كم لتر من الماء يجب شربه يوميا ، كم يجب أن تشرب الماء كل يوم ؟ الماء ضروري لصحة جيدة ، ولكن الاحتياجات تختلف باختلاف الفرد. يمكن أن تساعد هذه الإرشادات في ضمان شرب كمية كافية من السوائل .
ما مقدار الماء الذي يجب أن تشربه كل يوم ؟ إنه سؤال بسيط بدون إجابة سهلة ، أنتجت الدراسات توصيات مختلفة على مر السنين ، لكن احتياجاتك الفردية من المياه تعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك صحتك ، ومدى نشاطك وأين تعيش .
لا توجد صيغة واحدة تناسب الجميع ، لكن معرفة المزيد عن حاجة جسمك للسوائل سيساعدك في تقدير كمية الماء التي تشربها كل يوم .
الفوائد الصحية للمياه
الماء ، هو المكون الكيميائي الرئيسي لجسمك ويشكل حوالي 60 بالمائة من وزن الجسم. يعتمد جسمك على الماء من أجل البقاء ، تحتاج كل خلية وأنسجة وأعضاء في الجسم إلى الماء للعمل بشكل صحيح. على سبيل المثال ، الماء .
يتخلص من الفضلات من خلال التبول والعرق وحركات الأمعاء .
يحافظ على درجة حرارتك طبيعية .
تشحيم ووسائد المفاصل .
يحمي الأنسجة الحساسة .
يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى الجفاف ، وهي حالة تحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من الماء في جسمك للقيام بوظائف طبيعية ، حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يستنزف طاقتك ويجعلك تشعر بالتعب .
كم تحتاج من الماء ؟
تفقد الماء كل يوم من خلال حركات التنفس والعرق والبول والأمعاء ، لكي يعمل جسمك بشكل صحيح ، يجب عليك تجديد إمدادات المياه من خلال استهلاك المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الماء .
إذًا ، ما مقدار السوائل التي يحتاجها البالغ العادي والصحي الذي يعيش في مناخ معتدل ؟ قررت الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب أن كمية السوائل اليومية الكافية هي :
حوالي 15.5 كوب (3.7 لتر) من السوائل للرجال
حوالي 11.5 كوبًا (2.7 لتر) من السوائل يوميًا للنساء
تغطي هذه التوصيات السوائل من الماء والمشروبات والأطعمة الأخرى ، عادة ما يأتي حوالي 20 بالمائة من تناول السوائل اليومي من الطعام والباقي من المشروبات .
ماذا عن نصيحة شرب 8 أكواب في اليوم ؟
ربما سمعت النصيحة ، اشرب ثمانية أكواب من الماء سعة 8 أونصة في اليوم ، من السهل تذكر ذلك ، وهو هدف معقول .
يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء البقاء في الماء ، من خلال شرب الماء والسوائل الأخرى كلما شعروا بالعطش. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون أقل من ثمانية أكواب في اليوم كافيًا. لكن الآخرين قد يحتاجون إلى المزيد .
العوامل التي تؤثر على احتياجات المياه
قد تحتاج إلى تعديل إجمالي كمية السوائل بناءً على عدة عوامل ، ممارسه الرياضه. إذا قمت بأي نشاط يجعلك تتعرق ، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء لتغطية فقدان السوائل ، من المهم شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين ، إذا كان التمرين مكثفًا واستمر أكثر من ساعة ، يمكن لمشروب رياضي أن يحل محل المعادن في الدم المفقودة بسبب العرق .
بيئة. الطقس الحار أو الرطب يمكن أن يجعلك تتعرق ويتطلب كمية إضافية من السوائل ، يمكن أن يحدث الجفاف أيضًا على ارتفاعات عالية .
الصحة العامة
يفقد جسمك السوائل عند الإصابة بالحمى أو القيء أو الإسهال. اشرب المزيد من الماء أو اتبع توصية الطبيب بشرب محاليل معالجة الجفاف عن طريق الفم ، تشمل الحالات الأخرى التي قد تتطلب زيادة تناول السوائل التهابات المثانة وحصوات المسالك البولية .
الحمل أو الرضاعة
تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى سوائل إضافية للبقاء رطبًا ، يوصي مكتب صحة المرأة بأن تشرب النساء الحوامل حوالي 10 أكواب (2.4 لتر) من السوائل يوميًا ، وتستهلك النساء اللواتي يرضعن من الثدي حوالي 13 كوبًا (3.1 لتر) من السوائل يوميًا.
ما بعد الصنبور : مصادر أخرى للمياه
لست بحاجة إلى الاعتماد فقط على ما تشربه لتلبية احتياجاتك من السوائل. ما تأكله يوفر أيضًا جزءًا كبيرًا. على سبيل المثال ، تحتوي العديد من الفواكه والخضروات ، مثل البطيخ والسبانخ ، على 100٪ من الماء تقريبًا بالوزن .
بالإضافة إلى ذلك ، تتكون المشروبات ، مثل الحليب والعصير والشاي العشبي في الغالب من الماء ، حتى المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والصودا ، يمكن أن تساهم في استهلاكك اليومي من الماء ، لكن الماء هو أفضل رهان لك لأنه خالي من السعرات الحرارية وغير مكلف ومتوفر بسهولة .
يجب استخدام المشروبات الرياضية فقط عندما تمارس الرياضة بشكل مكثف لأكثر من ساعة ، تساعد هذه المشروبات على استبدال الشوارد المفقودة من خلال التعرق والسكر المطلوب للطاقة خلال فترات أطول من التمرين .
مشروبات الطاقة تختلف عن المشروبات الرياضية ، عادة لا يتم صياغة مشروبات الطاقة لتحل محل الشوارد ، عادةً ما تحتوي مشروبات الطاقة أيضًا على كميات كبيرة من الكافيين أو المنشطات الأخرى والسكر والمواد المضافة الأخرى .
يجب تناول المياة لـــــــــــ
بقاء الجسم رطبًا بأمان
قد يكون تناول السوائل مناسبًا إذا
نادرا ما تشعر بالعطش
بولك عديم اللون أو أصفر فاتح
يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية المسجل مساعدتك في تحديد كمية الماء المناسبة لك يوميًت.
لمنع الجفاف والتأكد من أن جسمك يحتوي على السوائل التي يحتاجها ، اجعل الماء مشروبك المفضل. من الجيد أيضًا ، اشرب كوبًا من الماء أو مشروبات أخرى خالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية مع كل وجبة وبين كل وجبة .
اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين
اشرب الماء إذا كنت تشعر بالجوع. غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع.
على الرغم من أنه من غير المألوف ، فمن الممكن شرب الكثير من الماء. عندما لا تستطيع الكلى إفراز الماء الزائد ، يتم تخفيف محتوى الصوديوم في الدم ( نقص صوديوم الدم ) ، وهو ما يمكن أن يهدد الحياة .
الرياضيون ، خاصة إذا شاركوا في التدريبات الطويلة أو الشديدة أو أحداث التحمل ، معرضون لخطر الإصابة بنقص صوديوم الدم. بشكل عام ، على الرغم من أن شرب الكثير من الماء نادر في البالغين الأصحاء الذين يتناولون نظامًا غذائيًا أمريكيًا عاديًا .
الكمية الموصى بها حسب العمر
لا توجد كمية ثابتة من السوائل الموصى بها حسب العمر ، ولكن تظهر بعض الأنماط بين الأفراد الأصحاء الذين يقومون بقدر معتدل من النشاط في مناخ معتدل .
يبين ما يلي متوسط استهلاك المياه للرضع والبالغين .
الفئة العمرية متوسط كمية السوائل اليومية .
الرضع ، من 525 مل لحديثي الولادة البالغ وزنه 3.5 كيلوجرام إلى 1200 مل لكل طفل يبلغ وزنه 8 كيلوجرام في اليوم ، كصدر حليب أو حليب مُعبأ في زجاجات .
البالغون ، من 19 إلى 30 سنة متوسط 3.7 لتر في اليوم للرجال و 2.7 لتر للنساء ، اعتمادًا على المناخ والنشاط وحالة الحمل والصحة .
تبلغ كمية الحليب الصناعي أو حليب الثدي الذي يتناوله الرضيع في المتوسط 780 مل (مل) ، أو ما يزيد قليلاً عن 26 أونصة سائلة ، من حليب الثدي أو الحليب الاصطناعي كل يوم حتى سن 6 أشهر تقريبًا. قبل سن 6 أشهر ، لا ينصح بالماء العادي .
يتراوح هذا من حوالي 525 مل (أقل بقليل من 18 أونصة سائلة) في اليوم لحديثي الولادة البالغ 3.5 كيلوجرام إلى 1200 مل يوميًا (45 أونصة سائلة) لطفل يبلغ وزنه 8 كيلوغرامات في 6 أشهر ، أو حوالي 150 مل (5 أونصات سائلة) كيلو من الوزن يوميا .
هذا أكثر بكثير من احتياجات البالغين. بعد أن يبدأ الرضع في تناول الأطعمة الصلبة ، يحتاجون إلى كمية أقل من السوائل من حليب الثدي والحليب الصناعي .
الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 12 شهرًا
يجب تشجيع الأطفال على شرب الماء كجزء من الروتين اليومي ، بعد تنظيف الأسنان وقبل وأثناء وبعد اللعب في المدرسة ، عندما يكون الطقس دافئًا ، كبديل للمشروبات والعصائر المحلاة ، يجب أن يقتصر استهلاك العصير على كوب واحد في اليوم .
يُنصح الآباء بالحفاظ على إبريق في متناول اليد لتشجيع عادات شرب المياه الصحية ، وينبغي أن يكون للمدارس نوافير مياه أو مرافق مماثلة .
الأطفال الذين يعانون من الحمى
بالنسبة للأطفال المعرضين لخطر التجفاف ، مع الحمى ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض بما يلي :
كمية السوائل المطلوبة
حتى 12 شهر | 3 أكواب |
سنة الى ثلاث سنوات | 4 أكواب |
4 إلى 8 سنوات | 5 أكواب |
6 إلى 13 سنة | 8 أكواب |
14 سنة فما فوق | 11 إلى 13 كوبًا |
إذا كان الطفل مريضًا بالحمى ، فمن المهم طلب المساعدة الطبية ، قد ينصح الطبيب أيضًا بمحلول الإماهة الفموي لضمان توازن ملائم للكهارل .
البالغون من 19 إلى 30 سنة
يستشهد مركز السيطرة على الأمراض بالأرقام التي تبين أنه في 2005-2010 في الولايات المتحدة ، كان الشباب يشربون ما معدله 0.45 لتر أو 15 أونصة سائلة من الماء في يوم معين ، بينما شرب البالغون ما معدله 1.2 لتر ، أو 39 أونصة سائلة .
و مآخذ كافية الموصى بها لإجمالي المياه من جميع المصادر في كل يوم بالنسبة لمعظم البالغين ما بين 19 و 30 سنة من العمر هي :
- 3.7 لتر (أو حوالي 130 أونصة سائلة) للرجال
- 2.7 لتر (حوالي 95 أونصة سائلة) للنساء
يقترح أحد المصادر أن متطلبات الرجل قد تتراوح من 2.5 لتر ( 84.5 أونصة سائلة ) إذا كانت مستقرة حتى 6 لترات ( 203 أونصة سائلة ) ، إذا كانت نشطة وتعيش في مناخ دافئ .
بالنسبة للنساء ، من المحتمل أن تكون المتطلبات 0.5 إلى 1 لتر ( 17 إلى 34 أونصة سائلة ) ، أقل من تلك المطلوبة للرجال بسبب كتلة الجسم الأصغر عادة .
ومع ذلك ، من المرجح أن تحتاج النساء أثناء الحمل إلى 0.3 لتر إضافية ، ( 10 أونصة سائلة ) ، و 0.7 إلى 1.1 لتر إضافية (23 إلى 37 أونصة سائلة) ، أثناء الرضاعة الطبيعية .
كبار السن
تعتبر الفواكه والخضروات والشاي وحتى القهوة فعالة في توفير الماء ، كبار السن قد تكون معرضة للخطر من كلا الجفاف وفرط سوائل البدن ، نتيجة الظروف الصحية ، والأدوية ، وفقدان كتلة العضلات ، وانخفاض في وظائف الكلى ، وعوامل أخرى .
نظرت القليل من الدراسات في مدخلات ومخرجات السوائل لدى كبار السن ، ولكن واحدة على الأقل خلصت إلى أنه لا يختلف اختلافًا كبيرًا عن مثيله لدى الصغار .
الأكثر زيارة : علاج التهاب الحلق والبلغم بالاعشاب
يتم تشجيع أولئك الذين يهتمون بكبار السن على توفير السوائل بانتظام والمساعدة في التحفيز ، خاصة إذا كان انخفاض الحركة يجعل من الصعب زيارة الحمام .