رجيم 10 كيلو في اسبوع ، لا توجد طريقة سحرية لفقدان الوزن ، لكن لفقدان بعض الوزن ، يتعين عليك تغيير نظامك الغذائي والحصول على الكثير من النشاطات التي تحرق السعرات الحرارية ، وفيما يتعلق بالنظم الغذائية ، هناك العديد من الاتجاهات الشائعة اليوم ، في حين أنها قد تحقق النجاح ، فذلك لأن هذه الأنظمة الغذائية تلتزم بفكرة بسيطة .
ومن المؤكد أنها ستعمل على : تناول كميات أقل من السعرات الحرارية الفارغة وأكثر تغذية ، وأكل الأطعمة مثل الخضار والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه ، ولدعم هذا النظام الغذائي الجديد ، ستحتاج إلى دمج التمارين المكثفة بشكل معتدل في روتينك الأسبوعي ، إما من خلال تمارين القلب المنتظمة أو التدريب الفاصل عالي الكثافة أو رفع الأوزان .
وعند الجمع ، فإن اتباع نظام غذائي سليم وروتين تمارين رياضية ستجعلك تتخلص من الوزن في وقت قصير حتى يمكنك أن تبدو جيدًا، وتشعر بالرضا ، وتكون واثقًا من نفسك ! .
ومن المؤكد أنها ستعمل على : تناول كميات أقل من السعرات الحرارية الفارغة وأكثر تغذية ، وأكل الأطعمة مثل الخضار والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه ، ولدعم هذا النظام الغذائي الجديد ، ستحتاج إلى دمج التمارين المكثفة بشكل معتدل في روتينك الأسبوعي ، إما من خلال تمارين القلب المنتظمة أو التدريب الفاصل عالي الكثافة أو رفع الأوزان .
وعند الجمع ، فإن اتباع نظام غذائي سليم وروتين تمارين رياضية ستجعلك تتخلص من الوزن في وقت قصير حتى يمكنك أن تبدو جيدًا، وتشعر بالرضا ، وتكون واثقًا من نفسك ! .
للمزيد : فوائد الشاي الاخضر للرجيم
قطع السعرات الحرارية السائلة
1 - توقف عن شرب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومعظم الكحوليات وغيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية ، ومن أسهل الطرق لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم هي البدء بالسوائل ، لأن الناس غالبًا ما ينسون أو لا يعرفون عدد السعرات الحرارية التي تتناولها من مشروباتهم المفضلة ، وفقدان الوزن بسرعة ، ستحتاج إلى التخلص من هذه المشروبات من حياتك اليومية .
2 - اشرب من 2 إلى 3.25 كجم ( 8 إلى 13 كوبًا ) من الماء طوال اليوم ، لأن الماء هو مشروب رائع لمساعدتك على فقدان الوزن لأنه يملئك ، ويقلل من الشعور بالجوع ، ولكن ليس لديه أي سعرات حرارية مخفية ، تهدف إلى شرب ما يقرب من 8 - 13 أكواب من الماء .
خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن الاحتفاظ بالمياه وانتفاخ الماء يأتي من عدم شرب كمية كافية من الماء ، وعدم شرب الكثير .
3 - تناول كوبًا من مشروب منخفض السعرات الحرارية لنكهة إضافية ، وإذا وجدت صعوبة في شرب الماء فقط ، يمكنك تناول سوائل أخرى، ولكن تأكد من أنها منخفضة السعرات الحرارية وقليلة من السكريات أو الكربوهيدرات ، تعد القهوة والشاي خيارات رائعة نظرًا لأنها في الغالب مياه ، وإذا لم تعجبك هذه الخيارات ، فابحث عن عصير الليمون الخالي من السكر أو المشروبات الرياضية أو أنواع السلاطات المنكهة .
للمزيد : رجيم الماء فقط كم ينقص في الاسبوع
إعداد وجبات مغذية منخفضة السعرات الحرارية
غطي نصف الطبق في كل وجبة بالخضروات غير النشوية ، ويجب أن يشكل الخضار الجزء الأكبر من نظامك الغذائي ، لأنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحتك .
تشمل الخضروات غير النشوية القرنبيط، والبروكلي ، والجزر ، والكوسة ، والخس ، والهليون ، والكثير من الأطعمة اللذيذة الأخرى التي يمكن تحضيرها بعدة طرق مختلفة حتى لا تشعر بالملل منها .
تعزيز من تناول البروتين
قم بتضمين حصة من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ، وتشمل البروتينات الخالية من الدهون الدجاج والبيض والأسماك البيضاء ( مثل السلمون والتونة ) وبعض قطع اللحم البقري والبقوليات ، والبروتينات مهمة لفقدان الوزن لأن تناولها يساعد جسمك على بناء العضلات الخالية من الدهون ويعزز عملية التمثيل الغذائي .
هناك قاعدة جيدة تذكرها هي أن حصة واحدة من معظم اللحوم تقريبًا بنفس حجم راحة يدك ، إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فهناك الكثير من بدائل اللحوم النباتية المتاحة حتى خيارات صحية ! ابحث عنها في القسم المجمد من محل البقالة الخاص بك .
الكربوهيدرات والحبوب الكاملة
استبدل الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة والكثير من الألياف ، وتظهر العديد من الدراسات أنه إذا كنت تريد أن ترى نتائج فقدان الوزن بشكل أسرع من النظام الغذائي ، يجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وبدلاً من التخلص من جميع الكربوهيدرات ، يمكنك التركيز على التخلص من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المصنعة وتناول الحبوب الكاملة والكثير من الألياف ، ويجب أن تشكل هذه الفئة من الطعام الجزء الأصغر من كل وجبة ، حصة واحدة أو حوالي 1/4 الطبق .
يمكن العثور على الكربوهيدرات الصحية في الفواكه والبقوليات ( مثل الحمص والعدس والفاصوليا السوداء ) والحبوب الكاملة ( مثل الشوفان والأرز البني والكينوا أو خبز القمح الكامل والمعكرونة ) والخضروات النشوية ، والتزم بأحجام التقديم المناسبة لأنواع الكربوهيدرات المختلفة ، وتأكد من إلقاء نظرة على ملصق التغذية على طعامك وقياسها بشكل صحيح قبل تناول الطعام .
للمزيد : رجيم للمرضع كل يوم كيلو
تقليل السعرات الحرارية
ابحث عن إصدارات منخفضة السعرات الحرارية من التوابل والضمادات المفضلة لديك ، وغالبًا ما تكون إضافات الأطعمة المفضلة لديك طرقًا خادعة تظهر بها السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الوجبات ، ملعقة كبيرة من المايونيز ، يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 90 سعرة حرارية ! أعد تجهيز مطبخك بخيارات منخفضة السعرات الحرارية من الضمادات والتوابل التي تستخدمها كثيرًا ، ويمكنك أيضًا ممارسة توابل الأطعمة بالأعشاب والتوابل ، والتي تحتوي بشكل طبيعي على سعرات حرارية أقل ونكهة أكثر .
تحسين النظام الغذائي بتناول المكمل
مكمل غذائي مع عدد قليل من الوجبات الخفيفة الصغيرة والمغذية طوال اليوم ، ويمكن أن يكون تناول وجبة خفيفة من حين لآخر جزءًا من النظام الغذائي المغذي لفقدان الوزن ، لأنه سيمنعك من الجوع والإفراط في تناول الطعام ، وعند تناول وجبة خفيفة ، تأكد من أنك تختار الأطعمة التي تمتلئ ، وتحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية .
تتضمن أمثلة الحشو والوجبات الخفيفة الصحية ما يلي : فاكهة متوسطة الحجم ، مثل الموز أو التفاح ، 1 أونصة ( 28 جم ) من المكسرات المفضلة لديك ؛ كيس صغير من الجزر والكرفس مع الحمص ؛ و متشنج لحوم البقر .
تتوفر الكثير من الوجبات الخفيفة في متاجر البقالة في 100 علبة من السعرات الحرارية ، وقم بتخزينها واحتفظ بواحد أو اثنين عليك خلال اليوم فقط في حالة الشعور بالجوع .
للمزيد : ريجيم سهل وسريع المفعول لفقدان الوزن
ممارسة عادات الأكل لفقدان الوزن
احتفظ بدفتر طعام لتتبع تناولك للطعام ، ويمكن أن يكون أخصائيو التغذية باهظ الثمن ويصعب العثور عليهم ، ولكن يمكنك استخدام خدمة عبر الإنترنت أو تطبيق هاتف ذكي للحصول على نفس الفوائد مجانًا ، وتسمح لك هذه التطبيقات بإدخال ما تناولته ومقدار الكمية ، ثم ستوفر غالبًا كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى التي استهلكتها على مدار اليوم، باستخدام هذه المعلومات ، يمكنك تتبع الأكل وتحديد أهداف أكثر ذكاءً لفقدان الوزن .
أثناء تسجيل الأطعمة ، انظر لمعرفة الأوقات التي تتناولها في اليوم أكثر من غيرها ، وأنواع الأطعمة التي تحصل على أكبر سعرات حرارية منها ، والأطعمة الغذائية للأطعمة التي تتناولها بكثرة ، وهذه المعلومات حاسمة لإعادة التفكير في خطة النظام الغذائي الخاص بك .
الصيام المتقطع فى فترة الرجيم
جرب روتين الصيام المتقطع بدلًا من توزيع 3 وجبات كبيرة طوال اليوم ، حاول تناول كل طعامك في فترة 8 أو 10 ساعات ثم صيام حتى اليوم التالي، ثم اختر فترة زمنية ، مثل 11 صباحًا حتى 7 أو 9 مساءًا ، واسمح لنفسك بتناول الطعام خلال ذلك الوقت خارج تلك الساعات ، اشرب الماء فقط أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية .أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من كمية الدهون المفقودة أثناء التمرين المنتظم ، مما يجعل هذا إضافة رائعة لأي خطة اتباع نظام غذائي ، ومن الطرق السهلة لبدء الصيام المتقطع اختيار يوم أو يومين للقيام بذلك في الأسبوع ، ثم العمل في طريقك بزيادات تتراوح بين يوم أو يومين للقيام بدوام كامل .
للمزيد : فوائد القهوة والليمون للتخسيس
اتباع نظام بمواعيد جيدة
تناول وجبات أكثر في وقت مبكر من اليوم ووجبات أصغر في المساء ، حيث تحتوي الأطعمة التي يتم تناولها بعد الساعة 8 مساءً على نفس الكمية من السعرات الحرارية التي كانت موجودة قبل الساعة 8 مساءً ، ولكن من المرجح أن لا تمارس نشاطًا بدنيًا في الليل أو تقترب من السرير .
بدلاً من تناول وجبة إفطار صغيرة وإنهاء اليوم مع عشاء كبير، تناول وجبة فطور وغداء أكبر وعشاء صغير ، وبهذه الطريقة ، يمكنك التخلص من السعرات الحرارية من تلك الوجبات أثناء يومك .
إذا لم يفلح ذلك في الجدول الزمني الخاص بك ، يمكنك أيضًا تجربة تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من الوجبات الرئيسية الثلاثة ، حيث أن الهدف هو تناول ما يكفي من الطعام لإبقائك ممتلئًا وليس الإفراط في تناول الطعام لأنك جائع ، مما يميل إلى الحدوث إذا بدأت تشعر بالجوع .
اسمح لنفسك بتناول الأطعمة المعتدلة بشكل معتدل لتجنب احتراقها ، وقد يكون من الصعب قطع الكثير من الأطعمة المختلفة في وقت واحد ، خاصة إذا كان ذلك يعني أنك لن تستمتع بالطعام المفضل مرة أو مرتين في الأسبوع ، امنح نفسك الفرصة لتناول شيء تقطعه ، مثل تقديم الآيس كريم المفضل لديك أو كوب من العصير ، القيام بذلك يساعد على كبح الرغبة الشديدة ويمنعك من الإفراط في الانغماس .
هناك الكثير من الإصدارات الصحية للعديد من الأطعمة السريعة ( مثل الآيس كريم أو ملفات تعريف الارتباط أو رقائق البطاطس ) المتاحة ! غالبًا ما تكون هذه الأطعمة بجوار أو بالقرب من الأطعمة العادية في محل البقالة ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك طلب هذه الأطعمة عبر الإنترنت وتوصيلها إلى باب منزلك .
للمزيد : افضل حبوب تخسيس في الصيدليات
الحصول على تمرين هوائي
مارس ما يقرب من 30 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا ، بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي ، ستحتاج إلى إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية ، وتمارين القلب هي تلك التي ترفع معدل ضربات قلبك ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي ويحرق الدهون .
تعد التمارين مثل الركض أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات أو استخدام آلة التجديف طرقًا رائعة للبدء إذا لم تكن قد قمت بتمرينات تمارين القلب من قبل ، وعند اختيار التدريبات الخاصة بك، تهدف إلى اختيار الأنشطة ذات الشدة المعتدلة بالنسبة لك، ستحتاج إلى أن تتنفس وتعرق وترفع معدل ضربات قلبك .
للمزيد : تمارين رياضية لانقاص الوزن
احسب منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة يتراوح معدل ضربات قلبك بين 60٪ و 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أولاً، احسب عن طريق طرح عمرك من 220. ثم اضرب هذا الرقم في 0.6 و 0.9 للعثور على الأطراف السفلية والعليا من .
أضف تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT) إلى روتين التمرين، ويعد HIIT طريقة رائعة لزيادة كمية الدهون التي تحرقها إلى أقصى حد في جلسة تمرين واحدة ، وعندما تفعل HIIT ، سترغب في رفع معدل ضربات قلبك قدر الإمكان لفترة قصيرة من الوقت ، وأخذ قسط من الراحة ، ثم استعادة معدل ضربات القلب مرة أخرى .
جعل 1 - 2 من جلسات القلب الخاصة بك في الأسبوع تمارين HIIT. يعد الجمع بين HIIT وأمراض القلب المستقرة ( مثل الركض لمدة 30 دقيقة ) أمرًا رائعًا لفقدان الوزن ، وجرب هذه الإجراءات الأساسية HIIT :
العد لمدة 1 دقيقة ثم هرول لمدة 2 دقيقة ، كرر 4 مرات أخرى، 45 متسلق جبال ، 20 تمرين رياضي ، 1 دقيقة خشبية، 20 تمارين رياضية. استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر 4 مرات أخرى ، 50 رافعة قفز ، 15 تمرين بربري ، 15 رطل على كل رجل ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر 4 مرات أخرى .
للمزيد : أفضل تمارين لشد البطن للنساء
مرن جسمك على النشاط والحيوية
تحرك أكثر طوال اليوم ، وبالإضافة إلى المشاركة في التمارين المنظمة والمخططة ، حاول زيادة مقدار الحركة التي تقوم بها على مدار اليوم ، حيث يمكن أن يساعد ذلك أيضًا على حرق السعرات الحرارية بشكل عام طوال اليوم .
اصعد الدرج بدلًا من المصعد كلما استطعت ، وعندما تذهب إلى المتجر أو تقوم بمهمة، اركن سيارتك بعيدًا عن المبنى واذهب في نزهة قصيرة ، وإذا كان لديك اجتماع واحد في العمل ، فراجع ما إذا كان الشخص الآخر سيكون على ما يرام مع المشي أثناء الحديث ، أحضر غداءك إلى العمل ثم امشِ إلى مكان قريب لتناوله ، مارس تمارين سريعة ، مثل التمارين ، أو الرافعات ، أو الاندفاعات ، أثناء فترات الراحة التجارية أثناء مشاهدة التلفزيون .
زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك مع مرور الوقت ، إذا لاحظت أنك لا تفقد وزنك أو أنك مستقر ، فقد تحتاج إلى جعل تمارينك أطول أو أصعب ، وعندما يعتاد جسمك على التمرين ، فإنه يجعل التمرين أكثر كفاءة ، مما يحرق سعرات حرارية أقل .
لإصلاح ذلك ، قم بزيادة طول الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمارين القلب أو قم بها بوتيرة أسرع لنفس الفترة الزمنية ، إذا كنت تقضي عادةً 20 دقيقة في الجري كل يوم ، فحاول الذهاب لمدة 5 أو 10 دقائق أطول في كل مرة ، أو يمكنك الركض بوتيرة أسرع لنفس الفترة الزمنية
أدرِج تمارين القوة المنتظمة في روتين التمرين الأسبوعي ، وتدريب القوة هو نوع آخر من التمارين التي ستكمل فقدان الوزن على المدى القصير وتساعدك على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل ، وبغض النظر عن تمارين الأوزان التي تقوم بها ( مثل تمارين عضلة العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، أو ضغطات الصدر ، أو تمارين الضغط، أو الرفع المميت ) ، يجب أن تهدف إلى القيام بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا لكل واحدة .
من أجل اختيار أفضل كمية للوزن ، ابدأ برقم منخفض وزد من وزنك حتى تشعر أنك تكافح قليلًا للقيام بالتمرين ، وتدريب القوة أو المقاومة لا يحرق كل هذا السعرات الحرارية في حد ذاته ، ومع ذلك ، فإنه يساعد على زيادة كتلة العضلات الهزيلة والتمثيل الغذائي أو قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية .
مارس تمارين بسيطة تستخدم وزن جسمك بدلاً من المعدات، لا يتطلب بناء العضلات رفًا كاملاً من الأوزان ؛ يمكنك القيام بالكثير من التمارين المختلفة بجسمك فقط، وأفضل جزء في هذا هو أنه يمكنك القيام بهذا النوع من التدريب في أي مكان ، في المكتب أو في منزلك أو في حديقة أو في أي مكان لديك وقت فراغ !
تشمل تمارين وزن الجسم تمارين الضغط، والألواح الخشبية ، والقرفصاء ، والاندفاع ، ومتسلقي الجبال ، والبربر ، من بين أمور أخرى ، استهدف ممارسة 15 من أي تمرين وزن الجسم أو الاحتفاظ بموضع لمدة دقيقة واحدة كمجموعة واحدة ، ثم كرر ذلك مرتين إضافيتين في الروتين .
الأكثر زيارة : أفضل تمارين لجميع عضلات الجسم
قم بتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية من أجل إنقاص الوزن على جسمك بالكامل ، وهناك 6 مجموعات عضلية رئيسية يجب التفكير فيها عند إنشاء روتين تدريب القوة: الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الظهر ، الساقين ، والكتفين ، ويجب أن تقضي 20 دقيقة على الأقل في العمل على كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا ، مع يوم راحة بين يوم واحد من عمل المجموعة واليوم التالي ، على سبيل المثال، قد تركز على الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، وظهرك في أيام الإثنين والأربعاء ، وتختار عمل العضلة ثلاثية الرؤوس و الساقين والكتفين يومي الثلاثاء والخميس .