-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
random
الأكثر زيارة
تابعنا ليصلك كل جديد
يمكنك الأن أن تكون من أفضل أعضاء ومتابعي موقع الحريف  اضغط هنا للمتابعة , إذا كانت لديك بعض الملاحظات لموقعنا لا تترد فى ترك تعليق

أفضل تمارين المقاومة لتحسين الجسم

أفضل تمارين المقاومة لتحسين الجسم ، أربعة أنواع من التمارين يمكن أن تحسن صحتك وقدرتك البدنية ، من حيث قدرة التحمل ، القوة ، التوازن ، المرونة ، يميل معظم الناس إلى التركيز على نوع واحد من التمارين أو النشاط ويعتقدون أنهم يقومون بما يكفي .

أفضل تمارين المقاومة لتحسين الجسم

أفضل تمارين المقاومة لتحسين الجسم 

أظهرت الأبحاث أنه من المهم الحصول على جميع أنواع التمارين الأربعة ، التحمل والقوة والتوازن والمرونة ، كل واحد له فوائد مختلفة  ، يمكن أن يؤدي القيام بنوع واحد أيضًا إلى تحسين قدرتك على القيام بالآخرين ، كما يساعد التنوع في تقليل الملل وخطر الإصابة .
  للمزيد :  الطريقة الصحيحة لرفع الاثقال

تمارين قدرة التحمل

تزيد أنشطة التحمل ، التي يشار إليها غالبًا باسم الهوائية ، من معدل التنفس وقلبك ، وتساعد هذه الأنشطة على الحفاظ على صحتك ، وتحسين لياقتك ، ومساعدتك على أداء المهام التي تحتاج إليها كل يوم ، وتعمل تمارين التحمل على تحسين صحة القلب والرئتين والدورة الدموية .

كما أنها يمكن أن تؤخر أو تمنع العديد من الأمراض التي هي مشتركة في كبار السن ، مثل مرض السكري ، القولون وسرطان الثدي ، وأمراض القلب ، وغيرها ، تشمل الأنشطة البدنية التي تبني القدرة على التحمل ما يلي .

  • المشي السريع أو الركض .
  • أعمال الفناء ( القص ، التجريف )
  • الرقص .
  • سباحة .
  • ركوب الدراجات .
  • تسلق السلالم أو التلال .
  • لعب التنس أو كرة السلة أو كرة القدم .

زيادة قدرتك على التحمل للمساعدة في مواكبة أحفادك خلال رحلة إلى الحديقة ، والرقص على أغانيك المفضلة في حفل زفاف عائلي ، وإشعال الفناء وحقيبة الأوراق ، مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط أسبوعيًا مما يجعلك تتنفس بصعوبة ، وحاول أن تكون نشطًا طوال اليوم للوصول إلى هذا الهدف وتجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت .
  للمزيد : أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء

نصائح للحفاظ على قدرة التحميل

مارس القليل من النشاط الخفيف ، مثل المشي السهل ، قبل وبعد أنشطة التحمل للتدفئة والتبريد ، واستمع إلى جسدك ، يجب ألا تسبب أنشطة التحمل الدوخة أو آلام في الصدر أو الضغط ، أو الشعور مثل حرقة المعدة .

تأكد من شرب السوائل عند القيام بأي نشاط يجعلك تتعرق ، وإذا أخبرك طبيبك بالحد من السوائل ، فتأكد من فحصها قبل زيادة كمية السوائل التي تشربها أثناء ممارسة الرياضة .

إذا كنت في الخارج ، كن على دراية بما يحيط بك ، وارتدي طبقات لتتمكن من إضافة أو إزالة الملابس حسب الحاجة في الطقس الحار والبارد ، ولمنع الإصابات ، استخدم معدات السلامة ، مثل الخوذة عند ركوب الدراجات .

نصيحة سريعة : اختبر شدة التمرين

عندما تكون نشطًا ، جرب التحدث : إذا كنت تتنفس بصعوبة ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة بسهولة ، فهذا نشاط معتدل الشدة ، وإذا كان بإمكانك قول بضع كلمات فقط قبل أن تأخذ نفسًا ، فهذا نشاط شديد القوة .

أفضل تمارين المقاومة لتحسين الجسم

تمارين القوة

يمكن قوتك العضلية أن تحدث فرقًا كبيرًا ، وتساعدك العضلات القوية على البقاء مستقلاً وتجعل الأنشطة اليومية تشعر بالسهولة ، مثل الاستيقاظ من الكرسي ، وتسلق السلالم ، وحمل البقالة ، ويمكن أن يساعد الحفاظ على قوة عضلاتك في توازنك ومنع السقوط والإصابات المرتبطة بالسقوط ، وتقل احتمالية السقوط عندما تكون عضلات الساق والورك قوية ، وبعض الناس يسعون استخدام الوزن لتحسين قوة عضلاتك تدريب القوة أو تدريب المقاومة.

تتضمن تمارين القوة رفع الأثقال ، حتى وزن جسمك ، واستخدام حزام المقاومة .

رفع الاثقال

حاول القيام بتمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية لمدة يومين على الأقل في الأسبوع ، ولكن لا تمارس نفس مجموعة العضلات في أي يومين متتاليين ، إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد تحتاج إلى استخدام أوزان 1 أو 2 رطل ، أو لا وزن على الإطلاق .

يحتاج جسمك إلى التعود على تمارين القوة ، كما يمكنك استخدام الأشياء الشائعة من منزلك ، مثل المياه المعبأة في زجاجات أو علب الحساء ، أو يمكنك استخدام معدات تدريب القوة في مركز اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية ، واستخدم أوزانًا خفيفة في الأسبوع الأول ، ثم أضف المزيد تدريجيًا ، ويمكن أن يؤدي البدء بالأوزان الثقيلة إلى حدوث إصابات .

استخدم الشكل المناسب للسلامة لمنع الإصابة ، لا ترتجف أو تدفع الأوزان إلى مكانها ، واستخدم حركات ناعمة وثابتة ، وتجنب إصابة مفاصل ذراعيك وساقيك في وضع مستقيم بإحكام.رجل يرفع الأوزان .

استخدام شريط المقاومة

أشرطة المقاومة هي أشرطة مرنة مرنة تأتي بعدة نقاط قوة ، من الخفيفة إلى الثقيلة ، ويمكنك استخدامها في بعض تمارين القوة بدلاً من الأوزان ، وإذا كنت مبتدئًا ، فحاول ممارسة الرياضة بدون الحزام أو استخدم شريطًا خفيفًا حتى تشعر بالراحة .

أضف شريطًا أو انتقل إلى شريط أقوى عندما يمكنك القيام بمجموعتين من 10 إلى 15 تكرار بسهولة ، وأمسك الحزام بإحكام أو لفها حول يدك أو قدمك لمنعها من الانزلاق والتسبب في إصابة محتملة ، ومارس التمارين بطريقة بطيئة ومُحكمة ولا تدع الفرقة تستعيدها ، امرأة تستخدم فرقة المقاومة .

نصائح للسلامة

لا تحبس أنفاسك أثناء تمارين القوة والتنفس بانتظام ، وخذ شهيقًا وأنت ترفع أو تدفع ، وتنفّس أثناء الاسترخاء ، وتحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكد من القيام بتمرين معين .

تمارين لحفظ التوازن

تساعد تمارين التوازن على منع السقوط ، وهي مشكلة شائعة لدى كبار السن يمكن أن تكون لها عواقب وخيمة ، والعديد من تمارين قوة الجزء السفلي من الجسم ستحسن توازنك أيضًا ، وتتضمن التمارين لتحسين توازنك ، وهو تأمل متحرك يتضمن تحريك الجسم ببطء ورفق وبدقة ، مع التنفس بعمق .

أمثلة على تمارين التوازن

حاول الوقوف على قدم واحدة ثم الأخرى ، وإذا كنت بحاجة في البداية إلى الدعم ، فاحرص على شيء قوي ، شق طريقك للقيام بهذه الحركة بدون دعم ، استيقظ من الكرسي بدون استخدام يديك أو ذراعيك .

جرب المشي من كعب إلى أخمص القدم أثناء المشي ، ضع كعب إحدى القدمين أمام أصابع قدمك الأخرى ، يجب أن يلمس كعبك وأصابعك أو يلمسها تقريبًا .
  للمزيد : تمارين لتقوية الاعصاب عند الاطفال


أفضل تمارين المقاومة لتحسين الجسم

نصائح للحفاظ على التوازن

احصل على كرسي متين أو شخص قريب للتمسك به إذا كنت تشعر بعدم الثبات ، وتحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكد من تمرين معين .

تمارين المرونة

يمكن أن يؤدي التمدد إلى تحسين مرونتك ، حيث إن التحرك بحرية أكبر سيسهل عليك الوصول إلى أسفل لربط حذائك أو النظر فوق كتفك عند رجوع سيارتك خارج الممر .

أمثلة على تمارين المرونة

جرب تمرين شد الساق ، وقف بمواجهة جدار أبعد قليلاً عن طول الذراع من الحائط ، مع عرض الكتفين والقدمين ، خطوة إلى الأمام مع الساق اليمنى وثني الركبة اليمنى مع إبقاء القدمين مستويين على الأرض ، اثني الركبة اليسرى قليلاً حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق اليسرى ، تشغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية ، كرر مع الساق اليسرى .

جرب تمارين الكاحل اجلس بإحكام على حافة كرسي متين بدون ذراع ، مدد ساقيك أمامك مع رفع كعبيك على الأرض ، ثني كاحليك لتوجيه أصابع قدميك نحوك ، تشغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ، اثنِ كاحليك لتوجيه أصابعك بعيدًا عنك واستمر لمدة 10 إلى 30 ثاني .

نصائح للحفاظ على مرونة الجسم


  1. تمدد عندما يتم تسخين عضلاتك .
  2. تمدد بعد تمارين التحمل أو القوة .
  3. لا تمد حتى تتألم .
  4. تذكر دائمًا أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء التمدد .
  5. تحدث مع طبيبك إذا كنت غير متأكد من تمرين معين .
الأكثر زيارة : اهمية اللياقة البدنية
من الأشياء الجميلة الحفاظ على الجسم من قوة وقوة العضلات والأعصاب ، والحفاظ على مرونة الجسم لتسهيل الحركة ، تمرن جيدا .
الاسمبريد إلكترونيرسالة