افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية ، هناك 13 طريقة بسيطة لخفض الدهون الثلاثية الخاصة بك ، والدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم ، حيث بعد تناول الطعام ، يحول جسمك السعرات الحرارية التي لا تحتاجها في الدهون الثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية لاستخدامها في الطاقة لاحقًا .
بينما تحتاج إلى الدهون الثلاثية لتزويد جسمك بالطاقة ، فإن وجود الكثير من الدهون الثلاثية في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويعاني حوالي 25٪ من البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، والتي تصنف على أنها تحتوي على مستويات تزيد عن 200 مجم / ديسيلتر (2.26 مللي مول / لتر) .
ويمكن أن تساهم السمنة والسكري غير المنضبط والاستخدام المنتظم للكحول ، واتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، تستكشف هذه المقالة 13 طريقة لتقليل الدهون الثلاثية في الدم بشكل طبيعي .
للمزيد : علاج الدهون الثلاثيه والكلسترول وتصلب الشرايين
في حين أن الهدف هو الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل ، فقد وجدت الدراسات أن فقدان الوزن يمكن أن يكون له تأثير دائم على مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، حتى إذا استعدت بعض الوزن ، وركزت إحدى الدراسات على المشاركين الذين تركوا برنامج إدارة الوزن ، وعلى الرغم من أنهم استعادوا الوزن الذي فقدوه قبل ذلك بتسعة أشهر ، ظلت مستويات الدهون الثلاثية في الدم لديهم أقل بنسبة 24-26٪ .
للمزيد : نسبة الدهون في الجسم الطبيعي
أظهرت إحدى الدراسات التي استمرت 15 عامًا أن أولئك الذين استهلكوا ما لا يقل عن 25 ٪ من السعرات الحرارية من السكر ، كانوا أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب مرتين ، مثل أولئك الذين استهلكوا أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية من السكر ، ووجدت دراسة أخرى أن استهلاك السكر المضاف يرتبط بارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم لدى الأطفال .
ولحسن الحظ ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسكر المضاف يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في الدهون الثلاثية في الدم ، حتى استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء يمكن أن يقلل الدهون الثلاثية بنحو 29 مجم / ديسيلتر (0.33 مللي مول / لتر) .
أولئك الذين حصلوا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يوفر حوالي 26 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، لديهم قطرات أكبر في مستويات الدهون الثلاثية في الدم من أولئك الذين حصلوا على حمية غذائية عالية الكربوهيدرات توفر ما يصل إلى 54 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات .
للمزيد : علاج ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية بالأعشاب
بحثت دراسة أخرى في آثار الوجبات الغذائية منخفضة وعالية الكربوهيدرات على مدى سنة واحدة ، ولم تفقد المجموعة منخفضة الكربوهيدرات المزيد من الوزن فحسب ، بل كانت لديها أيضًا انخفاضات أكبر في الدهون الثلاثية في الدم .
وأخيرًا ، قارنت دراسة عام 2003 بين الأنظمة الغذائية قليلة الدهون وقليلة الكربوهيدرات ، وبعد ستة أشهر ، وجد الباحثون أن الدهون الثلاثية في الدم ، قد انخفضت 38 ملجم / ديسيلتر (0.43 مليمول / لتر) في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات 7 ملجم / ديسيلتر (0.08 مليمول / لتر) في المجموعة منخفضة الدهون .
في إحدى الدراسات ، أظهر الباحثون أن المكمل بألياف نخالة الأرز يقلل من الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 7-8 ٪ بين مرضى السكري .
بحثت دراسة أخرى كيف أثرت النظم الغذائية المرتفعة والمنخفضة الألياف على مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وتسبب النظام الغذائي منخفض الألياف في زيادة الدهون الثلاثية بنسبة 45 ٪ في ستة أيام فقط ، ولكن خلال مرحلة الألياف العالية ، انخفضت الدهون الثلاثية إلى ما دون مستويات خط الأساس .
للمزيد : نظام غذائي للاعبي كمال الاجسام لحرق الدهون
تشمل أمثلة التمارين الرياضية المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة ، وفيما يتعلق بالمبلغ ، توصي جمعية القلب بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، وتظهر فوائد التمارين الرياضية على الدهون الثلاثية في أنظمة التمارين الرياضية طويلة المدى .
أظهرت إحدى الدراسات أن الركض لمدة ساعتين في الأسبوع على مدى أربعة أشهر أدى إلى انخفاض كبير في الدهون الثلاثية في الدم ، كما وجدت أبحاث أخرى أن التمرين بكثافة أعلى لفترة أقصر من الوقت أكثر فعالية من التمرين بكثافة معتدلة لفترة أطول .
أظهرت إحدى الدراسات أن مستويات الدهون الثلاثية كانت أعلى بشكل ملحوظ عندما اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا يحتوي على كميات عالية أو معتدلة من الدهون المتحولة ، مقارنة بنظام غذائي مرتفع في حمض الأوليك غير المشبع .
وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة. بعد اتباع نظام غذائي لمدة ثلاثة أسابيع غنية بالدهون المتحولة أدى إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية من النظام الغذائي المرتفع في الدهون غير المشبعة .
للمزيد : خلطات للتخلص من دهون الظهر
وأظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول سمك السلمون مرتين في الأسبوع يقلل بشكل كبير من تركيزات الدهون الثلاثية في الدم ، كما أن السلمون والرنجة والسردين والتونة والماكريل هي بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية .
حللت إحدى الدراسات ما تناوله 452 شخصًا بالغًا على مدار الـ 24 ساعة الماضية ، مع التركيز على عدة أنواع من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، كما وجد الباحثون أن تناول الدهون المشبعة ارتبط بزيادة الدهون الثلاثية في الدم ، بينما ارتبط تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بانخفاض الدهون الثلاثية في الدم .
أعطت دراسة أخرى المشاركين المسنين أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر يوميا لمدة ستة أسابيع طوال فترة الدراسة ، كان هذا هو المصدر الوحيد للدهون المضافة في وجباتهم الغذائية ، وأظهرت النتائج انخفاضًا كبيرًا في مستويات الدهون الثلاثية ، بالإضافة إلى إجمالي مستويات الكوليسترول والكوليسترول الضار ، مقارنة بالمجموعة الضابطة .
للمزيد : ما هي الدهون المفيدة للجسم
لزيادة فوائد خفض الدهون الثلاثية غير المشبعة إلى الحد الأقصى ، اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون واستخدامها لاستبدال أنواع أخرى من الدهون في نظامك الغذائي ، مثل الدهون المتحولة أو الزيوت النباتية المعالجة للغاية .
إذا كان لديك الكثير من الأنسولين في الدم ، يمكن أن يصبح جسمك مقاومًا له ، مما يجعل من الصعب استخدام الأنسولين بشكل فعال ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم كل من الجلوكوز والدهون الثلاثية في الدم ، ولحسن الحظ ، يمكن أن يساعد وضع نمط منتظم للأكل في منع مقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون الثلاثية .
تظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث أن أنماط الوجبات غير المنتظمة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض حساسية الأنسولين ، بالإضافة إلى زيادة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل LDL وإجمالي الكوليسترول ،ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة عندما يتعلق الأمر بتكرار الوجبة .
للمزيد : نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة
أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول ثلاث وجبات في اليوم يقلل بشكل كبير من الدهون الثلاثية ، مقارنة بتناول ست وجبات في اليوم ، ومن ناحية أخرى ، أظهرت دراسة أخرى أن تناول ست وجبات يوميًا أدى إلى زيادة حساسية الأنسولين بشكل أكبر من تناول ثلاث وجبات يوميًا ، وبغض النظر عن عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام بانتظام إلى تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم .
قارنت دراسة عام 2004 كيفية تأثير بروتينات الصويا والبروتينات الحيوانية على الدهون الثلاثية ، وبعد ستة أسابيع ، وجد أن بروتين الصويا ينقص مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 12.4٪ أكثر من البروتين الحيواني ، وبالمثل ، وجد تحليل لـ 23 دراسة أن بروتين الصويا ارتبط بانخفاض 7.3 ٪ في الدهون الثلاثية ، ويمكن العثور على بروتين الصويا في الأطعمة مثل فول الصويا والتوفو و الادامامي وحليب الصويا .
ضع في اعتبارك أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، وحصة واحدة من اللوز ، أو حوالي 23 اللوز ، تحتوي على 163 سعرة حرارية ، لذا فإن الاعتدال هو المفتاح ، كما وجدت معظم الدراسات أعظم الفوائد الصحية لدى الأفراد الذين تناولوا ما بين 3 - 7 حصص من المكسرات في الأسبوع .
للمزيد : اكلات تقوي العظام والعضلات
عوامل النظام الغذائي ونمط الحياة لها تأثير كبير على الدهون الثلاثية في الدم ، وقد يساعد اختيار الدهون الصحية غير المشبعة بدلاً من الدهون غير المشبعة ، وتقليل تناولك للكربوهيدرات وممارسة الرياضة بانتظام في خفض الدهون الثلاثية في الدم في وقت قصير .
الأكثر زيارة : أنواع المكملات الغذائية لتضخيم العضلات
بينما تحتاج إلى الدهون الثلاثية لتزويد جسمك بالطاقة ، فإن وجود الكثير من الدهون الثلاثية في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويعاني حوالي 25٪ من البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، والتي تصنف على أنها تحتوي على مستويات تزيد عن 200 مجم / ديسيلتر (2.26 مللي مول / لتر) .
ويمكن أن تساهم السمنة والسكري غير المنضبط والاستخدام المنتظم للكحول ، واتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، تستكشف هذه المقالة 13 طريقة لتقليل الدهون الثلاثية في الدم بشكل طبيعي .
للمزيد : علاج الدهون الثلاثيه والكلسترول وتصلب الشرايين
1. أفقد بعض الوزن
كلما تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، يحول جسمك هذه السعرات الحرارية إلى الدهون الثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية ، ولهذا السبب يعد فقدان الوزن طريقة فعالة لخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وفي الواقع ، أظهرت الأبحاث أن فقدان حتى 5-10٪ متواضع من وزن الجسم يمكن أن يقلل الدهون الثلاثية في الدم بمقدار 40 مجم / ديسيلتر (0.45 مللي مول / لتر) .في حين أن الهدف هو الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل ، فقد وجدت الدراسات أن فقدان الوزن يمكن أن يكون له تأثير دائم على مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، حتى إذا استعدت بعض الوزن ، وركزت إحدى الدراسات على المشاركين الذين تركوا برنامج إدارة الوزن ، وعلى الرغم من أنهم استعادوا الوزن الذي فقدوه قبل ذلك بتسعة أشهر ، ظلت مستويات الدهون الثلاثية في الدم لديهم أقل بنسبة 24-26٪ .
للمزيد : نسبة الدهون في الجسم الطبيعي
2. الحد من تناول السكر
السكر المضاف هو جزء كبير من الوجبات الغذائية لكثير من الناس ، وفي حين توصي جمعية القلب بتناول ما لا يزيد عن 6 - 9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا ، في عام 2008 كان الأشخاص يأكل حوالي 19 ملعقة صغيرة يوميًا ، ويكمن السكر الخفي عادة في الحلويات والمشروبات الغازية وعصير الفاكهة ، ويتم تحويل السكر الإضافي في نظامك الغذائي إلى الدهون الثلاثية ، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، إلى جانب عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب .أظهرت إحدى الدراسات التي استمرت 15 عامًا أن أولئك الذين استهلكوا ما لا يقل عن 25 ٪ من السعرات الحرارية من السكر ، كانوا أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب مرتين ، مثل أولئك الذين استهلكوا أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية من السكر ، ووجدت دراسة أخرى أن استهلاك السكر المضاف يرتبط بارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم لدى الأطفال .
ولحسن الحظ ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسكر المضاف يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في الدهون الثلاثية في الدم ، حتى استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء يمكن أن يقلل الدهون الثلاثية بنحو 29 مجم / ديسيلتر (0.33 مللي مول / لتر) .
3. اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات
مثل الكثير من السكر المضاف ، يتم تحويل الكربوهيدرات الإضافية في نظامك الغذائي إلى الدهون الثلاثية و تخزينها في الخلايا الدهنية ، وليس من المستغرب أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، قد ارتبطت بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، ونظرت دراسة أجريت عام 2006 في كيفية تأثير تناول الكربوهيدرات المختلفة على الدهون الثلاثية .أولئك الذين حصلوا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يوفر حوالي 26 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، لديهم قطرات أكبر في مستويات الدهون الثلاثية في الدم من أولئك الذين حصلوا على حمية غذائية عالية الكربوهيدرات توفر ما يصل إلى 54 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات .
للمزيد : علاج ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية بالأعشاب
بحثت دراسة أخرى في آثار الوجبات الغذائية منخفضة وعالية الكربوهيدرات على مدى سنة واحدة ، ولم تفقد المجموعة منخفضة الكربوهيدرات المزيد من الوزن فحسب ، بل كانت لديها أيضًا انخفاضات أكبر في الدهون الثلاثية في الدم .
وأخيرًا ، قارنت دراسة عام 2003 بين الأنظمة الغذائية قليلة الدهون وقليلة الكربوهيدرات ، وبعد ستة أشهر ، وجد الباحثون أن الدهون الثلاثية في الدم ، قد انخفضت 38 ملجم / ديسيلتر (0.43 مليمول / لتر) في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات 7 ملجم / ديسيلتر (0.08 مليمول / لتر) في المجموعة منخفضة الدهون .
4 . تناول المزيد من الألياف
تم العثور على الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، وتشمل المصادر الجيدة الأخرى للألياف المكسرات والحبوب والبقوليات ، ويمكن أن يقلل تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي من امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة ، مما يساعد على تقليل كمية الدهون الثلاثية في الدم .في إحدى الدراسات ، أظهر الباحثون أن المكمل بألياف نخالة الأرز يقلل من الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 7-8 ٪ بين مرضى السكري .
بحثت دراسة أخرى كيف أثرت النظم الغذائية المرتفعة والمنخفضة الألياف على مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وتسبب النظام الغذائي منخفض الألياف في زيادة الدهون الثلاثية بنسبة 45 ٪ في ستة أيام فقط ، ولكن خلال مرحلة الألياف العالية ، انخفضت الدهون الثلاثية إلى ما دون مستويات خط الأساس .
5 . ممارسة الرياضة بانتظام
الكوليسترول الجيد "HDL" له علاقة عكسية مع الدهون الثلاثية في الدم ، وهذا يعني أن المستويات العالية من الكوليسترول عالي الكثافة يمكن أن تساعد في خفض الدهون الثلاثية ، ويمكن أن تزيد التمارين الهوائية من مستويات الكوليسترول الحميد في الدم ، والتي يمكن أن تخفض الدهون الثلاثية في الدم ، وعند الاقتران بفقدان الوزن ، تظهر الدراسات أن التمارين الهوائية فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الثلاثية .للمزيد : نظام غذائي للاعبي كمال الاجسام لحرق الدهون
تشمل أمثلة التمارين الرياضية المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة ، وفيما يتعلق بالمبلغ ، توصي جمعية القلب بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، وتظهر فوائد التمارين الرياضية على الدهون الثلاثية في أنظمة التمارين الرياضية طويلة المدى .
أظهرت إحدى الدراسات أن الركض لمدة ساعتين في الأسبوع على مدى أربعة أشهر أدى إلى انخفاض كبير في الدهون الثلاثية في الدم ، كما وجدت أبحاث أخرى أن التمرين بكثافة أعلى لفترة أقصر من الوقت أكثر فعالية من التمرين بكثافة معتدلة لفترة أطول .
6. تجنب الدهون غير المشبعة
الدهون المتحولة الاصطناعية هي نوع من الدهون المضافة إلى الأطعمة المصنعة لزيادة فترة صلاحيتها ، كما توجد الدهون غير المشبعة عادة في الأطعمة المقلية تجاريًا والمخبوزات المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا ، وبسبب خصائصها الالتهابية ، تُعزى الدهون غير المشبعة إلى العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك زيادة مستويات الكوليسترول الضار وأمراض القلب ، ويمكن أن يزيد تناول الدهون غير المشبعة أيضًا من مستويات الدهون الثلاثية في الدم .أظهرت إحدى الدراسات أن مستويات الدهون الثلاثية كانت أعلى بشكل ملحوظ عندما اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا يحتوي على كميات عالية أو معتدلة من الدهون المتحولة ، مقارنة بنظام غذائي مرتفع في حمض الأوليك غير المشبع .
وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة. بعد اتباع نظام غذائي لمدة ثلاثة أسابيع غنية بالدهون المتحولة أدى إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية من النظام الغذائي المرتفع في الدهون غير المشبعة .
7. تناول السمك الدهني مرتين أسبوعيا
تشتهر الأسماك الدهنية بفوائدها على صحة القلب وقدرتها على خفض الدهون الثلاثية في الدم ، وهذا يرجع في الغالب إلى محتواه من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة التي تعتبر ضرورية ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي ، وتوصي كل من الإرشادات الغذائية وجمعية القلب بتناول حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع ، وفي الواقع ، يمكن أن يقلل ذلك من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 36٪ .للمزيد : خلطات للتخلص من دهون الظهر
وأظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول سمك السلمون مرتين في الأسبوع يقلل بشكل كبير من تركيزات الدهون الثلاثية في الدم ، كما أن السلمون والرنجة والسردين والتونة والماكريل هي بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية .
8. زيادة تناول الدهون غير المشبعة
تظهر الدراسات أن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، خاصةً عند استبدال أنواع أخرى من الدهون ، وتوجد الدهون الأحادية غير المشبعة في أطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو ، وتوجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية .حللت إحدى الدراسات ما تناوله 452 شخصًا بالغًا على مدار الـ 24 ساعة الماضية ، مع التركيز على عدة أنواع من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، كما وجد الباحثون أن تناول الدهون المشبعة ارتبط بزيادة الدهون الثلاثية في الدم ، بينما ارتبط تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بانخفاض الدهون الثلاثية في الدم .
أعطت دراسة أخرى المشاركين المسنين أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر يوميا لمدة ستة أسابيع طوال فترة الدراسة ، كان هذا هو المصدر الوحيد للدهون المضافة في وجباتهم الغذائية ، وأظهرت النتائج انخفاضًا كبيرًا في مستويات الدهون الثلاثية ، بالإضافة إلى إجمالي مستويات الكوليسترول والكوليسترول الضار ، مقارنة بالمجموعة الضابطة .
للمزيد : ما هي الدهون المفيدة للجسم
لزيادة فوائد خفض الدهون الثلاثية غير المشبعة إلى الحد الأقصى ، اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون واستخدامها لاستبدال أنواع أخرى من الدهون في نظامك الغذائي ، مثل الدهون المتحولة أو الزيوت النباتية المعالجة للغاية .
9. إنشاء نمط وجبة عادية
مقاومة الأنسولين هي عامل آخر يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، وبعد تناول الوجبة ، ترسل الخلايا في البنكرياس إشارة لإطلاق الأنسولين في مجرى الدم. الأنسولين ، هو المسؤول عن نقل الجلوكوز إلى خلاياك لاستخدامها في الطاقة .إذا كان لديك الكثير من الأنسولين في الدم ، يمكن أن يصبح جسمك مقاومًا له ، مما يجعل من الصعب استخدام الأنسولين بشكل فعال ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم كل من الجلوكوز والدهون الثلاثية في الدم ، ولحسن الحظ ، يمكن أن يساعد وضع نمط منتظم للأكل في منع مقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون الثلاثية .
تظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث أن أنماط الوجبات غير المنتظمة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض حساسية الأنسولين ، بالإضافة إلى زيادة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل LDL وإجمالي الكوليسترول ،ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة عندما يتعلق الأمر بتكرار الوجبة .
للمزيد : نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة
أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول ثلاث وجبات في اليوم يقلل بشكل كبير من الدهون الثلاثية ، مقارنة بتناول ست وجبات في اليوم ، ومن ناحية أخرى ، أظهرت دراسة أخرى أن تناول ست وجبات يوميًا أدى إلى زيادة حساسية الأنسولين بشكل أكبر من تناول ثلاث وجبات يوميًا ، وبغض النظر عن عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام بانتظام إلى تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم .
10 . إضافة بروتين الصويا إلى نظامك الغذائي
الصويا غنية بالإيسوفلافون ، وهي نوع من مركب نباتي له فوائد صحية عديدة ، وهذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بخفض مستوى الكوليسترول الضار ، وعلى وجه الخصوص ، ثبت أن بروتين الصويا يقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم .قارنت دراسة عام 2004 كيفية تأثير بروتينات الصويا والبروتينات الحيوانية على الدهون الثلاثية ، وبعد ستة أسابيع ، وجد أن بروتين الصويا ينقص مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 12.4٪ أكثر من البروتين الحيواني ، وبالمثل ، وجد تحليل لـ 23 دراسة أن بروتين الصويا ارتبط بانخفاض 7.3 ٪ في الدهون الثلاثية ، ويمكن العثور على بروتين الصويا في الأطعمة مثل فول الصويا والتوفو و الادامامي وحليب الصويا .
11. تناول المزيد من المكسرات
توفر المكسرات الشجرية جرعة مركزة من الألياف والأحماض الدهنية أوميجا 3 والدهون غير المشبعة ، وكلها تعمل معًا لخفض الدهون الثلاثية في الدم ، وأظهر تحليل واحد من 61 دراسة أن كل حصة من المكسرات شجرة خفضت الدهون الثلاثية بمقدار 2.2 ملغم / ديسيلتر (0.02 مليمول / لتر) ، تحليل آخر ، بما في ذلك 2226 مشاركًا ، توصل إلى نتائج مماثلة ، يُظهر أن تناول مكسرات الأشجار مرتبط بانخفاض طفيف في الدهون الثلاثية في الدم .تشمل المكسرات
- لوز
- البقان
- عين الجمل
- الكاجو
- الفستق
- جوز برازيلي
ضع في اعتبارك أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، وحصة واحدة من اللوز ، أو حوالي 23 اللوز ، تحتوي على 163 سعرة حرارية ، لذا فإن الاعتدال هو المفتاح ، كما وجدت معظم الدراسات أعظم الفوائد الصحية لدى الأفراد الذين تناولوا ما بين 3 - 7 حصص من المكسرات في الأسبوع .
للمزيد : اكلات تقوي العظام والعضلات
12. جرب المكملات الطبيعية
يمكن أن تؤدي العديد من المكملات الغذائية الطبيعية إلى خفض الدهون الثلاثية في الدم ، فيما يلي بعض المكملات الرئيسية التي تمت دراستها .زيت السمك
معروف جيدًا بتأثيراته القوية على صحة القلب ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات زيت السمك يقلل الدهون الثلاثية بنسبة 48 ٪ .الحلبة
على الرغم من أنها تستخدم تقليديًا لتحفيز إنتاج الحليب ،فقد ثبت أيضًا أن بذور الحلبة فعالة في تقليل الدهون الثلاثية في الدم .مستخلص الثوم
أظهرت العديد من الدراسات على الحيوانات أن مستخلص الثوم ، يمكن أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية ، بفضل خصائصه المضادة للالتهابات .الكركمين
وجدت دراسة عام 2012 أن المكمل بجرعة منخفضة من الكركمين ، يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في الدهون الثلاثية في الدم .عوامل النظام الغذائي ونمط الحياة لها تأثير كبير على الدهون الثلاثية في الدم ، وقد يساعد اختيار الدهون الصحية غير المشبعة بدلاً من الدهون غير المشبعة ، وتقليل تناولك للكربوهيدرات وممارسة الرياضة بانتظام في خفض الدهون الثلاثية في الدم في وقت قصير .
الأكثر زيارة : أنواع المكملات الغذائية لتضخيم العضلات
مع بعض التعديلات البسيطة على نمط الحياة ، يمكنك تقليل الدهون الثلاثية وتحسين صحتك العامة في نفس الوقت .