-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

كمية الوقت التى يحتاجه الجسم لبناء العضلات

كمية الوقت التى يحتاجه الجسم لبناء العضلات ، ربما سمعت أنه يجب عليك دمج تدريب القوة في روتين التمرين ، مع ذلك ، قد يكون ضرب الأوزان أكثر تخويفًا من المشي أو الركض حول حيك .

على الرغم من أن النتائج قد لا تكون سريعة دائمًا ، إلا أن إنشاء روتين تدريب قوي يجب أن يظهر لك مكاسب عضلية ملحوظة في غضون أسابيع قليلة إلى عدة أشهر .

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية صنع العضلات ، وما هي الأطعمة التي تغذي الجسم القوي ، والأشياء التي يمكنك القيام بها للبدء .

كمية الوقت التى يحتاجه الجسم لبناء العضلات

كيف تنمو العضلات ؟

العضلات الهيكلية هي أكثر الأنسجة تكيفًا في جسمك ، عند ممارسة التمارين الرياضية الشديدة ، مثل رفع الأثقال ، تتعرض ألياف العضلات لصدمة أو ما يُسمى إصابة العضلات ، عندما تصاب عضلاتك بهذه الطريقة ، يتم تنشيط خلايا الأقمار الصناعية الموجودة خارج ألياف العضلات. يحاولون إصلاح الضرر من خلال الانضمام معًا ، وبالتالي زيادة ألياف العضلات .

تساعد بعض الهرمونات في الواقع عضلاتك على النمو أيضًا ، إنهم يتحكمون في الخلايا الساتلية وهم مسؤولون عن أشياء مثل :
  • إرسال الخلايا إلى العضلات بعد التمرين .
  • تشكيل الشعيرات الدموية الجديدة .
  • إصلاح خلايا العضلات .
  • إدارة كتلة العضلات . 
تساعد حركات المقاومة جسمك على إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية ، يعتمد مقدار الإفراج عنه على كثافة التمرين الذي قمت به ، يحفز هرمون النمو عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين لتكثيف عضلاتك .

كيفية بناء العضلات

إن قضاء يوم كامل في صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريًا لبناء العضلات ، تدريب الوزن لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع يكفي لرؤية النتائج ، يجب أن تحاول استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل طوال التدريبات الأسبوعية .

على الرغم من أنك قد لا ترى النتائج على الفور ، إلا أن جلسة تدريب واحدة على القوة يمكن أن تساعد في تعزيز نمو العضلات ، تحفز الرياضة ما يسمى تخليق البروتين في غضون ساعتين إلى أربع ساعات بعد الانتهاء من التمرين ، قد تبقى مستويات مرتفعة لمدة تصل إلى يوم كامل .

كيف يمكنك تحديد ما إذا كانت عضلاتك تنمو ؟ قد تتمكن من رؤية المزيد من تعريف العضلات ، إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستتمكن بالتأكيد من رفع الأوزان الثقيلة بسهولة أكبر بمرور الوقت .

تشمل أنشطة تدريب القوة

  • تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع .
  • حركات الفرقة المقاومة .
  • تمارين بأوزان حرة ، أو حتى أشياء مثل علب الحساء .
  • التدريبات مع آلات الوزن الثابتة ، مثل آلة تجعيد الساق .
عندما ترفع ، يجب أن تحاول ما بين 8 و 15 تكرارًا على التوالي. هذه مجموعة واحدة ، انتظر دقيقة بين المجموعات للراحة ، ثم أكمل مجموعة أخرى بنفس الطول ، خذ حوالي 3 ثوان لرفع وزنك في مكانه ، ثم شغل هذا المنصب لمدة ثانية كاملة وخذ 3 ثوان أخرى بطيئة لخفض الوزن .

المقاومة مقابل الممثلين

يجب أن تهدف إلى رفع الوزن ، والمعروف أيضًا باسم المقاومة ، وهو ثقيل بما يكفي لتحدي نفسك. الدليل الجيد هو اختيار الوزن الذي يتعب عضلاتك بعد 12 إلى 15 تكرارًا ، عندما تجد أن الأوزان تبدو سهلة للغاية ، حاول زيادة الوزن تدريجيًا إلى المستوى التالي .

حتى مجموعة واحدة من 12 تكرارًا بوزن ثقيل بما فيه الكفاية يمكن أن تساعد في بناء عضلاتك مقابل 3 مجموعات بوزن أخف ، تعرف على المزيد حول فوائد رفع الأوزان الثقيلة .

لماذا الراحة مهمة

من المهم أن تمنح جسدك الكثير من الراحة عند بدء برنامج تدريب القوة ، دون أخذ أيام راحة ، قد تؤذي نفسك ويجب أن تأخذ إجازة من التمارين ، مما يبطئ تقدمك .

يوصي الخبراء بعدم ممارسة تدريب القوة على نفس مجموعة العضلات يومين متتاليين ، إليك بعض النصائح لمساعدة عضلاتك على التعافي ومنع وجعها .

هل تبني النساء العضلات بنفس معدل الرجال ؟

الرجال والنساء يبنون العضلات بشكل مختلف ، ذلك لأن التستوستيرون يلعب دورًا كبيرًا في نمو العضلات ، في حين أن كلا الجنسين يحتوي على هرمون التستوستيرون في أجسامهم ، فإن الرجال لديهم المزيد من هذا الهرمون. ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات مثل هذه من عام 2000 ، أن كلا من الرجال والنساء لديهم استجابات مماثلة لتدريب القوة .

كمية الوقت التى يحتاجه الجسم لبناء العضلات

يتأثر نمو العضلات أيضًا بما يلي

  • مقاس الجسم .
  • تركيب الجسم .
  • الهرمونات .
بشكل عام ، تميل التغييرات الأكثر ملحوظة في كتلة العضلات إلى حدوث الأشخاص من أي من الجنسين الذين لديهم كتلة عضلية أكثر للبدء .

أمراض القلب والعضلات

التمارين الهوائية ، والمعروفة باسم القلب ، ترفع معدل ضربات القلب والتنفس ، يقوي نظام القلب والأوعية الدموية . 

ربما سمعت أن كثرة ممارسة التمارين الهوائية سيئة لبناء العضلات ، البحث الحالي يوضح أن هذا ليس هو الحال بالضرورة .

يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في الواقع في نمو العضلات ووظيفة العضلات وقدرة التمرين العامة ، ويلاحظ هذه الآثار بشكل خاص في الأفراد الأكبر سنا والمستقرة سابقا .

إن البقعة الحلوة مع تمارين الكارديو لتعزيز نمو العضلات لها علاقة بكثافة ومدة وتكرارها ، العلماء نوصي بممارسة التمارين الرياضية بكثافة 70 إلى 80 في المائة من احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) مع جلسات تستغرق من 30 إلى 45 دقيقة ، من 4 إلى 5 أيام كل أسبوع ، يمكنك العثور على معدل ضربات القلب الخاص بك عن طريق طرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب .

النظام الغذائي والعضلات

قد تساعدك الأطعمة التي تتناولها في بناء المزيد من العضلات أيضًا ، يلعب تناول البروتين الخاص بك ، على وجه الخصوص ، دورًا مهمًا في تغذية عضلاتك ، ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله ؟ يبلغ المبدأ التوجيهي الحالي حوالي 0.8 جرام (جم) ، لكل كيلوغرام من وزن جسمك كل يوم إذا كان عمرك يزيد عن 19 عامًا .

تحتاج المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلاً إلى تناول حوالي 54 جرامًا من البروتين يوميًا ، (68 كجم × 0.8 جم = 54.5 جم) ، من ناحية أخرى ، يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً إلى تناول حوالي 66 جرامًا من البروتين يوميًا ، (82 كجم × 0.8 جرام = 65.6 جرام ) .

تمسك ما تأكله ؟ ابحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين الغنية أيضًا بلوسين الأحماض الأمينية .

يمكنك العثور على الليوسين في المنتجات الحيوانية مثل 

  • لحم بقري .
  • لحم ضأن .
  • لحم خنزير .
  • دواجن .
  • سمك .
  • بيض .
  • حليب .
  • منتجات الألبان ، مثل الجبن .

تتضمن مصادر البروتين غير الحيوانية أطعمة مثل

  • فول الصويا .
  • فاصوليا .
  • المكسرات .
  • بذور .

كمية الوقت التى يحتاجه الجسم لبناء العضلات

كيف يمكنك أن تبدأ ؟ 

قد تكون الخطوة الأولى هي التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك والتشاور مع مدرب شخصي ، تقدم العديد من الصالات الرياضية جلسة مجانية كجزء من الترويج للعضوية .

يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك في إتقان الشكل الصحيح باستخدام الأوزان المجانية وآلات الوزن والمزيد. الشكل الصحيح هو المفتاح لتجنب الإصابة .

بعض النصائح الإضافية للمبتدئين

قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق باستخدام نوع من التمارين الهوائية ، مثل المشي السريع ، سيساعدك ذلك على تجنب الإصابة من التمارين مع العضلات الباردة .

ابدأ اللعب ، مع أوزان 1 أو 2 رطل فقط إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة حركات تمارين القوة بدون وزن ، لأنك ما زلت ترفع وزن ذراعيك وساقيك .

قم بزيادة وزنك تدريجيًا ، الرفع أكثر من اللازم هو وصفة للإصابة ، ومع ذلك ، إذا لم تتحدى عضلاتك ، فلن ترى مكاسب ، حاول رفع الوزن الذي يتعب عضلاتك بعد 12 إلى 15 مرة  .

ارفع أوزانك باستخدام حركة محكومة ، قاوم استخدام حركة غير منضبطة في مفاصلك لتأرجح الوزن الثقيل جدًا ، قد يؤدي هذا إلى إصابة .

استمر في التنفس أثناء التمرين ، خذ شهيقًا عندما ترفع أو تدفع الوزن ، تنفس أثناء الاسترخاء .

لا تقلق بشأن الألم وقليل من إرهاق العضلات الذي يستمر بضعة أيام ، إذا كنت تشعر بألم شديد ومنهك ، فقد تكون تفعل الكثير ، لا يجب أن يسبب لك التمارين الألم ، لذا خذ بعض الراحة .

قم بدمج التمارين الهوائية في روتين تمرينك ، يمكن أن تساعد التمارين الهوائية ، مثل الجري ، في بناء العضلات إذا تم إجراؤها بالشدة والمدة والتكرار المناسبين .

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على جرعة جيدة من البروتين ، ستغذي هذه الأطعمة التدريبات الخاصة بك وتساعد على بناء العضلات من خلال بعض الأحماض الأمينية مثل الليوسين ، تحتوي المصادر الحيوانية على أكبر نسبة من البروتين ، ولكن مصادر الخضروات كافية أيضًا .
تذكر دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية ، قد يكون لديهم توصيات لتعديل التعديلات التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على سلامتك . 
الاسمبريد إلكترونيرسالة