سبعة أطعمة صحية غنية بالفيتامينات ، فيتامين (د) هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ينتجه جسمك عند تعرضه لأشعة الشمس ، ومع ذلك ، فإن ما يصل إلى 50٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس ، ويعاني 40٪ من سكان الولايات المتحدة من نقص فيتامين د ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الناس يقضون وقتًا أطول في الداخل ، وارتداء حاجب الشمس في الخارج ، وتناول نظام غذائي منخفض في المصادر الجيدة لهذا الفيتامين .
تعتبر القيمة اليومية الموصى بها هي 800 وحدة (20 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا من الأطعمة ، إذا لم تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس ، فمن المحتمل أن يكون تناولك أقرب إلى 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام) في اليوم ، فيما يلي 7 أطعمة صحية غنية بفيتامين د .
للمزيد : خمس فيتامينات تساعد على فقدان الوزن
1 . سمك السلمون
السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة ومصدر كبير لفيتامين د ، تحتوي حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين (د) ، سواء كان السلمون بريًا أو مستذرعا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا ، في المتوسط يحتوي سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية على 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 3.5 أونصة ( 100 جرام ) ، وجدت بعض الدراسات مستويات أعلى في سمك السلمون البري تصل إلى 1300 وحدة دولية لكل حصة .
ومع ذلك ، يحتوي السلمون المستذرع على 25٪ فقط من هذه الكمية ، ومع ذلك ، توفر حصة واحدة من السلمون المستزرع حوالي 250 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 32٪ من القيمة اليومية .
2 . الرنجة والسردين
الرنجة هي سمكة تؤكل حول العالم يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة ، هذه السمكة الصغيرة هي أيضًا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د ، يوفر وحدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، وهو ما يمثل 27 ٪ من القيمة اليومية ، إذا لم تكن السمك الطازج هو الشيء المفضل لديك ، فإن الرنجة المملحة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين د ، حيث توفر 112 وحدة لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، أو 14٪ من القيمة اليومية .
ومع ذلك ، تحتوي الرنجة المخللة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم ، والتي يستهلك بعض الناس الكثير منها ، السردين المعلب مصدر جيد لفيتامين ( د ) أيضًا ، يمكن أن تحتوي العلبة (3.8 أونصة) على 177 وحدة ، أنواع أخرى من الأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د ، يوفر سمك الهلبوت والماكريل 384 وحدة و 360 وحدة لكل نصف شريحة ، على التوالي .
للمزيد : انواع الفيتامينات وفوائدها للجسم
3 . زيت كبد الحوت
زيت كبد الحوت مكمل شائع إذا كنت لا تحب السمك ، فإن تناول زيت كبد الحوت يمكن أن يكون مفتاحًا للحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في مصادر أخرى ، إنه مصدر ممتاز لفيتامين (د) - عند حوالي 448 وحدة لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل) ، فإنه يصل إلى 56٪ من DV. تم استخدامه لسنوات عديدة لمنع وعلاج النقص عند الأطفال .
يعتبر زيت كبد سمك القد أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين أ ، حيث يحتوي على 150٪ من القيمة اليومية في ملعقة صغيرة واحدة (4.9 مل) ، ومع ذلك ، يمكن أن يكون فيتامين أ سامًا بكميات كبيرة ، لذلك ، كن حذرًا مع زيت كبد الحوت ، وتأكد من عدم تناول الكثير ، بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت كبد سمك القد على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يعاني الكثير من الناس من نقص فيها .
4 . التونة المعلبة
يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة وعادة ما يكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة ، تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على 268 وحدة من فيتامين د في 3.5 أونصة (100 جرام) ، وهو ما يمثل 34٪ من القيمة اليومية ، كما أنه مصدر جيد للنياسين وفيتامين ك ، لسوء الحظ ، تحتوي التونة المعلبة على ميثيل الزئبق ، وهو مادة سامة توجد في العديد من أنواع الأسماك ، إذا تراكم في جسمك ، يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة .
ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الأسماك تشكل مخاطر أقل من غيرها ، على سبيل المثال ، تعد التونة الخفيفة عادةً خيارًا أفضل من التونة البيضاء - فمن الآمن تناول ما يصل إلى 6 أونصات (170 جرامًا) في الأسبوع .
للمزيد : فوائد فيتامين ب المركب للاعصاب
5 . صفار البيض
يجب أن يعرف الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك أن المأكولات البحرية ليست المصدر الوحيد لفيتامين د ، البيض الكامل مصدر جيد آخر ، فضلاً عن كونه طعامًا مغذيًا رائعًا ، بينما يوجد معظم البروتين في البيض في البيض ، توجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في صفار البيض ، يحتوي صفار البيض النموذجي على 37 وحدة من فيتامين د ، أو 5 ٪ من القيمة اليومية .
تعتمد مستويات فيتامين د في صفار البيض على التعرض لأشعة الشمس ومحتوى فيتامين د في علف الدجاج عند إعطاء نفس العلف ، فإن الدجاج الذي يربى في المراعي والذي يتجول في الخارج تحت أشعة الشمس ينتج بيضًا بمستويات أعلى من 3 - 4 مرات ، بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتوي بيض الدجاج الذي يعطى علفًا غنيًا بفيتامين د على ما يصل إلى 6000 وحدة من فيتامين د لكل صفار ، هذا ضخم 7 مرات ، يمكن أن يكون اختيار البيض إما من الدجاج الذي يتم تربيته في الخارج أو تسويقه على أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) طريقة رائعة لتلبية متطلباتك اليومية .
6 . الفطر
باستثناء الأطعمة المدعمة ، يعتبر الفطر هو المصدر النباتي الجيد الوحيد لفيتامين د مثل البشر ، يمكن للفطر أن يصنع هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية ، ومع ذلك ، فإن الفطر ينتج فيتامين د 2 ، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د 3 ، على الرغم من أن فيتامين د 2 يساعد في رفع مستويات فيتامين د في الدم ، إلا أنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د 3 ، ومع ذلك ، يعتبر الفطر البري مصادر ممتازة لفيتامين ، في الواقع ، تحتوي بعض الأصناف على ما يصل إلى 2300 وحدة لكل 3.5 أونصة ( 100 جرام ) - ما يقرب من ثلاثة أضعاف .
من ناحية أخرى ، غالبًا ما يُزرع الفطر التجاري في الظلام ويحتوي على القليل جدًا من D2 ، ومع ذلك ، يتم التعامل مع بعض العلامات التجارية بالأشعة فوق البنفسجية ، يمكن أن يوفر هذا الفطر 130 - 450 وحدة من فيتامين D2 لكل 3.5 أوقية (100 جرام) .
7 . الأطعمة المدعمة
المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة ، خاصةً إذا كنت نباتيًا أو لا تحب السمك ، لحسن الحظ ، فإن بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د مدعمة بهذه المغذيات .
8 . حليب بقر
حليب البقر ، وهو أكثر أنواع الحليب استهلاكًا ، مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين ، في العديد من البلدان ، يتم تدعيم حليب البقر بفيتامين د ، وعادة ما يحتوي على حوالي 115 - 130 وحدة لكل كوب (237 مل) ، أو حوالي 15 - 22٪ .
9 . حليب الصويا
نظرًا لوجود فيتامين د بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية ، فإن النباتيين والنباتيين معرضون بشكل خاص لخطر كبير يتمثل في عدم الحصول على ما يكفي ، لهذا السبب ، غالبًا ما يتم تدعيم بدائل الألبان النباتية مثل حليب الصويا بهذه المغذيات والفيتامينات والمعادن الأخرى الموجودة عادةً في حليب البقر ، يحتوي الكوب الواحد (237 مل) عادةً على 107 - 117 وحدة من فيتامين د ، أو 13 - 15٪ من القيمة اليومية .
10 . عصير البرتقال
حوالي 75٪ من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، ويعاني 2 - 3٪ من حساسية الحليب ، لهذا السبب ، تعزز بعض البلدان عصير البرتقال بفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى ، مثل الكالسيوم ، كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار يمكن أن يبدأ يومك بما يصل إلى 100 وحدة من فيتامين د ، أو 12٪ من القيمة اليومية .
11 . الحبوب ودقيق الشوفان
بعض الحبوب ودقيق الشوفان الفوري مدعم بفيتامين د ، يمكن أن يوفر نصف كوب (78 جرامًا) من هذه الأطعمة 54 - 136 وحدة دولية ، أو ما يصل إلى 17٪ من القيمة اليومية ، على الرغم من أن الحبوب المدعمة ودقيق الشوفان توفر كمية أقل من فيتامين د مقارنة بالعديد من المصادر الطبيعية ، إلا أنها لا تزال وسيلة جيدة لزيادة تناولك .
للمزيد : ما هي الدهون المفيدة للجسم
12 . فيتامين د والكالسيوم
فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم الذي يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على قوة العظام وسلامة الهيكل العظمي ، الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام والحماية من الاضطرابات مثل هشاشة العظام ، وهي حالة تتميز بضعف العظام وهشاشتها ، يحتاج الأطفال والبالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا إلى ما يقرب من 600 وحدة من فيتامين د يوميًا ، ويمكن أن يأتي من مزيج من مصادر الطعام وأشعة الشمس في الوقت نفسه ، يجب أن يستهدف البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 800 وحدة (20 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا .
تبلغ القيمة اليومية (DV) ، وهو نظام تصنيف يستخدم على ملصقات الأطعمة المعبأة ، 800 وحدة في اليوم ، تختلف احتياجات الكالسيوم أيضًا حسب العمر ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 - 8 سنوات إلى حوالي 2500 مجم من الكالسيوم يوميًا ، والذين تتراوح أعمارهم بين 9 - 18 عامًا يحتاجون إلى ما يقرب من 3000 مجم يوميًا ، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 2500 مجم يوميًا ، والتي تنخفض إلى 2000 مجم يوميًا لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا .
الأكثر زيارة : فيتامينات تزيد الوزن بسرعه
يعد قضاء الوقت في الشمس طريقة جيدة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د ، ومع ذلك ، يصعب على العديد من الأشخاص تحقيق التعرض الكافي للشمس ، قد يكون الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي وحده أمرًا صعبًا ، ولكنه ليس مستحيلًا ، الأطعمة المذكورة في هذه المقالة هي بعض من أهم مصادر فيتامين د المتاحة ، يعد تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة رائعة للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة .