-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية

افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية ، هناك 13 طريقة بسيطة لخفض الدهون الثلاثية الخاصة بك ، والدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم ، حيث بعد تناول الطعام ، يحول جسمك السعرات الحرارية التي لا تحتاجها في الدهون الثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية لاستخدامها في الطاقة لاحقًا .

بينما تحتاج إلى الدهون الثلاثية لتزويد جسمك بالطاقة ، فإن وجود الكثير من الدهون الثلاثية في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويعاني حوالي 25٪ من البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، والتي تصنف على أنها تحتوي على مستويات تزيد عن 200 مجم / ديسيلتر (2.26 مللي مول / لتر) .

ويمكن أن تساهم السمنة والسكري غير المنضبط والاستخدام المنتظم للكحول ، واتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، تستكشف هذه المقالة 13 طريقة لتقليل الدهون الثلاثية في الدم بشكل طبيعي .
للمزيد : علاج الدهون الثلاثيه والكلسترول وتصلب الشرايين

افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية

1. أفقد بعض الوزن

كلما تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، يحول جسمك هذه السعرات الحرارية إلى الدهون الثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية ، ولهذا السبب يعد فقدان الوزن طريقة فعالة لخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وفي الواقع ، أظهرت الأبحاث أن فقدان حتى 5-10٪ متواضع من وزن الجسم يمكن أن يقلل الدهون الثلاثية في الدم بمقدار 40 مجم / ديسيلتر (0.45 مللي مول / لتر)  .

في حين أن الهدف هو الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل ، فقد وجدت الدراسات أن فقدان الوزن يمكن أن يكون له تأثير دائم على مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، حتى إذا استعدت بعض الوزن ، وركزت إحدى الدراسات على المشاركين الذين تركوا برنامج إدارة الوزن ، وعلى الرغم من أنهم استعادوا الوزن الذي فقدوه قبل ذلك بتسعة أشهر ، ظلت مستويات الدهون الثلاثية في الدم لديهم أقل بنسبة 24-26٪  .
للمزيد : نسبة الدهون في الجسم الطبيعي

2. الحد من تناول السكر 

السكر المضاف هو جزء كبير من الوجبات الغذائية لكثير من الناس ، وفي حين توصي جمعية القلب بتناول ما لا يزيد عن 6 - 9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا ، في عام 2008 كان الأشخاص يأكل حوالي 19 ملعقة صغيرة يوميًا  ، ويكمن السكر الخفي عادة في الحلويات والمشروبات الغازية وعصير الفاكهة ، ويتم تحويل السكر الإضافي في نظامك الغذائي إلى الدهون الثلاثية ، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، إلى جانب عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب .

أظهرت إحدى الدراسات التي استمرت 15 عامًا أن أولئك الذين استهلكوا ما لا يقل عن 25 ٪ من السعرات الحرارية من السكر ، كانوا أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب مرتين ، مثل أولئك الذين استهلكوا أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية من السكر ، ووجدت دراسة أخرى أن استهلاك السكر المضاف يرتبط بارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم لدى الأطفال .

ولحسن الحظ ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسكر المضاف يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في الدهون الثلاثية في الدم ، حتى استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء يمكن أن يقلل الدهون الثلاثية بنحو 29 مجم / ديسيلتر (0.33 مللي مول / لتر) .

3. اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات

مثل الكثير من السكر المضاف ، يتم تحويل الكربوهيدرات الإضافية في نظامك الغذائي إلى الدهون الثلاثية و تخزينها في الخلايا الدهنية ، وليس من المستغرب أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، قد ارتبطت بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، ونظرت دراسة أجريت عام 2006 في كيفية تأثير تناول الكربوهيدرات المختلفة على الدهون الثلاثية .

أولئك الذين حصلوا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يوفر حوالي 26 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، لديهم قطرات أكبر في مستويات الدهون الثلاثية في الدم من أولئك الذين حصلوا على حمية غذائية عالية الكربوهيدرات توفر ما يصل إلى 54 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات .
للمزيد : علاج ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية بالأعشاب

بحثت دراسة أخرى في آثار الوجبات الغذائية منخفضة وعالية الكربوهيدرات على مدى سنة واحدة ، ولم تفقد المجموعة منخفضة الكربوهيدرات المزيد من الوزن فحسب ، بل كانت لديها أيضًا انخفاضات أكبر في الدهون الثلاثية في الدم .

وأخيرًا ، قارنت دراسة عام 2003 بين الأنظمة الغذائية قليلة الدهون وقليلة الكربوهيدرات ، وبعد ستة أشهر ، وجد الباحثون أن الدهون الثلاثية في الدم ، قد انخفضت 38 ملجم / ديسيلتر (0.43 مليمول / لتر) في المجموعة منخفضة الكربوهيدرات 7 ملجم / ديسيلتر (0.08 مليمول / لتر) في المجموعة منخفضة الدهون .

4 . تناول المزيد من الألياف

تم العثور على الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، وتشمل المصادر الجيدة الأخرى للألياف المكسرات والحبوب والبقوليات ، ويمكن أن يقلل تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي من امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة ، مما يساعد على تقليل كمية الدهون الثلاثية في الدم .

في إحدى الدراسات ، أظهر الباحثون أن المكمل بألياف نخالة الأرز يقلل من الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 7-8 ٪ بين مرضى السكري .

بحثت دراسة أخرى كيف أثرت النظم الغذائية المرتفعة والمنخفضة الألياف على مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وتسبب النظام الغذائي منخفض الألياف في زيادة الدهون الثلاثية بنسبة 45 ٪ في ستة أيام فقط ، ولكن خلال مرحلة الألياف العالية ، انخفضت الدهون الثلاثية إلى ما دون مستويات خط الأساس .

5 . ممارسة الرياضة بانتظام

الكوليسترول الجيد "HDL" له علاقة عكسية مع الدهون الثلاثية في الدم ، وهذا يعني أن المستويات العالية من الكوليسترول عالي الكثافة يمكن أن تساعد في خفض الدهون الثلاثية ، ويمكن أن تزيد التمارين الهوائية من مستويات الكوليسترول الحميد في الدم ، والتي يمكن أن تخفض الدهون الثلاثية في الدم ، وعند الاقتران بفقدان الوزن ، تظهر الدراسات أن التمارين الهوائية فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الثلاثية .
للمزيد : نظام غذائي للاعبي كمال الاجسام لحرق الدهون

افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية

تشمل أمثلة التمارين الرياضية المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة ، وفيما يتعلق بالمبلغ ، توصي جمعية القلب بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع ، وتظهر فوائد التمارين الرياضية على الدهون الثلاثية في أنظمة التمارين الرياضية طويلة المدى .

أظهرت إحدى الدراسات أن الركض لمدة ساعتين في الأسبوع على مدى أربعة أشهر أدى إلى انخفاض كبير في الدهون الثلاثية في الدم  ، كما وجدت أبحاث أخرى أن التمرين بكثافة أعلى لفترة أقصر من الوقت أكثر فعالية من التمرين بكثافة معتدلة لفترة أطول .

6. تجنب الدهون غير المشبعة

الدهون المتحولة الاصطناعية هي نوع من الدهون المضافة إلى الأطعمة المصنعة لزيادة فترة صلاحيتها ، كما توجد الدهون غير المشبعة عادة في الأطعمة المقلية تجاريًا والمخبوزات المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا ، وبسبب خصائصها الالتهابية ، تُعزى الدهون غير المشبعة إلى العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك زيادة مستويات الكوليسترول الضار وأمراض القلب  ، ويمكن أن يزيد تناول الدهون غير المشبعة أيضًا من مستويات الدهون الثلاثية في الدم .

أظهرت إحدى الدراسات أن مستويات الدهون الثلاثية كانت أعلى بشكل ملحوظ عندما اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا يحتوي على كميات عالية أو معتدلة من الدهون المتحولة ، مقارنة بنظام غذائي مرتفع في حمض الأوليك غير المشبع .

وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة. بعد اتباع نظام غذائي لمدة ثلاثة أسابيع غنية بالدهون المتحولة أدى إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية من النظام الغذائي المرتفع في الدهون غير المشبعة .

7. تناول السمك الدهني مرتين أسبوعيا

تشتهر الأسماك الدهنية بفوائدها على صحة القلب وقدرتها على خفض الدهون الثلاثية في الدم ، وهذا يرجع في الغالب إلى محتواه من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة التي تعتبر ضرورية ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي ، وتوصي كل من الإرشادات الغذائية وجمعية القلب بتناول حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع ، وفي الواقع ، يمكن أن يقلل ذلك من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 36٪ .
للمزيد : خلطات للتخلص من دهون الظهر

وأظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول سمك السلمون مرتين في الأسبوع يقلل بشكل كبير من تركيزات الدهون الثلاثية في الدم ، كما أن السلمون والرنجة والسردين والتونة والماكريل هي بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية .

8. زيادة تناول الدهون غير المشبعة

تظهر الدراسات أن الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، خاصةً عند استبدال أنواع أخرى من الدهون ، وتوجد الدهون الأحادية غير المشبعة في أطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو ، وتوجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية .

حللت إحدى الدراسات ما تناوله 452 شخصًا بالغًا على مدار الـ 24 ساعة الماضية ، مع التركيز على عدة أنواع من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، كما وجد الباحثون أن تناول الدهون المشبعة ارتبط بزيادة الدهون الثلاثية في الدم ، بينما ارتبط تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بانخفاض الدهون الثلاثية في الدم .

أعطت دراسة أخرى المشاركين المسنين أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر يوميا لمدة ستة أسابيع طوال فترة الدراسة ، كان هذا هو المصدر الوحيد للدهون المضافة في وجباتهم الغذائية ، وأظهرت النتائج انخفاضًا كبيرًا في مستويات الدهون الثلاثية ، بالإضافة إلى إجمالي مستويات الكوليسترول والكوليسترول الضار ، مقارنة بالمجموعة الضابطة .
للمزيد : ما هي الدهون المفيدة للجسم

لزيادة فوائد خفض الدهون الثلاثية غير المشبعة إلى الحد الأقصى ، اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون واستخدامها لاستبدال أنواع أخرى من الدهون في نظامك الغذائي ، مثل الدهون المتحولة أو الزيوت النباتية المعالجة للغاية .

9. إنشاء نمط وجبة عادية

مقاومة الأنسولين هي عامل آخر يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، وبعد تناول الوجبة ، ترسل الخلايا في البنكرياس إشارة لإطلاق الأنسولين في مجرى الدم. الأنسولين ، هو المسؤول عن نقل الجلوكوز إلى خلاياك لاستخدامها في الطاقة .

إذا كان لديك الكثير من الأنسولين في الدم ، يمكن أن يصبح جسمك مقاومًا له ، مما يجعل من الصعب استخدام الأنسولين بشكل فعال ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم كل من الجلوكوز والدهون الثلاثية في الدم ، ولحسن الحظ ، يمكن أن يساعد وضع نمط منتظم للأكل في منع مقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون الثلاثية .

افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية

تظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث أن أنماط الوجبات غير المنتظمة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض حساسية الأنسولين ، بالإضافة إلى زيادة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل LDL وإجمالي الكوليسترول ،ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة عندما يتعلق الأمر بتكرار الوجبة .
للمزيد : نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن مع الرياضة

أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول ثلاث وجبات في اليوم يقلل بشكل كبير من الدهون الثلاثية ، مقارنة بتناول ست وجبات في اليوم ، ومن ناحية أخرى ، أظهرت دراسة أخرى أن تناول ست وجبات يوميًا أدى إلى زيادة حساسية الأنسولين بشكل أكبر من تناول ثلاث وجبات يوميًا  ، وبغض النظر عن عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا ، يمكن أن يؤدي تناول الطعام بانتظام إلى تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم .

10 . إضافة بروتين الصويا إلى نظامك الغذائي

الصويا غنية بالإيسوفلافون ، وهي نوع من مركب نباتي له فوائد صحية عديدة ، وهذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بخفض مستوى الكوليسترول الضار ، وعلى وجه الخصوص ، ثبت أن بروتين الصويا يقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم .

قارنت دراسة عام 2004 كيفية تأثير بروتينات الصويا والبروتينات الحيوانية على الدهون الثلاثية ، وبعد ستة أسابيع ، وجد أن بروتين الصويا ينقص مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 12.4٪ أكثر من البروتين الحيواني ، وبالمثل ، وجد تحليل لـ 23 دراسة أن بروتين الصويا ارتبط بانخفاض 7.3 ٪ في الدهون الثلاثية ، ويمكن العثور على بروتين الصويا في الأطعمة مثل فول الصويا والتوفو و الادامامي وحليب الصويا .

11. تناول المزيد من المكسرات 

توفر المكسرات الشجرية جرعة مركزة من الألياف والأحماض الدهنية أوميجا 3 والدهون غير المشبعة ، وكلها تعمل معًا لخفض الدهون الثلاثية في الدم ، وأظهر تحليل واحد من 61 دراسة أن كل حصة من المكسرات شجرة خفضت الدهون الثلاثية بمقدار 2.2 ملغم / ديسيلتر (0.02 مليمول / لتر) ، تحليل آخر ، بما في ذلك 2226 مشاركًا ، توصل إلى نتائج مماثلة ، يُظهر أن تناول مكسرات الأشجار مرتبط بانخفاض طفيف في الدهون الثلاثية في الدم .

تشمل المكسرات


  • لوز
  • البقان
  • عين الجمل
  • الكاجو
  • الفستق
  • جوز برازيلي

ضع في اعتبارك أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، وحصة واحدة من اللوز ، أو حوالي 23 اللوز ، تحتوي على 163 سعرة حرارية ، لذا فإن الاعتدال هو المفتاح ، كما وجدت معظم الدراسات أعظم الفوائد الصحية لدى الأفراد الذين تناولوا ما بين 3 - 7 حصص من المكسرات في الأسبوع .
للمزيد : اكلات تقوي العظام والعضلات

12. جرب المكملات الطبيعية

يمكن أن تؤدي العديد من المكملات الغذائية الطبيعية إلى خفض الدهون الثلاثية في الدم ، فيما يلي بعض المكملات الرئيسية التي تمت دراستها .

زيت السمك

معروف جيدًا بتأثيراته القوية على صحة القلب ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات زيت السمك يقلل الدهون الثلاثية بنسبة 48 ٪ .

الحلبة

على الرغم من أنها تستخدم تقليديًا لتحفيز إنتاج الحليب ،فقد ثبت أيضًا أن بذور الحلبة فعالة في تقليل الدهون الثلاثية في الدم .

مستخلص الثوم

أظهرت العديد من الدراسات على الحيوانات أن مستخلص الثوم ، يمكن أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية ، بفضل خصائصه المضادة للالتهابات .

الكركمين

وجدت دراسة عام 2012 أن المكمل بجرعة منخفضة من الكركمين ، يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في الدهون الثلاثية في الدم .

عوامل النظام الغذائي ونمط الحياة لها تأثير كبير على الدهون الثلاثية في الدم ، وقد يساعد اختيار الدهون الصحية غير المشبعة بدلاً من الدهون غير المشبعة ، وتقليل تناولك للكربوهيدرات وممارسة الرياضة بانتظام في خفض الدهون الثلاثية في الدم في وقت قصير .
الأكثر زيارة : أنواع المكملات الغذائية لتضخيم العضلات
مع بعض التعديلات البسيطة على نمط الحياة ، يمكنك تقليل الدهون الثلاثية وتحسين صحتك العامة في نفس الوقت .
الاسمبريد إلكترونيرسالة