ما هي تمارين المقاومة ، تمرين المقاومة لا يعني مقاومة التمرين ! بدلاً من ذلك ، إنه نوع من التمارين التي اكتسبت شعبية على مدار العقد الماضي أو نحو ذلك حيث اكتشف الباحثون الفوائد العديدة التي يجب أن تقدمها ، كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين المقاومة سوف يتم تقديمه : ما هو ، وكيف يعمل ، وكيفية الوقاية من الإصابة ، وبعض تمارين المقاومة الأكثر شيوعًا ، وخطة عامة لممارسة المقاومة .
تدريب المقاومة هو أي تمرين يتسبب في انقباض العضلات ضد مقاومة خارجية مع توقع زيادة القوة أو النغمة والكتلة أو القدرة على التحمل ، يمكن أن تكون المقاومة الخارجية عبارة عن دمبل أو أنابيب تمارين مطاطية أو وزن جسمك أو طوب أو زجاجات ماء أو أي شيء آخر يتسبب في تقلص العضلات .
هناك عدة أنماط من تمارين المقاومة عندما ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية لتصبح أقوى أو أكبر أو أكثر تناسقًا ، فأنت تقوم بتمرين المقاومة من حين لآخر سوف تسمع مصطلح تدريب القوة المرتبط برفع الأثقال من الناحية الفنية ، من الخطأ الإشارة إلى تمرين المقاومة على أنه تدريب قوة ، بدلاً من ذلك ، يمكن وصف تدريب القوة بشكل أكثر دقة بأنه تمرين المقاومة الذي يبني القوة ، في هذه المقالة .
للمزيد : افضل وقت لممارسة تمارين البطن
كيف تعمل تمرين المقاومة ؟
تعمل تمارين المقاومة عن طريق إحداث ضرر مجهري أو تمزق لخلايا العضلات ، والتي بدورها يتم إصلاحها بسرعة من قبل الجسم لمساعدة العضلات على التجدد والنمو بشكل أقوى ، يُطلق على انهيار الألياف العضلية اسم التقويض ، ويطلق على إصلاح وإعادة نمو الأنسجة العضلية اسم الابتنائية ، ربما تكون على دراية بمصطلح الابتنائية عند استخدامه مع المنشطات .
يعني الابتنائية النمو ، وهذا بالضبط ما يحدث بعد تكسير ألياف العضلات بممارسة المقاومة ، في الواقع ، تتطلب العديد من العمليات البيولوجية للنمو في الجسم بعض الانهيار أو التقويض قبل إعادة النمو ، على سبيل المثال ، يجب تكسير العظام أولاً قبل أن يصلح الكالسيوم وعوامل النمو الأخرى العظام وتقويتها مع العضلات ، يندفع هرمون التستوستيرون وعامل النمو الشبيه بالأنسولين وهرمون النمو والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى إلى العضلات بعد جلسة تمرين المقاومة للمساعدة في إصلاح العضلات لجعلها أقوى ، الأهم من ذلك ، أن عضلاتك تلتئم وتنمو عندما لا تتمرن ، ولهذا من الضروري ترك بعض الوقت بين التدريبات للتعافي .
للمزيد : تمارين منزلية لبناء العضلات
لماذا تمارين المقاومة ؟
تم توثيق فوائد تمارين المقاومة جيدًا ، ويستمر البحث المستمر في إثبات أنه نشاط مهم ، حصلت عضلات البشر على تمرين من خلال بناء المأوى ، والصيد ، والزراعة ، و جميع الأعمال اليدوية الأخرى اللازمة للعيش ، ومع ذلك ، فقد صممنا اليوم الخمول في حياتنا بأجهزة موفرة للعمالة لدرجة أن عضلاتنا نادرًا ما تحتاج إلى الدفع بقوة ، نحن لا نجمع أوراق الشجر أو نقطع العشب أو نجرف الثلج باليد ، نحن لا نصعد السلالم أو حتى نسير في المطارات .
نحن لا نغسل ملابسنا أو أطباقنا أو حتى ندفع المكنسة الكهربائية باليد ، ونقضي وقتًا أطول أمام أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون لدينا أكثر مما نفعل في الخارج في تنظيف أوراق الشجر ، لعب كرة القدم التي تعمل باللمس أو البيسبول أو كرة القدم أو المشي لمسافات طويلة أو المشاركة في أي أنشطة ترفيهية أخرى ، تظهر الأبحاث أن الخمول البدني هو السبب الرئيسي الثاني للوفاة الذي يمكن الوقاية منه وهو يقتلنا حرفيًا .
للمزيد : أهمية ممارسة الرياضة للأطفال
استخدام وزن الجسم
يمكنك استخدام وزن جسمك لممارسة المقاومة ، مثل تمرينات الضغط ، والجلوس ، ورفع الذقن ، والضغط على القرفصاء ، والاندفاع ، والخطوات ليست سوى بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية جسمك ، ميزة هذه التمارين هي أنه يمكنك القيام بمعظمها في أي مكان ، وعلى الرغم من أنه لا يمكنك تغيير وزن جسمك لزيادة المقاومة أو تقليلها ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة المقاومة ، هذه بعض الاقتراحات .
تمرين السحب
لتقوية الذراعين والظهر والكتفين ، بعض الناس لا يمكنهم حتى القيام بسحب واحد ، ما يمكنك القيام به للمساعدة هو الوقوف على كرسي أسفل شريط السحب لتخفيف الحمل أثناء السحب ( يدعم الكرسي بعضًا من وزن جسمك ) في الهواء الطلق على أحد أطراف الشجرة ، يمكنك أن تطلب من صديق دعم بعض وزنك من خلال تثبيت قدميك ! .
للمزيد : أفضل تمارين البطن للنساء
تمرين الضغط
لتقوية الذراعين والصدر والكتفين ، لا تقلق إذا كنت لا تستطيع أداء تمرين الضغط التقليدي ، إليك تسلسل سيوصلك إلى هناك : تمرين الضغط على الحائط تمامًا كما يبدو ، استند على جدار على بعد حوالي قدمين من الحائط مع ظهرك مستقيماً وادفع للخلف وللأمام ، عندما تكون عمليات الدفع على الحائط سهلة ، استند على سطح المكتب ، عندما يصبح الاتكاء على المنضدة أمرًا سهلاً ، اجلس على الأرض على ركبتيك وادفع على حافة الأريكة أو السرير .
عندما تصبح الأريكة سهلة ، قم بضغط الركبة على الأرض كما يبدو ، أنت على ركبتيك مع ظهرك مستقيم وتخفض نفسك على الأرض ثم تعود مرة أخرى ، معظم الناس بمجرد أن يتمكنوا من القيام بما يتراوح بين 20 و 25 عملية دفع للركبة على الأرض ، يمكنهم القيام بتمرين ضغط واحد منتظم ( مع وضع الركبتين على الأرض ) .
لا توجد طريقة واحدة لممارسة المقاومة أفضل من الأخرى طالما أن عضلاتك تتقلص ضد المقاومة الخارجية ، سواء أكانت دمبل ، أو آلات ، أو أنابيب ، أو وزن جسمك ، أو زجاجات المياه ، أو كتل السنيد ، ( أو حتى طفلك البالغ من العمر عامين ! ) - ستعمل التمارين على بناء القوة والنبرة .
ما هي خطة المبتدئين الجيدة ؟
يوجد أدناه برنامج مبتدئ لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع مقسم حسب مجموعة العضلات .
اليوم الأول : الصدر ( ضغط البنش بالضغط على القضيب أو الدمبل ، الذبابة ، تمرين الضغط ) ، العضلة ثلاثية الرؤوس ( تمارين البنش ، الركلات ) ، الأرجل ( القرفصاء أو الضغط على الساق ، تمديد الساق ، ثني الساق ) .
اليوم الثاني : الظهر ( الصفوف المنحنية أو صفوف الكابلات الثابتة ) ، العضلة ذات الرأسين ( تجعيد الشعر ، الوقوف أو الجلوس )
اليوم الثالث : الكتفين ( الرفع الجانبي ، الرفع الأمامي ) ، الأرجل ( القرفصاء أو الضغط على الساق ، تمديد الساق ، ثني الساق ) .
للمزيد : تمارين لزيادة النشاط البدنى
أفضل تمارين المقاومة
تمرن على عضلات البطن في كل تمرين ، الجرش طريقة جيدة للبدء ، وفيما يلي بعض تمارين البطن المتقدمة الممتازة ، تأكد من إطالة أسفل ظهرك قبل وبعد القيام بذلك .
مناورة الدراجة
استلق على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ضع يديك بجانب رأسك ، اجلب الركبتين إلى زاوية 45 درجة تقريبًا وقم ببطء بحركة دواسة الدراجة ، المس كوعك الأيسر بركبتك اليمنى ، ثم كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. حافظ على التنفس الهادئ والمرتاح طوال الوقت .
كرسي الكابتن
ثبّت الجزء العلوي من جسمك عن طريق إمساك اليد والضغط برفق على أسفل ظهرك مقابل وسادة الظهر ، يبدأ وضع البداية برفع جسمك لأعلى مع تدلي رجليك بالأسفل ، الآن ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك ، يجب التحكم في الحركة ومدروسة أثناء رفع الركبتين وإعادتهما إلى وضع البداية .
تمرين الضغط على كرة التمرين
اجلس على الكرة مع وضع قدميك على الأرض ، دع الكرة تتدحرج ببطء استلقي الآن على الكرة حتى يتوازى الفخذان والجذع مع الأرض ، ضع ذراعيك على صدرك وقم بثني ذقنك قليلاً باتجاه صدرك ، قم بشد عضلات البطن ، ورفع جذعك إلى ما لا يزيد عن 45 درجة لتحقيق توازن أفضل ، افرد قدميك على نطاق أوسع لتحدي المنحنيات ، اجعل التمرين أقل استقرارًا عن طريق تقريب قدميك من بعضهما البعض زفر وأنت تتعاقد ؛ يستنشق عندما تعود إلى وضع البداية .
للمزيد : أفضل تمارين المقاومة لتحسين الجسم
تمزق الساق العمودية
استلق على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك للحصول على الدعم ، افرد ساقيك بشكل مستقيم في الهواء ، متقاطعتين عند الكاحلين مع ثني خفيف في الركبة ، شد عضلات بطنك عن طريق رفع جذعك نحو ركبتيك ، تأكد من إبقاء ذقنك بعيدًا عن صدرك مع كل انقباض ، ازفر عندما تنقبض لأعلى ، واستنشق عندما تعود إلى وضع البداية .
أزمة عكسية
استلقِ على الأرض مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض ضع يديك بجانب رأسك أو افردهما بشكل مسطح إلى جانبيك - أيهما أكثر راحة. عبور قدميك عند الكاحلين ، ارفع قدميك عن الأرض إلى النقطة التي تشكل فيها ركبتيك زاوية 90 درجة ، بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض بينما تشد عضلات بطنك ، ستدور وركاك قليلًا وستصل رجليك إلى السقف مع كل تقلص ، ازفر عندما تنقبض ، واستنشق عندما تعود إلى وضع البداية .
يمكنك تجربة انقسامات مختلفة ، يمكنك تجربة ما يلي
اليوم الأول : الصدر ( اضغط على المقعد مع قضيب أو ضغط دمبل ، ذبابة ، تمرينات ضغط ) ، ظهر ( ثني فوق الصفوف ، صفوف كابل جالس ، سحب لأسفل ) .
اليوم الثاني : العضلة ذات الرأسين ( تجعيد الشعر ، الوقوف أو الجلوس ) ، العضلة ثلاثية الرؤوس ( انخفاضات مقاعد البدلاء ، الركلات ) .
اليوم الثالث : الكتفين ( الرفع الجانبي ، الرفع الأمامي ) ، الأرجل ( القرفصاء ، تمديدات الساق ، تموجات الساق ) .
تعتبر تمارين المقاومة طريقة رائعة لإكمال التمرين إذا كنت تمارس تمارين الكارديو بالفعل ، سوف يساعدك على بناء القوة وتحسين التناغم ، والحفاظ على العضلات عندما تفقد الوزن ، وسوف تساعدك على الشعور بالرضا عن جسمك ونفسك ، أنا أشجعك على المحاولة ! .
الأكثر زيارة : تمارين مقاومة بدون اثقال
فهذه التمارين تمنحك نتائج يمكنك رؤيتها والشعور بها ، يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، إذا لم تكن نشطًا الآن ، فمن الجيد مراجعة طبيبك أولاً ، خاصة إذا تم تشخيصك بمخاوف صحية ، على سبيل المثال ، إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام المتقدمة ، فقد تكون بعض هذه التمارين شديدة العدوانية .