كيف تخفيف التوتر والقلق ؟ ، طرق بسيطة لتخفيف التوتر والقلق نقوم بتضمين الطرق البسيطة والخفيفة التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا ، التوتر والقلق من التجارب الشائعة لمعظم الناس. في الواقع ، يقول 70٪ من البالغين في الولايات المتحدة إنهم يشعرون بالتوتر أو القلق يوميًا .
فيما يلي 16 طريقة بسيطة لتخفيف التوتر والقلق .
للمزيد : طرق بسيطة لتخفيف التوتر
1 . تمرن بشكل مستمر
التمرين هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة التوتر والقلق ، قد يبدو الأمر متناقضًا ، لكن ممارسة الضغط البدني على جسمك من خلال ممارسة الرياضة يمكن أن يخفف الضغط النفسي ، تكون الفوائد أقوى عند ممارسة الرياضة بانتظام الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالقلق من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة .
هناك عدة أسباب وراء ذلك :
1 . هرمونات الإجهاد : تقلل التمارين من هرمونات التوتر في الجسم - مثل الكورتيزول - على المدى الطويل ، كما أنه يساعد على إفراز الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تعمل على تحسين مزاجك وتعمل كمسكنات طبيعية للألم .
2 . النوم : يمكن أن تحسن التمارين أيضًا من جودة نومك ، والتي يمكن أن تتأثر سلبًا بالتوتر والقلق .
3 . الثقة : عند ممارسة الرياضة بانتظام ، قد تشعر بمزيد من الكفاءة والثقة في جسمك ، وهذا بدوره يعزز الصحة العقلية ، حاول أن تجد نظامًا للتمارين الرياضية أو نشاطًا تستمتع به ، مثل المشي أو الرقص أو تسلق الصخور أو اليوجا .
يمكن للأنشطة - مثل المشي أو الركض - التي تنطوي على حركات متكررة لمجموعات العضلات الكبيرة أن تخفف التوتر بشكل خاص .
للمزيد : طرق طبيعية لتقليل القلق
2 . النظر في المكملات
تساعد العديد من المكملات الغذائية على تقليل التوتر والقلق ، فيما يلي لمحة موجزة عن بعض أكثرها شيوعًا :
1 . بلسم الليمون : بلسم الليمون هو أحد أفراد عائلة النعناع التي تمت دراستها لتأثيراته المضادة للقلق .
2 . أحماض أوميغا 3 الدهنية : أظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الطب الذين تلقوا مكملات أوميغا 3 شهدوا انخفاضًا بنسبة 20٪ في أعراض القلق .
3 . اشواغاندا : اشواغاندا عشب يستخدم في طب الايورفيدا لعلاج التوتر والقلق ، تشير العديد من الدراسات إلى أنها فعالة .
4 . الشاي الأخضر : يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي توفر فوائد صحية ، قد يقلل من التوتر والقلق عن طريق زيادة مستويات السيروتونين .
5 . حشيشة الهر : جذر فاليريان هو وسيلة مساعدة شائعة للنوم بسبب تأثيره المهدئ. يحتوي على حمض الفاليرينك ، الذي يغير مستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) لتقليل القلق .
يمكن أن تتفاعل بعض المكملات مع الأدوية أو يكون لها آثار جانبية ، لذا قد ترغب في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من حالة طبية .
3 . أشعل بخور لتهدئة القلق والتوتر
قد يساعد استخدام الزيوت العطرية أو حرق شمعة معطرة في تقليل الشعور بالتوتر والقلق ، بعض الروائح مهدئة بشكل خاص. فيما يلي بعض الروائح الأكثر تهدئة :
- لافندر
- الوردة
- نجيل الهند
- البابونج الروماني
- نيرولي
- البخور
- خشب الصندل
- زهر البرتقال أو البرتقال
- الجيرنيوم
استخدام الروائح لعلاج حالتك المزاجية يسمى العلاج بالروائح ، تظهر العديد من الدراسات أن العلاج بالروائح يمكن أن يقلل من القلق والتوتر ويحسن النوم .
للمزيد : سبعة أطعمة صحية غنية بالفيتامينات
4 . قلل من تناول الكافيين
الكافيين منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة الجرعات العالية يمكن أن تزيد من القلق ، الناس لديهم عتبات مختلفة لكمية الكافيين التي يمكنهم تحملها إذا لاحظت أن الكافيين يجعلك متوترًا أو قلقًا ، ففكر في تقليله ، على الرغم من أن العديد من الدراسات تظهر أن القهوة يمكن أن تكون صحية باعتدال ، إلا أنها ليست للجميع بشكل عام ، خمسة أكواب أو أقل في اليوم تعتبر كمية معتدلة .
5 . كتابة الأشياء المفرحة
إحدى طرق التعامل مع التوتر هي كتابة الأشياء ، أثناء تسجيل ما تشدد عليه هو أحد الأساليب ، هناك طريقة أخرى تتمثل في تدوين ما أنت ممتن له ، قد يساعد الامتنان في تخفيف التوتر والقلق من خلال تركيز أفكارك على ما هو إيجابي في حياتك .
6 . امضغ العلكة ( اللبان )
لتسكين التوتر بشكل سريع وسهل للغاية ، جرب مضغ قطعة من العلكة ، أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة لديهم شعور أكبر بالرفاهية وانخفاض التوتر ، أحد التفسيرات المحتملة هو أن مضغ العلكة يسبب موجات دماغية مماثلة لتلك التي لدى الأشخاص المسترخين ، آخر هو أن مضغ العلكة يعزز تدفق الدم إلى عقلك ، بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة حديثة أن تخفيف التوتر يكون أكبر عندما يمضغ الناس بقوة أكبر .
7 . قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة
يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة في تجاوز الأوقات العصيبة ، يمنحك كونك جزءًا من شبكة الأصدقاء إحساسًا بالانتماء وتقدير الذات ، مما قد يساعدك في الأوقات الصعبة ، وجدت إحدى الدراسات أنه بالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، فإن قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال يساعد على إطلاق الأوكسيتوسين ، وهو مسكن طبيعي للتوتر يُطلق على هذا التأثير اسم " تميل وتكوين صداقات " ، وهو عكس استجابة القتال أو الهروب .
ضع في اعتبارك أن كلا من الرجال والنساء يستفيدون من الصداقة ، وجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء الذين لديهم أقل عدد من الروابط الاجتماعية كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق .
8 . اضحك
من الصعب أن تشعر بالقلق عندما تضحك إنه مفيد لصحتك ، وهناك عدة طرق قد تساعد في تخفيف التوتر :
- تخفيف استجابتك للضغط .
- تخفيف التوتر عن طريق إرخاء عضلاتك .
على المدى الطويل ، يمكن أن يساعد الضحك أيضًا في تحسين نظام المناعة لديك والمزاج ، وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بالسرطان أن الأشخاص في مجموعة التدخل في الضحك عانوا من تخفيف التوتر أكثر من أولئك الذين كانوا مشتتين ، لذلك حاول مشاهدة برنامج تلفزيوني مضحك أو التقرب مع الأصدقاء الذين يجعلونك تضحك .
9 . تخفيف من مسؤلياتك
ليست كل عوامل الضغط تحت سيطرتك ، لكن بعضها موجود تحكم في الأجزاء من حياتك التي يمكنك تغييرها والتي تسبب لك التوتر ، قد تكون إحدى الطرق للقيام بذلك هي قول " لا " في كثير من الأحيان ، هذا صحيح بشكل خاص إذا وجدت نفسك تتحمل أكثر مما يمكنك تحمله ، حيث أن التلاعب بالعديد من المسؤوليات يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق ، إن كونك انتقائيًا بشأن ما تقوم به - وقولك لا للأشياء التي ستضيف إلى حملك بلا داعٍ - يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك .
للمزيد : فوائد اكل التمر يوميا
10 . تعلم تجنب التسويف
هناك طريقة أخرى للتحكم في توترك وهي البقاء على رأس أولوياتك والتوقف عن التسويف ، يمكن أن يؤدي التسويف إلى التصرف بشكل تفاعلي ، مما يجعلك تتدافع من أجل اللحاق بالركب هذا يمكن أن يسبب الإجهاد ، مما يؤثر سلبًا على صحتك ونوعية نومك ، اعتد على عمل قائمة مهام مرتبة حسب الأولوية حدد لنفسك مواعيد نهائية واقعية واعمل في طريقك إلى أسفل القائمة ، اعمل على الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها اليوم وامنح نفسك فترات زمنية غير متقطعة ، لأن التبديل بين المهام أو تعدد المهام يمكن أن يكون مرهقًا بحد ذاته .
11 . مارس حصة يوجا
أصبحت اليوجا وسيلة شائعة لتخفيف التوتر وممارسة الرياضة بين جميع الفئات العمرية ، بينما تختلف أنماط اليوجا ، يشترك معظمها في هدف مشترك - الانضمام إلى جسمك وعقلك ، تقوم اليوجا بذلك في المقام الأول عن طريق زيادة وعي الجسم والتنفس .
درست بعض الدراسات تأثير اليوجا على الصحة العقلية بشكل عام ، وجدت الأبحاث أن اليوجا يمكن أن تحسن الحالة المزاجية وقد تكون فعالة مثل الأدوية المضادة للاكتئاب في علاج الاكتئاب والقلق والتوتر ، ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الدراسات محدودة ، ولا تزال هناك أسئلة حول كيفية عمل اليوغا لتقليل التوتر ، بشكل عام يبدو أن فائدة اليوغا للتوتر والقلق مرتبطة بتأثيرها على جهازك العصبي والاستجابة للضغط .
قد يساعد في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب وزيادة حمض جاما أمينوبوتريك (GABA) ، وهو ناقل عصبي يتم خفضه في اضطرابات المزاج تحركات واعية: تدفق يوجا لمدة 15 دقيقة للقلق .
12 . ممارسة اليقظة
اليقظة الذهنية تصف الممارسات التي تربطك باللحظة الحالية ، يمكن أن يساعد في مكافحة الآثار المسببة للقلق للتفكير السلبي ، هناك عدة طرق لزيادة اليقظة ، بما في ذلك العلاج المعرفي القائم على اليقظة ، والحد من التوتر القائم على اليقظة ، واليوجا والتأمل ، اقترحت دراسة حديثة أجريت على طلاب الجامعات أن اليقظة الذهنية قد تساعد في زيادة احترام الذات ، مما يقلل بدوره من أعراض القلق والاكتئاب .
13 . احتضان
يمكن أن يساعد الحضن والتقبيل والمعانقة والجنس في تخفيف التوتر ، يمكن أن يساعد الاتصال الجسدي الإيجابي في إطلاق الأوكسيتوسين وخفض الكورتيزول ، يمكن أن يساعد ذلك في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وكلاهما من الأعراض الجسدية للتوتر ، ومن المثير للاهتمام أن البشر ليسوا الحيوانات الوحيدة التي تعانق لتخفيف التوتر .
للمزيد : اعراض نقص الحديد في الجسم
14 . الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
يمكن أن يكون للاستماع إلى الموسيقى تأثير مريح للغاية على الجسم ، يمكن لموسيقى الآلات البطيئة أن تحفز استجابة الاسترخاء من خلال المساعدة في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بالإضافة إلى هرمونات التوتر ، يمكن أن تكون بعض أنواع الموسيقى الكلاسيكية والسلتيك والأمريكية الأصلية والهندية مهدئة بشكل خاص ، ولكن الاستماع إلى الموسيقى التي تستمتع بها يكون فعالًا أيضًا ، يمكن أن تكون أصوات الطبيعة أيضًا مهدئة جدًا لهذا السبب غالبًا ما يتم دمجهم في موسيقى الاسترخاء والتأمل .
15 . التنفس العميق
ينشط التوتر العقلي جهازك العصبي السمبثاوي ، مما يشير إلى جسدك للذهاب إلى وضع القتال أو الهروب أثناء رد الفعل هذا ، يتم إفراز هرمونات التوتر وتعاني من أعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب وتنفس أسرع وتضيق الأوعية الدموية ، يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، الذي يتحكم في استجابة الاسترخاء .
هناك عدة أنواع من تمارين التنفس العميق ، بما في ذلك التنفس البطني والتنفس السريع ، الهدف من التنفس العميق هو تركيز وعيك على أنفاسك ، مما يجعلها أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك ، تتمدد رئتيك بالكامل وترتفع بطنك ، يساعد ذلك على إبطاء معدل ضربات القلب ، مما يجعلك تشعر بهدوء أكبر .
16 . قضاء الوقت مع حيوانك الأليف
قد يساعد اقتناء حيوان أليف في تقليل التوتر وتحسين مزاجك ، قد يساعد التفاعل مع الحيوانات الأليفة على إطلاق مادة الأوكسيتوسين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تعزز المزاج الإيجابي ، قد يساعد اقتناء حيوان أليف أيضًا في تخفيف التوتر عن طريق منحك هدفًا وإبقائك نشطًا وتوفير الرفقة - كل الصفات التي تساعد في تقليل القلق .
الأكثر زيارة : أفضل عشرة أطعمة غنية بالحديد
على الرغم من أن التوتر والقلق قد ينشأان في مكان عملك وحياتك الشخصية ، إلا أن هناك العديد من الطرق البسيطة لتقليل الضغط الذي تشعر به ، غالبًا ما تتضمن هذه النصائح إبعاد عقلك عن مصدر التوتر والقلق ، يمكن أن تعمل التمارين واليقظة والموسيقى والحميمية الجسدية على تخفيف القلق - وستعمل على تحسين التوازن العام بين العمل والحياة أيضًا .