-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
random
الأكثر زيارة
تابعنا ليصلك كل جديد
يمكنك الأن أن تكون من أفضل أعضاء ومتابعي موقع الحريف  اضغط هنا للمتابعة , إذا كانت لديك بعض الملاحظات لموقعنا لا تترد فى ترك تعليق

تمارين رفع الاثقال للنساء

تمارين رفع الاثقال للنساء ، نحن الأن من خلال موقعنا نقدم أفضل 10 تمارين مجانية لرفع لأوزان و كيفية بناء العضلات وبناء القوة من خلال رفع أوزان حرة ، وهى ليست مجموعة من الأثقال ثقيلة الوزن ، ولكن المصطلح الصحيح لأي وزن لديك تحكم كامل في الحركة والسرعة والغرض عند استخدامه ، وفي حين أن هذا المصطلح قد يبدو مربكًا ، إلا أن الأوزان الحرة عبارة عن قطع من المعدات التي يعرفها الجميع تقريبًا ، الدمبل ، والأباريق ، وكرات الأدوية ، والأقواس والأجراس الرملية ، وغيرها من المعدات .

وإذا كنت محظوظًا بما يكفي لتكون مغلقًا مع بعض الأشياء الثقيلة ، فقد يكون الوقت قد حان لمعرفة كيفية استخدامه لصالحك ، خاصة أن التخطيط لممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يكون مهمة كبيره عند المبتدئين من النساء ، كم عدد الممثلين أو المجموعات الأفضل ؟ كم يجب أن يكون الوزن ثقيلا ؟ ما هو بالضبط تمديد ثلاثية الرؤوس وكيف يمكن أن تتناسب مع تجريب أوسع ؟ ، سنجيب لكم من خلال هذه المقالة على جميع الأسئلة .

تمارين رفع الاثقال للنساء



ما هي فوائد التدريب المجاني على الوزن ؟

  • يعد تدريب الوزن طريقة رائعة للقيام بما يلي :
  • قم ببناء العضلات الخالية من الدهون .
  • زيادة كثافة العظام .
  • تحسين صحة الهرمونات .
  • خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول .
  • مفيد في تثبيت سكريات الدم .

ما الفرق بين الأوزان الحرة وأوزان الماكينة ؟

يتم تصنيف الأوزان الحرة بشكل مختلف عن نظيراتها من الماكينات لأنها لا تخضع لحركات ثابتة واحدة ، كما تقول آلة السحب أو الضغط على الأرجل ، هل تتذكر تلك الأشياء قبل الإغلاق ؟ .

في حين أن الآلة ستكمل الخطوة التي تم تصميمها من أجلها ، يمكن استخدام الوزن الحر ، مثل الدمبل ، في أي عدد من الحركات وطائرات الحركة ، وعلى الرغم من هذا الاختلاف الأساسي بين الأوزان الحرة وآلات الوزن ، فإن اختيار استخدام أحدهما أو كليهما يرجع حقًا إلى ما لديك في المنزل .

كيف يمكنني التسخين لجلسة أوزان مجانية ؟

يعد تجنب الإصابة أمرًا أساسيًا ، وهذا يمكن أن يقلل من المخاطر الخاصة بك من خلال الإحماء المناسب ، ليس على الإطلاق 5 دقائق في اندفاع راكع ، بالتمرير عبر كل Instagram أو Facebook ، YouTube ، الذي فاتك خلال اليوم ، ويجب حفظ التمددات الثابتة بعد التمرين لأنها قد تؤدي إلى عدم استقرار العضلات الباردة قبل التمرين ، كما يعد تقليد الحركات القادمة في التمرين طريقة جيدة يجب اتباعها .

لنفترض أنك تعمل على تمرين القرفصاء الثقيل في جلسة الجزء السفلي من الجسم اليوم ، اقض جزءًا من التمرين في ضخ بعض تمارين القرفصاء الهوائية والاندفاع ، أولاً .

كم يجب أن تكون الأوزان الحرة الخاصة بي ؟

إن الوزن الثقيل الذي يجب أن تكونه محددًا تمامًا لمدى قوتك ، وتاريخ التدريب ، وعدد التكرارات التي تريد إكمالها والغرض من التمرين ، ومع ذلك لاختيار الوزن المناسب لتمرينك ، اسأل نفسك الأسئلة التالية :
  • هل يمكنني الشعور بالوزن ؟
  • هل يمكنني التحرك من خلال هذا التمرين بأكمله بالشكل الصحيح ؟
  • هل سأكون قادرًا على الاحتفاظ بالشكل الصحيح طوال كل مندوب بهذا الوزن ؟
  • هل سأكون قادرًا على إكمال جميع المجموعات بهذا الوزن ؟
  • هل أشعر أنني أتحدى هذا الوزن ؟
تمارين رفع الاثقال للنساء

يعد الارتقاء إلى المستوى الذي تكون فيه قادرًا على ذلك ومتى يمكنك ذلك أيضًا أمرًا رئيسيًا لرؤية التقدم ، وبمجرد أن يصبح التمرين أسهل ، قم بتعديله يمكنك زيادة الوزن ، أو إضافة المزيد من الممثلين ، أو رفع الإيقاع أو تعديل التمرين ، جسمك يحب المسار الأقل مقاومة لذا بمجرد استخدامه للخطة ، حان الوقت لتكييفه .

أفضل 10 تمارين الأوزان الحرة للنساء

1. صف ذراع واحدة

ابدأ بيدك اليمنى وركبتك اليمنى على سطح مستو على مقعد أو ارتفاع الركبة ، وخرجت قدمك اليسرى عريضة ودمبل في يدك اليسرى متدليًا مع ظهرك في وضع محايد ، والركبة اليسرى ناعمة ، دفع الكوع الأيسر لأعلى ، ورفع الدمبل إلى جذعك ، اسفل الظهر للبدء .

2. ضغط الصدر الدمبل

استلقِ على ظهرك على مقعد يمسك الدمبل بذراعين مرفوعتين فوق صدرك ، ثم اثنِ المرفقين ببطء ، واجلب الدمبل في خط مستقيم لأسفل على جانبي صدرك ، دون التوقف ، ادفع ذراعيك للخلف ، ثم كرر ذلك .

3 . انقسام القرفصاء

مع القدمين والوركين المواجهة للأمام ، ابدأ بقدم واحدة مرفوعة على خطوة ورجلك الأخرى خطوة خلفك ، حمل الدمبل ، والاندفاع ببطء للأمام ، والحفاظ على الركبة في خط الإصبع دون التوقف في الأسفل ، ادفع إلى أعلى حتى موضع البداية ، مبادلة الساقين الآن .

4 . اضغط على الكتف جالسا

الكتفين ، إذا وصلت إلى 11 فقط ، استخدم وزنًا أخف ، وإذا حطمت 15 ، استخدم وزن أثقل ، الكتف ، الساق ، الذراع ، المفصل ، الأوزان ، الكرتون ، معدات التمرين ، الفخذ ، مقعد ، الدمبل .

اجلس في وضع مستقيم على المقعد ، ابدأ بالدمبل مثبتة فوق رأسك مباشرةً ، ثني مرفقيك ببطء ودمبلاتك السفلية حتى تتماشى مع كتفيك ، بدون التوقف ، قم بالقيادة مباشرة إلى وضع البداية .

5. دفع الورك

اجلس على الأرض ، مرة أخرى مقابل مقعد أو خطوة ، دحرج الحديد على مقدمة الوركين مع ثني الركبتين والكتفين على المقعد ، دفع الوركين عن الأرض حتى يصبح ظهرك متوازيًا ، اخفض الوركين ببطء إلى أسفل ، ثم قم بالقيادة لأعلى مرة أخرى ، ثم كرر .

6. الرفعة المميتة

ضع بارًا أولمبيًا ( ناقص أي أوزان ) على الأرض واقفى مع عرض قدميكى الورك ، ثم امسكى يديك أعرض قليلاً من قدميك ، حافظى على قاعك منخفضًا وصدرًا لأعلى وظهر مسطح ، القيادة مع الساقين ، والوقوف على التوالي ، والكتفين إلى الوراء ، والذراعين على التوالي ، ثم حافظ على الشريط بالقرب من جسمك والعودة إلى الأرض ، الحفاظ على ظهر مسطح .

تمارين رفع الاثقال للنساء

7 . الصعود

ابدأ بساقك الأضعف على الدرج أو الصندوق ، مع وجود الدمبل في يديك أو بدونها ، ادخل عليه ، دون التوقف في الأعلى ، اسفل الظهر إلى وضع البداية ، مع ترك قدم البداية على الصندوق ومن ثم الصعود مباشرة إلى نفس الساق ، بمجرد الانتهاء من 10 - 12 عدة ، بدّل الأرجل .

8. العضلة ذات الرأسين

اجلسى منتصبًا ممسكًا بالدمبل ، وذراعيك متقابلتين ، ونخيل اليد إلى الأمام ، اثنِ ذراعيك في الكوع ، مع الحفاظ على الكتفين حتى تصل الدمبل إليهم تقريبًا ، اخفض الدمبل ببطء ( 3 - 4 ثوانٍ ) إلى وضع البداية ، وتجنب قفل المرفق في الأسفل .

9. تمديد الكذب ثلاثية الرؤوس

استلقي على ظهرك مع وجود الدمبل في اليدين والذراعين 90 درجة على جسمك فوق الصدر ،حافظ على ثني كتفيك ، وانحني ببطء من المرفقين ، وخفض الدمبل لأسفل حتى تكون بجوار أذنيك ، بدون توقف في الأسفل ، قم بتقويم ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية ، ثم كرر ذلك .

10 . أزمة الكرة جالس

الجلوس على كرة سويسرية ، أمسك الدمبل على صدرك ، انحنِ للخلف ببطء حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض ، تجعد حتى تصل إلى وضعية الجلوس ، وتزفر عضلات بطنك وتضغط عليها وأنت تصل إلى القمة .
المحافظة على الجسم ورشاقتة هى سر من أسرار جمال المرأة من حيث الملبس والجسم المثالى والنشاط فى الحركة ، لذلك ينصح مدربون الحريف بممارسة الرياضة بشكل كبير على الأقل ثلاث أيام فى الإسبوع .
الاسمبريد إلكترونيرسالة