-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

ما هو أفضل جرعة فيتامين د؟

ما هو أفضل جرعة فيتامين د ؟ ، إذا كنت تبحث عن فيتامين د ستساعدك هذه المقالة على اكتشاف مقدار فيتامين د الذي تحتاجه يوميًا ، يُعرف فيتامين د عمومًا باسم " فيتامين أشعة الشمس " ذلك لأن بشرتك تصنع فيتامين د عندما تتعرض لأشعة الشمس ، الحصول على ما يكفي من فيتامين د مهم للصحة المثلى ، يساعد في الحفاظ على عظام قوية وصحية ، ويساعد جهاز المناعة لديك وقد يساعد في الحماية من العديد من الظروف الضارة .

على الرغم من أهميته ، يعاني ما يقرب من 42٪ من الناس من نقص فيتامين د ، هناك العديد من المجموعات الأخرى من الأشخاص الذين لديهم احتياجات أعلى من فيتامين (د) بسبب أعمارهم ، والمكان الذي يعيشون فيه وبعض الحالات الطبية .

ما هو أفضل جرعة فيتامين د؟

ما هو فيتامين د ولماذا هو مهم ؟

ينتمي فيتامين د إلى عائلة الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والتي تشمل فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك ، يتم امتصاص هذه الفيتامينات جيدًا بالدهون ويتم تخزينها في الكبد والأنسجة الدهنية ، يوجد نوعان رئيسيان من فيتامين د في النظام الغذائي :
  • فيتامين د 2  (إرغوكالسيفيرول) : يوجد في الأطعمة النباتية مثل الفطر .
  • فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) : يوجد في الأطعمة الحيوانية مثل السلمون وسمك القد وصفار البيض .
ومع ذلك ، فإن أشعة الشمس هي أفضل مصدر طبيعي لفيتامين D3. تعمل الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس على تحويل الكوليسترول الموجود في بشرتك إلى فيتامين د 3 ، قبل أن يتمكن جسمك من استخدام فيتامين د الغذائي ، يجب تنشيطه من خلال سلسلة من الخطوات .

أولاً ، يحول الكبد فيتامين (د) الغذائي إلى شكل تخزين لفيتامين (د) ، هذا هو الشكل الذي يتم قياسه في اختبارات الدم في وقت لاحق ، يتم تحويل شكل التخزين عن طريق الكلى إلى الشكل النشط من فيتامين د الذي يستخدمه الجسم ، ومن المثير للاهتمام أن D3 له فعالية مضاعفة في رفع مستويات فيتامين د في الدم مثل فيتامين د 2 ، يتمثل الدور الرئيسي لفيتامين د في الجسم في إدارة مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم ، هذه المعادن مهمة لصحة العظام .

تظهر الأبحاث أيضًا أن فيتامين (د) يساعد جهاز المناعة لديك وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ، يرتبط انخفاض مستوى فيتامين (د) في الدم بزيادة مخاطر الإصابة بالكسور والسقوط وأمراض القلب والتصلب المتعدد والعديد من أنواع السرطان وحتى الموت .

ما مقدار فيتامين د الذي تحتاجه للحصول على صحة مثالية ؟

تشير الإرشادات الحالية في الولايات المتحدة إلى أن استهلاك 400 - 800 وحدة ( 10 - 20 ميكروغرام ) من فيتامين د ، يجب أن يلبي احتياجات 97 - 98٪ من جميع الأشخاص الأصحاء ، ومع ذلك ، يعتقد العديد من الخبراء أن الإرشادات منخفضة للغاية ، تعتمد احتياجاتك من فيتامين د على مجموعة متنوعة من العوامل ، يتضمن ذلك عمرك ولون بشرتك ومستويات فيتامين د في الدم الحالية والموقع والتعرض لأشعة الشمس والمزيد .

للوصول إلى مستويات الدم المرتبطة بنتائج صحية أفضل ، أظهرت العديد من الدراسات أنك بحاجة إلى استهلاك المزيد من فيتامين (د) مما توصي به الإرشادات ، على سبيل المثال ، فحص تحليل خمس دراسات العلاقة بين مستويات فيتامين (د) في الدم وسرطان القولون والمستقيم ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات فيتامين د في الدم ( أكثر من 33 نانوغرام / مل أو 82.4 نانومول / لتر ) لديهم خطر أقل بنسبة 50٪ للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة بالأشخاص الذين لديهم أدنى مستويات فيتامين د (أقل من 12 نانوغرام / مل أو 30 نانومول / لتر) .

تظهر الأبحاث أيضًا أن تناول 1000 وحدة (25 ميكروغرام) يوميًا من شأنه أن يساعد 50٪ من الأشخاص في الوصول إلى مستوى فيتامين د في الدم عند 33 نانوغرام / مل (82.4 نانومول / لتر). إن استهلاك 2000 وحدة (50 ميكروغرام) يوميًا من شأنه أن يساعد كل شخص تقريبًا في الوصول إلى مستوى دم يبلغ 33 نانوغرام / مل (82.4 نانومول / لتر) 

ومع ذلك ، لا تستهلك أكثر من 4000 وحدة دولية من فيتامين (د) دون إذن طبيبك يتجاوز الحدود القصوى الآمنة للاستهلاك ولا يرتبط بالمزيد من الفوائد الصحية . 

كيف تعرف أن لديك نقص فيتامين د ؟

لا يمكن اكتشاف نقص فيتامين د إلا من خلال اختبارات الدم التي تقيس مستويات تخزين فيتامين د .
وفقًا لمعهد الطب، تحدد القيم التالية حالة فيتامين د لديك .
  • ناقص : مستويات أقل من 12 نانوغرام / مل ( 30 نانومول / لتر) .
  • غير كافٍ : المستويات بين 12 - 20 نانوغرام / مل ( 30 - 50 نانومول / لتر ) .
  • كافية : مستويات بين 20-50 نانوغرام / مل ( 50 - 125 نانومول / لتر ) .
  • مرتفع : مستويات أعلى من 50 نانوغرام / مل ( 125 نانومول / لتر ) .
تنص المنظمة الدولية للهجرة أيضًا على أن قيمة الدم التي تزيد عن 20 نانوغرام / مل ( 50 نانومول / لتر ) يجب أن تلبي احتياجات فيتامين د لـ 97 - 98٪ من الأشخاص الأصحاء ، ومع ذلك ، فقد وجدت العديد من الدراسات أن مستوى الدم 30 نانوغرام / مل ( 75 نانومول / لتر ) يمكن أن يكون أفضل للوقاية من الكسور والسقوط وبعض أنواع السرطان .

مصادر فيتامين د

الحصول على الكثير من ضوء الشمس هو أفضل طريقة لزيادة مستويات فيتامين د في الدم ، هذا لأن جسمك يصنع فيتامين D3 الغذائي من الكوليسترول الموجود في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية ، ومع ذلك ، يحتاج الأشخاص الذين لا يعيشون في البلدان المشمسة إلى استهلاك المزيد من فيتامين د من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية ، وبشكل عام ، عدد قليل جدًا من الأطعمة هي مصادر رائعة لفيتامين د. ومع ذلك ، فإن الأطعمة التالية هي استثناءات ( 20 ، 23 ):
  1. زيت كبد سمك القد : 1 ملعقة كبيرة تحتوي على 1360 وحدة (34 ميكروغرام) .
  2. سمك المطبوخ : 3 أونصات (85 جرامًا) تحتوي على 566 وحدة (14.2 ميكروغرام) .
  3. سمك السلمون المطبوخ : 3 أونصات تحتوي على 447 وحدة (11.2 ميكروغرام) .
  4. التونة المعلبة المصفاة : تحتوي 3 أونصات على 154 وحدة (3.9 ميكروغرام) .
  5. كبد البقر المطبوخ : 3 أونصات تحتوي على 42 وحدة (1.1 ميكروغرام) .
  6. صفار البيض : يحتوي صفار واحد على 41 وحدة (1 ميكروغرام) .
  7. الفطر المطبوخ : يحتوي كوب واحد على 32.8 وحدة (0.8 ميكروغرام) .
إذا كنت تختار مكمل فيتامين د ، فابحث عن مكمل يحتوي على D3 (كولي كالسيفيرول) ، من الأفضل رفع مستويات فيتامين د في الدم ، يحتاج بعض الناس إلى المزيد من فيتامين د هناك مجموعات معينة من الأشخاص الذين يحتاجون إلى فيتامين د الغذائي أكثر من غيرهم ، ويشمل ذلك كبار السن وذوي البشرة الداكنة والأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء والذين يعانون من حالات طبية معينة .

أهمية فيتامين د لكبار السن

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس بحاجة إلى استهلاك المزيد من فيتامين د مع تقدم العمر ، بالنسبة للمبتدئين ، تصبح بشرتك أرق مع تقدمك في السن ، هذا يجعل من الصعب على بشرتك صنع فيتامين د 3 عندما تتعرض لأشعة الشمس ، غالبًا ما يقضي كبار السن أيضًا وقتًا أطول في الداخل ، هذا يعني أنهم يتعرضون بشكل أقل لأشعة الشمس ، وهي أفضل طريقة لزيادة مستويات فيتامين د بشكل طبيعي .

بالإضافة إلى ذلك ، تصبح عظامك أكثر هشاشة مع تقدم العمر يمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د في الدم في الحفاظ على كتلة العظام مع تقدم العمر وقد يحمي من الكسور ، يجب أن يهدف كبار السن إلى مستوى دم يبلغ 30 نانوغرام / مل ، حيث تظهر الأبحاث أنه قد يكون أفضل للحفاظ على صحة العظام المثلى ، يمكن تحقيق ذلك عن طريق استهلاك 1000 - 2000 وحدة ( 25 - 50 ميكروغرام ) من فيتامين د يوميًا .

الأشخاص ذوو البشرة الداكنة

تظهر الأبحاث أن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة هم أكثر عرضة لنقص فيتامين د ، هذا لأن لديهم المزيد من الميلانين في جلدهم - صبغة تساعد في تحديد لون البشرة ، يساعد الميلانين على حماية البشرة من أشعة الشمس فوق البنفسجية ، ومع ذلك ، فإنه يقلل أيضًا من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د 3 من الجلد ، مما قد يجعلك عرضة للنقص ، يمكن للأشخاص ذوي البشرة الداكنة الاستفادة من استهلاك 1000 - 2000 وحدة (25-50 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا ، خاصة خلال أشهر الشتاء .

هل يمكنك تناول الكثير من فيتامين د ؟

في حين أنه من الممكن تناول الكثير من فيتامين د ، فإن السمية نادرة جدًا ، في الواقع ، سوف تحتاج إلى تناول جرعات عالية للغاية من 50000 وحدة (1250 ميكروغرام) أو أكثر لفترة طويلة من الزمن ، تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من المستحيل تناول جرعة زائدة من فيتامين د من أشعة الشمس ، على الرغم من تعيين 4000 وحدة (250 ميكروغرام) على أنها أقصى كمية من فيتامين د يمكنك تناولها بأمان ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول ما يصل إلى 10000 وحدة (250 ميكروغرام) يوميًا لن يسبب آثارًا جانبية .

ومع ذلك ، فإن تناول أكثر من 4000 وحدة قد لا يوفر فائدة إضافية. أفضل رهان هو تناول 1000 (25 ميكروغرام) إلى 4000 وحدة (100 ميكروغرام) يوميًا .
الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس والأطعمة ضروري للصحة المثلى ، فهو يساعد في الحفاظ على صحة العظام ، ويساعد جهاز المناعة لديك وقد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الضارة ، ومع ذلك ، على الرغم من أهميته ، لا يحصل الكثير من الناس على فيتامين د .
الاسمبريد إلكترونيرسالة