هل يمكن أن يساعدك زيت السمك أوميغا 3 على إنقاص الوزن ؟ ، زيت السمك هو أحد أكثر المكملات الغذائية شيوعًا في السوق ، إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك صحة القلب والدماغ ، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب وتحسين صحة الجلد ، اقترح الباحثون أيضًا أن زيت السمك أوميغا 3 قد يساعد الناس على إنقاص الوزن بسهولة أكبر ، ومع ذلك ، لم يتم إجماع الدراسات ، ولا تزال الآراء حول هذه الفائدة المحتملة منقسمة .
تستعرض هذه المقالة الأدلة الحالية حول ما إذا كانت أوميغا 3 من زيت السمك يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن .
للمزيد : فوائد الشاي الاخضر للرجيم
ما هي زيت السمك أوميغا 3 ؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي عائلة من الدهون ضرورية لصحة الإنسان ، هناك عدة أنواع من دهون أوميغا 3 ، ولكن يمكن تصنيف أهمها إلى مجموعتين رئيسيتين :
أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية : حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو الأحماض الدهنية الأساسية الوحيدة أوميغا 3 ، توجد في مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية الجوز وبذور القنب وبذور الشيا وبذور الكتان وزيوتها هي أغنى المصادر .
أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة : أشهر نوعين هما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، توجد بشكل أساسي في زيت السمك والأسماك الدهنية ، ولكنها توجد أيضًا في المأكولات البحرية والطحالب وزيت الطحالب .
يعتبر ALA ضروريًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه ، هذا يعني أنك يجب أن تحصل على هذا النوع من الدهون من نظامك الغذائي .
من ناحية أخرى ، لا تعتبر EPA و DHA ضروريين من الناحية الفنية ، لأن جسم الإنسان يمكنه استخدام ALA لإنتاجها ، ومع ذلك ، فإن هذا التحويل ليس فعالًا جدًا في البشر يتحول جسمك فقط حوالي 2 - 10٪ من ALA الذي تستهلكه إلى EPA و DHA ، لهذا السبب ، ينصح العديد من المهنيين الصحيين بتناول حوالي 200 - 300 مجم من EPA و DHA يوميًا ، يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول حوالي حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع ، أو يمكنك تناول مكمل غذائي .
يشارك كل من EPA و DHA في العديد من وظائف الجسم الأساسية ويلعبان دورًا مهمًا بشكل خاص في تطور ووظيفة الدماغ والعين ، تشير الدراسات إلى أن الحفاظ على مستويات كافية من EPA و DHA قد يساعد أيضًا في منع الالتهاب والاكتئاب وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط .
هناك العديد من مكملات أوميغا 3 من زيت السمك في السوق ، وعادة ما تكون متوفرة على شكل قطرات زيت أو كبسولات .
للمزيد : أفضل وقت لتناول الزبادي للتخسيس
قد يقلل زيت السمك من الجوع والشهية
قد يساعد زيت السمك أوميغا 3 الناس على إنقاص الوزن بعدة طرق ، أولها يتضمن تقليل الجوع والشهية ، قد يكون هذا التأثير مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون حمية إنقاص الوزن ، مما يؤدي أحيانًا إلى زيادة الشعور بالجوع ، في إحدى الدراسات ، استهلك الأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن أقل من 0.3 جرام أو أكثر من 1.3 جرام من زيت السمك أوميغا 3 يوميًا ، أبلغت المجموعة الغنية بزيت السمك عن شعورها بالشبع بشكل ملحوظ لمدة تصل إلى ساعتين بعد تناول الوجبة .
ومع ذلك ، فإن هذه التأثيرات ليست عالمية ، على سبيل المثال ، في دراسة صغيرة أخرى ، تم إعطاء البالغين الأصحاء الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن 5 جرامات من زيت السمك أو دواء وهمي يوميًا ، أفادت مجموعة زيت السمك أنها شعرت بنسبة 20٪ أقل شبعًا بعد وجبة إفطار عادية وشعرت برغبة أقوى بنسبة 28٪ في تناول الطعام .
علاوة على ذلك ، أفادت العديد من الدراسات التي أجريت على مرضى السرطان أو أمراض الكلى عن زيادة الشهية أو تناول السعرات الحرارية في أولئك الذين تناولوا زيت السمك ، مقارنةً بالدراسات الأخرى التي تناولت علاجًا وهميًا ومن المثير للاهتمام ، لاحظت إحدى الدراسات أن زيت السمك أوميغا 3 يزيد من مستويات هرمون الشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، ولكنه يقلل مستويات نفس الهرمون لدى الأشخاص غير البدينين .
وبالتالي ، من الممكن أن تختلف التأثيرات حسب حالتك الصحية ونظامك الغذائي ، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء استنتاجات قوية .
للمزيد : ما فائدة الماء الساخن على الريق
قد يزيد زيت السمك من عملية التمثيل الغذائي
طريقة أخرى قد تساعدك أوميغا 3 من زيت السمك على إنقاص الوزن وهي زيادة التمثيل الغذائي لديك ، يمكن قياس التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال معدل الأيض الخاص بك ، والذي يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، كلما زاد معدل الأيض لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، وأصبح من الأسهل فقدان الوزن والحفاظ عليه ، ذكرت إحدى الدراسات الصغيرة أنه عندما تناول الشباب الأصحاء 6 جرامات من زيت السمك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، زادت معدلات الأيض لديهم بحوالي 3.8٪ .
في دراسة أخرى ، عندما تناولت النساء الأكبر سنًا 3 جرامات من زيت السمك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، زادت معدلات الأيض لديهم بنحو 14٪ ، وهو ما يعادل حرق 187 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم ، في الآونة الأخيرة ، وجدت دراسة أنه عندما تناول البالغون الأصحاء 3 جرامات من زيت السمك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، زاد معدل الأيض لديهم بمعدل 5.3٪ ، لاحظت معظم الدراسات التي أبلغت عن زيادات في معدلات التمثيل الغذائي زيادة في كتلة العضلات ، تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، وبالتالي فإن زيادة كتلة العضلات قد تفسر ارتفاع معدلات التمثيل الغذائي التي لوحظت في هذه الدراسات .
ومع ذلك ، لم تلاحظ جميع الدراسات هذا التأثير ، وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم الآثار الدقيقة لزيت السمك على معدلات التمثيل الغذائي .
للمزيد : فوائد إضافة الليمون إلى الشاي الأسود
قد يعزز زيت السمك من آثار التمرين
قد لا تقتصر التأثيرات الأيضية لزيت السمك على مجرد زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، تشير الأبحاث إلى أن تناول زيت السمك قد يزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون التي تحرقها أثناء التمرين ، يعتقد الباحثون أن هذا يحدث لأن زيت السمك قد يساعدك على التحول من استخدام الكربوهيدرات إلى الدهون كمصدر للوقود أثناء التمرين .
تشير إحدى الدراسات إلى أن النساء اللواتي تناولن 3 جرامات من زيت السمك يوميًا لمدة 12 أسبوعًا حرقت 10٪ سعرات حرارية أكثر و 19 - 27٪ دهونًا أكثر عند ممارسة الرياضة ، قد تفسر هذه النتيجة لماذا وجدت بعض الدراسات أن تناول مكملات زيت السمك مع ممارسة الرياضة كان أكثر فعالية في تقليل دهون الجسم من ممارسة الرياضة وحدها .
ومع ذلك ، فقد وجدت دراسات أخرى أن زيت السمك لا يبدو أنه يؤثر على نوع الوقود الذي يستخدمه الجسم أثناء التمرين ، وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء استنتاجات قوية .
للمزيد : فوائد القهوة والليمون للتخسيس
قد يساعدك زيت السمك على خسارة الدهون
حتى لو لم تساعد أوميغا 3 من زيت السمك بعض الأشخاص على إنقاص الوزن ، فقد يستمرون في مساعدتهم على بناء العضلات وفقدان الدهون في الجسم ، في بعض الأحيان قد يكون وزنك على الميزان مضللاً ، قد تظل كما هي حتى لو كنت تكتسب العضلات وتفقد الدهون ، لهذا السبب غالبًا ما يتم تشجيع الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن على استخدام شريط قياس أو تتبع نسب الدهون في الجسم لتقييم تقدمهم ، بدلاً من الاعتماد فقط على الميزان .
قد يفسر استخدام وزن الجسم لتتبع فقدان دهون الجسم أيضًا سبب فشل بعض الدراسات في العثور على أي تأثير لزيت السمك أوميغا 3 على فقدان الوزن ، ومع ذلك ، فإن الدراسات التي تستخدم قياسات أكثر دقة لفقدان الدهون غالبًا ما تحكي قصة أخرى .
مراجعة لـ 21 دراسة إلى أن زيت السمك لا يقلل من وزن الجسم بشكل أكثر فعالية من العلاج الوهمي ، ومع ذلك ، أظهرت المراجعة أن زيت السمك يقلل من محيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك بشكل أكثر فعالية ، وبالتالي ، قد لا يساعدك زيت السمك على إنقاص الوزن في حد ذاته ، ولكنه قد يسهل عليك خسارة البوصات ويساعدك على النزول في أحجام الملابس .
للمزيد : نسبة الدهون في الجسم الطبيعي
كمية الجرعة المستخدمة ؟
من بين أحدث الدراسات التي وجدت أن زيت السمك كان له تأثير إيجابي على الوزن أو فقدان الدهون ، تم استخدام جرعات يومية من 300- 3000 مجم ، يعتبر تناول زيت السمك أوميغا 3 آمنًا إذا كانت الجرعة اليومية لا تتجاوز 3000 مجم يوميًا ، ومع ذلك ، فإن هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) ، المكافئ الأوروبي لإدارة الغذاء والدواء ، تعتبر أن المآخذ اليومية التي تصل إلى 5000 مجم من المكملات الغذائية آمنة ، من الجيد أن تضع في اعتبارك أن أوميغا 3 لها تأثيرات مميعة للدم قد تسبب نزيفًا مفرطًا لدى بعض الأشخاص .
إذا كنت تتناول أدوية تسييل الدم ، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات زيت السمك إلى نظامك الغذائي ، بالإضافة إلى ذلك ، كن حذرًا مع نوع مكملات زيت السمك التي تتناولها ، قد يحتوي بعضها على فيتامين أ ، والذي يمكن أن يكون سامًا عند تناوله بكميات كبيرة ، خاصة عند النساء الحوامل والأطفال الصغار ، زيت كبد سمك القد هو أحد الأمثلة ، وأخيرًا ، تأكد من الانتباه إلى محتوى مكملات زيت السمك .
لسوء الحظ ، لا تحتوي أنواع معينة في الواقع على الكثير من زيت السمك أو EPA أو DHA. لتجنب هذه المنتجات المزيفة ، اختر مكملًا تم اختباره بواسطة جهة خارجية ، للحصول على أقصى استفادة من مكملات أوميغا 3 ، اختر واحدًا يتكون من 50٪ على الأقل من EPA و DHA ، على سبيل المثال ، يجب أن يحتوي على 500 مجم على الأقل من EPA و DHA مجتمعين لكل 1000 مجم من زيت السمك .
الأكثر زيارة : رجيم الماء فقط كم ينقص في الاسبوع
لأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في زيت السمك فوائد صحية محتملة مختلفة ، أحدها يساعد في إنقاص الوزن ، الأهم من ذلك ، أن أوميغا 3 من زيت السمك قد تساعدك على فقدان بوصات ودهون الجسم ، ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات أن هذه التأثيرات تبدو متواضعة ، وقد لا تنطبق على الجميع ، بشكل عام ، من المرجح أن يكون لأوميجا 3 من زيت السمك الآثار الأكثر فائدة عند دمجها مع عوامل نمط الحياة مثل التغذية السليمة والنشاط البدني المنتظم .