برنامج تمارين كمال الاجسام للمبتدئين ، كثي من المبتدئين يبحثون عن ما هو أفضل برنامج تمارين للمبتدئين ؟ ويبحثون أيضا عن روتين تمارين عالي الجودة لتحويل أجسادهم ، لذلك هناك بعض الأسئلة الهامة التي يحتاج المبتدئين الإجابة عنها .
لذلك من خلال هذه المقالة ومن خلال موقعنا الحريف ، سنطرح الأسئلة التى يبحث عنها المبتدئين وسنجيب عليها بكل وضوح ، وهذه الأسئلة عبارة عن ، ما هو أفضل برنامج تمارين للمبتدئين ؟ ، ما نوع البرنامج الذي يمكن أن يقوم به المبتدئ ؟ ، كيف يمكن للمبتدئين أن يكونوا متحمسين لتغيير أجسامهم .
للمزيد : كورس كمال اجسام للمبتدئين
ما هو أفضل برنامج تمارين للمبتدئين ؟
لا يحتاج المبتدئون إلى برامج تدريب متقدمة جدًا ويجب عليهم بالتأكيد عدم نسخ روتين كمال الأجسام المحترف ، ويحتاج المبتدئون إلى تعليم عضلاتهم على الانقباض والتمدد بالطرق اللازمة ، وهذا ما يسمى تطوير المسارات العصبية .
يتم ذلك عن طريق استخدام الأوزان الحرة ( الأثقال ، الدمبل ، وزن الجسم ) التي تتطلب منك التوازن والتحكم في الوزن أثناء شد العضلات وتقلصها ، ولكن في البداية لا يجب أن يتم ذلك بأوزان ثقيلة ، وإذا سبق لك أن رأيت مبتدئًا يقوم بالضغط على مقاعد الدمبل ، فستعرف أن الدمبل لديه عقل خاص به ، يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تتمكن من الموازنة بين الأوزان .
البرنامج الذي أنا على وشك وصفه هو برنامج مدته 12 أسبوعًا يزيد من صعوبة التكيف مع جسمك ، وهي مقسمة إلى 3 أقسام ، لكل منها تمارين مختلفة وتقسيمات تدريبية ، ستعمل على أولئك الذين يريدون فقدان الدهون و لأولئك الذين يرغبون في بناء العضلات ، كما إنها التغذية التي ستحدد ما يفعله تكوين جسمك .
للمزيد : افضل كورس تضخيم العضلات بدون دهون
اتباع هذا البرنامج يكاد يضمن النتائج الكبيرة بالجسم
تدريب من 1 إلى 4 أسابيع
تدريب من 5 إلي 8 أسابيع
- اليوم الأول : الجزء العلوي من الجسم ( البنش ، الباي ، التراي ، ) .
- اليوم الثاني : الجزء السفلي من الجسم ( القدم الأمامية والخلفية والسمانة ) .
- اليوم الثالث: كارديو .
- اليوم الرابع : الجزء العلوي من الجسم ( الاكتاف ، الظهر ) .
- اليوم الخامس : الجزء السفلي من الجسم .
- اليوم السادس : الراحة .
- اليوم السابع : كارديو .
تدريب من 9 إلى 12أسابيع
- اليوم الأول : الظهر ، العضلة ذات الرأسين .
- اليوم الثاني : كارديو .
- اليوم الثالث : الساقين .
- اليوم الرابع : كارديو .
- اليوم الخامس: الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس .
- اليوم السادس: الراحة .
- اليوم السابع : كرر الدورة (أي العودة ، العضلة ذات الرأسين) .
للمزيد : كمال أجسام طبيعي بدون مكملات غذائية
في الأسبوعين الأولين ، استخدم أوزانًا خفيفة جدًا للتعود على الحركات ، وبعد ذلك يجب أن تكون على استعداد للذهاب أثقل قليلاً ، ولكن في الأسابيع الأربعة الأولى ، ليست هناك حاجة للذهاب إلى الفشل ، وستكون التمارين الوحيدة التي تتمرن عليها بالقرب من الفشل هي تمارين وزن الجسم مثل الذقن والغطس .
أمراض القلب
للمبتدئين أوصي باستخدام القلب منخفضة الكثافة ، وفي حين أن الكارديو عالي الكثافة له العديد من الفوائد ، إلا أنه أكثر من اللازم للمبتدئين ، وبالنسبة لأمراض القلب ، تحتاج إلى التدريب ضمن معدل ضربات القلب المطلوب وهو حوالي 65 - 75٪ من أقصى معدل ضربات قلب ، لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، تأخذ 220 ناقص عمرك ، ثم ابحث عن 70٪ من هذا الرقم .
بالنسبة لعمر 30 عامًا ، ستبدو المعادلة كما يلي :
220- 30 = 190 نبضة في الدقيقة ( نبضات في الدقيقة ) 190 × 70 ٪ = 130 نبضة في الدقيقة ، لذلك بالنسبة لعمر 30 عامًا ، سيكون معدل ضربات القلب المستهدف حوالي 130 نبضة في الدقيقة .
يتم تنفيذ عدد جلسات القلب التي يتم إجراؤها في الأسبوع اعتمادًا على سرعة التمثيل الغذائي ، وأولئك الذين لديهم استقلاب سريع للغاية يتطلعون إلى زيادة الوزن سيكون من الأفضل القيام بجلسة واحدة فقط لأمراض القلب ، وأولئك الذين يقومون بتراكم الدهون بسهولة شديدة أو أولئك الذين يقومون بهذا البرنامج للتخلص من الدهون يجب أن يقوموا بـ 4-5 جلسات / أسبوع .
لكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التمثيل الغذائي المتوسط ، يجب أن تكون 3 جلسات للقلب فى الأسبوع المنصوص عليها في البرنامج كافية ، في أول 4 أسابيع ، قم بتمارين القلب لمدة 20 دقيقة ، ثم قرر ما إذا كنت نحيفًا بما فيه الكفاية ، وإذا كنت تعتقد أن مستويات الدهون لديك كافية وتتطلع فقط إلى الحفاظ عليها ، فاستمر في الجلسات لمدة 20 دقيقة ، ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الاستمرار في التخلص من الدهون ، فرفع الجلسات حتى 30 دقيقة وإذا لزم الأمر 40 دقيقة قم بأداء الكارديو بشكل منفصل في جلسات الوزن الخاصة بك. استخدم أي شكل من أشكال القلب التي تحبها .
ما هو أفضل برنامج تمارين للمبتدئين ؟
تهدف كل تمرينات رياضية إلى زيادة الوزن قليلاً أو التكرار في كل تمرين مبتدئ ، يجب أن يكون هذا ممكنًا تقريبًا في كل تمرين ، وإذا كان التمرين صعبًا في أي وقت ، فقم بتخفيف حدته .
لا تفوت التدريبات
يجب أن يستغرق كل تمرين حوالي 45 دقيقة لإكمال الاستفادة من 1 - 2 دقيقة للراحة بين المجموعات ، تأكد من أنك تتحكم في اللامركزية ( السالبة أو المنخفضة ) والقوة من خلال الجزء المتحد المركز من الممثل ، استخدم أوزانًا تتحدى ولكنها لا تزال تتيح لك استخدام الشكل المثالي .
ما نوع البرنامج الذي يمكن للمبتدئ أن يصنعه ؟
يستجيب المبتدئون بشكل جيد للغاية للتدريب المناسب لأن الجسم غير معتاد على توفير تدريب التحفيز للوزن ، وهذا يعني أنه في الأشهر القليلة الأولى من التدريب ، بشرط أن تتبع هذا البرنامج إلى نقطة الإنطلاق وتناول الطعام بشكل جيد ، يمكنك توقع بعض النتائج الرائعة ! ، ومع ذلك ، غالبًا ما يبدأ المبتدئون برامجهم بفكر أن يبدو مثل أرنولد في نهاية شهرين من التدريب .
إذا اتبعت البرنامج المقدم لمدة 12 أسبوعًا كاملة ( 3 أشهر تقريبًا ) وكنت تتناول الطعام بشكل صحيح ، فيمكنك توقع ما يصل إلى 10 رطلاً من اكتساب العضلات ، وبينما يكسب الجميع بمعدلات مختلفة ، أعرف من التجربة أن 10 رطل هدف معقول للمبتدئين .
نصيحة واحدة لأولئك الذين بدأوا للتو هي تجنب لعب لعبة المقياس ، ولا تضعي وزنك فقط لتقول انظر إلى مقدار الوزن الذي اكتسبته ، إذا كنت تستعجل ، فإن الغالبية ستكون سمينة ، واستخدم المرآة كمقياس لتقدمك .
الأكثر زيارة : جسم فتنس بدون مكملات عذائية
كيف يمكن للمبتدئين الحصول على الحافز تحويل أجسادهم ؟
الدافع هو أداة مهمة للغاية ، إنه مثل الوقود الذي يمنحك الطاقة لإنجاز الأمور مع ما يكفي من الدوافع يمكن تحقيق أي شيء ، ويمكن تقسيم الدافع إلى فئتين ، داخلي وخارجي ، وبعض الناس أكثر إلهامًا من مصادر خارجية والبعض الآخر من الداخل .
تمرن جيدا كمال الأجسام ينعش الجسم والقلب والعقل ، ويزيد من العمر .