أفضل تمارين عضلة البايسبس ذات الرآسين ، أفضل 20 حركة من أجل عضلاتك يمكنك أن تجعل كل يوم ذراعًا مع قائمة التحركات القاتلة ذات الرأسين القاتلة ، وإذا كنت تركز على مظهرك تمامًا مثل بناء القوة والكتلة ، ولا يوجد شيء خاطئ في ذلك ، فلا يوجد مكان أفضل للبدء من العضلة ذات الرأسين عضلة البايسبس ، حيث تتكون العضلات من رأس طويل وقصير يتحد للتعامل مع حركات ، مثل الثني واللف ، والتي تجعل ذراعيك تبرز .
تأخذ عضلة الباي ( البايسبس ) طنًا من العقارات الرئيسية في مقدمة ذراعك ، وربما تكون أسهل جزء من جسمك لاظهاره بغض النظر عن الموقف ، أو من تحاول إقناعهم ، سواء كنت تهز قميصًا أو تانكًا ، فمن المؤكد أن مجموعة قوية من البنادق تصنع موجات .
لمساعدتك على شذ تلك العضلة ، أنشأنا هذه القائمة التي تضم 20 حركات ذهابًا للعمل على العضلة ذات الرأسين عضلة البايسبس ، وبعض هذه كلاسيكيات؛ بعضها جديد ، بعضها طحن ، بعض المرح ، ضرب البعض الرأس الطويل للعضلة ، ويركز البعض على الرأس القصير .
اختر ما يعجبك (وربما البعض الذي لا يعجبك) ، واستخدمها لضخ ذراعيك ، وملء أكمامك .
1 . تمرين قبضة الباي
هذا أساسي كما يحصل ، وربما تكون قد سمعت عن رافعين جادين يتابعون حمل المغيرين الغامضين الذين يشغلون مساحة في رفوف القرفصاء لتجعيد تجعيد العضلة ذات الرأسين ، لذا كن حذرًا عند ومكان تحميل الحديد - ولكن لا ينبغي أن يكون هذا عذرًا للتخطي على هذه الخطوة تمامًا ، وتسمح لك الحدائد بالعمل بالذراعين في نفس الوقت وبشكل متساوٍ ، ويمكن أن يسمح لك وضع قبضتك بالعودة إلى أجزاء مختلفة من العضلات .
كيفية القيام بذلك
أمسك بالحديد بقبضة خفية ، مع وضع يديك على نفس عرض الوركين ، وللتأكيد على الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين ، خذ قبضة أوسع ؛ لاستهداف الجزء الخارجي من العضلة ، تقريب يديك ، ثم ابدأ في الإمساك بالقضيب على ارتفاع الورك ، ثم اضغط على قلبك وقم بتقلص العضلة ذات الرأسين لتجعيد الشريط حتى ارتفاع الكتف ، ثم اضغط على العضلة ذات الرأسين في أعلى الحركة ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية ، مع التحكم في الوزن من خلال الحركة غير المركزية ، وتأكد من إبقاء قدميك مثبتتين بقوة طوال التمرين ، ولا تستخدم الوركين لرفع الوزن .2 . الجلوس واللعب بالدمبل
تجعيد التركيز هو معيار عزل العضلة ذات الرأسين التي رأيتها بلا شك تؤدي في أي صالة ألعاب رياضية ، ويمكنك تمزيق ممثلين عن الحجم ، أو أخذ إشارة من الاسم والتركيز على الجزء غير المركزي من الحركة للحصول على نتائج أفضل .
كيفية القيام بذلك
ستحتاج إلى دمبل ومقعد للبدء ، ثم اجلس على المقعد مع فرد ساقيك ، أرح ذراعك يمسك الدمبل على نفس الساق الجانبية ، أسفل الركبة مباشرة ، بحيث يتدلى الوزن بين ساقيك ، وحافظ على جذعك منتصبًا عن طريق تثبيت يدك على فخذك ، وقم بتجعيد الوزن لأعلى ، مع التركيز على الضغط على العضلة ذات الرأسين ، والتوقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم العودة إلى الموضع الأصلي .3 . مطرقة مقاومة للحرارة الدائمة
اترك الأوزان على الرف وقم بإعطاء فرق المقاومة فرصة لجني بعض مكاسب العضلة ذات الرأسين ، وتسمح لك الشرائط بالعمل من خلال النطاق الكامل للحركة من خلال تقديم المقاومة من خلال الجزء اللامركزي من التمرين ، جنبًا إلى جنب مع رفع المركز ، في هذه الأثناء ، فإن مقبض المطرقة ينقل تركيز العمل إلى العضدية ، وهي عضلة سفلية يمكن أن تجعل ذراعيك تبدو سميكة .
كيف نفعل ذلك
اخطو على وسط شريط مقاومة ، يمسك أحد طرفي الأداة في كل يد ، ثم أمسك الحزام مع راحتي يديك متوازيتين ، ثم اثنِ يديك تجاه كتفيك مع الحفاظ على وضع راحتي يديك ، ثم اضغط على العضلة ذات الرأسين في أعلى الحركة قبل أن تخفض يديك مرة أخرى إلى جانبيك ، مع الحفاظ على التوتر المستمر على الحزام ، وحافظ على ثبات مرفقيك ووضعيهما بجانبك طوال الحركة .
4 . الدمبل الدائمة
في قائمة تركز على العضلة ذات الرأسين مثل هذه ، لا يمكنك استبعاد تجعيد الدمبل الكلاسيكي لذا لم نفعل ، لكننا نطلب منك استخدام وزن منطقي ، إذا كنت تتأرجح بعنف وتلتف بجسمك ، وخاصة تقوس أسفل ظهرك بشكل مفرط ، لرفع الحمل ، فمن المحتمل أن تحصل على زوج أخف من الدمبل .
كيفية القيام بذلك
أمسك زوجًا من الدمبل ودعه يتدلى على طول ذراعه بجانب جانبيك ، لف ذراعيك بحيث تكون راحتا يديك للأمام دون تحريك ذراعيك ، ثني مرفقيك وقم بتجعيد الدمبل بالقرب من كتفيك قدر الإمكان ، توقف مؤقتًا ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية ، وفي كل مرة تعود فيها إلى وضع البداية ، قم بتقويم ذراعيك تمامًا .5 . تمرين عضلة الباى
تستخدم هذه الخطوة ذات الرأسين المواقع الذكية لتفجير ذراعيك ، فإن التمرين فعال للغاية لأنك ستقضي على معظم الغش الذي يحدث مع تجعيد الشعر القائم ، والذي يسمح لك باستخدام الجسم لرفع الأوزان ، باختيار وزن في النهاية الأخف لما قد تعمل معه عادةً ، حتى تتمكن من التعامل مع التحدي الكامل .
كيف تفعل ذلك
أمسك بالدمبل واجلس للأمام على مقعد مائل ، وعند التحرك فقط في الكوع ، اضغط على العضلة ذات الرأسين لتجعيد الدمبل بطريقة نظيفة ، وتأكد من إبعاد كتفك عن المعادلة عن طريق إبقاء ظهرك حيًا ومشاركًا .
6 . هامر كيرل
خذ جهدك القياسي وقلبه على جانبه ، ويساعد هذا الاختلاف الصغير في الطريقة التي تمسك بها الدمبل في نقل المزيد من العمل من العضلة ذات الرأسين العضدية إلى العضدية ، العضلة التي يمكن أن تجعل ذراعيك تبدو أكثر سمكًا .
كيف تفعل ذلك
أمسك بزوج من الدمبل ودعها تتدلى على طول ذراعك بجانب جانبيك مع رفع راحتي يديك إلى فخذيك ، دون تحريك ذراعيك ، ثني مرفقيك وقم بتجعيد الدمبل بالقرب من كتفيك قدر الإمكان. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية ، وفي كل مرة تعود فيها إلى وضع البداية ، قم بتقويم ذراعيك تمامًا .
أمسك بزوج من الدمبل ودعها تتدلى على طول ذراعك بجانب جانبيك مع رفع راحتي يديك إلى فخذيك ، دون تحريك ذراعيك ، ثني مرفقيك وقم بتجعيد الدمبل بالقرب من كتفيك قدر الإمكان. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية ، وفي كل مرة تعود فيها إلى وضع البداية ، قم بتقويم ذراعيك تمامًا .
7 . تمرين الباى بالدمبل
إن الاستلقاء على الصدر على مقعد يعزل العضلة ذات الرأسين حقًا لأنك لا تحتاج إلى الحفاظ على نفس التوتر في ساقيك وعضلاتك الأساسية كما تفعل عند الوقوف ، واستخدم مقابض مختلفة في هذا الوضع للتركيز على أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين .
كيف تفعل ذلك
أمسك بزوج من الدمبل واستلقي على صدرك على مقعد تم ضبطه على ارتفاع 45 درجة ، دون تحريك ذراعيك ، ثني مرفقيك وقم بتجعيد الدمبل بالقرب من كتفيك قدر الإمكان ، توقف مؤقتًا ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية ، وفي كل مرة تعود فيها إلى وضع البداية ، قم بتقويم ذراعيك تمامًا .8 . انحدر دمبل
على عكس اختلاف التراجع ، تستلقي على ظهرك ، مما يسمح لذراعيك بالسقوط خلف جسمك ، وهذا يضع تحديًا إضافيًا على الرأس الطويل عضلات العضلة ذات الرأسين ، لأنك تعمل من عجز ، مما يعني أنك تبدأ الحركة في نقطة يكون لديك فيها نفوذ أقل من المعتاد .
كيفية القيام بذلك
امسك بزوج من الدمبل واستلقي على ظهرك مقابل مقعد ، تم ضبطه على ارتفاع 45 درجة ، دون تحريك ذراعيك ، ثني مرفقيك وقم بتجعيد الدمبل بالقرب من كتفيك قدر الإمكان ، توقف مؤقتًا ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية ، في كل مرة تعود فيها إلى وضع البداية ، قم بتقويم ذراعيك تمامًا .9 . نيل ذراع مفردة ذراع
يساعد تجعيد الوزن بذراع واحدة على عدم التركيز على البقع الضعيفة ، وأداء تمرين العضلة ذات الرأسين في وضع الركوع سيقلل من فرصة استخدامك للغة الإنجليزية لتخفيف الوزن إلى أعلى موضع.
كيفية القيام بذلك
أمسك زوج من الدمبل ، ثم أمسِك دمبل واحد بجانبك في يدك اليسرى ، واضغط على كفك في مواجهة فخذك ، في يدك اليمنى ، أمسك الدمبل بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج ، ودون تحريك ذراعك ، اثنِ كوعك وقم بتجعيد الدمبل بالقرب من كتفك قدر الإمكان ، توقف مؤقتًا ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية ، وفي كل مرة تعود فيها إلى وضع البداية ، قم بتقويم ذراعك تمامًا ، ثم قم بأداء جميع التكرارات على ذراعك الأيمن قبل التبديل إلى يسارك .10 . تمرين الرفرفة
يستهدف هذا التمرين العضلات الرئيسية الثلاث التي تتكون منها العضلة ذات الرأسين ، العضلة ذات الرأسين العضدية ، العضدية ، العضدية العضدية ، عن طريق التدوير من قبضة تحتية إلى قبضة مفرطة في منتصف الحركة .
كيفية القيام بذلك
أمسك زوجًا من الدمبل ودعه يتدلى على طول ذراعه بجانب جانبيك ، ثم لف ذراعيك بحيث تكون راحتا يديك للأمام ، ودون تحريك ذراعيك ، ثني مرفقيك وقم بتجعيد الدمبل بالقرب من كتفيك قدر الإمكان ، توقف مؤقتًا ، ثم قم بتدوير الدمبل بحيث تتجه راحة يدك للأمام مرة أخرى ، ثم اخفض الأوزان ببطء في هذا الوضع ، ثم قم بتدوير الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر العملية .11. حبل مطرقة الكابلات
تمامًا مثل تجعيد مطرقة الدمبل ، فإن تمرين العضلة ذات الرأسين سيضرب العضدية لبناء سمك في ذراعيك ولكن على عكس إصدار الدمبل ، تحتفظ آلة الكابلات بحمل أكثر ثباتًا وثباتًا على العضلة ذات الرأسين لفترة أطول ، مما قد يؤدي إلى مزيد من النمو .
كيفية القيام بذلك
امسك طرفي الحبل المرفق بالبكرة المنخفضة لآلة الكبل ، ثم اضغط مرفقيك على جانبيك مع رفع راحتي يديك ، وحافظ على قدميك بعرض الكتفين ، وجذعك منتصبًا ، وثني ركبتيك قليلاً ، يجب الحفاظ على ثبات ذراعيك طوال الحركة ، والتجعيد ، والحبل تجاه كتفيك ، وقفة ، وعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية .12 . تمرين الرفرفة بالذراعين
بدلاً من إمساك ذراعيك بجانبك لهذا الاختلاف في تجعيد العضلة ذات الرأسين ، ستبقيها ممتدة إلى الخارج ، موازية للأرض ، وبمجرد حمل ذراعيك في هذا الموقف سيجعلهم يعملون ، وتساعد إضافة تجعيد الشعر مباشرة على العضلة ذات الرأسين .
كيفية القيام بذلك
قف بين أكوام الأوزان لمحطة توصيل الكابل وامسك بمقبض عالي البكرة في كل يد ، وارفع ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكون موازية للأرض ، بدون تحريك ذراعك الأيمن ، اثنِ يدك اليسرى باتجاه رأسك ، ودع ذراعك الأيسر يستقيم ببطء ثم كرر الحركة بذراعك اليمنى .13 . تمرين عضلة الباي بالبار
يساعد وضع ذراعيك على وسادة مائلة من مقعد واعظ في عزل العضلة ذات الرأسين عن طريق إخراج عضلات الجزء العلوي من الجسم خارج المعادلة - مما يعني أنها لن تلعب دورًا في مساعدة العضلة ذات الرأسين الأضعف ، وإذا لم يكن لديك محطة العمل المناسبة ، يمكنك استخدام كرة سويسرية أو مقعد بزاوية 45 درجة .
كيفية القيام بذلك
أمسك قضيب البار بيديك بفارق ست بوصات ، ثم ضع ذراعيك العلويين على الوسادة المنحدرة من مقعد الواعظ وأمسك الشريط أمامك مع ثني المرفقين قليلاً ، دون تحريك ذراعيك ، ثني مرفقيك ولف الشريط نحو الكتفين ، توقف مؤقتًا ، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية .14. تمرين الكراسي
جمال ضفيرة الواعظ هو أنه يزيد من زاوية العضلة ذات الرأسين بالنسبة لجذعك ، مما يحد من قدرتك على الغش في التجعيد مع كتفيك ، حيث إنكم أعضاء في هذه الخطوة - مما يعني أن مكاسبكم ستزداد فقط ، هذا الإصدار المعين من خصلة الوعظ له فائدتان ، أولاً ، بدلاً من فقدان المقاومة (التي تحدث في الجزء العلوي من تجعيد واعظ قياسي ، مثل أعلاه) ، ما زلت تواجهها في ذروة الانكماش بفضل الكابلات ، ثانيًا ، يوفر المقعد / الأرضية ملاحظات حول وضع ظهرك ، مما يساعدك على إبقائها إلى الخلف بدلاً من التحريك للأمام .
كيفية القيام بذلك
ستحتاج إلى مقعد ومحطة سحب للكابلات لهذه الخطوة ، ثم ضع المقعد تحت الكابل ، بحيث يكون رأسك في خط مع الشريط عند الاستلقاء ، ثم تصل للاستيلاء على الشريط مع ذراعيك بشكل مستقيم ، اثنِ كوعيك واضغط على العضلة ذات الرأسين لتجعيد الشريط لأسفل باتجاه رأسك ، وحافظ على ثبات كتفيك ، وشدد حقًا على ضغط العضلة ذات الرأسين في أسفل الحركة قبل التحكم في الشريط في طريق العودة .15. فتحات بالماكينة المفتوحة
هذه الخطوة هي كل شيء عن قبضة ، وكل ما يتطلبه الأمر هو إجراء تعديل دقيق على تجعيدات واعظ الآلة لمساعدتك على التركيز على العضلة ذات الرأسين أكثر ، الحفاظ على راحة يد مفتوحة ، ثم افعل ذلك وأنت تقضي تمامًا تقريبًا على مساعدة ثني الساعد ، تاركًا العضلة ذات الرأسين لتحمل حمولة أكبر على التجعيد .
المكافأة : إذا كنت تتعامل مع التهاب وتر الكوع ، فلا يزال بإمكانك سحب هذا التجعيد ، ولا تفعل ذلك طوال الوقت ؛ تريد عضلاتك تعمل بشكل جيد معا ، ثم امزجه مع تدريبات ذراعك مرة كل شهر.
المكافأة : إذا كنت تتعامل مع التهاب وتر الكوع ، فلا يزال بإمكانك سحب هذا التجعيد ، ولا تفعل ذلك طوال الوقت ؛ تريد عضلاتك تعمل بشكل جيد معا ، ثم امزجه مع تدريبات ذراعك مرة كل شهر.
كيفية القيام بذلك
اجلس كما لو كنت ستقوم بأداء ممثلين عاديين ، وبدلًا من الإمساك بالمقبض بأصابعك ، أبقِ يديك مفتوحة واضغط على الجهاز مع رفع راحتي يديك بالمقبض على معصمك ، وتجعد الوزن مع راحة اليد المفتوحة ، نفذ بإحدى اليدين بمفرده أو كليهما في وقت واحد ، اعتمادًا على الماكينة المتاحة لك .16 . تمرين بالبار
في حين أن الذقن لا يعزل العضلة ذات الرأسين ، فإنه بالتأكيد يدربهم بقوة ، إلى جانب العضلات الأخرى في ذراعيك وكتفيك وظهرك ، ستستخدم العضلة ذات الرأسين لسحب وزن جسمك بالكامل .
كيفية القيام بذلك
أمسك قضيب chinup باستخدام قبضة تحت الكتف بعرض وتعلق على طول الذراع ، ثم اضغطي على كتفيك للأسفل والخلف ، وثني مرفقيك ، واسحب الجزء العلوي من صدرك إلى الشريط ، توقف ، وخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية .17 . الصفوف المقفلة للكابلات
عند الجلوس والصف بدلاً من الوقوف والصف ، تكون العضلة ذات الرأسين في الخط المباشر للسحب ، لذا فإنها تعمل بجد أكبر خلال كل مندوب ، ويساعدك صف الكبلات الجالس أيضًا على بناء ظهر ضخم لتكمل مدافعك .
كيف تفعل ذلك
اجلس في محطة صف كابل معلقة وقدميك على المنصة وركبتيك مثنيتين قليلاً ، امسك شريط V مع راحة يديك تجاه بعضها البعض ، أبقِ ظهرك مسطحًا واسحب كتفيك للخلف وأنت تسحب الشريط باتجاه جذعك .18. تمرين الباي بالشريط
للعضلات الموجودة في الجزء العلوي من الجسم وظيفتان : الدفع والسحب ، والعضلة ذات الرأسين تكون أكثر نشاطًا عند الانسحاب ، ، نظرًا لأنك تستخدم عضلات أخرى لأداء الصف ، فمن المرجح أن تستخدم وزنًا أثقل بكثير من الوزن الذي ستجعده .
كيفية القيام بذلك
أمسك بالحديد بيديك بعيدًا عن عرض الكتفين بعيدًا واحتفظ به على طول ذراعك ، انحنِ للوركين والركبتين ، واستعد عضلات بطنك كما لو كنت على وشك أن تُضرب في أمعائك ، ثم اسحب الشريط إلى القفص الصدري ، توقف مؤقتًا ، ثم اخفض إلى وضع البداية .19 . حمل المزرع
يعد حمل المزارع طريقة رائعة لتحريك جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين أثناء المشي ، ولكن حمل الأوزان في وضع مضغوط يمكن أن يساعدك في الوصول إلى العضلة ذات الرأسين ، كما إنه مثل قبضة متساوي القياس لبنادقك ، يتنافس الوزن مع كل خطوة ، وبما أنك تستخدم عادةً الوزن الثقيل جدًا لحمل المزارع ، فسوف تفرط في حمل العضلة ذات الرأسين في وضع متعاقد تمامًا .
كيفية القيام بذلك
أمسك زوجًا من الدمبل وثبته في وضع مضغوط بحيث يقع رأس واحد من كل الدمبل على كتفيك ، وامشِ للأمام لمدة 10 ياردات ، استدر وسر للخلف.20 . الصفوف المقلوبة ذات القبضة الخفية
الصف المقلوب هو في المقام الأول تمرين من أعلى الظهر ، ومع ذلك ،فإن استخدام المقبض السفلي بدلاً من المقبض القياسي يجبر العضلة ذات الرأسين على العمل بجدية أكبر .
كيفية القيام بذلك
أمسك شريطًا بقبضة سفلية بعرض الكتفين ، ويجب أن تكون النخيل متجهين إليك. علق بذراعيك بشكل مستقيم تمامًا ، ويجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى رأسك .ثم ابدأ الحركة بسحب كتفك للخلف ، ثم استمر في السحب بذراعيك لرفع صدرك إلى الشريط ، توقف مؤقتًا ، ثم اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية .