تمارين منزلية لبناء العضلات ، هناك الكثير منا يحتاج إلى تكويم بناء قوى للعضلات والوصول إلى جسم رشيق ومثانى ، لكن بسبب عملهم وظروفهم الطبيعية للعمل تمنعهم ، قام مدربون الحريف بعمل برنامج قوى وضخم لبناء العضلات فى المنزل لكى تتمتع بالحجم المناسب في المنزل مع هذه التمارين الرياضية لزيادة وزن الجسم .
في الواقع ، يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون والحصول على أفضل شكل في حياتك دون الخروج من الباب ، لحسن الحظ ، نحن لا نتحدث عن عشرات وعشرات من تمارين تذويب الدهون ، على الرغم من أن هذا التمرين المركب المعين هو خيار ممتاز ، فأنت تتطلع إلى إبعاد بطنك .
للمزيد : انواع تمارين اللياقة البدنية
تمارين منزلية لبناء العضلات
نقوم بتفصيل تدريبك وفقًا لأجزاء الجسم التي ستحتاج إلى زيادة حجمها باستخدام طرق التدريب المنزلي ( الصدر والذراعين والساقين ) ونصيحة الخبراء من بعض أفضل المدربين في موقنا الحريف .
ابنِى صدرك بدون أوزان
هذا التمرين على الصدر يبني إطارًا أكبر باستخدام وزن جسمك فقط ، ويجمع بين عناصر عمل التحمل والانفجار والسرعة ، المصمم لصياغة الحجم الأقصى في أقل وقت ، قم بأداء تمارين الصدر 2 أو 3 أيام في الأسبوع بالترتيب الموضح ، أكمل ثلاث مجموعات من كل مجموعة ، واستريح لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات .
للمزيد : أفضل تمارين المقاومة لتحسين الجسم
1 . ضغطات واسعة
كيفية القيام بذلك : قم بإجراء ضغط قياسي ، ولكن مع وضع يديك على مسافة أعرض من عرض الكتفين ، 10 - 15 تكرار فى 3 مجموعات ، الراحة : 60 ثانية .
2 . مطبعة سبايدرمان
كيفية القيام بذلك : ادخل في وضع الضغط التقليدي أنزل نفسك نحو الأرض واجلب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن ، وأبعدها عن الأرض ، اضغط احتياطيًا وأعد رجلك إلى وضع البداية. كرر مع الساق البديلة ، 10 - 15 تكرار في 3 مجموعات ، الراحة : 60 ثانية .
3 . ضغطات الماس
كيفية القيام بذلك : قم بالضغط مع رفع يديك بشكل كافٍ بحيث تلامس أطراف أصابعك الإبهام والسبابة هذا هو شكل الماس ، 10 - 15 تكرار في 3 مجموعات الراحة : 60 ثانية .
4 . الضغط على ذراع واحدة
كيفية القيام بذلك : قم بالضغط مع الضغط على يدك اليمنى على الأرض ويدك اليسرى على الصندوق ، تبديل الأسلحة وتكرارها ، 10 - 15 تكرار في 3 مجموعات ، الراحة: 60 ثانية .
للمزيد : افضل تمارين الترايسبس ( التراي )
5 . تسلق الدرج
كيفية القيام بذلك : على مجموعة من السلالم ، امشي يديك بالقرب من عرض الكتف وابق على أصابع قدميك ، حافظ على جسمك مستقيمًا وخفض صدرك نحو الدرج ، ادفع نفسك للخلف وكرر الأمر ، 10 - 15 تكرار في 3 مجموعات ، الراحة : 60 ثانية .
6 . الضغط العالى
كيفية القيام بذلك : احصل على وضعية الضغط ، مع إبقاء يديك بعرض الكتفين وظهر مستقيم اسفل حتى يلمس صدرك الأرضية تقريبًا ثم ادفعها بقوة شديدة ، صفق يديك معًا قبل الذهاب مباشرة إلى الضغط التالي ، تكرار 10 - 15 فى 3 مجموعات ، الراحة: 60 ثانية .
قم ببناء ذراعيك بدون أوزان
ماذا لو قلنا لك أنه من الممكن بناء أذرع أكبر دون الحاجة إلى التقاط الدمبل أو الحديد ؟ فيما يلي أربع خطوات من شأنها بناء أسلحة أكبر دون رفع الأوزان .
1 . انحدر المتوازى
كيفية القيام بذلك : ضع يديك أعرض قليلاً من عرض الكتفين على سرير أو كرسي ، مع وضع قدميك على الأرض ، اثنِ ذراعيك وخفض جسمك حتى يلمس صدرك المقعد ، ادفع جسدك مرة أخرى إلى وضع البداية ، تكرار 10 - 15 فى 3 مجموعات ، الراحة: 60 ثانية .
2 . المسيرة على الحائط
كيفية القيام بذلك : ضع نفسك في وضع الوقوف على اليدين مع وضع قدميك على الحائط ، حرك يديك للأمام واسلك إلى الحائط حتى تصل إلى القاع ، تكرار 8 - 10 فى 3 مجموعات ، الراحة : 120 ثانية .
3 . الانخفاضات في وزن الجسم
كيفية القيام بذلك : قف بعيدًا عن السرير أو الكرسي أو المقعد ، وامسكه بكلتا يديك بعرض الكتفين. مد ساقيك أمامك ، اخفض جسمك ببطء عن طريق الثني على المرفقين حتى يخلق الساعد زاوية 90 درجة ، باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك رفع نفسك إلى وضع البداية ، تكرار 10 - 15 فى 3 مجموعات ، الراحة : 60 ثانية .
4 . الجسم لأعلى
كيفية القيام بذلك : ابدأ في وضع لوح خشبي مع وجود الساعدين بعرض الكتفين ، ازرع راحتي يديك على الأرض ومد جسمك لأعلى ، مع ضمان بقاء جذعك مستقيماً طوال الوقت ، اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية وكرر ، تكرار 10 - 15 فى 3 مجموعات ، الراحة : 60 ثانية .
للمزيد : تضخيم عضلات الذراعين في المنزل
ابنِ ساقيك بدون أوزان
لقد استعاننا بمدرب شخصي ونموذج جيد لنرسم لك مخططًا شخصيًا للحصول على عضلات قدم قوية ، يوضح مدرب الحريف أن لا يستخدم هذا التمرين أي معدات بخلاف الأشياء المعتادة التي ستجدها في المنزل .
ويتابع أيضاعليك أن تشعر أنها تعمل ، لذا إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، يمكنك زيادة الوزن بأي شيء ثقيل بما فيه الكفاية ، هذه مجموعة من المجموعات القياسية والمجموعات الفائقة لبناء العضلات ، ولكن مع فترات راحة قصيرة بشكل معقول للحفاظ على معدل ضربات القلب لحرق الدهون أيضًا .
1 . المشي
كيف تفعل ذلك : انغمس للأمام بقدر ما تستطيع مع ساقك اليمنى ، ثني ركبتك الزائدة بحيث تمسح الأرض تقريبًا ، استخدم كعب قدمك اليمنى لدفع نفسك إلى الاندفاع التالي ، هذه المرة تقود ساقك اليسرى ، التكرار 12 فى 3 مجموعات لكل ساق ، استراحة : 30 ثانية .
2 . القرفصاء
كيفية القيام بذلك : قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين ، ابدأ الحركة من خلال ثني ركبتيك والجلوس مع وركيك ، انزل إلى أقصى حد ممكن وعكس الحركة بسرعة إلى وضع البداية ، حافظ على رأسك وظهرك مستقيمًا طوال الحركة تكرار 12 فى 3 مجموعة ، استراحة : لا استراحة ، انتقل مباشرة إلى التمرين التالى .
للمزيد : اهم تمارين عضلة القدم للتضخيم بالصور
2 . قفزة القرفصاء
كيفية القيام بذلك : قف بشكل مستقيم مع رفع ذراعيك عبر صدرك وقدميك بعرض الكتفين ، انزل إلى وضعية القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، ادفع بشكل متفجر من قدميك مع إبقاء ذراعيك مطويتين أثناء القفز ، اقفز على الفور مرة أخرى عند العودة إلى وضع القرفصاء تكرار 12 فى 3 مجموعة الراحة : 60 ثانية .
3 . انقسام القرفصاء
كيفية القيام بذلك: قف مواجهًا للجلوس بعيدًا عن المقعد (أو الكرسي) مع وجود رجل واحدة عليه ، وأربطة للأسفل. ارفعي ساقك إلى أسفل حتى تلامس ركبتك الزائدة الأرض تقريبًا. ادفع من خلال قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية تكارا 12 ( كل رجل ) فى 3 المجموعات ، الراحة : 60 ثانية .
يقول مدرب الحريف ، استخدم منصة مثل كرسي أو سرير أو أريكة أو مقعد ، ولكن تأكد من أنها آمنة ومأمونة .
4 . خطوة للأعلى
كيفية القيام بذلك : ضع مقعدًا أو صندوقًا أمامك وادخل عليه بقدم واحدة ، أثناء زراعة قدمك ، قم بالقيادة بقدمك الأخرى لرفع ركبتك لأعلى مستوى ممكن ، أنزلها للخلف وانزل للخلف على الأرض ، كرر على الجانب الآخر .
تكرار 12 لكل ساق فى 3 مجموعات ، راحة : لا راحة ، انتقل مباشرة إلى ممارسة التمرين التالى .
أكمل 12 تكرارًا في ساق واحدة قبل التبديل .
4 . جسر ساق واحد
كيف تفعل ذلك : استلقِ على ظهرك مع رفع رجل واحدة في الهواء ، ادفع للأمام وارفع الوركين بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان ، اخفض نفسك ببطء على الأرض ، عدد التكرارات : 12 للساق فى 3 مجموعات ، راحة: 60 ثانية .
5 . قفزات
كيفية القيام بذلك : انطلق للأمام حتى تقترب ركبتك الخلفية من الأرض ، اقفز في الهواء ، مقدمًا قدمك الخلفية للأمام والقدم الأمامية للخلف ، الأرض في اندفاع وتكرار 1 دقيقة 1 مجموعة راحة: لا راحة ، انتقل مباشرة لممارسة الرياضة التالى .
5 . نبضات القرفصاء
كيفية القيام بذلك : قف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. ابدأ الحركة من خلال ثني ركبتيك والجلوس مع وركيك. انزل لأبعد ما يمكن وابق في أسفل الحركة ، ونبض بضع بوصات في كل اتجاهببطء عكس الحركة إلى وضع البداية ، حافظ على رأسك وظهرك مستقيمًا طوال الحركة ، التمرين 1 دقيقة فى مجموعة واحدة .
الأكثر متابعة : افضل كورس تضخيم العضلات بدون دهون
نصحية مدربنا : في الجزء السفلي من القرفصاء ، نبض جسمك لأعلى ولأسفل بضع بوصات في كلتا الحالتين .