أفضل عشرة أطعمة غنية بالحديد ، لا يمكن لجسم الإنسان أن يعيش بدون الحديد المعدني ، عنصر الحديد مكون هام من الهيموجلوبين ، وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء بدون كمية كافية من الحديد ، قد تشعر بالتعب والدوار ، وقد تصاب بفقر الدم .
تختلف متطلبات الحديد حسب العمر والجنس ، توصي الصحة العالمية بتناول 8 مليغرام (ملغم) يوميا للرجال و 18 ملغ يوميا لمعظم النساء البالغات ، يجب أن تحصل النساء الحوامل على 27 مجم ، بينما يجب أن تحصل النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا أو المرضعات على 8 إلى 9 مجم .
هناك العديد من الطرق لتلبية متطلبات الحديد اليومية دون تناول نفس الأطعمة طوال الوقت ، لذا دعنا نستكشف خياراتك ! .
للمزيد : ماهي الاكلات الخالية من الدهون ؟
1 . المحار المعلب
يعتبر المحار من أعلى مصادر الغذاء للحديد ، يحتوي مائة جرام ، أو حوالي 3.5 أونصة من المحار المعلب من دجاج البحر على كمية ضخمة 29.45 مجم من الحديد ، يمكن أن يختلف محتوى الحديد في المحار بشكل كبير حسب العلامة التجارية ، لذا تأكد من التحقق من ملصق التغذية قبل الشراء .
جرب إضافة المحار المعلب إلى صلصات المعكرونة المفضلة لديك وأطباق الأرز ، يمكنك حتى دمجها مع الجمبري والمأكولات البحرية المفضلة الأخرى .
للمزيد : العناصر الغذائية الموجودة في التمر
2 . حبوب الإفطار المدعمة
غالبًا ما تكون حبوب الإفطار مصدرًا رئيسيًا للحديد ، ولكن عليك اختيار الأنواع الصحيحة ، الحبوب التي تحتوي على السكر والتي قد تكون أكلتها كطفل ليست هي الخيار الأفضل ، المفتاح هو البحث عن الحبوب المدعمة التي تحتوي على 100 بالمائة من القيمة اليومية للحديد .
يحتوي كوب واحد ، أو 53 جم ، من توتال ريسين بران على 17.35 مجم الحديد .
3 . الحبوب الساخنة المدعمة
في الأيام التي تتوق فيها إلى وجبة إفطار ساخنة على الحبوب الباردة ، تعد الحبوب الساخنة المدعمة خيارًا صحيًا ، يمكن أن تحتوي على ما يقرب من 11 ملغ من الحديد لكل علبة فورية ، اعتمادًا على العلامة التجارية .
في حين أن هذا جزء بسيط من كمية الحديد الموجودة في الحبوب الجافة المدعمة ، فلا يزال بإمكانك تلبية متطلبات الحديد اليومية عن طريق تناول مصادر أخرى من الحديد ( مثل الفاكهة المجففة ) جنبًا إلى جنب مع الحبوب الساخنة .
يحتوي كريم القمح على 8.10 مجم من الحديد لكل علبة ، بينما يحتوي الشوفان الفوري العادي 10.55 مغ لكل علبة .
للمزيد : ما هي الدهون المفيدة للجسم
4 . الشوكولاته الداكنة
إذا كنت من محبي الشوكولاتة الداكنة ، فلديك الآن سبب آخر لتناول الحلوى المفضلة لديك من الشوكولاتة الداكنة حوالي شريط صغير واحد يمكن أن توفره في أي مكان5.38مصدر موثوق إلى 10.12 ملغ من الحديد .
تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة الحقيقية التي يجب أن تحتوي عليها ما لا يقل عن 45 في المئة المواد الصلبة الكاكاو .
5 . الفاصوليا البيضاء
في حين أن جميع الفاصوليا تقدم الحديد ، فإن الفاصوليا البيضاء هي الأكثر حزمًا ، في الواقع ، يحتوي كوب واحد7.83 مجم من الحديد. ، إذا لم يكن لديك وقت لفرز الفاصوليا الجافة ونقعها ، فجرّب الإصدارات المعلبة ، فقط شاهد محتوى الصوديوم .
يمكنك الاستمتاع بالفاصوليا البيضاء بمفردها ، أو تضمينها في السلطة ، أو إضافتها إلى أطباق الحساء والحساء وأطباق المعكرونة .
6 . المحار المطبوخ
في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى مطعم المأكولات البحرية المفضل لديك ، فكر في طلب بعض المحار 3 أونصة ، تقديم المحار الشرقي البري المطبوخ يحتوي7.83 مجم من الحديد ، تقديم المحار المطبوخ في المحيط الهادئ 7.82 مغم .
كما أن المحار النيئ مليء بالعناصر الغذائية ، ولكن المحار المطبوخ أكثر أمانًا.
7 . اللحوم الجهاز
على الرغم من أنه غالبًا ما يتم تجاهل لحوم الأعضاء ، إلا أنها مصدر رائع للعناصر الغذائية الحيوية ، بما في ذلك الحديد يعتمد المبلغ الدقيق على نوع العضو ، وكذلك مصدره ، الكبد البقري ، لديه 5.56 مغم .
8 . فول الصويا
فول الصويا ، هو مصدر بروتين مثالي في الوجبات النباتية ، لكن هذه البقوليات كثيفة المغذيات جيدة للجميع ، يحتوي نصف كوب تقديم 4.42 مغ من الحديد .
جرب استبدال فول الصويا باللحوم في الأطباق الرئيسية ، أو أضف نسخًا مجففة إلى السلطات لتجربة خبز محمص بديل .
للمزيد : جدول وجبات كمال الاجسام
9 . العدس
هذه النبضات هي أقارب الفاصولياء ، وهي مصدر قيم آخر للحديد ، يحتوي نصف كوب تقديم 3.30 مجم ، ميزة استخدام العدس على الفاصولياء هي أن لديهم وقت طهي أسرع .
في المرة القادمة التي تكون فيها في حالة مزاجية لوعاء من الحساء ، قم بإعداد هذا الإصدار النباتي المتبل .
10 . السبانخ
يشتهر السبانخ بمحتواه من فيتامين أ ، ولكنه أيضًا مصدر قيم للحديد ، يحتوي نصف كوب منه 3.21 مغ .
إذا لم يكن تناول السبانخ النيء موطنًا لك ، فجرّب هذه الوصفات من أجل الانتشلادا وخبز البيض والكاري .
مصادر أخرى غنية بالحديد
تشمل مصادر الحديد العظيمة الأخرى التي فاتتها للتو قائمة أفضل 10:
- التوفو
- السردين
- بيض جامبو
- الكاجو
- فواكه مجففة ، مثل المشمش
حدد احتياجاتك من الحديد
تعتبر معرفة أهم مصادر الحديد بداية جيدة للحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية ، ومع ذلك ، من المهم أيضًا إدراك أن احتياجات الحديد يمكن أن تختلف ، قد تكون احتياجاتك أكبر من المعتاد بالنسبة لعمرك وجنسك .
الأكثر زيارة : افضل الاطعمة التي يجب تناولها قبل الجري
هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني بالفعل من نقص الحديد أو عرضة لفقر الدم ، اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن توصيات محددة بالحديد إذا كنت .