الطريقة الصحيحة لرفع الاثقال ، يعد تطوير روتين رفع الأثقال وتعلم تقنية رفع الأثقال الصحيحة طريقة رائعة للحصول على اللياقة البدنية والاستفادة الكاملة ، مما تقدمه صالة الألعاب الرياضية .
للمزيد : هل رفع الاثقال يؤثر على الخصيتين
اختر مقدارًا مناسبًا من الوزن
عندما تبدأ الرفع لأول مرة ، من الصعب معرفة مقدار الوزن الذي يجب رفعه ، ولا تريد أن تبدأ كثيرًا وتصل إلى الحد الأقصى بعد عدة مرات فقط ، لأن التكرار المتعدد هو الطريقة الصحيحة لبناء العضلات ، وبالمثل ، لا تريد رفع الوزن الخفيف للغاية بالنسبة لك ، ولاختيار الكمية المناسبة من الوزن سيستغرق بعض التدريب .
اكتشف عدد التكرارات المناسبة للروتين الذي تعمل عليه
إذا كنت تمارس الضغط على مقاعد البدلاء ، فستحتاج إلى القيام بأكثر من 3 أو 4 ممثلين لبناء العضلات ، لذلك ستحتاج إلى العثور على مقدار من الوزن يمكنك رفعه 10 أو 15 أو 20 مرة قبل كنت تعاني من فشل في العضلات ، حيث أن فشل العضلات هو النقطة التي لا يمكن فيها إجراء مندوب آخر بدون مساعدة .
كلما رفعت أكثر ، أصبحت أكثر دراية بنقطة فشل عضلاتك ، وستتمكن أكثر من دفعها ، ومن الناحية المثالية ، سيحدث فشل العضلات مباشرة بعد آخر مندوب لك ، اختر الوزن الثقيل الذي يمكنك رفعه للعدد المطلوب من الممثلين .
ارفع ببطء وثبات
لا يعد إنجاز التمرين بسرعة أفضل طريقة لزيادة التأثيرات الجيدة للرفع إلى أقصى حد ، ولا تتسرع في طريق مصاعدك ، الأمر الذي قد يؤدي إلى التعرض للإصابة وينتهي بك الأمر مضيعة للوقت ، ويعد أداء عدد أقل من الممثلين ببطء وبشكل صحيح أفضل من تحقيق أقصى قدر من المصاعد الثقيلة والانتهاء في وقت قياسي .
وللحصول على تمرين جيد ، قم بتخصيص ساعة على الأقل ، لا تمرن أكثر من بضع ساعات ، وحاول التمرن لمدة ثلاثين دقيقة لضمان روتين صحي ، تأكد من أنك لم تتناول الطعام قبل 50 دقيقة من بدء ممارسة الرياضة ، أو قد ينتهي بك الأمر مع تقلصات .
وتأكد من أنك لا تمارس التمارين على معدة فارغة أيضًا ، وإلا فلن تكون لديك الطاقة لأداء التمارين ، وتناول وجبة قبل التمرين بساعة أو ساعتين ، ووجبة خفيفة من الفاكهة قبل 15 دقيقة من البدء إذا كنت جائعًا مرة أخرى .
مارس روتين الإحماء قبل البدء في ممارسة الرياضة
سيؤدي ذلك إلى الحصول على المزيد من الأكسجين في مجرى الدم وعضلاتك ، كما يمنع ، أو يقلل على الأقل ، وجع العضلات بعد التمرين ، سيعمل الإحماء النموذجي على تحريك جميع المفاصل التي تخطط لممارستها من خلال نطاق حركتها الكامل .
إذا كنت تعمل على كتفيك ، يمكنك عمل لفات الكتف والرافعات ، ويجب أن يرفع الإحماء أيضًا معدل ضربات قلبك ، بحيث يكون هناك زيادة في تدفق الدم إلى الأنسجة الضامة والعضلات .
بعد التمرين ، قم بروتين تهدئة
يجب أن يؤدي ذلك إلى شد العضلات التي عملت عليها للتو ، والهدف هو خفض معدل ضربات قلبك تدريجيًا مرة أخرى وإعداد جسمك للراحة .
العمل على ذراعيك اعمل على الضغط على مقعدك
من المحتمل أن يكون الضغط على المقعد هو أكثر تمرينات التمارين شيوعًا ، ويتضمن رفع الوزن مباشرة من صدرك أثناء الاستلقاء على ظهرك ، عادةً على مقعد رفع الأثقال ، كما إنها فكرة ذكية أن تستخدم مراقب نصوص لمساعدتك على رفع الوزن وفكه ، خاصة إذا كنت جديدًا في الرفع ولم تكن لديك فكرة جيدة عن المقدار الذي يمكنك رفعه حتى الآن .
امسك الشريط بقوة ، مع عرض الكتفين
تحتاج إلى الإمساك بالقضيب بإحكام تمامًا لإحداث توتر وثني في العضلة ذات الرأسين والكتفين وعضلات الجذع ، خذ نفسًا عميقًا ، وادفع ذراعيك لأعلى واسحب كتفك للخلف وللأسفل في المقعد .
ازرع قدميك ، وحرك الشريط مباشرة فوق صدرك وحافظ على شد عضلاتك ، دون إسقاطه ، اخفض الوزن في خط مستقيم قدر الإمكان ، ببطء وبالتساوي ، حتى يصل إلى صدرك ، اضغط على ذراعيك دون السماح لصدرك بالانهيار أو فقدان أي توتر .
ادفع الشريط إلى وضعه لأعلى ، وابدأ بكمية من الوزن يمكنك رفعها بسهولة للتدرب على تطوير نموذجك ، استخدم دائمًا نصابًا ، خاصة في البداية لأنك بدأت للتو .
للمزيد : اضرار الانقطاع عن كمال الاجسام
قم بمكابس الدمبل
تنطوي مكابس الدمبل على تقنية مشابهة للضغط على المقعد ، ولكنها تتضمن رفع دمبل واحد في كل يد ، بدلاً من رفع وزن واحد بكلتا يديه معًا ، وهذه طريقة ممتازة لبناء توازن العضلات بين الجانبين الأيسر والأيمن ، وفي حين أن ذراعك القوي يمكن أن يعوض الذراع الأضعف أثناء ممارسة الضغط على مقاعد البدلاء ، فإن الدمبل يعمل كلا الذراعين على حد سواء .
خذ دمبلًا ذا وزن مناسب في كل يد وارفعه لأعلى من صدرك في وضع مائل ، اخفضها ببطء وثبات حتى يلمس كل دمبل صدرك بين كتفك وحلمة الثدي أعدهم احتياطيًا حتى يلمسون مرة أخرى ، مباشرة فوقك ، وللقيام بتمرين مختلف ولكن مشابه ، قم ببعض تجعيد الصدر عن طريق الحفاظ على ذراعيك مستقيمين تمامًا وخفضهما إلى جانبيك ، حيث إن ضغط الدمبل يشبه إلى حد ما الضغط ، بينما يكون التجعيد أشبه برفرف جناحيك .
ولعمل مجموعة عضلية مختلفة قليلاً ، ضع في اعتبارك أيضًا الضغط على مقاعد البدلاء والدمبل على مقعد مائل ، وستكون التقنية هي نفسها في الأساس ، لكنك سترفع بزاوية مختلفة عن جسمك لجعل العارضة أو الأجراس ترتفع بشكل مستقيم ، مما سيعمل عضلات مختلفة .
اعمل على تجعيد عضلاتك
لبناء العضلة ذات الرأسين ، قم بتجعيد الشعر من وضعية الوقوف أو الجلوس ، ومع كمية مناسبة من الوزن ، دع يد الدمبل تنحرف إلى جانبك ، واحدة في كل يد ورفعها إلى صدرك عن طريق ثني العضلة ذات الرأسين ، ويجب أن يكون الدمبل موازيا لجنبك ، ورفعه إلى صدرك ، قم بتدوير الدمبل بحيث تواجه راحة يدك صدرك وأنت ترفعه ، ويمكنك إما استبدال الأذرع أو يمكنك القيام بعدة ممثلين مع كل ذراع قبل التبديل .
للمزيد : كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم
افعل صفوف الدمبل
تعتبر صفوف الدمبل تمرينًا ذكيًا لإكمال تمرين ذراعك ، وسيعملون على جانبي الظهر وكذلك على أكتاف الكتفين ، ويتضمن هذا التمرين رفع الأثقال مع رفع كل ذراع من الأرض باتجاه صدرك في وضع الركوع. عمل ذراع واحدة في كل مرة ، واصعد على يديك وركبتيك ، سواء على الأرض أو الركوع على مقعد للوزن ، ثم خذ الدمبل ذو الوزن المناسب في يدك وارفعه من الأرض إلى صدرك قبل خفضه ، واستمر في مجموعة واحدة من 8 إلى اثني عشر ممثلاً ، وقم بتبديل الجوانب بعد الانتهاء من المجموعة .
العمل على ساقيك
قم ببعض القرفصاء ، سيكون لدى معظم الصالات الرياضية محطات قرفصاء متاحة لك لتمرين عضلات الفخذ ، وهي مجموعة العضلات الكبيرة في ساقيك ، وهذا تمرين آخر مهم أن يكون لديك مراقب في متناول اليد ، خاصة عند البدء لأول مرة ، وباستخدام نفس الوزن الحر الموجود في مكبس الضغط ، خذ الوزن على كتفيك في وضع الوقوف .
أثناء ثقل الوزن
ضع يديك في نفس الموضع كما لو كنت تضغط على مقاعد البدلاء ، وانحني تحتها ، ضع الشريط فوق كتفيك وخلف رأسك ، ويجب أن يستريح الشريط على عضلات شبه منحرف سمين أسفل مؤخرة رقبتك وبين الكتفين ، وارفع الوزن عن الرف وخذ خطوة ثابتة للخلف ، وضع قدميك بعرض الكتفين وحافظ على رأسك للأمام ، ومن المهم أن تحافظ على ظهرك مستقيمًا جدًا خلال هذا التمرين وإلا قد تخاطر بتوتره .
للمزيد : جسم فتنس بدون مكملات عذائية
لأداء القرفصاء
اثنِ ركبتيك وفخذيك ، وأخذ فخذيك بالتوازي مع الأرض ، ثم توقف لفترة ثانية قبل دفع نفسك للأعلى في وضع الوقوف ، وعند القيام بالقرفصاء ، تأكد من رؤية قمم حذائك دائمًا. إذا لم تتمكن من ذلك ، فإن ركبتيك تتحرك إلى الأمام كثيرًا ، ويجب أن يصطف كاحليك وركبتيك عموديا .
خطوة للأعلى
ابدأ هذا التمرين بوزن أخف مما استخدمته للقرفصاء ، باستخدام تقنية مشابهة للقرفصاء ، خذ الشريط على ظهرك ، أمام صندوق ، أو مقعد متين ، أو منصة مرتفعة ، ومع إبقاء قدميك بعرض الوركين ، ارفع ركبة واحدة وزرع قدمك على الصندوق ، ويجب أن يكون فخذك موازيا للأرض ، ثم اصعد وادخل قدمك الأخرى على الصندوق أو السطح المرتفع ، واعكس الحركة من خلال ثني ركبتك الرئيسية والورك والرجوع جيدًا بساقك .
اندفع مع الدمبل
يمكن أن يكون القيام بتمارين اندفاع أساسية أثناء حمل الدمبل كما لو كنت على وشك القيام بتمرين عضلة ذات الرأسين تمرينًا رائعًا لرجلك بأكملها ، حافظ على ظهرك مستقيمًا ، وثني جذعك ، ورأسك وقدميك إلى الأمام للقيام بالاندفاع بالشكل المناسب .
لأداء الاندفاع ، تقدم إلى الأمام بقدم واحدة ، الكعب أولاً ، ثم اخفض نفسك ببطء حتى تنحني ساقيك عند 90 درجة ، ثم ادفع قدمك للخلف واستعد ساقيك ، وقف بشكل مستقيم لإكمال الممثل. قم بنفس عدد الممثلين على كلا الجانبين .
تطوير روتين
قم بتمييز مجموعات العضلات التي ترغب في التمرن عليها ، وحاول إنشاء روتين يمكنك اتباعه ، وستكون متحمسًا للعمل عليه .
يمكنك تنظيم أسبوعك بهذه الطريقة
- الإثنين : ركز على الظهر وثلاثية الرؤوس .
- الثلاثاء : ركز على الساقين .
- الأربعاء : ركزي على الصدر والعضلة ذات الرأسين .
- الخميس : ركز على القيمة المطلقة .
- الجمعة : ركز على الأكتاف .
- السبت : راحة .
- الأحد : الراحة .
الحريف صحة أفضل لحياة أفضل