أفضل 10 تمارين للنساء ، أحد أكبر الأخطاء التي أراها يرتكبها الناس عند بدء التمرين (أو القفز مرة أخرى إلى التمرين بعد أخذ قسط من الراحة) ، هو أنهم يرغبون في الذهاب مباشرة إلى الأشياء من المستوى 2.0 التي يرون الأشخاص يقومون بها على Instagram أو في صالة الألعاب الرياضية .
يعتقدون أنه إذا لم يكن يبدو أنه سيقتلك ، كيف يمكن أن يجعلك أقوى ؟ الحقيقة هي ، مع ذلك ، أنك بحاجة لمعرفة كيفية التمرين قبل التجشؤ . وإلا يمكنك أن تؤذي نفسك أو تسبب اختلالات في جسمك .
ابدأ ، بدلاً من ذلك ، ببناء أساس متين ، وهذا يعني التركيز على منطقة الورك والجوهر ، والتي تشمل عضلات بطنك وظهرك ، تجتمع مجموعات العضلات هذه لتشكل قوة الجسم الأنثوي ، لذلك يجب على أي تمارين لبناء القوة للنساء أن يستهدفها .
لكن التركيز على الأساسيات لا يعني أنك لن تدخل في تمرين ممتاز. بعض من أفضل التمارين للنساء هي الحركات التأسيسية التي ستقوم بنحت وتقوية وتحدي جسمك الكلي وقت كبير .
لذا ، إذا كنت تبحث عن خطة تمرين للنساء والتي تناسب جميع المستويات و ستساعدك على الارتقاء من الرأس إلى أخمص القدم ، فحاول القيام بالعشر خطوات التالية كدائرة غالبية التدريبات هي تمارين لوزن الجسم ، لكنك ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل لصفوف المتمرد - ورفع الساق إذا كنت تريد .
الوقت: 15 دقيقة .
المعدات : الدمبل .
أفضل لـ : قوة الجسم الكلية .
التعليمات قبل أداء التمارين
قم بكل المجموعات الممثلين لكل حركة قبل المتابعة إلى التمرين التالي ، هذه بعض من أفضل التمارين للنساء ، وعلى هذا النحو ، أوصى بإجراء هذا التمرين الكلي للجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع .
إذا كنتى تبحثى عن تمرين أطول ، يمكنك بدء التسلسل مرة أخرى من الأعلى بمجرد الانتهاء وتكرار ذلك مرة أو مرتين أخريين ، تأكدى فقط من الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين الدوائر .
تمرين علة ميتة
ابدأ النوم على الظهر مع مد الذراعين فوق الصدر والساقين مرفوعتين مثنيتين عند 90 درجة ( الركبتين فوق الوركين والسيقان الموازية للأرض ) ، استمر في الضغط على أسفل الظهر إلى الأرض ، ثم قم بتثبيت الدعامة ، ثم قم بتمديد الساق اليمنى السفلية ببطء وبشكل متزامن وتحوم فوق الحصيرة بقليل ، توقف مؤقتًا ، ثم عد للبدء ثم كرر على الجانب المقابل هذا التمرين أكمل أكبر عدد ممكن من التمرين ، مع التحكم ، في 30 ثانية .
تمرين أرجحة الساق
ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع رفع الدمبل على الصدر والذراعين مستقيمتين والساقين مرفوعتين نحو السقف والركبتين والكاحلين فوق الوركين ، وأسفل الساق اليسرى لأسفل بقدر ما يمكنك الذهاب دون تقوس أسفل الظهر لأعلى ، عد لتبدأ ، وكرر على الجانب الآخر هذا التمرين أكمل أكبر عدد ممكن التمرين ، مع التحكم ، في 30 ثانية .
الوزن هنا اختياري ، لا تتردد في التخلص منه ووضع اليدين ، وراحة اليد إلى أسفل ، تحت المؤخرة لمزيد من الدعم .
تمرين شد الجسم
ابدأ الركوع في مؤخرة السجادة مع إبقاء أصابع القدمين مستقيمة و الكعب على الكعب ، امشِ قدمًا للأمام إلى أربع وضعيات مع الركبتين تحت الوركين والمعصمين تحت الكتفين ، ارفع ركبتيك لتشكيل خط مستقيم من الكعب إلى الرأس ، حافظ على ارتفاع الوركين والبطن ، استمر لمدة 30 ثانية ثم عد للبدء .
جسر الفلوت
ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع ثني الأرجل والقدمين مسطحتين على الأرض والذراعين جانبيًا. انغمس في عضلات البطن ، واضغط على الأرداف ، واضغط على الكعب ، وارفع الوركين نحو السقف حتى يشكل الجسم خطًا واحدًا من الكتفين إلى الركبتين ، يشغل هذا التمرين لمدة ثانيتين قبل خفضه للبدء ، أكمل ثلاث مجموعات من 10 عدات .
تمرين الساق واحدة
ابدأ بالوقوف مع القدمين معًا والذراعين جنبًا إلى جنب ، مع التحكم ، قم بإمالة الجذع إلى الأمام مع رفع الساق اليسرى خلف الجسم ( ثني القدم ) تمديد الذراع اليسرى إلى الأمام ، حتى يتوازى كلاهما مع الأرضية ، العودة لبدء ، أكمل ثلاث مجموعات من 10 عدات لكل جانب .
سوبرمان
ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع مد الذراعين والساقين على الأرض بحيث يشكل الجسم خطًا واحدًا طويلًا ، والجبهة على السجادة ، قم بإشراك عضلات البطن والضغط على الأرداف ورفع الأطراف الأربعة ، بالإضافة إلى الصدر والرأس على بعد بضع بوصات من الأرض ، مما يحافظ على رباطك محايدًا من خلال التحديق في أعلى السجادة ، استمر لمدة 3 - 5 ثوان ثم انزل ببطء إلى وضع البداية ، أكمل أكبر عدد ممكن من التمرين في 30 ثانية .
اندفاع عكسي
ابدئي بالوقوف مع إبقاء القدمين متباعدين مع عرض الفخذين ، مع التحكم ، اسحب قدمك اليسرى للخلف وأسفل لأسفل حتى تشكل كلا الساقين زوايا 90 درجة والركبة الخلفية تحوم 2 - 3 بوصات عن الأرض ، اعكس الحركة للعودة لتبدأ ، أكمل ثلاث مجموعات من 10 عدات لكل جانب بدون تناوب .
الصحافة العسكرية
أبدأ بالوقوف مع عرض القدمين للكتف ، واليدين ممتدة فوق الرأس ، والنخيل متجهان للأمام ، مع العضلة ذات الرأسين بواسطة الأذنين ، ( ملاحظة : يمكنك استخدام الأثقال لتحدي إضافي ) ، الحفاظ على الاستقامة والخطوبة ، وانخفاض الأذرع ببطء من الجانبين حتى ينحني المرفقان عند 90 درجة. تأكد من الضغط على شفرات الكتف معًا في الجزء السفلي من هذه الحركة ، العودة إلى وضع البداية ، أكمل ثلاث مجموعات من 10 عدات .
صف المتمرد
ابدأ في وضع لوح خشبي ممسكًا بالدمبل في كل يد ، والمعصمين مستقيمين ، والقدمين أوسع قليلاً من عرض الورك ، مع الحفاظ على مستوى الوركين والكتفين ، ثني الذراع اليسرى واسحب الكوع للخلف مباشرة خلفك ، توقف عندما يصل الوزن إلى ارتفاع الصدر ، اخفض الدمبل إلى الأرض ، ثم كرر الحركة بتجديف الدمبل الأيمن ، أكمل ثلاث مجموعات من 10 عدات .
هذه التمارين أيضا تتناسب مع الأطفال والشباب والرجال ، لأن هذه التمارين لها فائدة كبيرة جدا على عضلاق القلب والغدد المتواجدة بالجسم .