فوائد تمرين المشي السريع لمدة 20 دقيقة ، مارس تمرينًا سريعًا للمشي لمدة 20 دقيقة لحرق السعرات الحرارية وتقليل المخاطر الصحية ، المشي السريع لمدة 20 دقيقة في اليوم سوف يدفعك من فئة غير النشطة المميتة ، سيغطي المشي السريع لمدة 20 دقيقة ميلًا واحدًا على الأقل ستحرق من 70 إلى 100 سعرة حرارية حسب وزنك ، ستضيف 2000 إلى 3000 خطوة إلى عدد خطواتك اليومي .
أظهرت دراسة كبيرة أنه يمكنك تقليل خطر الموت المبكر بنسبة تصل إلى 30 في المائة مع المشي السريع لمدة 20 دقيقة كل يوم ، تعرف على كيفية القيام بهذا التمرين ثم قم بتمديده إلى 30 دقيقة من المشي السريع كما هو موصى به للتمرين اليومي .
للمزيد : فوائد تمرين المشي لكبار السن
ما هو المشي السريع ؟
لحساب المشي السريع ، يقول مركز السيطرة على الأمراض أنه يجب أن يكون بسرعة 20 دقيقة لكل ميل ( 3 ميل في الساعة ) أو أكثر بتعبير أدق ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك في منطقة الشدة المعتدلة ، التي حددها مركز السيطرة على الأمراض (CDC) على أنها تتراوح من 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب .
اكتشف معدل النبض الذي يطابق هذه المنطقة لعمرك مع مخططات معدل ضربات القلب المستهدفة ، قم بقياس نبضك بعد بضع دقائق من المشي السريع لمعرفة ما إذا كنت في منطقة كثافة معتدلة بالنسبة لعمرك ، يجب أن يكون تنفسك أثقل من المعتاد ، لكن يجب أن تظل قادرًا على التحدث بجمل كاملة .
تمرين المشي السريع لمدة 20 دقيقة
هدفك هو المشي لمدة 20 دقيقة متواصلة بوتيرة سريعة من 15 إلى 20 دقيقة لكل ميل ( 3 - 4 ميل في الساعة ) مع معدل ضربات قلبك من 50 إلى 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يمكنك استخدام هذا التمرين على جهاز المشي أو في الهواء الطلق .
للمزيد : كيف القيام بتمارين القلب بشكل صحيح
استعد للمشي
إذا كنت جالسًا لفترة من الوقت ، فستحتاج إلى الاسترخاء لمدة دقيقة قبل أن تمشي ، قفي ابدأ من الأعلى ببعض الهزّات ودوائر الكتف لفك رقبتك وكتفيك ، إذا كنت تحب تمارين الإطالة الكاملة ، فاستخدم تمارين الإحماء للمشي .
وضعية المشي السريع
الوضعية هي مفتاح المشي السريع ، لأنها لن تسمح لك فقط بالتسريع بوتيرة سريعة ، ولكن الوضع الصحيح يمكّنك من التنفس بعمق قفي بشكل مستقيم ، امتص في أمعائك ، ثني مؤخرتك وعينيك للأمام وذقنك موازية للأرض .
المشي بوتيرة سهلة لمدة 1 إلى 3 دقائق
تسمح لك فترة الإحماء هذه بوتيرة سهلة بتعديل وضع المشي الخاص بك وتدفق الدم إلى عضلات ساقيك ، قد ترغب في تمديد هذه الوتيرة السهلة إذا كنت لا تزال تشعر بتصلب العضلات أو المفاصل .
تسريع وتيرة سريعة لمدة 20 دقيقة
أثناء تسريعك ، استخدم حركة الذراع لضبط سرعة المشي ، ستتحرك قدميك بالسرعة التي تتحرك بها ذراعيك ، تعرف على المزيد حول استخدام حركة ذراع المشي ، قم بقياس نبض التمرين بعد دقيقتين لمعرفة ما إذا كنت في منطقة الشدة المعتدلة ، إذا لم تكن في المنطقة بعد ، فسرع من حركة ذراعك لزيادة السرعة ، تحقق مرة أخرى كل خمس دقائق ، انتبه لمدى صعوبة التنفس عندما تكون في منطقة متوسطة الشدة حتى تتمكن من قياسها دون قياس نبضك .
تبرد لمدة دقيقة إلى 3 دقائق: أنهِ مسيرتك بالمشي بوتيرة سهلة ، قد ترغب في إنهاء روتين الإطالة .
للمزيد : افضل وقت لممارسة تمارين البطن
متى يجب عليك المشي السريع لمدة 20 دقيقة ؟
ابحث عن أفضل وقت لجعلها جزءًا من جدولك اليومي .
الصباح : نزهة سريعة قبل العمل أو أثناء تمشية الكلب .
استراحات العمل أو الغداء : المشي السريع مثالي لتفريق فترات الجلوس الطويلة في العمل أو المدرسة .
بعد الظهر : تخلص من التوتر بالمشي السريع .
استمتع بالمشي السريع لمدة 15 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع وستصل إلى الحد الأدنى الموصى به وهو 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة اللازمة لصحة جيدة .
تمرين المشي السريع لمدة 30 دقيقة
بمجرد أن تعتاد على المشي السريع لمدة 20 دقيقة ، ابدأ في تمديد وقتك بوتيرة سريعة ابدأ بإضافة خمس دقائق أخرى بوتيرة سريعة بمجرد أن تعتاد على ذلك ، خذ ما يصل إلى 30 دقيقة من المشي السريع في هذا المستوى ، تحقق الحد الأدنى من التمارين المعتدلة الشدة الموصى بها لتقليل المخاطر الصحية ، يوصى أيضًا بمشي سريع لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع ، للأشخاص المصابين بالسكري والتهاب المفاصل .
للمزيد : أفضل تمارين المقاومة للجسم
هل تواجه صعوبة في الوصول إلى منطقة المشي السريع ؟
عدم المشي بسرعة كافية : استخدم النصائح حول كيفية المشي بشكل أسرع لزيادة وتيرتك ، إذا كنت لائقًا جدًا ، فقد لا تكون سرعة المشي كافية للوصول إلى منطقة الكثافة المعتدلة وقد تحتاج إلى إضافة ميل إلى تمرين المشاية أو استخدام طريق به تلال وسلالم للتمرين في الهواء الطلق ، إذا لم يفلح ذلك ، فقد تحتاج إلى التبديل إلى الجري .
إذا كنت لا تستطيع المشي بسرعة أو الركض ، فإن استخدام عصي المشي الرياضي أو مشي النورديك يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك بوتيرة أبطأ .
الأحذية والملابس الخاطئة للمشي بشكل أسرع : الأحذية القاسية أو الأحذية الرياضية الواهية لا تسمح لقدميك بالتحرك بشكل صحيح لخطوة مشي قوية.احصل على أحذية رياضية مسطحة ومرنة في أفضل متجر لأحذية الجري في منطقتك ، يجب أن تمنحك ملابس المشي الخاصة بك حرية جيدة في الحركة وإزالة العرق ، غالبًا ما تكون الملابس الجينز أو الملابس مقيدة للغاية ولا تسمح لساقيك بالتحرك بشكل أسرع .
الأكثر زيارة : تمارين منزلية لبناء العضلات
قد يكون العثور على الوقت لإضافة نزهة سريعة إلى يومك تحديًا ، ولكن سيكون له فوائد في تقليل المخاطر الصحية ، سواء كنت تستخدم جهاز المشي أو المشي في الهواء الطلق ، فسوف تحصل على التمرين الموصى به لحياة أطول وأكثر صحة .