أفضل الوجبات السريعة التى يمكن ان تطلبها ، سواء كنت ملء منتصف الطريق رحلة أو أخذ استراحة سريعة لالتقاط الغداء ، المطاعم السريعة عارضة هي بديل مناسب للوجبات السريعة أو الوجبات الجاهزة ، بينما تبذل العديد من المطاعم جهدًا لتوفير خيارات واعية للصحة ، تظل الخيارات الذكية صعبة مع الحساء عالي الصوديوم ، والضمادات عالية الدهون والطبقة عالية السعرات الحرارية مثل المايونيز ولحم المقدد .
لكن تناول الطعام خارج المنزل لا يجب أن يفسد أهدافك في إنقاص الوزن ، في المرة القادمة التي تقرر فيها ما تطلبه ، خذ صفحة من خبراء التغذية لدينا مع الاختيارات التالية .
للمزيد : سبعة أطعمة صحية غنية بالفيتامينات
1 . وجبة البيض والجبن
في هذا المقهى والمخبز ، من المحتمل أن يغريك الكرواسون والكعك ، ولكن "هذه اللقطات تميل إلى زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم ، يليها انهيار كبير في الطاقة لأنها منخفضة جدًا في الحفاظ على الألياف ، والخبر السار هو أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمجموعة مغذية صديقة للخبز.
ما المطلوب: بياض البيض والجبن والشيدر والأفوكادو على خبز بلدى نحيف من القمح الكامل .
التغذية : السعرات الحرارية : 260 ، الدهون : 12 جم ، الكربوهيدرات : 25 جم ، البروتين : 19 جرام .
بينما يميل الخبز العادي إلى أن يكون مرتفعًا جدًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات المكررة والصوديوم ، فإن الخبز النحيف المصنوع من القمح الكامل يعد خيارًا جيدًا لمحبي الخبز الذي يحتوي على نصف الصوديوم وثلث السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، لذلك نوصي بإضافة بياض البيض والجبن الشيدر والأفوكادو لتناول إفطار بسيط ومتوازن مع بروتين عالي الجودة من البيض ، ودهون صحية من الأفوكادو والحبوب الكاملة والألياف من خبز القمح الكامل لإبقائك ممتلئًا .
للمزيد : أفضل عشرة أطعمة غنية بالحديد
2 . وجبة الجبنة والقشدة
بشكل عام ، من الجيد أن تتعامل بسهولة مع الجبن والقشدة أو تخطيها تمامًا للحصول على طلبات صحية ، إذا قمت بإضافة طبقة خارجية ، بينما تضيف الحصة النموذجية حوالي 230 سعرًا حراريًا ، فإنك ستحصل على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة والصحية للقلب على عكس الدهون المشبعة والصوديوم المهم الموجود في الجبن والقشدة .
التغذية : السعرات الحرارية : 390 ، الدهون : 7.5 جم ، الكربوهيدرات: 68 جم ؛،البروتين : 3 جرام .
يمكنك البدأ بقاعدة من الخس أو الخيار ان تواجد ، ملعقة واحدة من الأرز البني ، ملعقة واحدة من الفاصوليا السوداء ، خضروات الفاهيتا وصلصة الطماطم الطازجة ، الفاصوليا و الأرز البني الحصول على مزيد من الألياف من غيرها من الإضافات ، وهو ما يعني أنها سوف تبقي لكم أكمل يعد .
3 الخبز المصنوع من القمح
الخبز هي الخيار لتناول الافطار، ولكن من المهم أن يكون من الصعب إرضاءه مع ما كنت تضع على الخبز ، الخبز غنية بالألياف والحبوب الكاملة مثل القمح القديم أو القمح الكامل ، بالإضافة إلى البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية مثل البيض وبياض البيض، السلمون والأفوكادو ، فيما يتعلق بالإضافات ، إذا اخترت الجبن الكريمي ( الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ) ، فعليك الابتعاد عن الخيارات الأقل صحة مع السكر المضاف مثل نكهات العسل واللوز والقيقب والفراولة .
ما المطلوب : ساندويتش السبانخ والفطر والبيض السويسري على كعكة الحبوب القديمة .
التغذية : 440 سعرة حرارية الدهون : 18 جم ، الكربوهيدرات : 53 جم ، البروتين : 25 جرام .
لماذا توصي بذلك ، في أي وقت توجد فرصة لتسلل بعض الخضار إلى وجبة الإفطار ، لا تفوت ذلك ، المزيد من الخضار يعني الألياف الإضافية ، مما يبطئ عملية الهضم حتى تشعر بالشبع لفترة أطول ، مع 25 جرامًا من البروتين ، تمنحك هذه الساندويتش دفعة من الطاقة طويلة الأمد ، وتساعد في تعزيز بناء العضلات وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات .
للمزيد : ماهي الاكلات الخالية من الدهون ؟
4 . اللحم أو التونة
بينما يجب أن تكون اللحوم الباردة عمومًا غذاءً فقط في بعض الأحيان لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والمواد الحافظة ، إلا أن هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين طلب الإختيار من اللحوم منخفضة الصوديوم والدهون ، مثل الديك الرومي أو صدور الدجاج أو - حتى أفضل - احصل على ساندويتش التونة أو الخضار بدلاً من ذلك لزيادة الألياف المملوءة ، اختر الخبز مثل القمح المقطّع إلى شرائح سميكة أو رغيف ، إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك أو إنقاص وزنك ، ففكر في شطائر ملفوفة في الخس لتقليل السعرات الحرارية .
التغذية : السعرات الحرارية: 500 ، الدهون: 10 جم ، الكربوهيدرات : 62 جم ، البروتين : 31 جرام .
يتحقق عنصر القائمة هذا من المربعات للحصول على وجبة متوازنة تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والألياف والكربوهيدرات الصحية والخضروات .
5 . الخضراوات والسلطات
تحتوي قائمة المطاعم على الكثير من السندويشات والسلطات والشوربات والبطاطا منخفضة السعرات الحرارية ، والمعروفة أيضًا باسم البطاطا المخبوزة والمحشوة .
ما المطلوب : 1/2 دجاج مشوي وحساء خضار مشوي .
التغذية : السعرات الحرارية : 540 ، الدهون : 17 جم ، الكربوهيدرات : 56 جم ، البروتين : 30 جرام .
الشوي طريقة طهي صحية لأنها لا تستخدم الكثير من الزيت أو الدهون المضافة ، بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يبرز نكهة الدجاج حقًا ، الحساء مليء بالخضار الغنية بمضادات الأكسدة مثل الفلفل والطماطم والثوم ، منخفضة السعرات الحرارية ولكنها ممتلئة بسبب محتواها من الألياف .
للمزيد : افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية
6 . الكوسة مع المكرونة
مع وفرة أطباق المعكرونة الثقيلة ، قد يكون من السهل الإفراط في تناول الكربوهيدرات هنا ، الإصلاح : اختر الأطباق المليئة بالخضروات مع البروتينات الخالية من الدهون لتحقيق التوازن في طبقك .
ما المطلوب: كوسة بيستو مع دجاج مشوي
التغذية : السعرات الحرارية : 480 ، الدهون: 29 جم ، الكربوهيدرات : 18 جم ، البروتين : 39 جم .
يمكن أن تحتوي أطباق المعكرونة في سلسلة المطاعم على نسبة عالية جدًا من الدهون والكربوهيدرات ، يؤدي اختيار شيء مثل الكوسة إلى خفض محتوى الكربوهيدرات مع إضافة الألياف والمغذيات الدقيقة أيضًا الدجاج المشوي هو بروتين رائع خالٍ من الدهون ، مما يجعله خيارًا صحيًا وشبعًا .
8 . اللحم البقرى والبروكلى
إنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وتحتوي على صلصات منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على المزيد من الخضروات لكل وجبة .
ما المطلوب : ووك بروكلي لحم بقري مع أرز بني
التغذية : 380 سعرة حرارية ، الدهون: 9 جم ، الكربوهيدرات : 51 جم ، البروتين : 12 جم .
لحم البقر هو أحد المصادر الرئيسية للحديد وغني بالبروتين ، البروكلي مليء بالألياف ومصدر ممتاز لفيتامين سي ، وهو ضروري لبشرة صحية ونظام مناعة قوي ، تقترح عليهم أن يتخلصوا من الصلصة أو وضعها على جانبها .
9 . الدجاج المقلى بالبطاطس
بين الدجاج المقلي والبطاطس المقلية وصلصات التغميس ، يمكن أن تضيف الوجبة بسهولة ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية ، لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، اختر الدجاج المشوي على المقلي ، واختر توست تكساس أو البطاطس المقلية ، واعتدال في تناول الصلصة .
التغذية : السعرات الحرارية : 445 ، الكربوهيدرات : 22 جم ، الدهون : 20.5 جم ، البروتين : 41 جرام .
الأكثر زيارة : ما هي الدهون المفيدة للجسم
هذا هو أحد الخيارات الصحية في القائمة ، خاصةً عندما تختار الدجاج المشوي أو الأسود الغني بالبروتين ، يمكنك أيضًا تقليل الكربوهيدرات عن طريق تخطي الخبز المحمص. ، إذا كنت تحب أصابع الدجاج المقلية تمامًا ، فلاحظ أن كل واحدة تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية ، لذا اختر القليل منها وتجنب الصلصة .