كيف القيام بتمارين القلب بشكل صحيح ، القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية بشكل صحيح ، تم تصميم تمارين القلب والأوعية الدموية لتحقيق التوازن بين ثلاثة عوامل لتحقيق أقصى قدر من الفعالية والسلامة ، التكرار ، والشدة ، والمدة ، ستحتاج أيضًا إلى تضمين فترة إحماء قبل دخول فترة الشدة المستهدفة للتمرين وفترة التهدئة قبل نهاية التمرين .
للمزيد : أفضل تمارين المقاومة للجسم
ما هي تمارين القلب ؟
تمارين القلب الشائعة هي المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف والتزلج الريفي على الثلج في صالة الألعاب الرياضية ، تشتمل آلات القلب على جهاز المشي ، وجهاز التدريب الإهليلجي ، والدورة الثابتة ، وآلة المشي ، وآلة التجديف ، ومدرب التزلج .
ترفع تمارين القلب والأوعية الدموية من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس إلى مستوى شدة معتدلة إلى شديدة لمدة 10 دقائق أو أكثر ، التمارين التي تتم بشكل أساسي لبناء القوة ، مثل رفع الأثقال ، واستخدام آلات الأثقال ، وتمارين المقاومة ، والتدريبات الأساسية ، لا تُعتبر عادةً من تمارين القلب ، إنها تهدف إلى تحدي القوة ، وليس القدرة على التحمل القلبي الوعائي .
ومع ذلك ، يمكنك تنظيم تمارين معينة لرفع الأثقال لرفع معدل ضربات القلب والحصول على فائدة تمارين القلب ، على سبيل المثال ، يوفر التمرين الشامل القليل من الراحة بين التمارين ، نتيجة لذلك ، يظل معدل ضربات قلبك مرتفعًا خلال سلسلة من التمارين المعقدة .
للمزيد : ما هي تمارين المقاومة
الاحماء والتمدد
يؤدي الإحماء قبل الجزء الأكثر كثافة من التمرين إلى تدفق الدم إلى عضلاتك ويريحك هذا ضروري ، يجب ألا تبدأ التمرين بجهد كامل ، تقليديا ، كانت الإرشادات هي شد العضلات الأساسية لاستخدامها في التمرين أثناء الإحماء ، هناك العديد من المدارس الفكرية حول استخدام وفعالية تمارين الإطالة ، حيث ينصح بعض الخبراء بالإحماء الديناميكي ولكن ليس التمدد الثابت قبل ممارسة تمارين القلب النصيحة القياسية :
قم بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق بكثافة منخفضة ( 50٪ إلى 60٪ من أقصى معدل لضربات القلب ) لتحضير عضلاتك للتمرين ورفع معدل ضربات قلبك بثبات ، افعل أي نشاط سيكون تمرينك للإحماء ، إذا كنت تمشي أو تركض ، فابدأ بوتيرة سهلة تضعك في منطقة معدل ضربات القلب منخفضة الكثافة - حيث لا يزال بإمكانك إجراء محادثة كاملة .
بعد ذلك ، قم بتمديد العضلات التي ستستخدمها في التمرين ، يتم تسخينهم وقد يستفيدون من تمارين إطالة المرونة أو التدريبات الخاصة بمجموعات العضلات التي ستستخدمها في التمرين .
الراحة بعد التمرين
بعد الانتهاء من التمرين في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، يجب أن تهدأ بخمس إلى 10 دقائق من النشاط الأقل كثافة ( مرة أخرى ، 50٪ إلى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ستنهي التمرين بتمدد لطيف من العضلات المستخدمة في التمرين ، لم يعد هذا موصى به عالميًا ، ولكن يمكنك القيام به إذا كنت ترغب في ذلك .
تردد تمارين القلب
الحد الأدنى الموصى به من تمارين القلب والأوعية الدموية هو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة ، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية القوية ، أو مزيج منها .
يجب أن تكون جلسات التمرين موزعة على مدار الأسبوع ، توصي بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمعظم الناس ، لإعطاء جسمك وقتًا لبناء العضلات وإصلاحها ، قم بالتبديل بين جلسات تمارين القلب المكثفة أو الطويلة مع يوم راحة أو تمرين سهل ، قد يعني اليوم السهل المشي البطيء أو التمدد أو اليوجا .
للمزيد : افضل وقت لممارسة تمارين البطن
مدة تمارين القلب
كم من الوقت يجب أن تمارس في كل جلسة تمرين ؟ لفوائد القلب والأوعية الدموية ، استهدف 20 إلى 60 دقيقة في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف ، بصرف النظر عن الوقت الذي تقضيه في الإحماء والتهدئة ، في هذه المدة ، يحترق جسمك من خلال طاقة الجليكوجين المتاحة ويبدأ في حرق الدهون المخزنة .
ستستمر في حرق السعرات الحرارية إذا مارست الرياضة لمدة تقل عن 20 دقيقة في منطقتك ، لكن أفضل مزايا اللياقة البدنية تأتي من قضاء 20 إلى 60 دقيقة في منطقة التمارين الرياضية .
شدة تمارين القلب
عند بدء برنامج اللياقة البدنية ، ركز على إضافة المدة مع الوضع الجيد والشكل قبل زيادة كثافة التمرين ، إذا كنت تمشي من أجل التمرين ، فقم بزيادة عدد دقائق المشي ( بنسبة لا تزيد عن 10٪ في الأسبوع ) .
الأكثر زيارة : تمارين منزلية لبناء العضلات
بمجرد أن تمشي بشكل مريح وبوضع جيد وشكل جيد لمدة 60 دقيقة في المرة ، اعمل على زيادة الشدة عن طريق إضافة السرعة أو التلال أو الفواصل الزمنية .