون استخدام اليدين .
يجب أن تمشي دون التمسك بالدرابزين إذا كنت تمشي عادة بدون مساعدة ، يجب أن يبني المشي على جهاز المشي توازنك وثباتك للمشي أثناء المهام اليومية المعتادة ، من الصعب بناء هذه المهارات إذا كنت تمسك بالدرابزين خلال التمرين ، قد يسبب التمسك بعض الأوجاع والآلام ، من الجيد التمسك بمستشعر نبضات الدرابزين لإجراء فحص لمعدل ضربات القلب .
اعتمادًا على موضعها ، يمكن أن يؤدي استخدام الدرابزين أيضًا إلى ضعف وضعية المشي ، إذا أوصى طبيبك أو معالجك أو مدربك بالسير بدون استخدام اليدين ، فامشي بسرعة تسمح لك بالتخلي عن الدرابزين ( بدلاً من السرعة التي تشعر أنك يجب أن تمسك بها ) ، قد تحتاج إلى التدرب على التخلص من عادة الإمساك بجهاز المشي .
للمزيد : تمارين منزلية لبناء العضلات
تمرين المشي على جهاز المشي لكبار السن
ابدأ بجهاز المشي بوتيرة بطيئة أثناء الركوب ، اضبط وضعيتك عند بدء المشي ، تريد أن تمشي بوضعية منتصبة ، لا أن تميل للأمام. تمتص في أمعائك ، لكن حافظ على المنحنى الطبيعي في عمودك الفقري ، يجب أن تكون ذقنك موازية للأرض وأن تكون عينيك للأمام مركزة عبر الغرفة ، أدر كتفيك للخلف وأسقطهما لفتح صدرك حتى تتمكن من التنفس بعمق ، اثنِ ذراعيك 90 درجة واتركهما يتأرجحان بشكل طبيعي ذهابًا وإيابًا عكس خطوتك .
قم بالإحماء لبضع دقائق بوتيرة سهلة قبل زيادة السرعة إذا كنت تستطيع في البداية المشي بوتيرة سهلة خلال التمرين بأكمله ، فهذا ما يجب عليك فعله ، ولكن إذا كان بإمكانك المشي بشكل أسرع ، فقم بزيادة السرعة تدريجيًا بمعدل 0.5 ميل في الساعة كل دقيقة حتى تصل إلى وتيرة مشي سريعة حيث يمكنك المشي بثقة ، دون التمسك بالدرابزين ، ولكنك تتنفس بصعوبة وحتى تتعرق ، أنت تمارس قلبك ورئتيك الآن ، وترسل المزيد من الدم إلى عقلك وجميع أجزاء جسمك الأخرى .
حافظ على هذه السرعة لمدة 10 دقائق على الأقل ، إذا وجدت أنك تنفث أو غير مستقر قليلًا ، قلل السرعة حتى تصبح أكثر ثقة ، بعد 10 دقائق ، قلل السرعة إلى سرعة سهلة للحصول على تهدئة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، لا تقلق إذا بدت سرعة مشيك السريعة أبطأ مما تريد ، ما دمت تتنفس بقوة ، فأنت تسير بسرعة كافية لتكون في شدة تمرين معتدلة ، إذا كان جهاز المشي مزودًا بجهاز مراقبة النبض ، فتحقق منه لمعرفة ما إذا كان معدل ضربات قلبك يتراوح بين 50٪ و 70٪ ، اعتمادًا على عمرك ، يكون هذا بين 80 و 115 نبضة في الدقيقة. إذا تمكنت من رفع السرعة بدرجة كافية إلى مستوى قوي ، فهذا جيد أيضًا .
للمزيد : أفضل تمارين المقاومة لتحسين الجسم
خطة تجريب المشي على جهاز المشي لكبار السن
على الكمية الموصى بها من ممارسة القلب والأوعية الدموية لكبار السن فوق سن 65 عاما هو 30 دقيقة يوميا ، خمسة أيام في الأسبوع ، إذا لم تتمكن من أداء الـ 30 دقيقة كلها في جلسة واحدة ، فيجوز قطع تلك الـ 30 دقيقة ، حتى 5 أو 10 دقائق من التمارين الرياضية العد ، يجب أيضًا أن تمارس تمارين القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع ، مع تكرار التمرين من ثمانية إلى 10 مرات ، يمكنك القيام بهذا التمرين في نفس الأيام التي تستمتع فيها بالمشي على جهاز المشي أو في أيام بديلة ، جرب تمرين تدريب القوة لمدة 20 دقيقة لكبار السن أو تمرين تدريب قوة الدمبل لكبار السن .
يجب أيضًا أن تأخذ 10 دقائق إضافية في كل يوم تمرين لتمديد مجموعات العضلات والأوتار الرئيسية ، إذا كنت معرضًا لخطر السقوط ، فيجب عليك ممارسة تمارين التوازن ثلاث مرات في الأسبوع ، تحقق أيضًا مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان المشي على جهاز المشي مستحسنًا لك .
الأكثر زيارة : أفضل 10 تمارين للنساء
والخبر السار هو أن المشي على جهاز المشي بانتظام قد يساعدك أيضًا في الحفاظ على قدرتك على الحركة والتوازن ، سوف تحرق السعرات الحرارية وتحافظ على معدل الأيض لديك ، هذا جزء من برنامج إدارة الوزن الصحي .