ما مدى سرعة المشي النشط ؟ ، المشي السريع هو تمرين معتدل الشدة وله فوائد للياقة البدنية وتقليل المخاطر الصحية أكثر من المشي بوتيرة سهلة ، مدى السرعة التي يجب أن تمشي بها حتى يتم اعتبارها سريعة ، السرعة تعتمد على مستوى لياقتك ، تعرف على ما يمكنك القيام به لتحسين أسلوبك في المشي حتى تتمكن من زيادة متوسط سرعة المشي .
للمزيد : فوائد تمرين المشي لكبار السن
ما مدى سرعة المشي النشط ؟
تحدد إحدى الدراسات الحد الأدنى للسرعة المعتدلة والمناسبة لصحة الجسم تعادل حوالي 100 خطوة في الدقيقة للبالغين دون سن 60 ( حوالي 3 ميل في الساعة ) ، إذا كان لديك بالفعل مستوى لياقة مرتفع وجسم رياضى ، فقد لا تكون في منطقة تمارين متوسطة الشدة بسرعة 3 أميال في الساعة ، لذلك يجب عليك المشي بسرعة 4 أميال في الساعة ( 15 دقيقة ميل ) أو أسرع للوصول إلى المنطقة التى حددتها لاجتيازها وعبورها مشيا بالسرعه المناسبة .
وفقًا لمراكز الأمراض والوقاية منها ، فإن نطاق النشاط المعتدل الكثافة هو 2.5 إلى 4 أميال في الساعة ( ميل في الساعة ) ، السرعة المعتدلة هي 2.5 إلى 3.5 ميل في الساعة ، بينما السرعة السريعة باقصى حد هي 3.5 إلى 4 ميل في الساعة .
يمكنك حساب سرعة المشي بعد قياس الوقت الذي تستغرقه في المشي لمسافة ميل أو كيلومتر ، العداد خطى و التطبيقات التي تستخدم GPS أو خطوة الإيقاع يمكن أن تستخدم أيضا لعرض سرعة المشي .
للمزيد : كيف القيام بتمارين القلب بشكل صحيح
القيام بتمارين متوسطة الشدة
نظرًا لأن السرعة التي تحقق بها كثافة معتدلة ستكون مختلفة من شخص لآخر ، ركز على مجهودك بدلاً من ذلك ومدى قوة جسمك للقيام بتمرين المشى المعتدل . يُقاس المجهود بقلبك ومعدل تنفسك ، لكي تكون سرعة مشيك سريعة ، يجب أن تتنفس بصعوبة أكثر من المعتاد .
تحدد جمعية القلب منطقة الشدة المعتدلة بأنها تتراوح من 50٪ إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وذلك يختلف حسب العمر من شخص الى اخر ، هناك طرق كثيره لقياس الطاقة التى تم استهلاكها للقيام بالتمرين ولكن الطريقة الأكثر دقة لقياس الجهد المبذول هي أخذ قراءة لمعدل ضربات القلب والتحقق من مخطط معدل ضربات القلب المستهدف .
هناك العديد من الأدوات التي يمكنك استخدامها لمعرفة معدل ضربات القلب أثناء التمرين ، بدءًا من قياس نبضك يدويًا إلى استخدام أحد التطبيقات أو جهاز مراقبة النبض أو سوار اللياقة البدنية أو الساعة الذكية أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بحزام الصدر ، غالبًا ما تُظهر أحزمة اللياقة البدنية وأجهزة مراقبة معدل ضربات القلب نطاق معدل ضربات القلب المستهدف تلقائيًا وتمكنك من الحفاظ على مستوى من الجهد يبقيك في تلك المنطقة .
ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تتبع مجهودك دون أي معدات باستخدام تصنيف الجهد المتصور (RPE) ، قيم نفسك بدون مجهود على الإطلاق ؛ اجلس بهدوء أقصى مجهود ، كما هو الحال في العدو الصعب ، يجب اتخاذ كافة الاحتياطات اللازمة اثناء التمرين لتحديد ما إذا كنت تتعرق ومدى شدة تنفسك للمساعدة في تحديد مستوى مجهودك .
للمزيد : أفضل تمارين المقاومة للجسم
تمرين المشي السريع
إذا وجدت أن سرعة المشي المعتادة لا تصل إلى مستوى المشي السريع وتريد الإسراع ، يمكنك العمل على أسلوبك في المشي لزيادة سرعتك. يمكن للعديد من الأشخاص زيادة سرعة المشي عن طريق استخدام وضعيات أفضل وخطوة وحركة ذراع أفضل ، كما أن ارتداء الأحذية والملابس الرياضية المرنة التي تسمح بحرية الحركة سيساعدك أيضًا على الإسراع .
عندما تتبنى أسلوب مشي سريع ، يمكنك أن تتوقع أن ترى دفعة من 0.5 إلى 1 ميل في الساعة وأن تأخذ دقيقتين إلى أربع دقائق من وقتك للمشي لمسافة ميل ، تقول مدربة اللياقة البدنية بالحريف ، إنها غالبًا ما ترى أن المشاة يزيدون من سرعتهم بعد أن تبين لهم أسلوب المشي السريع الجيد .
يمكن أن تؤدي تقنية المشي التي تستخدم حركة الذراع والخطوة القوية إلى زيادة معدل ضربات القلب إلى منطقة الشدة المعتدلة أو حتى تجاوزها إلى المنطقة الشديدة ، إذا كنت تتمتع بلياقة عالية جدًا ، فقد لا تتمكن من المشي بسرعة كافية لرفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة الشدة المعتدلة ، سيكون عليك التبديل إلى الجري أو استخدام أسلوب المشي على الماء .
تقنيات المشي بشكل أسرع
قد تحتاج إلى الإبطاء في البداية والتأكد من أن لديك التقنية الصحيحة التي ستمكنك من الإسراع والمشي بسرعة ، يمكن تقسيم هذه التقنية إلى الموقف ، وحركة الذراع ، والخطوة .
للمزيد : افضل وقت لممارسة تمارين البطن
وضعية المشي
- هذه بعض الاعتبارات التي يجب وضعها في الاعتبار فيما يتعلق بالوضع .
- لا تميل للأمام أو للخلف .
- ارسم السرة تجاه عمودك الفقري .
- حافظ على شد عضلات بطنك ، لكن دون شدها بشكل مفرط. استمر بالتنفس .
- لا تحبس أنفاسك .
- ابق عينيك إلى الأمام ولا تنظر للأسفل. ركز على مسافة 20 قدمًا .
- أرخِ فكك لتجنب التوتر في رقبتك .
- هز كتفيك مرة واحدة واترك كتفيك يسقطان ويسترخي ، مع عودة كتفيك قليلاً. .
- قف بشكل مستقيم دون تقوس ظهرك .
- يجب أن تكون رأسك مرفوعة بحيث تكون ذقنك موازية للأرض ، مما يقلل الضغط الواقع على رقبتك وظهرك .
- يجب أن يظل رأسك مستويًا أثناء المشي ، ويجب أن تتم كل الحركات من الكتفين إلى أسفل .
حركة ذراع المشي
تذكر هذه النصائح حول كيفية تحريك ذراعيك أثناء المشي :
- اثنِ ذراعيك 90 درجة .
- لا تحمل أي شيء في يديك أثناء المشي .
- اجعل ذراعيك ومرفقيك قريبين من جسمك بدلاً من توجيههما للخارج .
- حرك ذراعيك في مواجهة قدميك ، عندما تتقدم قدمك اليمنى للأمام ، تعود ذراعك اليمنى للخلف وتتقدم ذراعك اليسرى للأمام .
- على الظهر ، فكر في الوصول إلى محفظة في جيبك الخلفي ، بينما تريد تراجعًا جيدًا ، لا تبالغ فيه وينتهي بك الأمر مائلًا .
- يجب أن تكون حركة ذراعك في الغالب للأمام والخلف وليس بشكل قطري ، يجب أيضًا أن يكون مستويًا في الغالب ، دون أن يصل إلى عظمة الصدر عندما يتقدم ذراعك .
للمزيد : تمارين منزلية لبناء العضلات
حركة المشي على الأقدام
- فيما يلي بعض النقاط المهمة حول حركة القدم أثناء المشي :
- دفع بقوة بالكرة في قدمك وأصابع قدمك في نهاية خطوتك .
- إذا وجدت أن قدمك تصفع لأسفل دون أن تتدحرج في الدرج ، فمن المحتمل أنك ترتدي أحذية بنعل صلب ، قم بالتبديل إلى أحذية الجري المرنة في مقدمة القدم .
- اضرب بكعبك ودحرجها من الكعب إلى أخمص القدمين .
ضع هذه النقاط في الاعتبار عند تقييم خطوتك
اهدف إلى اتخاذ المزيد من الخطوات على طول خطوتك الطبيعي بدلاً من إطالة خطوتك عند حدوث الإطالة ، يجب أن تكون خلفك بإبقاء قدمك الخلفية على الأرض لفترة أطول ثم دفعها بقوة بأصابع قدمك ، قاوم الرغبة في المبالغة عندما تحاول المشي بشكل أسرع ، يجب أن تقترب قدمك الأمامية من جسمك ، انتبه ولاحظ ما إذا كنت تبسط قدمك أمام جسمك .
كيف تمشي بشكل أسرع ؟ : تمارين المشي السريع
مارس أسلوبك في المشي السريع كجزء من تمارين المشي اليومية ، عندما تقوم بتغيير أسلوبك لأول مرة ، يجب أن تبني وقتك تدريجيًا ، ابدأ بالتأكد من أنك تتمتع بوضعية جيدة للمشي وقم بالمشي بوتيرة سهلة للإحماء لمدة 5 دقائق ، ثم يمكنك ممارسة أسلوب المشي الخاص بك لمدة 10 دقائق قبل استئناف وتيرة سهلة .
يمكنك بناء وقتك بثبات باستخدام أسلوبك الجديد ، بإضافة خمس دقائق في الأسبوع ، قد تشعر ببعض وجع العضلات أو ألم الساق عند تغيير أسلوب المشي أو نموذج الحذاء ، عندما تكون قادرًا على المشي السريع لمدة 15 إلى 30 دقيقة ، يمكنك استخدام أسلوب المشي السريع الجديد لبناء اللياقة البدنية والتأكد من حصولك على 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة الموصى بها كل أسبوع .
الأكثر زيارة : انواع تمارين اللياقة البدنية
يمكنك تقليل المخاطر الصحية وبناء اللياقة البدنية بالمشي السريع ، لا تقلق كثيرًا بشأن سرعتك ، لأن مجهودك (RPE أو معدل ضربات القلب) هو الذي يحدد ما إذا كانت وتيرتك سريعة بما يكفي لدفعك إلى منطقة التمرين معتدلة الشدة .