-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

فوائد تمرين المشي لكبار السن

فوائد تمرين المشي لكبار السن ، تمرين المشى مفيد جدا بالنسبة لكبار السن ، يعد المشى  طريقة ممتازة ليظل كبار السن نشيطين مع 30 دقيقة يوميًا من المشي السريع على جهاز الجري أو فى الهواء الطلق ، يمكنك أن تكون في طريقك إلى تلبية النشاط البدني اليومي الموصى به لتقليل المخاطر الصحية والحفاظ على لياقتك ، منتظم المشي السريع هو أيضا جزء من خطة ممارسة للعيش مع مرض السكري ، و التهاب المفاصل ، و ارتفاع ضغط الدم .

تحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية ، إذا لم تكن تمارس الرياضة أو كانت لديك مخاوف صحية ، هنا هو كيف تبدأ .

فوائد تمرين المشي لكبار السن

ما جهاز الجري الذي يجب عليك استخدامه ؟

يجب عليك استخدام جهاز المشي الذي يبدو متينًا ولا يتأرجح عند استخدامه ، إذا كنت تستخدم جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تكون من الدرجة التجارية ومصممة جيدًا ، بينما لا تتطلب وتيرة المشي قوة محرك مثل سرعة الجري ، فإن وزنك عامل أيضًا إذا كان وزنك أقل من 200 رطل ، فابحث عن جهاز مشي بمحرك 2.0 CHP على الأقل ، إذا كنت تزن أكثر ، فابحث عن 2.5 CHP على الأقل وتحقق من حد وزن المستخدم المدرج لهذا الطراز ، ضع ذلك في الاعتبار إذا كنت تشتري جهاز المشي المنزلي .

أحذية الجري والملابس الرياضية

يجب عليك ارتداء أحذية رياضية عند المشي على جهاز المشي ، يجب أن تكون أحذية المشي الخاصة بك مرنة ، ارتدِ ملابس فضفاضة بما يكفي حتى تتمكن من المشي بسهولة ، ولكن احرص على ألا تكون أرجل البنطال طويلة جدًا بحيث قد تعلق في حزام جهاز المشي .

بدء استخدام جهاز المشي

خذ بضع لحظات للتعرف على جهاز الجري في كل مرة تستخدمه ، خاصة إذا كنت تستخدم أكثر من موديل في مركز اللياقة البدنية ، حدد موقع التحكم في التشغيل ، الإيقاف والتوقف في حالات الطوارئ ، غالبًا ما يكون هناك مشبك يجب تثبيته بقميصك أو حزام الخصر حتى يتوقف جهاز المشي إذا تعثرت أو سقطت ، تعرف على كيفية استخدام عناصر التحكم التي تزيد وتقلل السرعة والميل .

ابدأ تشغيل جهاز المشي بأبطأ سرعة ممكنة أثناء وقوفك على جهاز المشي متشابكًا مع الحزام مع وضع قدميك على الجانبين ( وهذا ما يسمى بالسطح ) ، أمسك الدرابزين لتحقيق التوازن وأنت تخطو على جهاز المشي وأثناء التعود على سرعة الحزام .

إذا كنت تستخدم عادةً جهازًا مساعدًا للمشي ، فقد تحتاج إلى استخدام الدرابزين الموجود على جهاز المشي طوال الوقت ( يجب على الجميع استخدامها للصعود والنزول من الحزام المتحرك ) ، يمكنك مناقشة هذا الأمر مع معالج فيزيائي أو طبيبك أو مدرب رياضي لمعرفة ما إذا كان من المناسب محاولة المشي بدون استخدام اليدين .

يجب أن تمشي دون التمسك بالدرابزين إذا كنت تمشي عادة بدون مساعدة ، يجب أن يبني المشي على جهاز المشي توازنك وثباتك للمشي أثناء المهام اليومية المعتادة ، من الصعب بناء هذه المهارات إذا كنت تمسك بالدرابزين خلال التمرين ، قد يسبب التمسك بعض الأوجاع والآلام ، من الجيد التمسك بمستشعر نبضات الدرابزين لإجراء فحص لمعدل ضربات القلب .

اعتمادًا على موضعها ، يمكن أن يؤدي استخدام الدرابزين أيضًا إلى ضعف وضعية المشي ، إذا أوصى طبيبك أو معالجك أو مدربك بالسير بدون استخدام اليدين ، فامشي بسرعة تسمح لك بالتخلي عن الدرابزين ( بدلاً من السرعة التي تشعر أنك يجب أن تمسك بها ) ، قد تحتاج إلى التدرب على التخلص من عادة الإمساك بجهاز المشي .

تمرين المشي على جهاز المشي لكبار السن

ابدأ بجهاز المشي بوتيرة بطيئة أثناء الركوب ، اضبط وضعيتك عند بدء المشي ، تريد أن تمشي بوضعية منتصبة ، لا أن تميل للأمام. تمتص في أمعائك ، لكن حافظ على المنحنى الطبيعي في عمودك الفقري ، يجب أن تكون ذقنك موازية للأرض وأن تكون عينيك للأمام مركزة عبر الغرفة ، أدر كتفيك للخلف وأسقطهما لفتح صدرك حتى تتمكن من التنفس بعمق ، اثنِ ذراعيك 90 درجة واتركهما يتأرجحان بشكل طبيعي ذهابًا وإيابًا عكس خطوتك .

قم بالإحماء لبضع دقائق بوتيرة سهلة قبل زيادة السرعة إذا كنت تستطيع في البداية المشي بوتيرة سهلة خلال التمرين بأكمله ، فهذا ما يجب عليك فعله ، ولكن إذا كان بإمكانك المشي بشكل أسرع ، فقم بزيادة السرعة تدريجيًا بمعدل 0.5 ميل في الساعة كل دقيقة حتى تصل إلى وتيرة مشي سريعة حيث يمكنك المشي بثقة ، دون التمسك بالدرابزين ، ولكنك تتنفس بصعوبة وحتى تتعرق ، أنت تمارس قلبك ورئتيك الآن ، وترسل المزيد من الدم إلى عقلك وجميع أجزاء جسمك الأخرى .

فوائد تمرين المشي لكبار السن

حافظ على هذه السرعة لمدة 10 دقائق على الأقل ، إذا وجدت أنك تنفث أو غير مستقر قليلًا ، قلل السرعة حتى تصبح أكثر ثقة ، بعد 10 دقائق ، قلل السرعة إلى سرعة سهلة للحصول على تهدئة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، لا تقلق إذا بدت سرعة مشيك السريعة أبطأ مما تريد ، ما دمت تتنفس بقوة ، فأنت تسير بسرعة كافية لتكون في شدة تمرين معتدلة ، إذا كان جهاز المشي مزودًا بجهاز مراقبة النبض ، فتحقق منه لمعرفة ما إذا كان معدل ضربات قلبك يتراوح بين 50٪ و 70٪  ، اعتمادًا على عمرك ، يكون هذا بين 80 و 115 نبضة في الدقيقة. إذا تمكنت من رفع السرعة بدرجة كافية إلى مستوى قوي ، فهذا جيد أيضًا .

خطة تجريب المشي على جهاز المشي لكبار السن

على الكمية الموصى بها من ممارسة القلب والأوعية الدموية لكبار السن فوق سن 65 عاما هو 30 دقيقة يوميا ، خمسة أيام في الأسبوع ، إذا لم تتمكن من أداء الـ 30 دقيقة كلها في جلسة واحدة ، فيجوز قطع تلك الـ 30 دقيقة ، حتى 5 أو 10 دقائق من التمارين الرياضية العد ، يجب أيضًا أن تمارس تمارين القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع ، مع تكرار التمرين من ثمانية إلى 10 مرات ، يمكنك القيام بهذا التمرين في نفس الأيام التي تستمتع فيها بالمشي على جهاز المشي أو في أيام بديلة ، جرب تمرين تدريب القوة لمدة 20 دقيقة لكبار السن أو تمرين تدريب قوة الدمبل لكبار السن .

يجب أيضًا أن تأخذ 10 دقائق إضافية في كل يوم تمرين لتمديد مجموعات العضلات والأوتار الرئيسية ، إذا كنت معرضًا لخطر السقوط ، فيجب عليك ممارسة تمارين التوازن ثلاث مرات في الأسبوع ، تحقق أيضًا مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان المشي على جهاز المشي مستحسنًا لك .
  الأكثر زيارة : أفضل 10 تمارين للنساء
والخبر السار هو أن المشي على جهاز المشي بانتظام قد يساعدك أيضًا في الحفاظ على قدرتك على الحركة والتوازن ، سوف تحرق السعرات الحرارية وتحافظ على معدل الأيض لديك ، هذا جزء من برنامج إدارة الوزن الصحي .
الاسمبريد إلكترونيرسالة