أفضل تمارين البطن للنساء ، يتراكم الدهون عند النساء حول منطقة البطن والجانبين وذلك بسبب الحمل والولادة الكيثرى والرضاعة أيضا، لذلك قام مدربون جيم الحريف بوضع أفضل 15 تمارين يفضل يتاح لكي ممارستها في أى وقت تحبين ، وبالرغم من أنكى تعرفين بالفعل أن عضلات البطن هي هدف أساسى ودليل على رشاقة النساء وجمالها.
كما أن الدهون المتراكمة على البطن تعوق كثير من النساء فى الملبس والحركة ،هذه التمارين التى سنتحدث عنها تقوم على تقوية عضلات البطن وتكسير الدهون ويسعدنا مشاركة كل تحركاتها للنحت في المعدة والحصول على قوة في كل مكان في الواقع ، تشارك 15 خطوة مفضلة لديها الكثير منها ساعد زبائنها على تغيير جوهرها تمامًا .
من أجل رؤية هذه الأنواع من النتائج ، من المهم تدريب عضلات بطنك من كل زاوية ، وهناك أربع مجموعات عضلية رئيسية في الجزء الأوسط من البطن : بطنك المستعرض ، و TVA للمثبتات القصيرة ( مثبتات عميقة تلتف حول معدتك مثل مشد ) ، بطن مستقيمي ( أي عبوتك الستة ، الطبقة الخارجية من بطنك) ، والداخلية والمائلة الخارجية ، التي تستخدمها في كل مرة تقوم فيها بحركات تجعل دوران جسمك جانبًا إلى جانب .
إذا كان هدفك هو الحصول على عضلات البطن بسرعة ، فمن المهم القيام بمجموعة من التمارين التي ستستهدف كل هذه المناطق المختلفة في جدار البطن مثل تلك الموجودة في القائمة أدناه ، وبالإضافة إلى التعليمات حول كيفية القيام بكل خطوة ، مباشرة من آنا نفسها ، ستجد أيضًا معلومات حول المناطق المحددة التي تستهدفها عضلات بطنك ، ما عليك سوى اختيار بعض تمارين عضلات البطن من القائمة أدناه وتحويلها إلى تمرين أب النهائي .
- وقت التمرين : 15 دقيقة
- المعدات : لا يوجد
- التعليمات : اختر ثلاث حركات أدناه لكل حركة ، قم 15 مرة ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية ، كرر الدائرة ثلاثية الحركة بالكامل مرتين إلى ثلاث مرات .
للمزيد : افضل حارق دهون للنساء
أفضل تمارين البطن للنساء
هذه التمارين تقوم على تقوية عضلات البطن والجانبين ، وتقوم بنحت منطقة البطن للحصول على جسم رشيق يتناسب مع جميع ملابسك ، ويفضل أيضا الحفاظ على النظام الغذائي مع هذه التمارين للحصول على نتيجة كبيرة وفى وقت سريع ، وينصح مدربون الحريف بمتابعة المقالة للآخرها للتعرف على جميع التمارين والنصائح .
1 . الثبات علي الجانب
ابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيسر ، مع وضع معظم وزنك على الورك الأيسر ، مع وضع الساقين في الهواء بزاوية 45 درجة ، ووضع الساعد الأيسر على الأرض للدعم ، اثنِ ركبتيك عندما تحضرهما نحو الصدر ، وارفعهما للالتقاء بهما ، اسفل الظهر للبدء ، هذا مندوب واحد ، كرري التمرين 15 مرة على كل جانب .
للمزيد : أفضل تمارين اللياقة البدنية للنساء
2 . تمرين شد البطن
ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع رفع الأرجل في الهواء وانثني عند 90 درجة ( السيقان الموازية للأرض ) والأيدي معلقة على الصدر ، وفي إحدى الحركات ، قم بتقويم الساقين ورفع الجذع لأعلى ، ومد الذراعين ومحاولة لمس أصابع اليدين ، اسفل للخلف للبدء ، هذا التمرين قم ب15 مرة .
3 . تمرين تقوية عضلات البطن
ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع مد الأرجل في الهواء بزاوية 45 درجة والذراعين مباشرة إلى الجانبين على الأرض عند مستوى الكتف ، وفي نفس الوقت ، ارفع الرجل اليمنى لأعلى وارفع الجذع محاولاً لمس أصابع اليد ، ثم عد لتبدأ وكرر على الجانب الآخر ، وهذا التمرين يكرر 15 مرة .
للمزيد : أفضل نصائح تدريبي للنساء المبتدئات
4 . رفع الساق والوصول إلى التصفيق
ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع رفع الأرجل في الهواء بزاوية 45 درجة والذراعين جنبًا إلى جنب في وضع الاستواء ، دون ترك رفع الظهر السفلي عن الأرض ، ارفع الأرجل إلى مستوى الورك أثناء تجعيد الجزء العلوي من الجسم عن الأرض وجلب التصفيق خلف الركبتين ، العودة لبدء ، قم بتكرارة 15 مرة .
5 . تمرين لشد وتقوية عضلات البطن
ابدأ الجلوس على عجب الذنب مع رفع الجزء العلوي من الجسم على الساعدين والساقين مرفوعة في الهواء وتدويرها نحو الزاوية اليمنى العلوية للحصيرة ، وببطء ، وبدون تحريك الجزء العلوي من الجسم ، قم بعمل نصف دائرة بأرجل ، تقوس لأعلى ولأعلى حتى تأتي لتحوم في الزاوية اليسرى العليا من الحصيرة ، العودة لبدء ، قم بهذا التمر بـ 15 مرة .
للمزيد : جدول تمارين للمبتدئين للنساء
6 . تمرين لشد البطن وتكسير الدهون
ابدأ الجلوس على موازنة الأرضية على عجب الذنب مع ثني الأرجل ورفعها بحيث تكون السيقان متوازية مع الأرض ، مع كاحلين متقاطعين ، ومشبك اليدين على الصدر والجذع يميل للخلف ويدور إلى الجانب الأيسر ، اضغط على عضلات البطن وتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيمن ، حركة عكسية للعودة للبدء ، قم 15 مرة .
7 . تمرين لشد الجانبين
ابدأ بالإستلقاءعلى الظهر ، مع ثني الركبتين ، والقدمين مسطحة على الأرض ، والذراعين من الجانبين ، وشفرات الكتف والرأس ملتف إلى الأمام بعيدًا عن الحصيرة دون حبس صدرك ، قم بالوصول إلى يدك اليمنى على قدمك اليمنى ، عد إلى البداية وكررها بسرعة على الجانب الآخر ، هذا تمرين واحد ، قم 15 مرة .
للمزيد : أفضل 10 تمارين للنساء
8 . المتوازي على الجانبين ( اللوح الجانبي )
ابدأ في لوح جانبي يساري مع الساعد الأيسر على الأرض ، بالتوازي مع أعلى الحصيرة ، والكوع تحت الكتف ، واليد اليمنى على الوركين ، والساق اليمنى مكدسة أعلى اليسار ، الوركين السفلى نحو الأرض بضع بوصات ، ثم أعود للبدء ، هذا تمرين واحد ، كرري التمرين 15 مرة على كل جانب .
9 . اللوح الجانبي
ابدأ في لوح جانبي يساري مع الساعد الأيسر على الأرض ، بالتوازي مع أعلى السجادة ، والكوع أسفل الكتف ، والذراع الأيمن ممتدًا بشكل مستقيم في الهواء عند مستوى الكتف ، والساق اليمنى مكدسة أعلى اليسار ، تعامل مع القلب وقم بتدوير الصدر لأسفل ببطء نحو الأرض مع جلب الذراع اليمنى تحت الصد ، كرري التمرين 15 مرة على كل جانب .
للمزيد : روتين تمرين حمل الأوزان للنساء
10 . تمرين تقوية عضلات البطن
ابدئي بالاستلقاء على الظهر مع تمدد الأرجل بشكل مستقيم نحو السقف عند مستوى الورك ، والجزء العلوي من الجسم مستريح على السجادة ، والأذرع المشبك أمام الصدر ، وباستخدام عضلات بطن منخفضة ، قم بتجعيد جذعك بعيدًا عن الأرض والوصول إلى اليدين تجاه أصابع القدم اسفل الظهر للبدء ، قم 15 مرة .
11 . اللوح الخشبي ( تمرين الثبات )
ادخل إلى لوح منخفض من خلال البدء في جميع الأربع ، ثم النزول إلى الساعدين ، والحفاظ على المرفقين تحت الكتفين ، وتمديد الساقين خلف الجسم ، وتحقيق التوازن على كرات القدمين وتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب ، انظر إلى وجهك قليلًا ، وامسح عضلات البطن ، وانتظر لمدة 30 ثانية .
للمزيد : تمارين اللياقة البدنية للنساء
12. لوح مع تراجع الورك
ابدأ في وضع لوح الساعد ، استخدم عضلات البطن ، واضغط بعقب ، وانخفض الورك الأيمن ببطء إلى الجانب الأيمن ولكن توقف قبل لمس الأرضية مباشرةً ، اعكس الحركة وكرر العملية على الجانب الأيسر ، قم 15 مرة .
13 . التسلق
ابدأ في وضعية عالية مع ذراعيك مستقيمتين وجسدك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك ، أحضر ركبتك اليمنى نحو الكوع الأيسر ، عد إلى وضع البداية ثم اسحب ركبتك اليسرى باتجاه كوعك الأيمن ، قم 15 مرة .
للمزيد : رجيم للمرضع كل يوم كيلو
14. أزمة الدراجات
ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع سحب الركبة اليسرى نحو الصدر ، والساق اليمنى ممتدة في الهواء بزاوية 45 درجة ، وشفرات الكتف والرأس المجعد ، واليدين خلف الرأس مع المرفقين عريضين ، والجذع يدور نحو الركبة اليسرى ، اعكس وضع الساقين أثناء تدوير الجذع باتجاه الركبة اليمنى ، العودة لبدء ، قم 15 مرة .
15.الرفرفة بالأرجل
ابدأ بالاستلقاء على الظهر بذراعيهما ممتدين على الصدر والساقين مرفوعتين في الهواء وانثنياً بزوايا 90 درجة ، الحفاظ على الاتصال بين الجزء السفلي من الظهر والأرض ، وقلب الدعامة ، ثم استقامة ببطء وأسفل الساق اليمنى ببطء وفي نفس الوقت حتى يلمس الكعب الأرض تقريبًا والذراع اليسرى حتى يلمس اليد تقريبًا الأرضية ، توقف مؤقتًا ، ثم عد للبدء ثم كرر على الجانب المقابل ، قم 15 مرة .
الأكثر زيارة : طريقة تحضير زيت الحلبة لتكبير المؤخرة
ينصح بالمحافظة على النظام الغذائي مع ممارسة تمارين البطن ، لأن عدم المحافظة على النظام الغذائي كأنكى لم تفعلى شئ .