جدول تمارين للمبتدئين للنساء ، خطة تمرينات رياضية بسيطة ومباشرة للنساء ليس هناك حاجة أن يبقى عاجزا إذا كنت جديدا على صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة ( على الرغم من أن هذا أسهل بكثير من القيام به ! ) ، لأنه من الناحية المثالية ، عليك أن تبدأ في كثافة منخفضة وحجم ، ثم تدريجيا عثرة عنه وجسمك يتكيف .
يجب أن تتضمن خطة التمرين البدني في صالة الألعاب الرياضية للنساء كلًا من تمارين القلب لحرق السعرات الحرارية ، وتطوير الجهاز القلبي التنفسي وتدريب القوة لبناء العضلات الخالية من الدهون وتحسين كثافة العظام .
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تهدف إلى تضمين نوبات منتظمة من التمدد الثابت بعد التدريبات لتحسين مرونتك والحفاظ عليها ، لذا إذا لم تكن لديك فكرة من أين تبدأ ، فدعنا نساعدك ! إليك مخطط لخطة تمرينات رياضية للمبتدئين ، استخدامه لبناء الخاصة بك ! .
للمزيد : افضل حارق دهون للنساء
خطة تجريب الصالة الرياضية للمبتدئين
يجب على الأشخاص الذين بدأوا للتو إطلاق النار لثلاث تمارين للقلب وجلستين لتدريب القوة أسبوعيًا ، على سبيل المثال ، يمكنك جدولة أسبوعك على النحو التالي :
- السبت : كارديو
- الأحد : تدريب قوة الجسم بالكامل .
- الإثنين : راحة
- الثلاثاء : كارديو
- الأربعاء : تدريب قوة الجسم بالكامل
- الخميس : راحة
- الجمعة : كارديو
تتيح خطة التمارين الرياضية هذه العضلات وقتًا للشفاء والتعافي بين الجلسات ، إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة خمسة أيام متتالية ، فابدأ بثلاثة أيام فقط واجمع بين تمارين القلب والقوة في كل جلسة ، أو رتب أيام الراحة على مدار الأسبوع .
في نهاية كل جلسة تمرينات رياضية أسبوعية من خمسة تمارين تناسب روتين التمدد الثابت لمدة 10 إلى 15 دقيقة .
للمزيد : تمارين رياضية لانقاص الوزن
تمارين القلب المبتدئة للنساء
يوفر ممارسة تمارين الكارديو في صالة الألعاب الرياضية مجموعة من أنواع مختلفة من خطط التمرينات الرياضية ، حتى تتمكن من تجربتها واختيار أكثر ما تستمتع به ، تقدم معظم المرافق مجموعة واسعة من آلات القلب بما في ذلك :
- دراجات ثابتة
- دراجات راقد
- متسلقون الدرج
- التجديف
- ركوب الممشي الكهربائية
النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 40 عامًا ، اللواتي يرون انخفاضًا طبيعيًا في كثافة العظام بسبب التغيرات الهرمونية ، يبذلن قصارى جهدهن لدمج الآلات التي تتضمن الوقوف على أقدامهن ، مثل جهاز المشي ، والآلات الإهليلجية ، وتسلق السلالم ، حيث يساعدون على تعزيز نمو العظام .
تتيح لك كل آلة تمارين القلب البدء بقوة أو سرعة منخفضة ، ابدأ بتمارين لمدة 15 دقيقة ، مع زيادة المدة تدريجيًا مع تطور نظام القلب والأوعية الدموية أو جرب أحد إجراءات التمرين القلبي التالية .
للمزيد : تمارين رياضية لحرق الدهون
تمرين الأول اللياقة البدنية المبتدئ
- قم بالإحماء لمدة 5 دقائق بطريقة معتدلة ومقاومة منخفضة ، خلال الدقيقتين التاليتين ، قم بالجرى السريع فى المكان .
- تسريع الجرى لدقيقتين التاليتين ، دورة بأقصى سرعة يمكنك الحفاظ عليها ، يمكنك زيادة المقاومة هنا إذا كنت تريد المزيد من التحدي .
- استمر في التبديل بين دقيقتين الجرى سريعة ودقيقتين الجري منتظمة ، اضبط المقاومة بين الضوء والمعتدل إذا كنت تريد دفع نفسك خلال الفترات .
- في علامة 25 دقيقة ، ارجع إلى الإحماء الخاصة بك وابرد لمدة 5 دقائق .
- يعد التمرين الفاصل منخفض الكثافة إلى المتوسط على الدراجة الثابتة مكانًا رائعًا للبدء إذا لم تكن تمارس الكثير من تمارين القلب ، تتناوب هذه الجلسة التي تستغرق 30 دقيقة بين ركوب الدراجات بوتيرة منتظمة وسرعة ركوب الدراجات. يمكنك القيام بهذا التمرين على أي جهاز تمارين للقلب ببساطة عن طريق تبديل وتيرتك .
تمرين الثانى اللياقة البدنية المبتدئ
- قم بالإحماء بطريقة منتظمة على جهاز المشي لمدة 3 دقائق .
- لمدة دقيقتين ، قم بزيادة ميل جهاز المشي إلى 2 في المائة والمشي أسرع قليلاً .
- العودة إلى مستوى الميل لمدة دقيقتين للتعافي ، امشِ بطريقة منتظمة .
- ارفع المنحدر إلى 4 في المائة وزد ويترك قليلاً لمدة دقيقتين .
- اخفض الميل مرة أخرى إلى 2 وتمشي بوضع منتظمة لمدة دقيقتين .
- زيادة الميل إلى 6 في المئة وتسريع طريقتك .
- العودة إلى انحدار 2 في المائة .
- زيادة الانحدار إلى 8 في المائة بوضعية أسرع لمدة دقيقتين.
- العودة إلى انحدار 2 في المائة لمدة دقيقتين .
- رفع المنحدر إلى 6 بالمائة سرعة سريعة لمدة دقيقتين .
- أقل إلى 2 بالمائة للتعافي لمدة دقيقتين .
- زيادة إلى 4 بالمائة لمدة دقيقتين سريعة .
- العودة إلى 2 بالمائة لمدة دقيقتين من الشفاء .
- أعد جهاز المشي إلى 0 بالمائة وقم بتبريده لمدة 3 دقائق .
المشي على الأقدام هو تمرين مذهل ليس فقط لقلبك ، يساعد التركيز على المرحلة التي أنت فيها فعليك تشتيت انتباهك عن التمرين ، والوقت يمر بسرعة ، يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين لمدة 30 دقيقة على الأجهزة الأخرى عن طريق زيادة الميل أو المقاومة .
تدريب القوة المبتدئة للنساء
تدريب القوة مفيد لأنه يزيد العضلات الهزيلة ، والتي بدورها ستسرع من معدل الأيض وتدعم تكوين الجسم الصحي ، بالإضافة إلى ذلك ، يساعد على بناء كثافة العظام ، تتضمن خطة التمارين الرياضية لكامل الجسم مجموعة متنوعة من التمارين مثل :
- يتقرفص .
- الطعنات .
- شكا من الصعود .
- الصدر .
- عمليات السحب بمساعدة .
- الضغط على الكتف .
- الصفوف الخلفية .
- الصحافة الساق .
- ملحقات الساق .
- تجعيد الساق .
- الجرش دراجة .
- الألواح .
توصي الروتينية الصالة الرياضية للمبتدئين تشمل مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 عدات من كل ممارسة فى التمرين ، خذ وقتك واستخدم وزنًا خفيفًا حتى تشعر بالراحة تجاه تقنية كل تمرين. بمجرد إتقان التقنيات ، استخدم وزنًا سيجعل المندوبتين الأخيرتين من مجموعة مكونة من ثمانية إلى 12 مندوبًا صعبة .
اصطحب أحد هذين الروتينين لتمارين القوة النموذجية إلى صالة الألعاب الرياضية معك لجعل الأمور أسهل قليلاً عندما تشعر بالراحة في بناء روتينك الخاص .
تمارين تقوية الجسم بالكامل الأولى
قم بمجموعتين من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين ، واستريح 30 ثانية بين كل تمرين و 60 ثانية بين كل مجموعة .
- تمارين الضغط .
- يتقرفص .
- سحب خطوط الطول .
- اندفاعات وزن الجسم .
- صفوف الدمبل .
- الضغط على الكتف .
- الجرش دراجة .
بالنسبة إلى التمارين الموزونة ، اختر الوزن الذي يجعل من الصعب إكمال التكرارات القليلة الأخيرة لكل مجموعة ، قم بالإحماء مسبقًا لمدة 5 إلى 10 دقائق مع بعض تمارين القلب الخفيفة والتمدد الديناميكي ، وتأكد من تهدئة التمدد الثابت بعد ذلك .
تمارين تقوية الجسم بالكامل الثانية
اضبط مؤقت فاصل لمدة 45 ثانية من العمل و 15 ثانية من الراحة الانتقال إلى التمرين التالي. في نهاية الدورة المستديرة لمدة دقيقتين ، ثم كرر الدائرة .
- الجلوس على الحائط .
- ارفع .
- لوح .
- الرافعات القفز .
- الانخفاضات ثلاثية الرؤوس .
- يتقرفص .
- صفوف الدمبل .
- جسور الغلوت .
- متسلقو الجبال .
يتضمن تمرين الدائرة لمدة 25 دقيقة 10 تمارين ، ثمانية تمارين مقاومة و تمرينين للقلب ، إنها طريقة رائعة للحفاظ على معدل ضربات قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تدريب القوة ، تحرك عبر الدائرة بعمل مجموعة واحدة من كل تمرين مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما .
أفضل الامتدادات للنساء
بسبب الساعات الطويلة التي تجلس فيها المرأة العاملة طوال اليوم ، يمكن أن تصبح أوتار الركبة وأوتار الظهر وأسفل الظهر ضيقة ، ستؤثر النوبات المنتظمة للتمدد الثابت تأثيرًا كبيرًا على مرونتك ، مما يقلل بدوره من توتر العضلات ، ويحسن الوضع ويقلل من خطر الإصابة .
يعد أداء التمدد في نهاية كل تمرين رياضي أمرًا مثاليًا لأن عضلاتك دافئة بالفعل ، تتضمن عملية التمدد الثابت الدخول إلى وضع تكون فيه عضلاتك ممدودة ، ثم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية .
أفضل الامتدادات للنساء
- تمدد أوتار الركبة .
- الرقم أربعة تمتد .
- تمتد ثلاثية الرؤوس .
- تمتد الكتف عبر الجسم .
- تمدد رباعي قائم .
- عازمة على جدار الذراع تمتد الصدر .
- مقاعد أمامية ذات أرجل عريضة .
الأكثر زيارة : تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر
خطة تمرينات الصالة الرياضية للمبتدئين ، استخدم هذه النصائح والتدريبات لبناء أفضل خطة تمارين للمبتدئين لأهداف اللياقة البدنية .