اضرار الحجامه اثناء الدوره الشهرية عند النساء والبنات

طرق للوقاية من مرض السكري من النوع 2 ، مرض السكري من النوع 2 هو مرض مزمن يصيب الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم ، يمكن للحالات غير المنضبط أن تسبب العمى والفشل الكلوي وأمراض القلب وحالات خطيرة أخرى .

قبل تشخيص مرض السكري ، هناك فترة تكون فيها مستويات السكر في الدم مرتفعة ، ولكن ليست عالية بما يكفي لتشخيص مرض السكري ، هذا يعرف باسم مقدمات السكري .

تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 70 ٪ من الأشخاص المصابين بمرض السكري يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، لحسن الحظ ، فإن التقدم من مقدمات السكري إلى مرض السكري ليس أمرًا حتميًا .
تعرف علي المزيد : هل يمكن لمرضى السكري تناول التمر؟

على الرغم من وجود عوامل معينة لا يمكنك تغييرها ، مثل : الجينات أو العمر أو السلوكيات السابقة ، هناك العديد من الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري .

فيما يلي 13 طريقة لتجنب الإصابة بمرض السكري .

1. . قطع السكر والكربوهيدرات المكررة من نظامك الغذائي

تناول الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكرر يمكن أن تضع الأفراد المعرضين للخطر على المسار السريع لتطوير مرض السكري ، يكسر جسمك هذه الأطعمة بسرعة إلى جزيئات سكر صغيرة ، يتم امتصاصها في مجرى الدم .

يحفز ارتفاع السكر في الدم الناتج البنكرياس على إنتاج الأنسولين ، وهو هرمون يساعد السكر على الخروج من مجرى الدم إلى خلايا الجسم .

تعرف علي العناصر : العناصر الغذائية الموجودة في التمر

في الأشخاص المصابين بمقدمات السكري ، تكون خلايا الجسم مقاومة لعمل الأنسولين ، لذلك يبقى السكر مرتفعًا في الدم ، للتعويض ، ينتج البنكرياس المزيد من الأنسولين ، في محاولة لخفض مستوى السكر في الدم إلى مستوى صحي .

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين تدريجيًا ، حتى تتحول الحالة في النهاية إلى مرض السكري من النوع 2 .

الدراسات الهامة

أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين الاستهلاك المتكرر للسكر أو الكربوهيدرات المكررة وخطر الإصابة بداء السكري ، ما هو أكثر من ذلك ، قد يساعد استبدالها بأطعمة أقل تأثيرًا على سكر الدم في تقليل خطر الإصابة .

وجد تحليل مفصل لـ 37 دراسة أن الأشخاص الذين لديهم أعلى تناول للكربوهيدرات سريعة الهضم كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 40 ٪ من أولئك الذين لديهم أقل تناول .

2. يخسن من النشاط البدني

أداء النشاط البدني بشكل منتظم قد يساعد في منع مرض السكري ، تزيد ممارسة الرياضة من حساسية الأنسولين في خلاياك ، لذلك عند ممارسة الرياضة ، يلزم كمية أقل من الأنسولين للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة .

الدراسات الهامة

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بمرض السكري أن التمارين متوسطة الشدة زادت من حساسية الأنسولين بنسبة 51٪ ، زادت التمارين عالية الشدة بنسبة 85٪. ومع ذلك ، حدث هذا التأثير فقط في أيام التمرين .

ثبت أن العديد من أنواع النشاط البدني تقلل من مقاومة الأنسولين وسكر الدم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ومرض السكري ، وتشمل هذه التمارين الهوائية ، والتدريب على فترات عالية الكثافة وتدريب القوة .

المحافظة علي ممارسة الرياضة

يبدو أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر تؤدي إلى تحسينات في استجابة الأنسولين ووظيفته ، وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بداء السكري أن حرق أكثر من 2000 سعر حراري أسبوعيًا عن طريق التمرين كان مطلوبًا لتحقيق هذه الفوائد .

أهمية : ما هي فوائد جوز الهند

لذلك ، من الأفضل اختيار النشاط البدني الذي تستمتع به ، ويمكنك الانخراط بانتظام والشعور بأنك قادر على الاستمرار على المدى الطويل .

3. اشرب الماء كمشروبك الأساسي

الماء هو أكثر المشروبات الطبيعية التي يمكنك شربها ، علاوة على ذلك ، يساعد التمسك بالماء في معظم الأوقات على تجنب المشروبات ، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد الحافظة والمكونات الأخرى المشكوك فيها .

تم ربط المشروبات السكرية ، مثل : الصودا واللكمة بزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ، ومرض المناعة الذاتية الكامن لدى البالغين LADA ،  LADA هو شكل من أشكال مرض السكري من النوع 1 .

يحدث لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا ، على عكس الأعراض الحادة التي تظهر مع مرض السكري من النوع 1 في مرحلة الطفولة ، يتطور LADA ببطء ، مما يتطلب المزيد من العلاج مع تقدم المرض .

أهم الدراسات الهامة

ذكر باحثون في إحدى الدراسات حول آثار المشروبات الحلوة على مرض السكري أنه لا المشروبات المحلاة صناعيًا ، ولا عصير الفاكهة كانت مشروبات جيدة للوقاية من مرض السكري .

ودراسة آخر يأيضا أظهرت ، أن زيادة استهلاك المياه قد تؤدي إلى التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل واستجابة الأنسولين .

4. إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة

على الرغم من أن ليس كل من يصاب بداء السكري من النوع 2 ، يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن الغالبية ، علاوة على ذلك ، يميل الأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري إلى حمل الوزن الزائد في الجزء الأوسط من الجسم ، وحول أعضاء البطن ، مثل الكبد ، يُعرف هذا بالدهون الحشوية . 

تزيد الدهون الحشوية الزائدة من الالتهاب ومقاومة الأنسولين ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري ، على الرغم من أن فقدان كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخطر ، تظهر الدراسات أنه كلما خسرت أكثر ، كلما زادت الفوائد التي ستواجهها .

أظهرت الدراسات 

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين انخفض لديهم مستوى السكر في الدم والأنسولين بعد فقدان الوزن ، شهدوا ارتفاعات في هذه القيم بعد استعادة كل أو جزء من الوزن الذي فقدوه .
اطلع على المزيد : هل التمر يرفع السكر للحامل

5. الإقلاع عن التدخين

ثبت أن التدخين يسبب أو يساهم في العديد من الحالات الصحية الخطيرة ، بما في ذلك أمراض القلب وانتفاخ الرئة وسرطانات الرئة والثدي والبروستاتا والجهاز الهضمي ، هناك أيضًا بحث يربط بين التدخين والتعرض للتدخين السلبي لمرض السكري من النوع 2 .

الدراسات الهامة التي اجريت

في تحليل لعدة دراسات يبلغ مجموعها أكثر من مليون شخص ، وجد أن التدخين يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 44 ٪ في متوسط ​​المدخنين و 61 ٪ في الأشخاص الذين يدخنون أكثر من 20 سيجارة يوميًا .

اتبعت إحدى الدراسات خطر الإصابة بداء السكري لدى المدخنين في منتصف العمر بعد الإقلاع عن التدخين ، بعد خمس سنوات ، انخفضت مخاطرهم بنسبة 13 ٪ ، وبعد 20 عامًا لديهم نفس المخاطر ، مثل : الأشخاص الذين لم يدخنوا أبدًا .

ذكر الباحثون أنه على الرغم من زيادة وزن العديد من الرجال بعد الإقلاع عن التدخين ، بعد عدة سنوات خالية من التدخين ، فإن خطر الإصابة بداء السكري كان أقل مما لو استمروا في التدخين.

6. اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات

بعد الكيتون اتباع نظام غذائي يحتوي أو منخفض الكربوهيدرات ، يمكن أن يساعدك على تجنب مرض السكري ، على الرغم من وجود عدد من طرق الأكل التي تعزز فقدان الوزن ، إلا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لديها أدلة قوية وراءها .

وقد ثبت باستمرار أنها تخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وتزيد من حساسية الأنسولين وتقلل من عوامل الخطر الأخرى لمرض السكري ، إذا قللت من تناول الكربوهيدرات ، فلن ترتفع مستويات السكر في الدم كثيرًا بعد تناول الطعام .

لذلك ، يحتاج جسمك إلى كمية أقل من الأنسولين للحفاظ على نسبة السكر في الدم في مستويات صحية ، والأكثر من ذلك ، أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتون قد تقلل أيضًا من نسبة السكر في الدم .

أضهرت بعض الدراسات

في دراسة أجريت على رجال يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من داء السكري والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا من الكيتون ، انخفض متوسط ​​سكر الدم الصائم من 118 إلى 92 مجم / ديسيلتر ، وهو ضمن المعدل الطبيعي ، كما خسر المشاركون الوزن وحسّنوا العديد من العلامات الصحية الأخرى .

7. إتباع أساليب صحية جيدة

سواء قررت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أم لا ، فمن المهم تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام ، لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، خاصةً إذا كنت تعاني من زيادة الوزن .

ثبت أن تناول الكثير من الطعام في وقت واحد يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين ، لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري ، من ناحية أخرى ، قد يساعد تقليل أحجام الأجزاء على منع هذا النوع من الاستجابة .

الدراسات التي أجريت علي مرضى السكر

وجدت دراسة لمدة عامين في الرجال الذين يعانون من مرضى السكري ، أن أولئك الذين خفضوا أحجام أجزاء الطعام ومارسوا سلوكيات غذائية صحية أخرى ، لديهم خطر أقل بنسبة 46 ٪ للإصابة بمرض السكري من الرجال الذين لم يجروا أي تغييرات في نمط الحياة .
تعرف علي المزيد : هل يمكن لمرضى السكري تناول التمر؟

ذكرت دراسة أخرى تبحث في طرق إنقاص الوزن لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري ، أن المجموعة التي تمارس التحكم في الجزء خفضت مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل ملحوظ بعد 12 أسبوعًا .

8. تناول نظام غذائي غني بالألياف

الحصول على الكثير من الألياف مفيد لصحة الأمعاء وإدارة الوزن ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من السمنة وكبار السن ومرضى السكري ، أنها تساعد في الحفاظ على انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين .

يمكن تقسيم الألياف إلى فئتين عريضتين ، قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء ، بينما الألياف غير القابلة للذوبان لا ، في الجهاز الهضمي ، تشكل الألياف القابلة للذوبان ، الماء جلًا يبطئ معدل امتصاص الطعام. هذا يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم .

ومع ذلك ، تم ربط الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا بانخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض خطر الإصابة بداء السكري ، على الرغم من أن طريقة عملها غير واضحة تمامًا .

الفوائد الهامة : الفوائد الصحية لشرب ماء العسل

تحتوي معظم الأطعمة النباتية غير المعالجة على الألياف ، على الرغم من أن بعضها يحتوي على أكثر من غيرها ، تحقق من هذه القائمة التي تحتوي على 22 من الأطعمة الغنية بالألياف للعديد من مصادر الألياف الممتازة .

9. الحفاظ علي مستوي فيتامين د في الجسم

فيتامين د مهم للسيطرة على نسبة السكر في الدم ، في الواقع ، وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د ، أو الذين تكون مستويات دمهم منخفضة جدًا ، لديهم خطر أكبر من جميع أنواع مرض السكري .

الدراسات والأبحاث

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات الدم من فيتامين د ، كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 43 ٪ من أولئك الذين لديهم أدنى مستويات الدم .

أظهرت الدراسات التي تم التحكم فيها أنه عندما يتناول الأشخاص الذين يعانون من نقص في مكملات فيتامين د ، تتحسن وظيفة خلاياهم المنتجة للأنسولين ، وتطبيع مستويات السكر في الدم ويقل خطر الإصابة بالسكري بشكل كبير .

تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د الأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يزيد التعرض للشمس من مستويات فيتامين د في الدم ، ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد يكون من الضروري إضافة 2000 إلى 4000 وحدة من فيتامين د يوميًا لتحقيق المستويات المثلى والحفاظ عليه ا.

10. التقليل من تناول الأطعمة المصنعة

من الخطوات الواضحة التي يمكنك اتخاذها لتحسين صحتك التقليل من استهلاكك للأطعمة المصنعة ، إنها مرتبطة بجميع أنواع المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والسمنة والسكري .

أشارت الدراسات التي أجريت إلي

تشير الدراسات إلى أن تقليل الأطعمة المعبأة ، التي تحتوي على نسبة عالية من الزيوت النباتية والحبوب المكررة والمواد المضافة ، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري ، قد يرجع ذلك جزئيًا إلى التأثيرات الوقائية للأطعمة الكاملة ، مثل : المكسرات والخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى .

وجدت إحدى الدراسات أن الأنظمة الغذائية ذات الجودة الرديئة التي كانت عالية في الأطعمة المصنعة زادت من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 30 ٪. ومع ذلك ، ساعد تضمين الأطعمة الكاملة المغذية في تقليل هذا الخطر .

11. شرب القهوة أو الشاي

على الرغم من أن الماء يجب أن يكون مشروبك الأساسي ، تشير الأبحاث إلى أنه يشمل القهوة أو الشاي في نظامك الغذائي ، قد يساعدك على تجنب مرض السكري .

أفضل الشاي : فوائد شاي المريمية في انقاص الوزن

أفادت الدراسات أن شرب القهوة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 بنسبة 8 - 54٪ ، مع أكبر تأثير يُلاحظ بشكل عام في الأشخاص الذين لديهم أعلى استهلاك .

وجدت مراجعة أخرى للعديد من الدراسات التي تضمنت الشاي والقهوة التي تحتوي على الكافيين نتائج مماثلة ، مع أكبر انخفاض في المخاطر لدى النساء والرجال الذين يعانون من زيادة الوزن .

تحتوي القهوة والشاي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم البوليفينول التي قد تساعد في الحماية من مرض السكري ، بالإضافة إلى الشاي الأخضر يحتوي على مركب فريد من مضادات الأكسدة والذي ثبت أنه يقلل من نسبة السكر في الدم من الكبد ويزيد من حساسية الأنسولين .

12. تناول بعض الأعشاب الطبيعية

هناك عدد قليل من الأعشاب التي قد تساعد في زيادة حساسية الأنسولين وتقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري .

الكركمين

الكركمين هو أحد مكونات الكركم الذهب المشرق ، وهو أحد المكونات الرئيسية في الكاري ، له خصائص قوية مضادة للالتهابات ، وقد استخدم في الهند لعدة قرون كجزء من طب الايورفيدا .

أظهرت الإبحاث العلمية إلي

أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يكون فعالًا جدًا ضد التهاب المفاصل وقد يساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري ، هناك أيضًا دليل مثير للإعجاب على أنه قد يقلل من مقاومة الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري .

بالإضافة إلى ذلك ، شهدت مجموعة الكركمين زيادة في حساسية الأنسولين وتحسين أداء الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس ، أظهرت الدراسات أنه يحارب الالتهاب ويخفض الكولسترول وعلامات أمراض القلب الأخرى .

يمكنك التحكم في العديد من العوامل التي تؤثر على مرض السكري ، بدلاً من النظر إلى مقدمات السكري على أنه نقطة انطلاق لمرض السكري ، قد يكون من المفيد رؤيته كمحفز لإجراء تغييرات يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة .

الأكثر زيارة : فوائد القهوة الخضراء في انقاص الوزن

إن تناول الأطعمة الصحيحة وتبني سلوكيات نمط الحياة الأخرى التي تعزز مستوى السكر في الدم ، ومستويات الأنسولين سيمنحك أفضل فرصة لتجنب مرض السكري .