افضل تمارين الترايسبس ( التراي ) ، الكثير من اللاعبين والمبتدئون يريدون الحصول على أذرع قوية وعضلات قوية وكبيرة مثل الباي والترايسبس ، وتعتبر الأذرع القوية مهمة لكل حركة الجزء العلوي من الجسم تقريبًا التي تقوم بها كل يوم ، وغالبًا ما تكون عضلات ثلاثية الرؤوس هي رافعات ثقيلة ، و تعتبر القوة مهمة ، وبالنسبة للكثيرين منا ، فإن امتلاك أذرع متناسقة وبعبارة أخرى ، لا يحب معظمنا ذلك عندما تستمر رؤوس ثلاثية الرؤوس في التلويح حتى بعد توقفنا .
أفضل طريقة لبناء عضلة الترايسبس ( التراى ) قوية وثابتة هي اختيار التمارين التي تضرب كل هذه الألياف العضلية من كل زاوية ، حيث تحتوي العضلة ثلاثية الرؤوس ، كما يوحي الاسم ، على ثلاثة رؤوس مختلفة ، الرأس الطويل والرأس الجانبي والرأس الإنسي ، وتتقلص جميع هذه الرؤوس أثناء تمارين ثلاثية الرؤوس ، ولكن بعض التحركات تؤكد على أجزاء مختلفة من ثلاثية الرؤوس .
أخذ الباحثون تمرينات من خلال ثمانية من أكثر تمارين التراى شيوعًا وسجلوا نشاطًا عضليًا من خلال ربط أقطاب EMG بعضلة الترايسبس ( التراي ) ، وباستخدام هذه المعلومات ، تمكنوا من ترتيب أفضل ثمانية تمارين الترايسبس ( التراي ) .
بدلًا من القيام بكل هذه التحركات في نفس التمرين ، ركز على اختيار التمارين التي تركز على جميع مناطق الرؤوس الثلاثية .
دفع الماس
يؤكد هذا التمرين على الرؤوس الثلاثة العضلة الترايسبس ( التراي ) ، وكما هو موضح أدناه ، إنها الحركة الأكثر فعالية لذلك ، Kickbacks - تستهدف هذه الحركة أيضًا الرؤوس الثلاثة ، ولكن ليس بنفس قدر دفع الماس ، وهذا التمرين أسهل أيضًا لذا قد يكون سهل الاستخدام أكثر من تمارين الضغط .تمديدات عضلة الترايسبس ( التراي )
بما في ذلك هذا التمرين يعني أن لديك حركة تؤكد على الرأس الطويل للعضلة الترايسبس ( التراي ) ، وهي مكملة لطيفة للتمارين الأخرى ، وتؤكد عمليات دفع عضلة ثلاثية الرؤوس على الرأس الجانبي الثلاثية الرؤوس ، مرة أخرى تكملة لطيفة للتمارين الأخرى .تمارين الدفع الماسية
من المحتمل أن يكون تمرين دفع الماس هو أصعب تمرين عضلة التراى في هذه القائمة ، ويتطلب قوة هائلة من الجزء العلوي من الجسم ، لذلك قد تحتاج إلى تجربة هذه الحركة على ركبتيك والعمل ببطء في طريقك إلى أصابع القدم .
كيفية عمل التمرين ؟
ابدأ الحركة بوضع اليدين على الحصيرة مباشرة تحت الصدر مع انتشار الأصابع أو الإبهام والسبابة ، مما يجعل الشكل الماسي ، ثم قم بتصويب الساقين في وضع لوح (أصعب) ، أو إبقاء الركبتين على الأرض للحصول على نسخة أسهل .
وتأكد من أن الظهر مسطح وانخراط البطن أثناء ثني المرفقين ، وخفضه حتى يلامس ذقنك أو صدرك السجادة ، وإذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا الحد ، فانتقل إلى أدنى مستوى ممكن واعمل على بناء قوة كافية لتقليل طول الطريق مع مرور الوقت ، وفي الجزء السفلي من الحركة ، يجب أن تبقى مرفقيك بالقرب من جانبيك ، ثم اضغط مرة أخرى لبدء الحفاظ على الجذع جامدًا وكرر التمرين لمدة 1-3 مجموعات من 8 - 16 عدة .
تمرين الركلة
الركلة هي ثاني أكثر ممارسة لعضلة التراى فاعلة وليست بعيدة عن تمارين دفع الماس ، حيث تأتي في حوالي 88 ٪ من تنشيط العضلات ، وذلك من خلال الانحناء إلى الأمام ، يجب عليك بالفعل العمل ضد الجاذبية لتحريك الوزن لأعلى ولأسفل ، ومفتاح هذه الخطوة هو استخدام كتفك لتثبيت الذراع العلوية ، مما يسمح للساعد بالامتداد خلفك ، وإذا شعرت أن كوعك ينحرف لأسفل ، استخدم وزنًا أخف للحفاظ على الشكل الجيد .
كيفية عمل التمرين ؟
ادعم القدم اليمنى على خطوة أو منصة ، مع وضع الساعد الأيمن على الفخذ لدعم الظهر ، ثم أمسك بثقل في اليد اليسرى واسحب الكوع إلى مستوى الجذع مع إبقاء الكوع في هذا الوضع ، مد ذراعك خلفك ، مع التركيز على تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس ، وبعد ذلك اخفض الساعد إلى حوالي 90 درجة وكرر التمرين لمدة 1 - 3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرار ، وركز على إبقاء الذراع العلوي ثابتًا على الجسم طوال التمرين .
تمرين الإنخفاض
الانخفاضات هي ثالث أكثر التمارين فعالية وهي صعبة اعتمادًا على كيفية وضع قدميك في هذا التمرين تكون الركبتين مثنيتين ، مما يجعل التمرين أسهل ، تمديد قدميك للخارج سيزيد من كثافة التمرين .
ويعتبر المفتاح للحفاظ على هذه الحركة آمنة هو إبقاء الوركين بالقرب من الكرسي أو المقعد لتجنب شد الأكتاف ، ويجب التأكد من إبقاء الكتفين لأسفل وبعيدًا عن الأذنين ، وإذا شعرت بأي انزعاج في الكتفين ، فتخط هذا التمرين .
كيفية عمل التمرين ؟
اجلس على كرسي أو مقعد مع وضع يديك خارج الفخذين مع ثني الركبتين أو تمدد الساقين بشكل مستقيم ، ثم ارفع على اليدين ، مع إبقاء الوركين قريبين جدًا من الكرسي أو المقعد ، ثني المرفقين ، وخفضه حتى تصل إلى حوالي 90 درجة ، وحافظ على توجيه المرفقين خلفك والكتفين إلى أسفل والبطن .
ثم اضغط للخلف للبدء وكرر التمرين لمدة 1 - 3 مجموعات من 8 - 16 عدة ، يجب تجنب هذا التمرين إذا شعرت بأي ألم في الكتفين ، تحدي تمرين عضلة التراي الخاصة بك مع الانخفاضات .
تمديد الرؤوس العلوية
إن تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية هو رابع تمرين ثلاثي الرؤوس أكثر فاعلية ، حيث يأتي في حوالي 76 ٪ من تنشيط العضلات ، ومفتاح هذا التمرين هو إبقاء الذراعين بجوار الأذنين أثناء خفض الوزن خلفك ، وتأكد من إمساك عضلات البطن لمنع ظهرك من التقوس.
يمكنك القيام بهذا التمرين جالسًا ، كما هو موضح ، أو واقفاً ، وهذه الحركة تبدو أصعب عندما تكون جالسًا ، وتضيف الكرة عنصرًا من عناصر القوة الأساسية .
كيفية عمل التمرين ؟
اجلس على كرسي أو مقعد أو كرة وامسك ثقلًا في كلتا يديك ، ثم مده لأعلى ، واجعل العضلة الترايسبس قريبة من أذنيك و مرفقيك مشيرين للأمام بينما تخفض الوزن خلف رأسك حتى يصبح المرفقان عند زاوية 90 درجة تقريبًا ، قم بتصويب الذراعين ، وتقلص عضلة الترايسبس ( التراى ) وتكرر لمدة 1 - 3 مجموعات من 8 - 16 عدات ، وحافظ على عضلات البطن طوال التمرين وتجنب تقوس الظهر .
تمرين دفع الحبل
تأتي عملية دفع الحبل ، التي تتم عادةً على آلة الكابل ذات مرفق الحبل ، في المرتبة الخامسة ، مما يؤدي إلى حوالي 74 ٪ من تنشيط العضلات ، والفكرة هي نشر الحبل في أسفل الحركة لإطلاق عضلات تمارين الباى ، وإذا لم تتمكن من الوصول إلى جهاز كابل ، يمكنك استخدام شريط مقاومة ، ثم قم بتثبيته في أعلى المدخل وربط عقدة فضفاضة في الشريط حوالي منتصف الطريق لأسفل .
كيفية عمل التمرين ؟
في آلة الكابل مع ملحق حبل ، أمسك بالحبل بالقرب من النهايات المعقدة وابدأ التمرين مع ثني المرفقين عند حوالي 90 درجة ، والمرفقين بجانب الجذع ، ثم مد ذراعيك ، مع رفع اليدين إلى الأرض ، ونشر الحبل قليلاً على كلا الجانبين أثناء الإمساك عضلة التراى ، ثم أعِد الساعدين للبدء وكرر العملية لمدة 1 - 3 مجموعات من 8 - 16 عدة .
تمرين دفع الشريط
يشبه انقلاب القضيب شريط دفع الحبل ولكنه أقل فعالية قليلاً عند حوالي 67٪ ، وعادة ما يتم هذا التمرين على جهاز كابل في صالة الألعاب الرياضية باستخدام ملحق شريط صغير ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين في المنزل باستخدام شريط تمرين وقطب صغير أو قضيب مرتبط بالمقابض .
ومفتاح هذه الخطوة هو إبقاء المرفقين ثابتين وأنت تدفع الوزن إلى أسفل ، وإذا قمت برفع الشريط عاليًا جدًا (على سبيل المثال ، أعلى من مستوى الرقبة) ، فقد تقدم مرفقا ، مما يجعل التمرين أقل فعالية .
كيفية عمل التمرين ؟
قف أمام آلة الكابلات ، واضغط على الشريط مع ثني المرفقين إلى حوالي 90 درجة ، يجب الحفاظ على ثبات المرفقين ، ودفع الشريط لأسفل ، وتقلص عضلة التراى أثناء مد الذراعين ، ثم أعد الشريط مرة أخرى إلى مستوى الصدر تقريبًا دون تحريك المرفقين وكرر العملية لمدة 1 - 3 مجموعات من 8 - 16 عدة .
تمديدات تمديد الرأس ثلاثية الرؤوس
أو ما نسميه غالبًا كسارات الجمجمة لأسباب واضحة ، تأتي برقم سبعة مفاجئ ، مما أدى إلى حوالي 62 ٪ من تنشيط العضلات ، وهذا أمر مثير للدهشة لأنه إذا قمت بذلك ، فأنت تعرف مدى صعوبة هذا التمرين، وهذا لا يعني أنه لا يجب عليك القيام بذلك بعد الآن ، ولكن استخدمها في برنامج يتضمن بعضًا من أفضل التمارين أيضًا .كيفية عمل التمرين ؟
استلق على مقعد أو خطوة أو أرضية وامسك الحديد بيديك على بعد مسافة الكتف ، ثم ابدأ التمرين بتمديد الوزن فوق الرأس ، والنخيل المواجه للإبهام و الإبهامين بجوار الأصابع ، ثني المرفقين وخفض الوزن حتى يصبح المرفقان عند زاوية 90 درجة تقريبًا ، وسيكون هذا هو الجزء الذي لا ترغب في سحق جمجمتك بالانتقال إلى مستوى منخفض للغاية ، ثم اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس لتصويب الذراعين دون قفل المفاصل ، ويكرر ذلك لمدة 1 - 3 مجموعات من 8 - 16 عدة .
قبضة مقعد
قبضة مقاعد البدلاء يأتي في 8 باعتبارها ممارسة الرؤوس فعالة، استخلاص حوالي 62٪ من تنشيط العضلات ، وتتضمن هذه الخطوة أيضًا قدرًا كبيرًا من الصدر ، وهو ما قد يكون سبب عدم عمل عضلة التراى بنفس الطريقة التي تعمل بها في التمارين الأخرى .
هذا لا يعني أنه لا يجب عليك القيام بهذا التمرين ، في الواقع ، يمكن أن يكون هذا تمرينًا رائعًا إذا كنت تعمل على الصدر و عضلة الترايسبس ( التراى ) في نفس التمرين ، والقيام بهذه الحركة في نهاية تمارين صدرك يمكن أن يسخن ثلاثية الرؤوس قبل الانتقال إلى حركات أكثر استهدافًا .
كيفية عمل التمرين ؟
استلقِ على مقعد أو خطوة ممسكة بمقبض يدين متباعدتين بعرض الكتفين ، ثم ابدأ التمرين مع ثني المرفقين وحوم الحديد فوق القفص الصدري ، واضغطي الوزن بشكل مستقيم فوق القفص الصدري ، مع التركيز على تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس ، اخفضي وكرر التمرين لمدة 1-3 مجموعات 8-16 عدة .تمارين عضلة الباي المعروف بإسم البايسبس علميا ، تعتبر هذه العضلة محببة جدا للمحترفين هي وعضلة الباى ، لذلك تمرن جيدا وحافظ على أناقة الجسم وذراعك .