تمارين اللياقة البدنية للنساء ، هل تقوم بتمارين القلب حتى الموت ؟ نعم ، يمكن أن يساعدك الركض وركوب الدراجات وضرب الإهليلجي دينًا على الإطلاق في إنقاص الوزن ، خاصة عندما يكون لديك الكثير لتخسره ، ولكن ، في مرحلة ما ، ستصل إلى جسم قوي وجيد متناسق ومشدود .
لتجاوزه ، تحتاج إلى تدريب القوة في حياتك ، لماذا ؟ رفع الأوزان يساعد على التمثيل الغذائي الخاص بك لفترة طويلة بعد انتهاء الوقت الصالة الرياضية الخاصة بك منذ المزيد من العضلات لديك ، والمزيد من السعرات الحرارية التي الشعلة عند العمل بها و حين يجلس ساكنا تماما .
إذا كنت جديدًا في تدريب الوزن ، فلا تقلقى قمنا بإعداد التمرين المبتدئ لمدة أربعة أسابيع لتمرين القوة للنساء ، لمساعدتك على بناء أساس متين لتدريب القوة وتحويل جسمك إلى مكان جديد بعد كل هذا القلب ، الأخبار العظيمة حقا ؟ .
ما عليك سوى القيام بهذا الروتين مرتين في الأسبوع ، في كل أسبوع ، ستبقى التحركات كما هي ، ولكننا سنجعل الروتين أكثر صعوبة عن طريق تغيير متغيرات البرنامج ، مثل الراحة أو المجموعات أو التكرارات أو التحميل .
وضع اثنين أيام على الأقل من الراحة بين أيام تدريب القوة، ولكن هل يمكن أن تفعل القلب في تلك الأيام بقية ( أن تكون واضحة: أمراض القلب ليست سيئة ، انها مجرد ليست أفضل طريقة لفقدان الوزن على المدى الطويل أو الصيانة ) .
برنامج تدريب القوة لمدة 4 أسابيع للنساء
الآن ، ابق معنا: سنقوم بتحطيم تمارين الصالة الرياضية الأسبوعية من أجلك .
الأسبوع الأول
أكمل التمارين في كل تمرين كمجموعات مستقيمة ، على سبيل المثال ، تقومى بمجموعة واحدة من ضغطات الساق ، والراحة لمدة 30 ثانية ، والقيام بمجموعة ثانية ، والراحة ، والقيام بالمجموعة الثالثة ، ثم ، انتقل إلى التمرين التالي ، ستكمل كل الحركات في كلا التدريبات بهذه الطريقة .
أكمل 12 تكرار لجميع الحركات لمدة 3 مجموعات لكل منها ، واستريح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة اختر حمولة الوزن ، حيث يكون آخر ممثلين من كل مجموعة صعبًا للغاية ، حيث لن تتمكن من القيام بالممثل الثالث عشر ، قد تجد أنه يمكنك زيادة حمل الوزن لكل مجموعة مع الاحتفاظ بـ 12 تكرارًا لجميع المجموعات الثلاث .
الأسبوع الثاني
هذا الأسبوع ، ستستمر في التنسيق الثابت لكل من تمارين تدريب القوة ، ولكن الآن ، ستكمل 15 تكرارًا لجميع الحركات لـ 3 مجموعات ، وسترتاح لمدة 15 ثانية فقط بين كل مجموعة ، لذلك ، هذا الأسبوع ، ستكمل المزيد من العمل في وقت أقل يعد هذا حافزًا كبيرًا لنقل لياقتك إلى المستوى التالي .
الأسبوع الثالث
سنقوم بخلطه هذا الأسبوع ، بدلاً من المجموعات المستقيمة ، ستكمل تمرين تدريب القوة الخاص بك بأسلوب الدائرة .
هذا الأسبوع ، ستكمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15 تكرارًا ، ثم تنتقل فورًا إلى الحركة التالية دون راحة بين ذلك ، على سبيل المثال ، في تمرين اليوم الأول ، ستقوم بأداء أول مجموعة من ضغطات الساق لمدة 15 تكرارًا ، ثم تذهبى على الفور إلى القرفصاء القدوم وتجري 15 تكرارًا ثم تنتقل إلى التمرين التالي دون راحة بين الحركات ، في نهاية هذه الحركات الأربع ، ستستريح لمدة دقيقة واحدة ، ثم تكمل الدائرة مرتين أخريين .
الأسبوع الرابع
هذا الأسبوع سوف تستمر مع مجموعات نمط الدائرة ، هذه المرة ستقوم بإجراء 12 تكرارًا فقط لكل حركة ، ولكن هناك تغييرات ، ستكملى ما مجموعه 4 دوائر كاملة ( هذه أربع مجموعات من كل تمرين لكل من التمرينين ) ، ولن تكون هناك راحة بين كل دائرة ، هذا الأسبوع يدور حولك. بعد الانتهاء من الحركة الأخيرة لأي من التمرينين ، ستعود على الفور إلى الحركة الأولى وتبدأ دائرة جديدة .
فهمتك ؟ إلى تدريب القوة على حركات النساء ، أدناه ، انظر عروض توضيحية لأربعة تمارين رفع الأثقال التي تشكل التمرين 1 ، والتحركات الخمس التي تشكل التمرين 2 ، شاهد وتعلم ، ثم ضع علامة على التقويم الخاص بك ، بعد أربعة أسابيع من الآن ، لن تصدق مدى قوة شعورك .