روتين تمرين حمل الأوزان للنساء ، تساعدك أجهزة الوزن في صالة الألعاب الرياضية على تحقيق أهداف تدريب القوة ، يجب على البالغين الأصحاء أداء ما لا يقل عن ثمانية إلى 12 تكرارًا لـ 10 تمارين مختلفة لتدريب القوة مرتين في الأسبوع ، وفقًا لتوصية للطب الرياضي ، إذا كنتى مبتدئًا ، قم بجدولة الوقت مع مدرب لياقة ومدرب شخصي يمكنه أن يريك كيفية استخدام الآلات بشكل صحيح .
ضبط الأوزان بشكل صحيح
للحصول على أفضل الفوائد والأمان ، حدد الوزن الذي يمكنك رفعه لمجموعة واحدة ، وهو من 8 إلى 15 تكرارًا. يجب أن تتطلب التكرارات القليلة الأولى مجهودًا معتدلًا ؛ يجب أن يتطلب التكرار أن الأخيران أكثر من ذلك بكثير .
إذا أكملت المجموعة بسهولة ، فانتقل إلى وزن أثقل وجرب مجموعة ثانية أو أضف المزيد من الوزن في التمرين التالي. إذا بدأ جسمك بالاهتزاز بعد بضع مرات من التكرار ، قلل الوزن وحاول مرة أخرى. قم بزيادة التكرار والمجموعات والوزن تدريجيًا مع زيادة قوتك .
العمل على تقنية
تعرف على التقنية المناسبة لكل جهاز قبل استخدامه ، اجلس أو قف بظهر مستقيم عند الرفع ، لا تحبس أنفاسك أثناء رفع الأوزان ، لأنه يرفع ضغط الدم ويمكن أن يسبب الإغماء ، الزفير خلال جزء مجهود التمرين ، استهدف نفس مجموعات العضلات بحد أقصى ثلاث مرات في الأسبوع ، اكتب اسم الجهاز ومقدار الوزن الذي تستخدمه وعدد المجموعات والتكرار على بطاقة سجل التمرين لتتبع تقدمك .
روتين للمبتدئين
يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لمدة 30 إلى 60 دقيقة على جهاز رياضي مرتين على الأقل ، ولكن ليس أكثر من أربع مرات أسبوعيًا لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع. أكمل من 1 إلى 3 مجموعات من 12 تكرار لكل تمرين ، ابدأ بالضغط على الساق ، متبوعًا بالضغط على الصدر وآلة صف الجلوس .
انتقل إلى الضغط على الكتف وآلات السحب المنسدلة وآلات تجعيد الساق ، تليها آلات تمديد الساق وذبابة الصدر ، ابحث عن كومة الكابلات لأداء تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، قم بإنهاء آلة تمرين البطن AB .
روتين للمرأة
يمكن للنساء استهداف مناطق المشاكل الشائعة من خلال تمرين آلة الوزن ، أداء تجعيد الشعر ذات الرأسين على برج الكابل ؛ تتضمن التحركات المتقدمة عمل تجعيد الشعر المنفرد أو الوقوف على قدم واحدة ، التبديل إلى آلة خطوط العرض للأسفل قبضة ضيقة تستهدف ذراعيك ، وقبضة أوسع تستهدف فتحة الظهر لديك .
ممارسة الأرداف والفخذين على الضغط على الساق. قم بأداء تمارين الضغط على الساق ، مع فصل ساقيك وتدوير قدميك 45 درجة للخارج ، لاستهداف الفخذين الداخليين .
تعمل آلة سميث ، التي يمكن إعدادها أيضًا كضغط على مقاعد البدلاء ، على تحسين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ؛ وضع المقعد على منحدر يستهدف صدرك العلوي. الانتهاء مع الضغط على الكتف ، قم بتبديل أوضاع اليد لتنشيط العضلات الصغيرة "المساعدة".