سبب الم العضلات بعد التمرين ، يمكن أن يترك ذلك عضلاتك تشعر بالوجع والألم ، وهو أمر طبيعي تمامًا (وإن كان غير مريح) ، المفارقة الكبرى في التمرين هي أن العضلات تزداد قوة عن طريق الانهيار أولاً - عملية إعادة البناء بعد التمرين هي المكان الذي يحدث فيه السحر الحقيقي ، في بعض الأحيان ، ، ولكن هناك قرحة طبيعية ، ثم هناك قرحة شديدة .
أنا أتحدث عن هذا النوع من الألم المثير للإعجاب ، وما الذي فعلته ، وما لا أستطيع تحريكه من الألم الذي يستمر لعدة أيام قبل بضعة أسابيع ، أصبحت مألوفًا جدًا لهذا الشعور .
للمزيد : كيفية التخلص من التشنج العضلي
المصطلح التقني لوجع ما بعد التمرين هو DOMS ، أو وجع العضلات المتأخر
عادة ما تصل ذروة DOMS إلى 48 إلى 72 ساعة بعد التمرين ، حيث يذهب جسمك حقًا للعمل على هذه العملية لإصلاح الألياف العضلية التي تمزقها أثناء التمرين ، هناك درجات متفاوتة من الألم اعتمادًا على مقدار الضرر الذي حدث ( وعوامل أخرى مثل علم الوراثة ومدى رطوبتك ) ، ولكن التعرض بانتظام لمستوى شديد من الألم ليس شيئًا يجب أن تعتاد عليه .
هناك بعض الأبحاث التي تظهر أن العضلات يمكن أن تتضخم بالفعل (أو تنهار كثيرًا) عندما تصاب بالتهاب - إنها تشبه العضلات بشكل مفرط ، ولا يمكنها إصلاح نفسها بشكل كافٍ ، لمجرد أنك مؤلم أكثر لا يعني أنك تحصل على نتائج أفضل ، بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنك تحتاج إلى مزيد من الإجازة للتعافي ، فقد يؤدي ذلك إلى الضغط على خطة التمرين ويجعلك تفوتك أيام تدريب إضافية .
يمكن أن يحدث وجع شديد في بعض الأحيان ، عادةً بعد القيام بشيء لم تعتاد عليه عضلاتك بين الحين والآخر ، قد تنجرف بعيدًا ، حيث أنك عند تستخدم العضلات فجأة بطرق جديدة أو تشغل عضلات أصغر نادراً ما تلمسها تمارينك النموذجية ، فإنك تضغط على العضلات أكثر مما اعتادوا عليه أو استعدوا له بشكل أساسي ، يمكن أن يحدث وجع شديد في أي وقت تفعل فيه شيئًا لا تعرفه عضلاتك - حتى لو كان الأمر أكثر صعوبة في فئة معسكرات تدريب تنافسية .
للمزيد : الم اسفل البطن عند ممارسة الرياضة
سبب الم العضلات بعد التمرين
التدريبات التي تتضمن الكثير من التمارين الغريبة من المرجح أن تتركك تتعثر في اليوم التالي ، تمارين القوة تتكون من مرحلتين : المركز المتحد (جزء الرفع) والمركزي (الجزء السفلي) المرحلة الغريبة ، هي المكان الذي تصنع فيه الدموع بالفعل في ألياف العضلات ، وهي أيضًا المكان الذي تعمل فيه عضلاتك في أقوى حالاتها .
تحصل على هذا المستوى المرتفع حقًا من إنتاج القوة في العضلات ، لذلك لديك شعور زائف بكمية التمارين التي يمكنك القيام بها لأنك لم تعب كثيرًا ( لسوء الحظ ، هذا يمكن أن يجعل من الصعب معرفة ما إذا كنت تبالغ في فعل ذلك ) ، أعتقد أن العديد والكثير من مجموعات خفض كعبي ببطء على الأرض بعد أن يكون على أصابع قدمي (على أصابع قدمي) ) ربما يكون السبب في وجعتي الكبيرة .
علاج الم العضلات بعد التمرين
هناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها والتي قد تساعد في تخفيف الألم قليلاً ، لسوء الحظ ، إذا كنت بالفعل في خضم ألم شديد ، فإن العلاج الوحيد المؤكد هو الوقت (بشكل عام ، يستمر DOMS بعد يومين إلى ثلاثة أيام من ذروة الألم ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف الألم أثناء الانتظار ، وفي بعض الحالات ، ربما تسريع العملية .
للمزيد : أفضل العلاجات لتشنجات اصبع القدم
1 . أدخل بعض الحركة الخفيفة
نعم ، هذا سيءلكن إذا كنت مؤلمًا حقًا وقررت أنك لن تنزل من على الأريكة ، فهذا أسوأ شيء يمكنك القيام به ، وذلك لأن النشاط يزيد من الدورة الدموية ، ويحسن تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ، يعتقد أن زيادة تدفق الدم والمغذيات إلى العضلات ، في الواقع ، تسرع عملية الإصلاح ، والتي بدورها يجب أن تقلل DOMS في حين أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث ، فإننا نعلم أن الدم يحمل المغذيات والأكسجين إلى أنسجة العضلات ، على وجه الخصوص ، يشرح - على وجه الخصوص ، الأحماض الأمينية ، التي تعد اللبنات الأساسية لإصلاح العضلات ، تكمن الفكرة في أنه كلما زادت سرعة وصول هذه العناصر الغذائية إلى وجهتها عن طريق تدفق الدم)، زادت سرعتها في العمل ، وسرعان ما تشعر بتحسن .
الآن ، هذا لا يعني أنه يجب عليك العودة إلى برمجة التمارين المجدولة بانتظام - نحن نتحدث عن نشاط لطيف ، مثل الذهاب في نزهة أو القفز على دراجة راكدة في صالة الألعاب الرياضية ، إذا كان بإمكانك إدارته ، يوصي أيضًا ببعض التدريب على القوة الخفيفة جدًا ، إن تدفق الدم ضخم ، وهذا هو السبب في أن تدريب القوة منتج للغاية - إنها واحدة من أفضل الطرق للحصول على تدفق الدم مباشرة إلى تلك العضلات .
لكن على محمل الجد ، الضوء يعني ضوء فائق ، لأنك لا تريد إحداث المزيد من الضرر لألياف العضلات. يقترح استخدام 25 إلى 50 بالمائة فقط من الوزن الذي تستخدمه عادةً ، أو الالتزام بتمارين وزن الجسم .
2 . ترطيب
الخطوة الثانية : شرب الماء أن مجموعة قصيرة من الأبحاث تظهر وجود علاقة بين الجفاف وزيادة وجع العضلات و DOMS بينما يحتاج الأمر إلى إجراء المزيد من الأبحاث ، يفترض الباحثون والممارسون أنه إذا زاد الجفاف من الألم ، فإن زيادة مستويات الماء يمكن أن تقلل من ذلك .
وأوضح أن النظرية الرئيسية هنا هي أن الماء يساعد على التخلص من النفايات ، حيث أنه عندما تتفكك العضلات ، فإنها تطلق الفضلات والسموم التي تحتاج إلى ترشيحها خارج الجسم ، مثل أيونات الهيدروجين وإنزيم يسمى الكرياتين كيناز ، إن منتجات النفايات هذه من بين منتجات أخرى مرتبطة بزيادة الألم .
في حين أن الكليتين والكبد مسؤولان في نهاية المطاف عن تصفية السموم بعد كل شيء ، فإن أعضائنا ، وليس أي شيء نأكله أو نشربه ، يزيل السموم من أجسامنا ، قد يساعد الحفاظ على الماء في التحرك على طول هذه العملية - والبقاء رطبًا دائمًا فكرة جيدة على أي حال .
للمزيد : اعراض نقص الحديد في الجسم
3 . قم ببعض الإطالة الخفيفة
مرة أخرى ، الكلمة الرئيسية خفيفة يمكن أن يكون التمدد طريقة رائعة للتخلص من الشد وزيادة نطاق حركتك عندما تكون مؤلمًا - مما قد يجعلك تشعر بتحسن ، على الرغم من أنه لا يشفي في الواقع الدموع في عضلاتك أو يجعلها تصلح بشكل أسرع لكن المزيد ليس دائمًا أكثر، عليك أن تكون حذرا ، يمكن أن يكون القيام ببعض الإطالة الخفيفة جيدًا ، لكن محاولة تمديد عضلاتك عندما تشعر بضيق شديد يمكن أن يؤدي في الواقع إلى عودة العضلات أكثر إحكامًا لأن الجسم يحاول مقاومتها .
فكيف تعرف كم هو بعيد جدا ؟ قم بالتمدد حتى تشعر بالضيق ، استرخ بعد 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك ، دون الوصول إلى النقطة التي تشعر أنها لا تحتمل ، إذا كان الأمر مؤلمًا للغاية حتى أن تفكر في التمدد ، تخطيه - فالأمر يتعلق فقط بالحصول على بعض الراحة المؤقتة إذا استطعت .
4 . تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين
البروتين ، هو عنصر غذائي مهم لبناء العضلات والحفاظ عليها ، لذلك يلعب دورًا كبيرًا في مساعدة عضلاتك على التعافي من التمرين الصعب ، على الرغم من أنه يجب عليك تناول ما يكفي من البروتين طوال الوقت لمنع تكرار وجع دائم من التمارين ، فإنه لا يزال من المفيد التحقق من أنك تتناول ما يكفي من البروتين بعد حدوث الضرر ، يمكنك تقريبًا تقديم الحجة القائلة بأن هذا سيكون حيويًا مثل التمارين الخفيفة للتعافي .
هذا لا يعني بالضرورة كميات كبيرة من البروتين بينما تختلف الاحتياجات ، يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أن يهدفوا إلى حوالي 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بالنسبة للشخص النشط الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ، يكون هذا حوالي 95 إلى 136 جرامًا في اليوم ، مقسمًا بين جميع وجباتك .
5 . جرب الحرارة أو الثلج لتخفيف الألم
يستمر الجدل بين العلاج بالحرارة والعلاج البارد ، ولكن عندما يتعلق الأمر بذلك ، فإن الأمر يتعلق حقًا بما هو جيد بالنسبة لك - بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن التأثيرات مؤقتة ولكن عندما تكون مؤلمًا للغاية ، فإن أي راحة عابرة طالما أنها آمنة تستحق ذلك .
يمكن أن يساعد الثلج في تقليل التورم الذي يصاحب أحيانًا الألم الشديد ، كما يمكن أن يساعد إزالة التورم في تقليل بعض التوتر المسبب للألم ، يمكن أن يساعد رفع ساقيك إذا كان هذا المكان مؤلمًا في ذلك أيضًا ، ومع ذلك ، يمكن للحرارة أيضًا أن تقلل من إشارات التوتر والألم ، لذلك إذا كان الاسترخاء في حمام دافئ يجعلك تشعر بتحسن ، افعل ذلك. يلاحظ ماكول أيضًا أن هذا قد يساعد في التداول .
بشكل عام ، الوقت سوف يشفي كل وجع - طالما أنه ليس أكثر خطورة أثناء تعافيك ، من المهم أيضًا مراقبة علامات شيء أكثر خطورة. تحدث متلازمة تسمى انحلال الربيدات عندما تموت الألياف العضلية المفرطة وتطلق بروتين الميوغلوبين في مجرى الدم ، مما قد يؤدي إلى تلف الكلى وحتى الفشل ، هذه حالة طبية طارئة ، وإلى جانب ألم العضلات الشديد وضعفها وتورمها ، غالبًا ما تكون العلامة الرئيسية هي البول الملون ، إذا لاحظت هذه العلامات ، اذهب إلى الطبيب في أسرع وقت ممكن .
الأكثر زيارة : كيف تخفيف ألم العضلات بعد التمرين ؟
إذا شعرت بألم حاد أثناء التمرين ، أو إذا لم يبدأ الألم في التحسن بعد يومين ، فقد يكون ذلك علامة على أنك مصاب بالفعل وتحتاج إلى رؤية أخصائي رعاية صحية .