-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

ماهي الاكلات الخالية من الدهون ؟

ماهي الاكلات الخالية من الدهون ؟ ، نصيحة واحدة غالبًا ما يتم تقديمها إلى أخصائيي الحميات هي تناول الطعام حتى تصل إلى الشبع ، أي حتى تشعر بالشبع .

المشكلة هي أن الأطعمة المختلفة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والشبع ، قد يجعلك 200 سعر حراري من صدر الدجاج تشعر بالشبع ، ولكن قد يستغرق الأمر 500 سعر حراري من الكعكة للحصول على نفس التأثير .

وبالتالي ، لا يقتصر فقدان الوزن على تناول الطعام ، حتى تشعر بالشبع. يتعلق الأمر باختيار الأطعمة المناسبة التي تجعلك تشعر بالشبع بأقل كمية من السعرات الحرارية .
  للمزيد : افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية

ماهي الاكلات الخالية من الدهون ؟

ما الذي يجعل تعبئة الطعام ؟

تحدد العديد من العوامل قيمة الشبع للطعام ، أو مدى ملاءمتها بالنسبة لمحتواها من السعرات الحرارية ، ويتم قياس نسبة السعرات الحرارية  ، الشبع على مقياس يسمى مؤشر الشبع ، يقيس مؤشر الشبع أيضًا قدرة الطعام على جعلك تشعر بالشبع ، وتقليل جوعك وخفض السعرات الحرارية على مدار اليوم .

وتقوم بعض الأطعمة ببساطة بعمل أفضل في إشباع الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام من غيرها ، وتميل حشو الأطعمة إلى أن تكون لها الصفات التالية :
  للمزيد : نسبة الدهون في الجسم الطبيعي

وجبات كبيرة 

تشير الدراسات إلى أن حجم الطعام المستهلك بشدة يؤثر على الشبع ، وعندما تحتوي الأطعمة على الكثير من الماء أو الهواء ، يزداد الحجم بدون إضافة سعرات حرارية  .

نسبة عالية من البروتين 

تظهر الدراسات أن البروتين أكثر ملئًا من الكربوهيدرات والدهون ، الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تزيد من الشبع وتؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية الإجمالية عن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين .

الألياف العالية

الألياف توفر كميات كبيرة وتساعدك على الشعور بالشبع ، كما أنه يبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول  .

كثافة طاقة منخفضة

هذا يعني أن الطعام منخفض السعرات الحرارية لوزنه ، ويمكن أن تساعدك الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة على الشعور بالشبع لعدد أقل من السعرات الحرارية ، ولذلك إذا كنت تأكل الأطعمة ذات الخصائص المذكورة أعلاه ، فيمكنك عادة تناولها حتى الامتلاء دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية .

  إليك 12 حشوة مليئة بالأطعمة التي يمكنك تناولها دون أن تتخلص من الدهون .

1 . بطاطس مسلوقة

نظرًا لمحتواها العالي من الكربوهيدرات ، يتجنب الكثير من الناس البطاطس عند محاولة إنقاص الوزن ، لكن لا يجب عليهم ذلك ، ويتم تحميل البطاطا الكاملة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، كما أنها تحتوي على نوع معين من النشا يسمى النشا المقاوم .
  للمزيد : تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر

حيث يحتوي النشا المقاوم على نصف السعرات الحرارية للنشا العادي ( 2 بدلاً من 4 سعرات حرارية لكل جرام ) ، وفي الجهاز الهضمي ، يعمل كثيرًا مثل الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ، ولأن إضافة النشا المقاوم للوجبات يساعد على إشباع الجوع ، فإنه يجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل .

ومن المثير للاهتمام أن تبريد البطاطس بعد طهيها يزيد من محتواها من النشا المقاوم ، وفي الواقع .

أظهرت الدراسات 

تظهر الدراسات أن تبريد البطاطس وإعادة تسخينها عدة مرات يستمر في زيادة تأثيرها على قمع الجوع ، وفي دراسة قياس قدرة 38 طعامًا على إشباع الجوع ، احتلت البطاطا المسلوقة المرتبة الأعلى ، وفي حين أن البطاطس المسلوقة كانت الأكثر إرضاءً تم اختبارها ، فقد وجد أن رقائق البطاطس المقلية أقل حشوًا بثلاث مرات .

2 . بيض كامل

البيض ، هو طعام آخر تم شيطنته بشكل غير عادل في الماضي ، والحقيقة هي أن البيض يتمتع بصحة جيدة للغاية وعالي في العديد من العناصر الغذائية المهمة ، حيث تم العثور على معظم 0العناصر الغذائية ، بما في ذلك حوالي نصف بروتين البيض ، في صفار البيض ، كما أن البيض هو بروتين كامل ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية ، وبالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة للغاية .
  للمزيد : مصادر البروتين لبناء العضلات

ماهي الاكلات الخالية من الدهون ؟


أظهرت بعض الدراسات 

وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا البيض لتناول الإفطار ، كانوا أكثر رضاءً و استهلكوا سعرات حرارية أقل على مدار اليوم من أولئك الذين تناولوا الخبز على الإفطار ، على وجه الخصوص ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا البيض لتناول الإفطار خفضوا مؤشر كتلة الجسم (BMI) وفقدوا وزنًا أكثر من أولئك الذين تناولوا الخبز .

3 . دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو نوع من العصيدة ، أو الحبوب الساخنة ، التي غالبًا ما يتم تناولها على الإفطار ، كما إنه مليء بشكل لا يصدق ويحتل المرتبة الثالثة في مؤشر الشبع ، وهذا يرجع بشكل رئيسي إلى محتواه العالي من الألياف وقدرته على امتصاص الماء .

كما أن الشوفان مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي تساعد على إبطاء الهضم وامتصاص الكربوهيدرات ، بالمقارنة مع حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ، كان دقيق الشوفان أفضل في قمع الشهية وزيادة بالشبع وتقليل السعرات الحرارية على مدار اليوم .

4 . الحساء المرق

غالبًا ما تعتبر السوائل أقل ملئًا من الأطعمة الصلبة ، ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن الشوربة قد تكون مليئة أكثر من الوجبات الصلبة التي تحتوي على نفس المكونات ، وعندما تم تناول الحساء في بداية الوجبة في دراسة واحدة ، استهلك الأشخاص 20٪ سعرات حرارية أقل في تلك الوجبة .

أظهرت الدراسات 

وجدت العديد من الدراسات أن تناول الحساء بشكل روتيني يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية ، يعزز الشبع ويعزز فقدان الوزن بمرور الوقت ، والتزم بالحساء القائم على المرق ، لأنها تميل إلى أن تكون أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالأصناف التي تحتوي على الكريمة .
  للمزيد : كمية البروتين التي يحتاجها

5 . البقوليات

تشتهر البقوليات ، مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس ، بكونها مصادر جيدة للألياف والبروتين هذا ، بالإضافة إلى كثافة الطاقة المنخفضة نسبيًا ، يجعلها غذاء مليئًا قد يعزز فقدان الوزن ، تشير مراجعة العديد من الدراسات إلى أن الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس أكثر حشوة بنسبة 31٪ من المعكرونة والخبز .

6 . التفاح

تعد الفواكه جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي ، حيث تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض تناول السعرات الحرارية ، ويمكن أن يساهم في فقدان الوزن بمرور الوقت ، وعلى وجه الخصوص ، حصل التفاح على درجة عالية جدًا من مؤشر الشبع ، وذلك لأن التفاح يحتوي على البكتين ، وهو الألياف القابلة للذوبان التي تبطئ الهضم بشكل طبيعي ، فهي تساعدك على الشعور بالشبع .

كما أنها تحتوي على أكثر من 85 ٪ من الماء ، مما يوفر الحجم ويحسن الشبع دون إضافة سعرات حرارية ، ومن المهم ملاحظة أن الفاكهة الكاملة الصلبة تزيد الشبع أكثر من الفاكهة أو العصير المهروس ، وكلاهما لا يملأ بشكل خاص ، 

أظهرت الدراسات العامة

نظرت إحدى الدراسات في آثار تناول شرائح التفاح الصلبة أو عصير التفاح أو شرب عصير التفاح في بداية الوجبة .

كما وجد أن أولئك الذين تناولوا شرائح التفاح الصلبة استهلكوا 91 سعرًا حراريًا أقل من أولئك الذين يتناولون صلصة التفاح و 150 سعرًا حراريًا أقل من أولئك الذين يشربون عصير التفاح ، كما أدى تناول شرائح التفاح إلى ارتفاع معدلات الامتلاء وانخفاض معدلات الجوع مقارنة بأشكال الفاكهة الأخرى .
  للمزيد : ما هي الدهون المفيدة للجسم

7 . ثمار الحمضيات

على غرار التفاح ، تحتوي ثمار الحمضيات على نسبة عالية من البكتين ، مما قد يبطئ عملية الهضم ويزيد من الشبع ، ولديهم أيضا نسبة عالية من الماء  ، ويحتوي كل من البرتقال والجريب فروت على أكثر من 87٪ من الماء ، مما يعني أنهما قادران على ملء القليل من السعرات الحرارية .

وغالبًا ما يُقترح أن تناول الجريب فروت يمكن أن يعزز فقدان الوزن .

أظهرت الدراسات الهامة

في إحدى الدراسات ، فقد المشاركون الذين يعانون من السمنة الذين يتناولون الجريب فروت وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين أعطوا الدواء الوهمي .

وفي دراسة أخرى ، كان تناول نصف جريب فروت ثلاث مرات يوميًا في أوقات الوجبات لمدة ستة أسابيع مرتبطًا بفقدان متواضع للوزن وانخفاض كبير في محيط الخصر ، وعندما يقترن بتقييد السعرات الحرارية ، فإن استهلاك الجريب فروت أو عصير الجريب فروت قبل الوجبات أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 7.1 ٪ .

وانخفاض كبير في الدهون في الجسم ومحيط الوزن ، ومع ذلك ، قد لا تكون هذه النتائج حصرية للجريب فروت ، لأن مياه الشرب قبل الوجبات لها تأثيرات مماثلة .

8 . الأسماك

قد تزيد الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية من الشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، كما أنها محملة ببروتين عالي الجودة ، وهو معروف بأنه مليء جدًا ، وفي الواقع ، سجلت الأسماك أعلى من جميع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين في مؤشر الشبع وتحتل المرتبة الثانية من بين جميع الأطعمة التي تم اختبارها  .
  للمزيد : فوائد فيتامين ب المركب للأعصاب

ماهي الاكلات الخالية من الدهون ؟


أظهرت الدراسات التى أجريت

وجدت إحدى الدراسات أن تأثير الأسماك على الشبع كان أكبر بكثير من تأثير الدجاج ولحم البقر ، ووجدت دراسة أخرى أن المشاركين الذين تناولوا الأسماك استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 11 ٪ في وجبتهم التالية من أولئك الذين تناولوا لحم البقر .

9 . اللحوم الخالية من الدهون

اللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين وملئ للغاية في الواقع ، تؤدي الأنظمة الغذائية عالية البروتين إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية عن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين 

أظهرت بعض الدراسات

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص تناولوا طعامًا أقل بنسبة 12 ٪ في العشاء بعد تناول اللحوم عالية البروتين في الغداء ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا غداءًا عالي الكربوهيدرات .

سجل لحم البقر المرتبة الثانية من بين جميع الأطعمة الغنية بالبروتين في مؤشر الشبع ، لكن اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج .
  للمزيد : أفضل فيتامينات لتقوية الاعصاب و العضلات

10 . جبن قريش

الجبن الريفي منخفض السعرات الحرارية ولكنه مرتفع جدًا في البروتين ، كما أنها معبأة بالعناصر الغذائية الصحية ، بما في ذلك فيتامينات ب والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم ، وهذه الخصائص تجعل الجبن الريفي طعامًا صديقًا لفقدان الوزن ، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تأثيره على الامتلاء مشابه لتأثير البيض .

11 . الخضروات

الخضار منخفضة السعرات الحرارية وعالية الحجم ، كما أنها مليئة بجميع أنواع العناصر الغذائية المفيدة والمركبات النباتية التي تجعلها جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي ، وعلاوة على ذلك ، فهي غنية بالمياه والألياف ، وكلاهما يساعد في ملئك .

أظهرت العديد من الأبحاث

تظهر الأبحاث أن السلطات ، على وجه الخصوص ، تساعد في إشباع الجوع ، خاصة عند تناوله قبل تناول الوجبة ، في إحدى الدراسات ، تناول المشاركون الذين تناولوا سلطة في بداية الوجبة سعرات حرارية أقل بنسبة 7-12 ٪ في الوجبة .

كما أظهرت دراسة أخرى أن تناول السلطة في بداية الوجبة زاد من استهلاك الخضروات بنسبة 23 ٪ ، مقارنة بتناولها مع الطبق الرئيسي ، ومن أجل الحفاظ على السلطة منخفضة في السعرات الحرارية ، تجنب إضافة المكونات والضمادات عالية السعرات الحرارية .

12 . الفشار

الفشار ، هو حبة كاملة ويحتوي على ألياف أكثر من العديد من الأطعمة الخفيفة الشعبية الأخرى ، كما أنه مرتفع الحجم ، لذلك يشغل مساحة كبيرة في معدتك ، على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية نسبيًا ، كما وجدت الدراسات أن الفشار سوف يملأك أكثر من الوجبات الخفيفة الشهيرة الأخرى ، مثل رقائق البطاطس .
  الأكثر زيارة : شد الجلد المترهل بدون جراحة
الفشار المنبثق بالهواء هو الأكثر صحة ، يمكن أن يكون الفشار المحضر تجاريًا أو الميكروويف مرتفعًا جدًا في السعرات الحرارية ويحتوي على مكونات غير صحية ، و للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية في الفشار ، تجنب إضافة الكثير من الدهون إليه .
الاسمبريد إلكترونيرسالة