تمارين لزيادة الطول للمراهقين ، قصر الطول عند بعض الأشخاص يكون بالأمر المزعج والمقلق لبعض الأشخاص لكن ، الطول هو ما يمكنك وما لا يمكنك التحكم به ، وتساهم عدة عوامل في طولك الكلي ، كما يُعتقد أن العوامل الوراثية تمثل 60 إلى 80 بالمائة من طولك النهائي ، وبعض العوامل البيئية ، مثل التغذية وممارسة الرياضة ، تمثل عادة النسبة المتبقية .
بين سن 1 و سن البلوغ ، يكتسب معظم الناس ارتفاعًا يصل إلى 2 بوصة كل عام ، وبمجرد بلوغ سن البلوغ ، قد تنمو بمعدل 4 بوصات في السنة ومع ذلك ، ينمو الجميع بوتيرة مختلفة .
بالنسبة للفتيات ، تبدأ طفرة النمو هذه عادةً في وقت مبكر من سنوات المراهقة ، قد لا يعاني الأولاد من هذه الزيادة المفاجئة في الطول حتى نهاية سن المراهقة ، وبشكل عام ، تتوقف عن النمو لفترة أطول بعد مرور سن البلوغ ، وهذا يعني أنه من غير المحتمل أن تزيد طولك كشخص بالغ .
ومع ذلك ، هناك أشياء معينة يمكنك القيام بها طوال فترة المراهقة للتأكد من أنك تزيد من إمكاناتك للنمو ، يجب عليك الاستمرار في ذلك كشخص بالغ لتعزيز الرفاهية العامة والحفاظ على طولك .
للمزيد : أفضل تمارين لجميع عضلات الجسم
1 . تناول نظام غذائي متوازن
خلال سنوات النمو لديك ، من المهم أن تحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، يجب أن يشمل نظامك الغذائي :
- فواكه طازجة
- الخضروات الطازجة
- الحبوب الكاملة
- البروتينات
- منتجات الألبان
يجب عليك تقييد أو تجنب الأطعمة التي تحتوي على :
- السكر
- الدهون المتحولة
- الدهون المشبعة
إذا كانت هناك حالة طبية كامنة ، أو الشيخوخة ، تتسبب في انخفاض طولك من خلال التأثير على كثافة عظامك ، فتزيد من تناول الكالسيوم ، وغالبًا ما يوصى بأن تستهلك النساء فوق سن 50 عامًا والرجال فوق 70 عامًا 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا .
كما يعزز فيتامين د صحة العظام ، وتشمل المصادر الشائعة لفيتامين د التونة والحليب المدعم وصفار البيض ، وإذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د في نظامك الغذائي ، فتحدث إلى طبيبك حول تناول مكمل غذائي لتلبية الكمية اليومية الموصى بها .
للمزيد : تمارين لتقوية الاعصاب عند الاطفال
2 . استخدم المكملات بحذر
لا يوجد سوى عدد قليل من الحالات التي قد تكون فيها المكملات الغذائية مناسبة لزيادة الطول لدى الأطفال ومكافحة الانكماش في كبار السن ، إذا كانت لديك حالة تؤثر على إنتاج هرمون النمو البشري (HGH) ، فقد يوصي طبيبك بتناول مكمل يحتوي على هرمون النمو الاصطناعي ، وبالإضافة إلى ذلك ، قد يرغب كبار السن في تناول مكملات فيتامين د أو الكالسيوم لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام .
في جميع الحالات الأخرى ، يجب تجنب المكملات التي تحتوي على وعود حول الارتفاع ، وبمجرد أن يتم دمج لوحات النمو الخاصة بك معًا ، فلا توجد فرصة يمكنك زيادة طولك ، بغض النظر عن ما يعلن عنه ملصق الملحق .
3 . احصل على القدر الكافي من النوم
أحيانًا لن يؤثر القشط أثناء النوم على طولك على المدى الطويل ، ولكن إذا كانت ساعة المراهقة تقل بانتظام عن الكمية الموصى بها ، فقد يؤدي ذلك إلى مضاعفات ، وهذا لأن جسمك يطلق هرمون النمو أثناء النوم ، وقد ينخفض إنتاج هذا الهرمون وغيره إذا لم يكن لديك ما يكفي من الصمت .
يقترح ما يلي
- يحصل المواليد الجدد حتى عمر 3 أشهر على 14 - 17 ساعة من النوم يوميًا .
- الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 3 - 11 شهرًا يحصلون على 12 - 17 ساعة .
- الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 1 - 2 سنة يحصلون على 11 - 14 ساعة .
- يحصل الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 3 - 5 سنوات على 10 - 13 ساعة .
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 13 سنة يحصلون على تسع إلى 11 ساعة .
- المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا يحصلون على ثماني إلى عشر ساعات .
- البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 - 64 يحصلون على سبع إلى تسع ساعات .
- كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 65 وما فوق يحصلون على سبع إلى ثماني ساعات
- الحصول على قسط إضافي من النوم ، قد يزيد من إنتاج هرمون النمو ، لذا امض قدمًا وأخذ قيلولة الطاقة .
للمزيد : اهمية اللياقة البدنية
4 . كن نشطا
التمرين المنتظم له فوائد عديدة ، ويقوي عضلاتك وعظامك ، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي ، ويعزز إنتاج هرمون النمو ، ولذلك يجب أن يمارس الأطفال في المدرسة ساعة على الأقل من التمرين في اليوم ، خلال هذا الوقت ، يجب أن يركزوا على :
- تمارين بناء القوة ، مثل تمارين الضغط أو التمرينات .
- تمارين المرونة ، مثل اليوغا .
- الأنشطة الهوائية ، مثل لعب الورق أو القفز على الحبل أو ركوب الدراجات .
ممارسة الرياضة كشخص بالغ لها فوائدها أيضًا ، وبالإضافة إلى مساعدتك في الحفاظ على صحتك العامة ، يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ،وتحدث هذه الحالة عندما تصبح عظامك ضعيفة أو هشة ، مما يؤدي إلى فقدان كثافة العظام ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى " انكماش " ، ولتقليل المخاطر ، جرب المشي أو لعب التنس أو ممارسة اليوجا عدة مرات في الأسبوع .
للمزيد : انواع تمارين اللياقة البدنية
5 . ممارسة الموقف الجيد
قد تجعلك الوضعية السيئة تبدو أقصر مما أنت عليه بالفعل ، وبمرور الوقت ، يمكن أن يؤثر الركود أو التراخي على طولك الفعلي ، ويجب أن ينحني ظهرك بشكل طبيعي في ثلاثة أماكن ، وإذا كنت تنزلق أو ترتخي بانتظام ، فقد تتحول هذه المنحنيات لتلائم وضعك الجديد ، ويمكن أن يسبب هذا ألمًا في رقبتك وظهرك .
إن الاهتمام بكيفية وقوفك وجلوسك ونومك هو أمر أساسي ، وتحدث مع طبيبك حول كيفية دمج بيئة العمل في روتينك اليوم بناءً على احتياجاتك ، قد يكون كل ما تحتاجه هو مكتب قائم أو وسادة رغوة الذاكرة لتصحيح وضعك .
يمكنك أيضًا ممارسة التمارين المصممة لتحسين وضعك بمرور الوقت ، وإذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فتحدث إلى طبيبك ، يمكنهم المساعدة في تطوير روتين التمارين المناسب لك .
6 . استخدم اليوغا لزيادة طولك
إذا لم تكن تمارين الموقف المستهدفة شيئًا ، فحاول اليوغا ، ويمكن لممارسة الجسم بالكامل تقوية عضلاتك ، ومحاذاة جسمك ، والمساعدة في وضعك ، وهذا سيساعدك على الوقوف أطول .
يمكنك ممارسة اليوجا وأنت مرتاح في منزلك أو في مجموعة جماعية في صالة الألعاب الرياضية أو الاستوديو المحلي ، وإذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فابحث عن روتين اليوغا المبتدئ على YouTube .
تحول الحوض
كم ساعة من اليوم تجلس بشكل عام ؟ هل تعلم أن الجلوس لساعات طويلة يؤثر على طولك ؟ يحدث الشكل المتغير للعمود الفقري والاختلالات المرتبطة بالعضلات بسبب فترات الجلوس الطويلة التي تؤثر على نمو جسمك ، ويعد تحول الحوض أحد أفضل التمارين لزيادة الارتفاع للتأثير بعيدًا عن النتائج السلبية للجلوس ، ويزيد من انحناء العمود الفقري السفلي وتلك في الجزء العلوي من الظهر ، ويعزز طولك .
كيف القيام بذلك ؟
- استلقي على البساط مع اكتاف مسطح على الأرض .
- أبقِ ذراعيك ممدودين على الجانبين مع راحة اليد .
- اثنِ ركبتيك وارسم قدميك بالقرب من الأرداف .
- تقوس ظهرك حتى يتم رفع الحوض .
- شد الأرداف ودع الساقين والكتفين يدعمان وزنك .
- يشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل وكرر .
التعليق لزيادة الطول
تعليق جسمك بدعم يديك يساعدك على شد عضلاتك ، بشكل عام ، يعلق الناس شريط. لأداء هذا التمرين لزيادة الارتفاع لمسافة إضافية ، قم بعمل شدتين أو ثلاث عمليات سحب ، ليس لديك شريط سحب ؟ لا توجد مشكلة سحب فرع شجرة ، وتأكد من أن دعمك قوي ويمكن أن يأخذ وزن جسمك بالكامل ، بعد كل شيء ، لا تريد أن تسقط الدعم وتكسر عظامك .
للمزيد : أفضل تمارين المقاومة لتحسين الجسم
الخطوات التمرين
- إقفزْ وشبكي إلى الحانةِ .
- حافظ على استقامة ذراعيك وعمودك الفقري .
- ابق في الوضع لمدة 30 ثانية .
- كرر نفس الشيء ثلاث مرات يوميًا على الأقل .
قفزة ساق واحدة
تمارين القفز لزيادة الطول هي واحدة من أفضل التمارين الممتعة ، ويلعب هذا التمرين دورًا كبيرًا في تقوية عضلات البطن ويعدك بإجراء تمرين شامل لأسفل الجسم .
الخطوات التمرين
- قفز على ساقك اليسرى عشر مرات .
- ضع يديك بشكل مستقيم متجهًا نحو السماء .
- قفز على ساقك اليمنى بالمثل .
تمتد الجانب لزيادة الارتفاع
الامتداد الجانبي سيجعل العضلات تنمو وتطيلها أيضًا ، وهذا التمرين لزيادة الطول وخاصة تمدد وتقوية العضلات الوربية ، وأثناء ممارسة التمدد الجانبي ، تأكد من أنك تشد العضلات على طول جانبك من أسفل ظهرك وحتى كتفك للنجاح في زيادة نمو الارتفاع .
خطوات التمرين
- قف مستقيمًا وقدميك معًا .
- امسك يديك معًا ممتدة فوق رأسك .
- اثن الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين .
- استمر في التمدد لمدة 20 ثانية وارجع إلى وضع البداية .
- كرر التمرين مرتين وقم بتبديل الجانبين للقيام بالتمدد في الاتجاه المعاكس .
قوس Lunge منخفض
دائمًا ما يؤدي ثني الظهر والجزء العلوي من الجسم إلى زيادة طولك ، الجزء العلوي من الجسم صعب التطوير ، ولكن مع قوس الاندفاع المنخفض يمكنك تقوية وتمديد ظهرك بشكل جيد ، ويعمل هذا التمرين أيضًا على إطالة ساقيك وعظام كتفك .
خطوات التمرين
- أغلق راحتي يديك بأصابعك ومد ذراعيك إلى مقدمة ساقك اليمنى .
- اثنِ ساقك اليمنى وقم بتمديد ساقك اليسرى أثناء تنفيذ الخطوة 1 .
- قم بالتمدد بقدر ما تستطيع والبقاء في الوضع لمدة 30 ثانية. تفعل الشيء نفسه في الجانب .
للمزيد : تمارين مقاومة بدون اثقال
تمتد كوبرا
تمد وضعية الكوبرا العضلات في الكتفين والصدر والبطن مع تقوية العمود الفقري.
خطوات التمرين
- استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل .
- ضع راحتيك على الأرض تحت كتفيك .
- ارفع ذقنك أثناء تقوس العمود الفقري لتشكيل زاوية مرتفعة .
- ارتد إلى أقصى حد ممكن واستمر في الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل .
- يجب أن تكون خمسة ممثلين جيدة بما يكفي لبدء التمرين في البداية .
الركض لزيادة الارتفاع
الركض هو أحد التمارين لزيادة الطول التي لا يمكن أن تفوتها إذا كنت يائسة بشأن جعل ساقيك أطول ، حيث يساعدك الركض على نمو عظام ساقيك بشكل طبيعي ويجعلها أقوى ، كما أن الركض يعمل كالسحر لزيادة طولك ، خاصة عندما تمارسه أثناء أو بعد البلوغ .
القفز والقفز لزيادة الطول
إذا كان التمرين أمرًا صعبًا ، فابحث عن شيء يساعدك على الاستمتاع أثناء تحقيق أهداف لياقتك ، والقفز هو شيء من هذا القبيل ، حيث كلما زاد عدد مرات القفز ، زادت احتمالية نجاحك في جعل ساقيك أطول ، ويمكن القيام بالقفز بعدة طرق القفز على الترامبولين أو تخطي الحبل ، وكلاهما يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أقصى ارتفاع لك .
خطوات التمرين
أثناء القفز ، تأكد من أن ساقيك تترك السطح في نفس الوقت ، وتهبط على السطح في نفس الوقت .
للمزيد : تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل
الانحناءات العمودية
الانحناءات العمودية تجعل عضلات منطقة العجل تتوسع في الاتجاه العمودي وبالتالي تحسن طولك .
خطوات التمرين
قفي وضعي ساقيك بعيدًا قليلاً ، انحنِ وحاول أن تلمس الأرضية دون ثني ركبتيك .
تمتد واقفا
هذا التمرين مشابه لممارسة الانحناء الرأسي ، والفرق الوحيد هو أنه أثناء الوقوف بدلًا من فصل رجليك عن بعضهما البعض ، يجب أن تبقيهما مرتبطين كخطوة تالية ، انحنِ وحاول لمس أصابعك ، ولا تنس أن تحافظ على ركبتيك مستقيمتين أثناء أداء التمرين .
الانحناءات الجانبية
الانحناءات الجانبية رائعة لتمتد ونحت عضلات الخصر ، كما إنه يقوي جدار البطن الجانبي ، ويشد القلب ، ويحسن وضعك ويحفز طولك ، لتكثيف هذا التمرين ، يمكنك الاستفادة من الدمبل .
خطوات التمرين
- قف عموديًا وقدميك مسطحة على الأرض .
- اثنِ جسمك جانبًا وتمدد إلى أقصى حد ممكن .
- يشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية .
- كرر ذلك مع الجانب الآخر من الجسم .
الارجل للاعلي
رفع ساقيك هو تمرين بسيط وفعال لزيادة طولك ، وأثناء أداء تمرين الساقين ، سيتم تمديد جسمك بالكامل ، خلال التمرين ، تمر ساقيك بعملية شاقة من التمدد ، وسترى تحسنًا ملحوظًا في طولك .
للمزيد : تمارين رفع اللياقة البدنية
خطوات التمرين
- استلقِ على وجهك وراحتيك .
- ضع راحتيك على جانبي صدرك .
- ارفع ساقيك لأعلى مستوى ممكن مع إبقاء قدميك مستقيمتين معًا .
- ادعم ظهرك بيديك إذا لزم الأمر .
- كرر نفس الشيء لمدة 10 دقائق تقريبًا مع كل تكرار لمدة 60 ثانية .
تمرين ركلة الساق البديل لزيادة الطول
هذا التمرين مشتق من فنون الدفاع عن النفس الكورية ، التي تتميز بركلات الساق ، وعلى الرغم من أن التمرين يمثل خطوة دفاعية ، إلا أنه يساعد على زيادة طولك ، ويساعد في تمديد عضلات الجسم ، وخاصة الساقين .
خطوات التمرين
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم على السجادة في وضع مستقيم .
- مد جسمك إلى أقصى حد مع مد ساقك اليمنى لأعلى .
- اجعل يديك قريبة من صدرك مع قبضة يدك مشدودة .
- ابدأ في ركل السماء لمدة 30 ثانية وكرر هذه العملية بساقك اليسرى .
ركوب الدراجات لزيادة الارتفاع
إذا كنت في سن المراهقة ، فهذا هو السن المناسب لبدء ركوب الدراجات ، حيث يمكن أن يؤدي التمرين خلال فترة المراهقة إلى إحداث فرق كبير في طولك ، المراهق هو الوقت الذي يصل فيه معظم الناس إلى أقصى ارتفاع ، وركوب الدراجات هو أفضل تمرين للمراهقين لجعل أرجلهم تمتد وتمتد بضع بوصات إلى أجسادهم .
تقفز القرفصاء لزيادة الطول
تعد تمارين القفز ، مثل القفز القرفصاء ، واحدة من أفضل الطرق لزيادة الطول ، ويدعم ترطيب عضلات ومفاصل الجزء السفلي من الجسم ويحسن ارتفاع الجسم .
خطوات التمرين
- ابدأ بوضع الوقوف الطبيعي بحيث يكون جسمك متجهًا للأمام .
- اخفض نفسك في القرفصاء عن طريق خفض الوركين إلى الخلف والأسفل أثناء ثني ركبتيك .
- قد بقوة مع ساقيك عندما تخرج من القرفصاء أثناء بدء القفزة .
الأكثر زيارة : افضل رياضة لشد الجسم والتخلص من الدهون
في معظم الحالات ، تصل إلى ذروتك عند بلوغك سن البلوغ ، وعلى الرغم من أن هناك أشياء يمكنك القيام بها للحفاظ على هذا الارتفاع أثناء مرحلة البلوغ ، إلا أن أيام النمو الخاصة بك طويلة جدًا .