تمارين رفع الاثقال للنساء ، نحن الأن من خلال موقعنا نقدم أفضل 10 تمارين مجانية لرفع لأوزان و كيفية بناء العضلات وبناء القوة من خلال رفع أوزان حرة ، وهى ليست مجموعة من الأثقال ثقيلة الوزن ، ولكن المصطلح الصحيح لأي وزن لديك تحكم كامل في الحركة والسرعة والغرض عند استخدامه ، وفي حين أن هذا المصطلح قد يبدو مربكًا ، إلا أن الأوزان الحرة عبارة عن قطع من المعدات التي يعرفها الجميع تقريبًا ، الدمبل ، والأباريق ، وكرات الأدوية ، والأقواس والأجراس الرملية ، وغيرها من المعدات .
وإذا كنت محظوظًا بما يكفي لتكون مغلقًا مع بعض الأشياء الثقيلة ، فقد يكون الوقت قد حان لمعرفة كيفية استخدامه لصالحك ، خاصة أن التخطيط لممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يكون مهمة كبيره عند المبتدئين من النساء ، كم عدد الممثلين أو المجموعات الأفضل ؟ كم يجب أن يكون الوزن ثقيلا ؟ ما هو بالضبط تمديد ثلاثية الرؤوس وكيف يمكن أن تتناسب مع تجريب أوسع ؟ ، سنجيب لكم من خلال هذه المقالة على جميع الأسئلة .
للمزيد : أفضل تمارين لشد البطن للنساء
ما هي فوائد التدريب المجاني على الوزن ؟
- يعد تدريب الوزن طريقة رائعة للقيام بما يلي :
- قم ببناء العضلات الخالية من الدهون .
- زيادة كثافة العظام .
- تحسين صحة الهرمونات .
- خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول .
- مفيد في تثبيت سكريات الدم .
ما الفرق بين الأوزان الحرة وأوزان الماكينة ؟
يتم تصنيف الأوزان الحرة بشكل مختلف عن نظيراتها من الماكينات لأنها لا تخضع لحركات ثابتة واحدة ، كما تقول آلة السحب أو الضغط على الأرجل ، هل تتذكر تلك الأشياء قبل الإغلاق ؟ .
في حين أن الآلة ستكمل الخطوة التي تم تصميمها من أجلها ، يمكن استخدام الوزن الحر ، مثل الدمبل ، في أي عدد من الحركات وطائرات الحركة ، وعلى الرغم من هذا الاختلاف الأساسي بين الأوزان الحرة وآلات الوزن ، فإن اختيار استخدام أحدهما أو كليهما يرجع حقًا إلى ما لديك في المنزل .
للمزيد : افضل حارق دهون للنساء
كيف يمكنني التسخين لجلسة أوزان مجانية ؟
يعد تجنب الإصابة أمرًا أساسيًا ، وهذا يمكن أن يقلل من المخاطر الخاصة بك من خلال الإحماء المناسب ، ليس على الإطلاق 5 دقائق في اندفاع راكع ، بالتمرير عبر كل Instagram أو Facebook ، YouTube ، الذي فاتك خلال اليوم ، ويجب حفظ التمددات الثابتة بعد التمرين لأنها قد تؤدي إلى عدم استقرار العضلات الباردة قبل التمرين ، كما يعد تقليد الحركات القادمة في التمرين طريقة جيدة يجب اتباعها .
لنفترض أنك تعمل على تمرين القرفصاء الثقيل في جلسة الجزء السفلي من الجسم اليوم ، اقض جزءًا من التمرين في ضخ بعض تمارين القرفصاء الهوائية والاندفاع ، أولاً .
كم يجب أن تكون الأوزان الحرة الخاصة بي ؟
إن الوزن الثقيل الذي يجب أن تكونه محددًا تمامًا لمدى قوتك ، وتاريخ التدريب ، وعدد التكرارات التي تريد إكمالها والغرض من التمرين ، ومع ذلك لاختيار الوزن المناسب لتمرينك ، اسأل نفسك الأسئلة التالية :
- هل يمكنني الشعور بالوزن ؟
- هل يمكنني التحرك من خلال هذا التمرين بأكمله بالشكل الصحيح ؟
- هل سأكون قادرًا على الاحتفاظ بالشكل الصحيح طوال كل مندوب بهذا الوزن ؟
- هل سأكون قادرًا على إكمال جميع المجموعات بهذا الوزن ؟
- هل أشعر أنني أتحدى هذا الوزن ؟
يعد الارتقاء إلى المستوى الذي تكون فيه قادرًا على ذلك ومتى يمكنك ذلك أيضًا أمرًا رئيسيًا لرؤية التقدم ، وبمجرد أن يصبح التمرين أسهل ، قم بتعديله يمكنك زيادة الوزن ، أو إضافة المزيد من الممثلين ، أو رفع الإيقاع أو تعديل التمرين ، جسمك يحب المسار الأقل مقاومة لذا بمجرد استخدامه للخطة ، حان الوقت لتكييفه .
للمزيد : أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء
أفضل 10 تمارين الأوزان الحرة للنساء
1. صف ذراع واحدة
ابدأ بيدك اليمنى وركبتك اليمنى على سطح مستو على مقعد أو ارتفاع الركبة ، وخرجت قدمك اليسرى عريضة ودمبل في يدك اليسرى متدليًا مع ظهرك في وضع محايد ، والركبة اليسرى ناعمة ، دفع الكوع الأيسر لأعلى ، ورفع الدمبل إلى جذعك ، اسفل الظهر للبدء .
2. ضغط الصدر الدمبل
استلقِ على ظهرك على مقعد يمسك الدمبل بذراعين مرفوعتين فوق صدرك ، ثم اثنِ المرفقين ببطء ، واجلب الدمبل في خط مستقيم لأسفل على جانبي صدرك ، دون التوقف ، ادفع ذراعيك للخلف ، ثم كرر ذلك .
للمزيد : أفضل نصائح تدريبي للنساء المبتدئات
3 . انقسام القرفصاء
مع القدمين والوركين المواجهة للأمام ، ابدأ بقدم واحدة مرفوعة على خطوة ورجلك الأخرى خطوة خلفك ، حمل الدمبل ، والاندفاع ببطء للأمام ، والحفاظ على الركبة في خط الإصبع دون التوقف في الأسفل ، ادفع إلى أعلى حتى موضع البداية ، مبادلة الساقين الآن .
4 . اضغط على الكتف جالسا
الكتفين ، إذا وصلت إلى 11 فقط ، استخدم وزنًا أخف ، وإذا حطمت 15 ، استخدم وزن أثقل ، الكتف ، الساق ، الذراع ، المفصل ، الأوزان ، الكرتون ، معدات التمرين ، الفخذ ، مقعد ، الدمبل .
اجلس في وضع مستقيم على المقعد ، ابدأ بالدمبل مثبتة فوق رأسك مباشرةً ، ثني مرفقيك ببطء ودمبلاتك السفلية حتى تتماشى مع كتفيك ، بدون التوقف ، قم بالقيادة مباشرة إلى وضع البداية .
للمزيد : جدول تمارين للمبتدئين للنساء
5. دفع الورك
اجلس على الأرض ، مرة أخرى مقابل مقعد أو خطوة ، دحرج الحديد على مقدمة الوركين مع ثني الركبتين والكتفين على المقعد ، دفع الوركين عن الأرض حتى يصبح ظهرك متوازيًا ، اخفض الوركين ببطء إلى أسفل ، ثم قم بالقيادة لأعلى مرة أخرى ، ثم كرر .
6. الرفعة المميتة
ضع بارًا أولمبيًا ( ناقص أي أوزان ) على الأرض واقفى مع عرض قدميكى الورك ، ثم امسكى يديك أعرض قليلاً من قدميك ، حافظى على قاعك منخفضًا وصدرًا لأعلى وظهر مسطح ، القيادة مع الساقين ، والوقوف على التوالي ، والكتفين إلى الوراء ، والذراعين على التوالي ، ثم حافظ على الشريط بالقرب من جسمك والعودة إلى الأرض ، الحفاظ على ظهر مسطح .
للمزيد : أفضل 10 تمارين للنساء
7 . الصعود
ابدأ بساقك الأضعف على الدرج أو الصندوق ، مع وجود الدمبل في يديك أو بدونها ، ادخل عليه ، دون التوقف في الأعلى ، اسفل الظهر إلى وضع البداية ، مع ترك قدم البداية على الصندوق ومن ثم الصعود مباشرة إلى نفس الساق ، بمجرد الانتهاء من 10 - 12 عدة ، بدّل الأرجل .
8. العضلة ذات الرأسين
اجلسى منتصبًا ممسكًا بالدمبل ، وذراعيك متقابلتين ، ونخيل اليد إلى الأمام ، اثنِ ذراعيك في الكوع ، مع الحفاظ على الكتفين حتى تصل الدمبل إليهم تقريبًا ، اخفض الدمبل ببطء ( 3 - 4 ثوانٍ ) إلى وضع البداية ، وتجنب قفل المرفق في الأسفل .
للمزيد : روتين تمرين حمل الأوزان للنساء
9. تمديد الكذب ثلاثية الرؤوس
استلقي على ظهرك مع وجود الدمبل في اليدين والذراعين 90 درجة على جسمك فوق الصدر ،حافظ على ثني كتفيك ، وانحني ببطء من المرفقين ، وخفض الدمبل لأسفل حتى تكون بجوار أذنيك ، بدون توقف في الأسفل ، قم بتقويم ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية ، ثم كرر ذلك .
10 . أزمة الكرة جالس
الجلوس على كرة سويسرية ، أمسك الدمبل على صدرك ، انحنِ للخلف ببطء حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض ، تجعد حتى تصل إلى وضعية الجلوس ، وتزفر عضلات بطنك وتضغط عليها وأنت تصل إلى القمة .
الأكثر زيارة : تمارين اللياقة البدنية للنساء
المحافظة على الجسم ورشاقتة هى سر من أسرار جمال المرأة من حيث الملبس والجسم المثالى والنشاط فى الحركة ، لذلك ينصح مدربون الحريف بممارسة الرياضة بشكل كبير على الأقل ثلاث أيام فى الإسبوع .