ماهي الاكلات الخالية من الدهون ؟ ، نصيحة واحدة غالبًا ما يتم تقديمها إلى أخصائيي الحميات هي تناول الطعام حتى تصل إلى الشبع ، أي حتى تشعر بالشبع .
المشكلة هي أن الأطعمة المختلفة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والشبع ، قد يجعلك 200 سعر حراري من صدر الدجاج تشعر بالشبع ، ولكن قد يستغرق الأمر 500 سعر حراري من الكعكة للحصول على نفس التأثير .
وبالتالي ، لا يقتصر فقدان الوزن على تناول الطعام ، حتى تشعر بالشبع. يتعلق الأمر باختيار الأطعمة المناسبة التي تجعلك تشعر بالشبع بأقل كمية من السعرات الحرارية .
للمزيد : افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية
ما الذي يجعل تعبئة الطعام ؟
تحدد العديد من العوامل قيمة الشبع للطعام ، أو مدى ملاءمتها بالنسبة لمحتواها من السعرات الحرارية ، ويتم قياس نسبة السعرات الحرارية ، الشبع على مقياس يسمى مؤشر الشبع ، يقيس مؤشر الشبع أيضًا قدرة الطعام على جعلك تشعر بالشبع ، وتقليل جوعك وخفض السعرات الحرارية على مدار اليوم .
وتقوم بعض الأطعمة ببساطة بعمل أفضل في إشباع الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام من غيرها ، وتميل حشو الأطعمة إلى أن تكون لها الصفات التالية :
للمزيد : نسبة الدهون في الجسم الطبيعي
وجبات كبيرة
تشير الدراسات إلى أن حجم الطعام المستهلك بشدة يؤثر على الشبع ، وعندما تحتوي الأطعمة على الكثير من الماء أو الهواء ، يزداد الحجم بدون إضافة سعرات حرارية .
نسبة عالية من البروتين
تظهر الدراسات أن البروتين أكثر ملئًا من الكربوهيدرات والدهون ، الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تزيد من الشبع وتؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية الإجمالية عن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين .
الألياف العالية
الألياف توفر كميات كبيرة وتساعدك على الشعور بالشبع ، كما أنه يبطئ حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول .
كثافة طاقة منخفضة
هذا يعني أن الطعام منخفض السعرات الحرارية لوزنه ، ويمكن أن تساعدك الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة على الشعور بالشبع لعدد أقل من السعرات الحرارية ، ولذلك إذا كنت تأكل الأطعمة ذات الخصائص المذكورة أعلاه ، فيمكنك عادة تناولها حتى الامتلاء دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية .
إليك 12 حشوة مليئة بالأطعمة التي يمكنك تناولها دون أن تتخلص من الدهون .
1 . بطاطس مسلوقة
نظرًا لمحتواها العالي من الكربوهيدرات ، يتجنب الكثير من الناس البطاطس عند محاولة إنقاص الوزن ، لكن لا يجب عليهم ذلك ، ويتم تحميل البطاطا الكاملة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، كما أنها تحتوي على نوع معين من النشا يسمى النشا المقاوم .
للمزيد : تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر
حيث يحتوي النشا المقاوم على نصف السعرات الحرارية للنشا العادي ( 2 بدلاً من 4 سعرات حرارية لكل جرام ) ، وفي الجهاز الهضمي ، يعمل كثيرًا مثل الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ، ولأن إضافة النشا المقاوم للوجبات يساعد على إشباع الجوع ، فإنه يجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل .
ومن المثير للاهتمام أن تبريد البطاطس بعد طهيها يزيد من محتواها من النشا المقاوم ، وفي الواقع .
أظهرت الدراسات
تظهر الدراسات أن تبريد البطاطس وإعادة تسخينها عدة مرات يستمر في زيادة تأثيرها على قمع الجوع ، وفي دراسة قياس قدرة 38 طعامًا على إشباع الجوع ، احتلت البطاطا المسلوقة المرتبة الأعلى ، وفي حين أن البطاطس المسلوقة كانت الأكثر إرضاءً تم اختبارها ، فقد وجد أن رقائق البطاطس المقلية أقل حشوًا بثلاث مرات .
2 . بيض كامل
البيض ، هو طعام آخر تم شيطنته بشكل غير عادل في الماضي ، والحقيقة هي أن البيض يتمتع بصحة جيدة للغاية وعالي في العديد من العناصر الغذائية المهمة ، حيث تم العثور على معظم 0العناصر الغذائية ، بما في ذلك حوالي نصف بروتين البيض ، في صفار البيض ، كما أن البيض هو بروتين كامل ، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية ، وبالإضافة إلى ذلك ، فهي مليئة للغاية .
للمزيد : مصادر البروتين لبناء العضلات
أظهرت بعض الدراسات
وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا البيض لتناول الإفطار ، كانوا أكثر رضاءً و استهلكوا سعرات حرارية أقل على مدار اليوم من أولئك الذين تناولوا الخبز على الإفطار ، على وجه الخصوص ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا البيض لتناول الإفطار خفضوا مؤشر كتلة الجسم (BMI) وفقدوا وزنًا أكثر من أولئك الذين تناولوا الخبز .
3 . دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو نوع من العصيدة ، أو الحبوب الساخنة ، التي غالبًا ما يتم تناولها على الإفطار ، كما إنه مليء بشكل لا يصدق ويحتل المرتبة الثالثة في مؤشر الشبع ، وهذا يرجع بشكل رئيسي إلى محتواه العالي من الألياف وقدرته على امتصاص الماء .
كما أن الشوفان مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي تساعد على إبطاء الهضم وامتصاص الكربوهيدرات ، بالمقارنة مع حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ، كان دقيق الشوفان أفضل في قمع الشهية وزيادة بالشبع وتقليل السعرات الحرارية على مدار اليوم .
4 . الحساء المرق
غالبًا ما تعتبر السوائل أقل ملئًا من الأطعمة الصلبة ، ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن الشوربة قد تكون مليئة أكثر من الوجبات الصلبة التي تحتوي على نفس المكونات ، وعندما تم تناول الحساء في بداية الوجبة في دراسة واحدة ، استهلك الأشخاص 20٪ سعرات حرارية أقل في تلك الوجبة .
أظهرت الدراسات
وجدت العديد من الدراسات أن تناول الحساء بشكل روتيني يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية ، يعزز الشبع ويعزز فقدان الوزن بمرور الوقت ، والتزم بالحساء القائم على المرق ، لأنها تميل إلى أن تكون أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالأصناف التي تحتوي على الكريمة .
للمزيد : كمية البروتين التي يحتاجها
5 . البقوليات
تشتهر البقوليات ، مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس ، بكونها مصادر جيدة للألياف والبروتين هذا ، بالإضافة إلى كثافة الطاقة المنخفضة نسبيًا ، يجعلها غذاء مليئًا قد يعزز فقدان الوزن ، تشير مراجعة العديد من الدراسات إلى أن الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس أكثر حشوة بنسبة 31٪ من المعكرونة والخبز .
6 . التفاح
تعد الفواكه جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي ، حيث تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الفاكهة يرتبط بانخفاض تناول السعرات الحرارية ، ويمكن أن يساهم في فقدان الوزن بمرور الوقت ، وعلى وجه الخصوص ، حصل التفاح على درجة عالية جدًا من مؤشر الشبع ، وذلك لأن التفاح يحتوي على البكتين ، وهو الألياف القابلة للذوبان التي تبطئ الهضم بشكل طبيعي ، فهي تساعدك على الشعور بالشبع .
كما أنها تحتوي على أكثر من 85 ٪ من الماء ، مما يوفر الحجم ويحسن الشبع دون إضافة سعرات حرارية ، ومن المهم ملاحظة أن الفاكهة الكاملة الصلبة تزيد الشبع أكثر من الفاكهة أو العصير المهروس ، وكلاهما لا يملأ بشكل خاص ،
أظهرت الدراسات العامة
نظرت إحدى الدراسات في آثار تناول شرائح التفاح الصلبة أو عصير التفاح أو شرب عصير التفاح في بداية الوجبة .
كما وجد أن أولئك الذين تناولوا شرائح التفاح الصلبة استهلكوا 91 سعرًا حراريًا أقل من أولئك الذين يتناولون صلصة التفاح و 150 سعرًا حراريًا أقل من أولئك الذين يشربون عصير التفاح ، كما أدى تناول شرائح التفاح إلى ارتفاع معدلات الامتلاء وانخفاض معدلات الجوع مقارنة بأشكال الفاكهة الأخرى .
للمزيد : ما هي الدهون المفيدة للجسم
7 . ثمار الحمضيات
على غرار التفاح ، تحتوي ثمار الحمضيات على نسبة عالية من البكتين ، مما قد يبطئ عملية الهضم ويزيد من الشبع ، ولديهم أيضا نسبة عالية من الماء ، ويحتوي كل من البرتقال والجريب فروت على أكثر من 87٪ من الماء ، مما يعني أنهما قادران على ملء القليل من السعرات الحرارية .
وغالبًا ما يُقترح أن تناول الجريب فروت يمكن أن يعزز فقدان الوزن .
أظهرت الدراسات الهامة
في إحدى الدراسات ، فقد المشاركون الذين يعانون من السمنة الذين يتناولون الجريب فروت وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين أعطوا الدواء الوهمي .
وفي دراسة أخرى ، كان تناول نصف جريب فروت ثلاث مرات يوميًا في أوقات الوجبات لمدة ستة أسابيع مرتبطًا بفقدان متواضع للوزن وانخفاض كبير في محيط الخصر ، وعندما يقترن بتقييد السعرات الحرارية ، فإن استهلاك الجريب فروت أو عصير الجريب فروت قبل الوجبات أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 7.1 ٪ .
وانخفاض كبير في الدهون في الجسم ومحيط الوزن ، ومع ذلك ، قد لا تكون هذه النتائج حصرية للجريب فروت ، لأن مياه الشرب قبل الوجبات لها تأثيرات مماثلة .
8 . الأسماك
قد تزيد الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية من الشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، كما أنها محملة ببروتين عالي الجودة ، وهو معروف بأنه مليء جدًا ، وفي الواقع ، سجلت الأسماك أعلى من جميع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين في مؤشر الشبع وتحتل المرتبة الثانية من بين جميع الأطعمة التي تم اختبارها .
للمزيد : فوائد فيتامين ب المركب للأعصاب
أظهرت الدراسات التى أجريت
وجدت إحدى الدراسات أن تأثير الأسماك على الشبع كان أكبر بكثير من تأثير الدجاج ولحم البقر ، ووجدت دراسة أخرى أن المشاركين الذين تناولوا الأسماك استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 11 ٪ في وجبتهم التالية من أولئك الذين تناولوا لحم البقر .
9 . اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين وملئ للغاية في الواقع ، تؤدي الأنظمة الغذائية عالية البروتين إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية عن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين
أظهرت بعض الدراسات
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص تناولوا طعامًا أقل بنسبة 12 ٪ في العشاء بعد تناول اللحوم عالية البروتين في الغداء ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا غداءًا عالي الكربوهيدرات .
سجل لحم البقر المرتبة الثانية من بين جميع الأطعمة الغنية بالبروتين في مؤشر الشبع ، لكن اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج .
10 . جبن قريش
الجبن الريفي منخفض السعرات الحرارية ولكنه مرتفع جدًا في البروتين ، كما أنها معبأة بالعناصر الغذائية الصحية ، بما في ذلك فيتامينات ب والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم ، وهذه الخصائص تجعل الجبن الريفي طعامًا صديقًا لفقدان الوزن ، حيث وجدت إحدى الدراسات أن تأثيره على الامتلاء مشابه لتأثير البيض .
11 . الخضروات
الخضار منخفضة السعرات الحرارية وعالية الحجم ، كما أنها مليئة بجميع أنواع العناصر الغذائية المفيدة والمركبات النباتية التي تجعلها جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي ، وعلاوة على ذلك ، فهي غنية بالمياه والألياف ، وكلاهما يساعد في ملئك .
أظهرت العديد من الأبحاث
تظهر الأبحاث أن السلطات ، على وجه الخصوص ، تساعد في إشباع الجوع ، خاصة عند تناوله قبل تناول الوجبة ، في إحدى الدراسات ، تناول المشاركون الذين تناولوا سلطة في بداية الوجبة سعرات حرارية أقل بنسبة 7-12 ٪ في الوجبة .
كما أظهرت دراسة أخرى أن تناول السلطة في بداية الوجبة زاد من استهلاك الخضروات بنسبة 23 ٪ ، مقارنة بتناولها مع الطبق الرئيسي ، ومن أجل الحفاظ على السلطة منخفضة في السعرات الحرارية ، تجنب إضافة المكونات والضمادات عالية السعرات الحرارية .
12 . الفشار
الفشار ، هو حبة كاملة ويحتوي على ألياف أكثر من العديد من الأطعمة الخفيفة الشعبية الأخرى ، كما أنه مرتفع الحجم ، لذلك يشغل مساحة كبيرة في معدتك ، على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية نسبيًا ، كما وجدت الدراسات أن الفشار سوف يملأك أكثر من الوجبات الخفيفة الشهيرة الأخرى ، مثل رقائق البطاطس .
الأكثر زيارة : شد الجلد المترهل بدون جراحة
الفشار المنبثق بالهواء هو الأكثر صحة ، يمكن أن يكون الفشار المحضر تجاريًا أو الميكروويف مرتفعًا جدًا في السعرات الحرارية ويحتوي على مكونات غير صحية ، و للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية في الفشار ، تجنب إضافة الكثير من الدهون إليه .