أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء ، إليكي الأن أفضل 10 تمارين جديدة للنساء ، ابدئى تمارينك مع هذه التمارين العشرة التي تستهدف كل جزء من جسمك من كتاب تمارين صحة المرأة الكبير من الحريف صحة أفضل لحياة أفضل .
هناك مقولة شائعة بين خبراء اللياقة البدنية ، أفضل ممارسة هي تلك التي لا تقوم بها ، لتحقيق أفضل النتائج ، تحتاج إلى تحدي جسمك بانتظام بطرق جديدة ، لذا ، في حين أن الحركات الكلاسيكية مثل تمرين الضغط والاندفاع والقرفصاء هي العناصر الأساسية لأي خطة تمارين جيدة ، فإن تغيير الطريقة التي تؤدي بها هذه التمارين كل أربعة أسابيع يمكن أن يساعدك على تجنب التعب والتغلب على الملل وسرعة فقدان الدهون .
ولهذا السبب فى كتب التمارين حول صحة المرأة من البداية إلى النهاية ، ينتفخ هذا التغيير اليدوي مع صور ملونة بأكثر من 600 تمرين ، إلى جانب عشرات التدريبات المتطورة من أفضل المدربين في العالم ، كل ذلك لمنحك آلاف الطرق لترقية تمرينك القديم ، ونحت الجسم الذي لطالما أردته يمكنك أن تبدأ اليوم مع هذه القائمة بأفضل التمارين الجديدة لكل جزء من جسد المرأة .
للمزيد : تمارين اللياقة البدنية للنساء
متسلق الجبال ويده على الكرة
الفائدة : إنها واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتشديد بطنك ، في الواقع ، لن تضطر إلى تحريك أي عضلة .
كيفية القيام بذلك
افترض وضع تمرين الضغط مع ذراعيك مستقيمين تمامًا ، ولكن ضع يديك على كرة بدلاً من الأرضية ، يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كاحليك ، شد قلبك واحتفظ به بهذه الطريقة طوال فترة التمرين .
ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وارفع ركبتك ببطء بالقرب من صدرك قدر الإمكان دون تغيير وضع أسفل الظهر ، ثم كرر مع ساقك الأخرى ، قم بالتبديل ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية ، إذا كان هذا صعبًا للغاية ، ضع يديك على الأرض أو على مقعد .
للمزيد : أفضل تمارين لجميع عضلات الجسم
عضلة القدم والأرداف
يستهدف عضلات طرفك الخلفي ، مما قد يساعد في جعل بطنك أكثر استواءً. السبب ، عندما تكون عضلات الأرداف ضعيفة ، كما هي في معظم النساء ، يميل الجزء العلوي من الحوض إلى الأمام ، هذا لا يضع ضغطًا على أسفل ظهرك فحسب ، بل يتسبب في التصاق بطنك ، حتى لو لم يكن لديك أونصة من الدهون ، الإصلاح الخاص بك رفع الورك.
كيفية القيام بذلك
استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض الآن استعد لوزك ، واضغط على عضلات الأرداف ، وارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك توقف مؤقتًا لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ ، الضغط على عضلات الأرداف بإحكام طوال الوقت ، ثم قم بخفض الظهر إلى البداية .
رباعية الرؤوس : إزاحة الدمبل يونغ
حمل وزن على جانب واحد فقط من جسمك يزيد من الطلب على قلبك للحفاظ على استقرار جسمك ، النتيجة : يجب أن يعمل الوركين والبطن بجد أكبر ، و تحسن أيضًا توازنك والأفضل من ذلك ، أنك تحرق أطنانًا من السعرات الحرارية .
كيفية القيام بذلك
أمسك الدمبل في يدك اليمنى بجانب كتفك ، مع ثني ذراعك تقدم للأمام مع ساقك اليمنى وخفض جسمك حتى تنحني ركبتك اليمنى 90 درجة على الأقل وتلامس ركبتك اليسرى الأرضية تقريبًا ، ادفع نفسك إلى وضع البداية ، قم بأداء جميع التمارين ، ثم كرر ذلك مع ساقك اليسرى ، مع حمل الوزن في يدك اليسرى .
دمى ساق واحدة مستقيمة
للمزيد : تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل
ساق الدمبل أحادية الساق المستقيمة
بالإضافة إلى استهداف أوتار الركبة ، فإن هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الأرداف واللب ، كما أنه يساعد على القضاء على اختلالات العضلات بين ساقيك ، مما يقلل من خطر الإصابة ، وكمكافأة ، يمكن أن تحسن مرونة أوتار الركبة ، لأنها تمد هذه العضلات في كل مرة تخفض فيها الوزن .
كيفية القيام بذلك
أمسك زوجًا من الدمبل بقبضة متداخلة وأمسكها على طول ذراعك أمام فخذيك ، قف مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً ، الآن ارفع ساق واحدة عن الأرض دون تغيير الانحناء في ركبتك ، حافظ على ظهرك مقوسًا بشكل طبيعي ، وانحني عند الوركين ، وخفض جذعك حتى يكون موازياً تقريبًا للأرض، توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على الأرداف ، وادفع الوركين للأمام ، وارفع جذعك إلى وضع البداية .
الصدر : مكبس الصدر ذو الذراع الواحدة
يعمل هذا التمرين على عضلات الأرداف والبطن بجد ، مثل صدرك وثلاثية الرؤوس ، لذلك سوف تشد الوركين واللب أثناء تناغم الجزء العلوي من الجسم .
كيفية القيام بذلك
أمسك دمبل في يدك اليسرى و استلق على ظهرك على مقعد مسطح ، أمسك الدمبل على صدرك وذراعيك مستقيمة ، يجب أن تكون راحة يدك متجهة للخارج ، لكنها تتجه نحو الداخل قليلاً ، ضع يدك اليمنى على بطنك ، أخفض الدمبل إلى جانب صدرك ، توقف مؤقتًا ، ثم اضغط على الوزن للعودة إلى البداية ، قم بكل التكرار ، ثم كرر على الجانب الأيمن .
تقوية الأكتاف
عندما ترفع الأثقال لبدء هذا التمرين ، فإنك تستهدف الجزء الأمامي من كتفيك ، وكذلك الكفة المدورة ، ثم تأتي الكذبة ، يساعد هذا الجزء من الحركة على تحقيق توازن أفضل بين العضلات التي تدور ريش كتفك ، النتيجة النهائية : أكتاف رائعة المظهر ووضع أفضل .
كيفية القيام بذلك
قف بحمل زوج من الدمبل مع عرض قدميك على الكتف ، دع الدمبل يتدلى على طول ذراعك بجانب جانبيك ، راحتي اليدين متقابلتين ، دون تغيير الانحناء في مرفقيك ، ارفع ذراعيك بزاوية إلى جسمك ( بحيث تشكل حرف " Y " ) ، حتى تكون موازية للأرض في الجزء العلوي من الحركة ، قللي كتفيك إلى أعلى توقف ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى البداية ، وكرر .
الكرة تمديد ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس : تمديد الكرة ثلاثية الرؤوس .
الكذب على كرة يجبر قلبك على العمل بجدية أكبر للحفاظ على استقرارك ، لذا فأنت تعمل عضلات بطنك أثناء تشكيل ظهر ذراعيك .
كيف تفعل ذلك
أمسك بزوج من الدمبل واستلقي على ظهرك على كرة بحيث يكون ظهرك الأوسط والأعلى على الكرة ، ارفع الوركين بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك ، أمسك الدمبلز على جبهتك ، مع ذراعيك مستقيمتين وكفيك متقابلتين ، دون تحريك ذراعيك ، ثني مرفقيك وخفض الدمبل حتى تصبح الساعدين متوازيتين مع الأرضية توقف مؤقتًا ، ثم ارفع الأوزان إلى البداية .
للمزيد : تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر
العضلة ذات الرأسين
إن وضع قدم واحدة أمامك على مقعد يجبر الورك والعضلات الأساسية على العمل بجد أكبر للحفاظ على استقرار جسمك ، بهذه الطريقة ، تشغل عضلات أكثر وتحرق سعرات حرارية أكثر مما لو كنت تمارس التمرين في وضع منتظم .
كيفية القيام بذلك
أمسك بزوج من الدمبل وضع قدمًا أمامك على مقعد أو خطوة أعلى بقليل من مستوى الركبة ، دع الدمبل يتدلى على طول ذراعك بجانب جانبيك بحيث تكون راحتا يديك للأمام ، دون تحريك ذراعيك ، ثني مرفقيك ولف الدمبل نحو الكتفين ، توقف مؤقتًا ، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى البداية .
الجزء العلوي من الظهر بالكرة
هذا التمرين يستهدف الجزء العلوي من الظهر ، من خلال عمل هذه العضلات الرئيسية ، ستحسن وضعيتك ، وتشكل الجزء الخلفي من كتفيك ، وتبدو رائعة في فستان بدون ظهر .
كيفية القيام بذلك
استلق على وجهك فوق الكرة بحيث يكون ظهرك مسطحًا وصدرك بعيدًا عن الكرة ، دع ذراعيك يتدليان مباشرة من كتفيك ، راحتي يديك خلفك مع إبقاء مرفقيك متوهجين ، ارفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن من خلال ثني المرفقين والضغط على كتفك معًا ، يجب أن تكون ذراعاك عموديتان على جذعك ، أدر ساعدك للأعلى والخلف بقدر الإمكان بدون تغيير وضع مرفقك توقف ، ثم اعكس الحركة ، إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 12 تكرارًا ، استخدام الدمبل .
أسفل الظهر
يعمل هذا التمرين على قلبك مع الحفاظ على أسفل ظهرك في وضع مقوس بشكل طبيعي. لذلك يقلل من الضغط على العمود الفقري مع زيادة التحمل للعضلات ، مما يساعد على منع آلام أسفل الظهر .
كيف تفعل ذلك
استلقي على ظهرك على الأرض مع ساقك اليسرى مستقيمة ومسطحة على الأرض ، يجب أن تكون ركبتك اليمنى مثنية والقدم اليمنى مسطحة، ضع راحتي يديك على الأرض أسفل القوس الطبيعي في أسفل ظهرك ، ارفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض ، دون ثني أسفل الظهر أو العمود الفقري ، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 7 إلى 8 ثوانٍ ، وتنفس بعمق ، قم بأربع إلى خمس عدات ، ثم بدل الأرجل وكرر العملية .
الأكثر زيارة : روتين تمارين حمل الأوزان للنساء
الرياضة من أفضل الممارسات التى يجب على الشخص ممارستها وخاصة النساء ، لأن النساء نسب الدهون في الجيم أعى من نسب الرجال ، فالرياضة تعمل علي شد الجسم من الترهلات وحرق الكثير من الدهون .