-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
random
الأكثر زيارة
تابعنا ليصلك كل جديد
يمكنك الأن أن تكون من أفضل أعضاء ومتابعي موقع الحريف  اضغط هنا للمتابعة , إذا كانت لديك بعض الملاحظات لموقعنا لا تترد فى ترك تعليق

انواع تمارين اللياقة البدنية

انواع تمارين اللياقة البدنية ، تقوم تمارين اللياقة البدنية على زيادة معدل نشاطك البدني وتقوية عضلات القلب وتوازن معدل ضربات القلب لذلك قمنا بإعداد أهم 4 أنواع من التمارين ، إن تمارين التقوية والتمدد والتوازن والتمارين الهوائية ستبقيك نشيطًا ومتنقلًا وشعورًا رائعًا .

التمرين هو مفتاح الصحة الجيدة ، لكننا نميل إلى قصر نشاطنا على نوع أو نوعين من النشاط ، ويقوم الناس بما يستمتعون به ، أو ما هو الأكثر فاعلية ، لذلك يتم تجاهل بعض جوانب التمرين واللياقة البدنية ، وفي الواقع ، يجب علينا جميعًا القيام بتمارين الأيروبيكس ، والتمدد ، والتعزيز ، والتوازن ، هنا ، نذكر ما تحتاج إلى معرفته حول كل نوع من أنواع التمارين ونقدم أمثلة لتجربتها ، مع موافقة الطبيب .

انواع تمارين اللياقة البدنية



1 . التمارين الرياضية

التمارين الهوائية ، التي تسرع معدل ضربات القلب والتنفس ، مهمة للعديد من وظائف الجسم ، يمنح قلبك ورئتيك تمرينًا ويزيد من القدرة على التحمل ، وإذا كنت متعبًا للغاية من صعود الدرج ، فهذا مؤشر جيد على أنك تحتاج إلى المزيد من التمارين الهوائية للمساعدة في ترطيب قلبك ورئتيك ، والحصول على ما يكفي من الدم لعضلاتك لمساعدتها على العمل بكفاءة .

تساعد التمارين الهوائية أيضًا على استرخاء جدران الأوعية الدموية ، وخفض ضغط الدم ، وحرق الدهون في الجسم ، وخفض مستويات السكر في الدم ، وتقليل الالتهاب ، وتعزيز المزاج ، ورفع مستوى الكوليسترول الجيد " HDL " ، إلى جانب فقدان الوزن ، يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL أيضًا ، على المدى الطويل ، تقلل التمارين الهوائية من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وسرطان الثدي والقولون والاكتئاب والسقوط .

  • استهدف 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط ​​الشدة ، جربي المشي السريع أو السباحة أو الركض أو ركوب الدراجات أو الرقص أو دروس مثل التمارين الرياضية .
  • وضع البداية : قف طويلًا مع قدميك معًا والذراعين على جانبيك .
  • الحركة : اثنِ كوعيك وحرك ذراعيك أثناء رفع ركبتيك .
  • مارس بأشكال متنوعة .
  • أربع خطوات إلى الأمام ، ثم أربع خطوات للخلف .
  • مسيرة في مكان مع أقدام واسعة متباعدة .
  • بدّل مسيرتي القدمين عريضتين معًا (للخارج ، للداخل ، للداخل) .
  • انظر للأمام مباشرةً ، وحافظ على شد عضلات بطنك .
  • تنفس بشكل مريح ولا تثبت قبضتك .
  • اجعله أسهل : مارس ببطء أكثر ولا ترفع ركبتيك لأعلى .
  • اجعل الأمر أكثر صعوبة: ارفع ركبتيك لأعلى ، وسر بشكل أسرع ، وضخ ذراعيك حقًا .

2 . تدريب القوة

مع تقدمنا ​​في العمر ، نفقد كتلة العضلات ، تدريب القوة يعيد بناءه ، سيساعدك تدريب القوة المنتظم على الشعور بمزيد من الثقة والقدرة على القيام بالمهام اليومية ، مثل حمل مواد البقالة والبستنة ورفع الأشياء الثقيلة حول المنزل ، سيساعدك تدريب القوة أيضًا على الوقوف من على الكرسي والوقوف على الأرض والصعود .

إن تقوية عضلاتك لا يجعلك أقوى فحسب ، بل يحفز أيضًا نمو العظام ، ويخفض نسبة السكر في الدم ، ويساعد في التحكم في الوزن ، ويحسن التوازن والوضعية ، ويقلل من الضغط والألم في أسفل الظهر والمفاصل .

يمكن للمعالج الفيزيائي تصميم برنامج تدريب القوة الذي يمكنك القيام به مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية ، أو في المنزل ، أو في العمل ، ومن المحتمل أن يشمل تمارين وزن الجسم ، مثل : القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع ، والتمارين التي تنطوي على مقاومة من الوزن ، أو الشريط ، أو آلة الوزن .

تذكر ، من المهم أن تشعر ببعض التعب العضلي في نهاية التمرين للتأكد من أنك تعمل أو تدرب مجموعة العضلات بشكل فعال .

القرفصاء

وضعية البدء : قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين والذراعين على جانبيك .
الحركة : ثني الوركين والركبتين ببطء ، وخفض الأرداف حوالي 8 بوصات ، كما لو كنت تجلس على كرسي ، دع ذراعيك تتأرجح لمساعدتك على التوازن ، إبقاء ظهرك مستقيم ، عد ببطء إلى نقطة البداية ، كرر 8-12 مرة .

نصائح 

  • حول وزنك إلى كعبيك .
  • اضغط على الأرداف وأنت واقفة لمساعدتك على التوازن .
  • اجعلها أكثر سهولة : اجلس على حافة كرسي مع إبقاء قدميك متقابلتين وعرض ذراعيك فوق صدرك ، شد عضلات البطن والوقوف ، اجلس ببطء مع التحكم .
  • اجعلها أصعب : اسفل أبعد ، ولكن ليس بعد أن يكون فخذيك موازيين للأرض .
انواع تمارين اللياقة البدنية

3 . التمدد

التمدد يساعد في الحفاظ على المرونة ، وغالبًا ما نتجاهل ذلك في الشباب ، عندما تكون عضلاتنا أكثر صحة ، ولكن الشيخوخة تؤدي إلى فقدان المرونة في العضلات والأوتار ، وتقصر العضلات ولا تعمل بشكل صحيح ، وهذا يزيد من خطر تقلصات العضلات وألمها ، وتلف العضلات ، والسلالات ، وآلام المفاصل ، والسقوط ، كما أنه يجعل من الصعب القيام بالأنشطة اليومية ، مثل الانحناء لربط حذائك .

وبالمثل ، فإن شد العضلات بشكل روتيني يجعلها أطول وأكثر مرونة ، مما يزيد من نطاق الحركة ويقلل من الألم وخطر الإصابة .

استهدف برنامج التمدد كل يوم أو على الأقل ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا .

قم بتسخين عضلاتك أولاً ، مع بضع دقائق من التمددات الديناميكية ، الحركة المتكررة مثل السير في مكان أو دوائر الذراع ، وهذا ينقل الدم والأكسجين إلى العضلات ، ويجعلها قابلة للتغيير .

ثم قم بأداء تمارين ثابتة ( تمسك بموضع تمدد يصل إلى 60 ثانية ) للعجول ، أوتار الركبة ، عضلات الورك ، عضلات الفخذ ، عضلات الكتفين والرقبة وأسفل الظهر ، ومع ذلك ، لا تدفع تمددًا في النطاق المؤلم ، فهذا يشد العضلات ويؤدي إلى نتائج عكسية .
  للمزيد : أفضل تمارين لشد البطن للنساء

دوران الركبة واحد

وضعية البدء : استلقِ على ظهرك مع إطالة ساقيك على الأرض .
الحركة : استرخ كتفيك على الأرض ، اثنِ ركبتك اليسرى وضع قدمك اليسرى على فخذك الأيمن فوق الركبة مباشرةً ، شد عضلات البطن ، ثم امسك ركبتك اليسرى بيدك اليمنى واسحبها برفق عبر جسمك باتجاه جانبك الأيمن .
انتظر من 10 إلى 30 ثانية .
عُد إلى وضع البداية وكرر العملية على الجانب الآخر . 

نصائح 

  • تمدد إلى حد التوتر الخفيف وليس الألم .
  • حاول إبقاء الكتفين مستويين على الأرض .
  • لزيادة التمدد ، انظر في الاتجاه المعاكس لركبتك .

4 . تمارين التوازن

تحسين توازنك يجعلك تشعر بالثبات على قدميك ويساعد على منع السقوط ، ومن المهم بشكل خاص مع تقدمنا ​​في السن ، عندما تميل الأنظمة التي تساعدنا في الحفاظ على التوازن ،  رؤيتنا وأذننا الداخلية وعضلات مفاصل الساق إلى الانهيار .

تقدم العديد من المراكز الكبرى والصالات الرياضية فصول تمارين رياضية تركز على التوازن ، مثل التاي تشي أو اليوجا ، لا يفوت الأوان أبدًا لبدء هذا النوع من التمارين ، حتى إذا شعرت أنه ليس لديك مشاكل في التوازن .

يمكنك أيضًا الذهاب إلى أخصائي العلاج الطبيعي ، الذي يمكنه تحديد قدرات توازنك الحالية ووصف تمارين محددة لاستهداف نقاط ضعفك ، وهذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك سقوط أو قرب السقوط ، أو إذا كان لديك خوف من السقوط .

تشمل تمارين التوازن النموذجية الوقوف على قدم واحدة أو المشي من أعلى القدمين ، مع فتح عينيك أو غلقهما ، قد يركز المعالج الطبيعي أيضًا على مرونة المفاصل ، والمشي على الأسطح غير المستوية ، وتقوية عضلات الساق بتمارين مثل القرفصاء ورفع الساق ، احصل على التدريب المناسب قبل تجربة أي من هذه التمارين في المنزل .

انواع تمارين اللياقة البدنية

رفع الركبة واقفا

وضع البداية : قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ويديك على وركيك .
الحركة : ارفع ركبتك اليسرى نحو السقف بارتفاع مريح أو حتى يكون الفخذ موازيا للأرض ، اضغط ، ثم اخفض ركبتك ببطء إلى وضع البداية .
كرر التمرين 3 - 5 مرات .
ثم قم بأداء التمرين 3 - 5 مرات بساقك اليمنى .

نصائح 

  • حافظ على رفع صدرك وكتفيك إلى أسفل وإلى الخلف .
  • ارفع ذراعيك إلى جانبيك لمساعدتك على التوازن ، إذا لزم الأمر .
  • شد عضلات البطن طوال الوقت .
  • شد الأرداف من ساقك الدائمة من أجل الاستقرار .
  • تنفس بشكل مريح .
  • اجعله أسهل : أمسك بالجزء الخلفي من الكرسي أو المنضدة بيد واحدة .
اجعلها أكثر صعوبة : اخفض ساقك بالكامل على الأرض دون لمسها تمامًا كما هو على وشك اللمس ، ارفع ساقك مرة أخرى .
الاسمبريد إلكترونيرسالة