-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

اخطار الهرمونات على لاعب كمال الاجسام

اخطار الهرمونات على لاعب كمال الاجسام ، كيفية تحفيز الهرمونات لكمال الاجسام ، واستراتيجيات النظام الغذائي والتدريبات لبناء العضلات بشكل طبيعي ، تلعب العديد من الهرمونات دورًا حاسمًا في كمال الأجسام وتدريب القوة ، ويزيد هرمون التستوستيرون ، وهرمون النمو (GH) ، وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) من القوة ويحفز نمو العضلات .

وتزيد الهرمونات الأخرى مثل الكورتيزول والإبينفرين والنورادرينالين والجلوكاجون من توافر الجلوكوز ، وهو مصدر الوقود الأساسي في الجسم ، وأخيرًا ، يسهل الأنسولين تخزين الجلوكوز في العضلات لاستخدامه في المستقبل .

كل هذه الهرمونات جزء من استجابة الغدد الصماء الطبيعية في الجسم ، وإذا كان هدفك هو اكتساب كتلة العضلات ، فهناك طرق لتحفيز إنتاج الهرمون دون الحاجة إلى مكملات غير قانونية .

عند استخدامها لأغراض المنشطات ، يتم حظر جميع المواد المذكورة أعلاه من قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات ، ومعظم المنظمات الرياضية الرئيسية في الولايات المتحدة .
  تعرف على المزيد : الهرمون الذي يسبب زيادة الوزن

اخطار الهرمونات على لاعب كمال الاجسام

الهرمونات الرئيسية في كمال الأجسام

يتأثر نمو العضلات وقوتها بالهرمونات بطرق مختلفة ، عندما يتعلق الأمر ببناء الأجسام ، يعزز البعض بشكل خاص نمو العضلات ، بينما يؤثر البعض الآخر على طريقة استخدامنا وتخزين الجلوكوز للتدريب والمنافسة .

هرمون التستوستيرون 

التستوستيرون ، هو هرمون ذكري ينتج بشكل رئيسي من الخصيتين ، ولكن أيضا من قبل الغدد الكظرية الموجودة فوق الكلى ، كما أن التستوستيرون مسؤول عن تطوير الخصائص الجسدية للذكور ، وكتلة العضلات ، والقوة ، وتوزيع الدهون ، والدافع الجنسي في النساء ، يتم انتاج هرمون التستوستيرون عن طريق المبيض والغدد الكظرية ، وإن كان ذلك بكميات أقل . 
  للمزيد : افضل هرمونات كمال الاجسام للمبتدئين

يصنف التستوستيرون على أنه هرمون منشط الذكورة والمنشطة ، ويشير الذكورة إلى خصائص الذكور ، بينما يشير مصطلح الابتنائية إلى نمو أنسجة الجسم ، ويمكن القول أن هرمون التستوستيرون هو أهم هرمون لكمال الأجسام ، على الرغم من أن الكمية التي ينتجها الجسم ستنخفض تدريجيًا مع تقدمنا ​​في السن .

كان استخدام المنشطات التكميلية لبناء العضلات شائعًا منذ عقود ، كما إنهم يعملون بشكل مذهل ، ولكن من المعروف أيضًا أنهم يحملون مخاطر صحية خطيرة ، ولهذا السبب يتم حظر أي شكل من أشكال مكملات التستوستيرون في الرياضة .

هرمون النمو و IGF-1

يتم إنتاج هرمون النمو بواسطة الغدة النخامية ويحفز الكبد على إنتاج IGF-1 ، وهو الهرمون المسؤول في نهاية المطاف عن نمو العضلات المنشطة ، كما هو الحال مع هرمون التستوستيرون ، ينخفض ​​إنتاج هرمون النمو مع تقدمنا ​​في العمر ، و لكل من الهرمونات علاقة عكسية مع دهون الجسم ، مما يعني أنه كلما قل إنتاج GH و IGF-1 ، كلما زاد تراكم دهون الجسم .

هرمون الأنسولين

الأنسولين ، هو هرمون التخزين الذي ينتجه البنكرياس استجابة للطعام ، وعندما يتم تناول الطعام ، يتم تقسيمه إلى جلوكوز وأحماض دهنية وأحماض أمينية وفيتامينات ومعادن ، يستجيب الأنسولين عن طريق تخزين الشكل المخزن للجلوكوز ، المعروف باسم الجليكوجين ، في العضلات والكبد .

كما أنه يمكّن الأحماض الأمينية من إصلاح الأنسجة التالفة وبناء كتلة العضلات ، تعتبر هذه الآثار الابتنائية ، ويتأثر إنتاج الأنسولين إلى حد كبير بالتمرين والنظام الغذائي ، وخاصة استهلاك الكربوهيدرات والبروتين .
  للمزيد : كيفية زيادة هرمون التستوسيترون طبيعيا في الجسم وفوائده

هرمون الكورتيزول

يتم إنتاج الكورتيزول عن طريق الغدد الكظرية ، وغالبًا ما يطلق عليه ، هرمون الإجهاد ، لأنه يتم إطلاقه بسبب الإجهاد البدني أو العاطفي ، حيث أن الكورتيزول هو هرمون تقويمي ، مما يعني أنه يكسر الأنسجة ، وبالإضافة إلى التحكم في الإلتهاب ، يوفر الكورتيزول الجلوكوز عن طريق تحطيم العضلات ، كلما كان سكر الدم منخفضًا ، ويحدث هذا عادة أثناء رياضات التحمل عند استهلاك إمدادات الجلوكوز المتداولة .

هيدروكورتيزون وكورتيزون ، هي الأشكال المصنعة من الكورتيزول .

هرمون أدرينالين

يُطلق على الإبينفرين (الأدرينالين) هرمون القتال أو الهروب ، لأنه يعمل بسرعة في أوقات الإجهاد لتضييق الشرايين ورفع ضغط الدم ، وهذا يزيد من معدل ضربات القلب لتقديم الأكسجين بشكل أكثر فعالية ، ويضيق الإيبينيفرين أيضًا المسالك الهوائية ، بحيث يكون التنفس أكثر كفاءة .

علاوة على ذلك ، يوجه الإبينفرين العضلات والكبد لتسليم مخازن الجلوكوز أثناء النشاط الشاق. بهذا المعنى ، يعتبر الإبينفرين هرمون تقويضي مثل الكورتيزول .

هرمون الجلوكاجون

يعمل الجلوكاجون ، مثل هرمون مرآة الأنسولين ، وعند الصيام أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يستجيب الجلوكاجون بكفاءة أكبر من الأنسولين لتجديد إمدادات الجلوكوز المنخفضة .

يعمل الجلوكاجون عن طريق توجيه الكبد للتخلي عن مخازن الجلوكوز ، كما أنه يكسر العضلات لزيادة الكورتيزول ، مما يحفز إنتاج الجلوكوز ، وإذا كان الأنسولين يعتبر الابتنائية ، فإن الجلوكاجون هو تقويمي .

مكملات كمال الاجسام الطبيعية


اخطار الهرمونات على لاعب كمال الاجسام

من الممكن التأثير على إنتاج هذه الهرمونات بالتغذية والتمارين الرياضية ، حيث يستجيب كل من هرمون النمو ، IGF-1 ، التستوستيرون ، والكورتيزول إلى كثافة تدريب الوزن ، ويتأثر الأنسولين والجلوكاجون أيضًا بالتمارين والنظام الغذائي ، غالبًا ما يتعارض مع هرمونات الابتنائية .
  للمزيد : كيفية صنع بروتين طبيعي لكمال الاجسام

فيما يتعلق كمال الاجسام ، والهدف هو الحفاظ على الهرمونات الابتنائية عالية والهرمونات التقويضية منخفضة ، وفي حين سيحاول بعض لاعبي كمال الأجسام اختصار العملية باستخدام عقاقير غير قانونية لتحسين الأداء (PEDs) ، هناك أدلة متزايدة على أنها لا تضر فقط بصحتك ، ولكن قد تكون أقل فعالية بكثير مما كان يعتقد سابقًا . 

وفي حين حاولت بعض الشركات المصنعة للمكملات الغذائية الاستفادة من حظر WADA من خلال تسويق المكملات الطبيعية لكمال الأجسام ، فإن معظم هذه المنتجات ضعيفة الأداء ، و  تشمل الأمثلة تريبولوس تيريستريس ، مكملات الزنك والمغنيسيوم ، والجينسنغ ، اللبن البقري ، بيتا ألانين ، و DHEA ( وهو هرمون محظور في معظم الألعاب الرياضية ) .

على عكس ما قد يخبرك به البعض ، لا توجد مكملات غير غذائية بخلاف الكرياتين التي تظهر تأثيرات تشبه الابتنائية ، حتى فيما يتعلق بالكرياتين ، فإن التأثير الفعلي على نمو العضلات محدود .

تزيد مكملات من الكرياتين من قدرة التحمل في التدريب عالي الكثافة بدلاً من إحداث تغييرات فسيولوجية في العضلات نفسها .

كيفية تعزيز الهرمونات طبيعيا

هناك العديد من الأساليب في النظام الغذائي والتدريب التي يمكن أن تعزز الاستجابة الابتنائية مع تخفيف الاستجابة التقويمية . 

التغذية قبل وبعد ممارسة الرياضة

الأطعمة التي تأكل قبل ، أثناء ، وبعد ممارسة الرياضة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في التدريب الخاص بك ، ويمكن أيضا أن يساعد تناول الكربوهيدرات قبل وأثناء التمرين في تقليل الزيادات في الكورتيزول. والسبب بسيط ، عندما يتم الحفاظ على إمدادات الجلوكوز في الدم ، لا يحتاج الكورتيزول إلى الإفراج ولن تحترق أنسجة العضلات .
  للمزيد : تمارين رياضية لحرق الدهون

من المهم ملاحظة أن التمرين يزيد أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون ، بمجرد توقف التمرين ، سينخفض ​​التستوستيرون دائمًا مع ارتفاع مستويات الكورتيزون ، وللتخفيف من هذا التأثير، تحتاج إلى تناول البروتين بعد التمرين لموازنة نسبة التستوستيرون إلى الكورتيزون في مجرى الدم .

إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد من زيادة الهرمون

استهلاك 20 جرامًا من البروتين سهل الهضم حتى 45 دقيقة قبل التمرين حوالي 20 أونصة سائلة ( 600 ملليلتر ) من الحليب الخالي من الدسم مع القليل من السكر ، وارتشف مشروبًا رياضيًا أثناء التمرينات على فترات منتظمة ، خاصة إذا تجاوزت 60 دقيقة ، في غضون 30 دقيقة من إكمال التمرين .

استهلك 20 جرامًا آخر من البروتين مع حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات مرة أخرى ، الحليب الخالي من السكر يعمل بشكل جيد ، واختر مسحوق الكربوهيدرات المفضل لديك أو مشروب الحليب المدعم بالبروتين ، ويجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بين 3 : 1 و 4 : 1 إذا كان لديك تمرين ثقيل .

تجنب المكملات التي تقلل من الكورتيزول التي يتم تسويقها بانتظام لكمال الأجسام ، ولا يوجد دليل على أنها تعمل ، وفي زجاجة بقيمة 30 دولارًا تقريبًا ، يمكنك أن تفعل بشكل أفضل من خلال تناول الطعام بشكل استراتيجي أثناء التمرين .

تكوين المغذيات الكبيرة

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي ، لا يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ولا يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين على تحسين إنتاج هرمون التستوستيرون ، يجب أن يستهلك 14 من لاعبي كمال الأجسام ما يكفي من السعرات الحرارية ، بحيث يكون فقدان وزن الجسم حوالي 0.5 إلى 1 ٪ / أسبوعًا لزيادة الاحتفاظ بالعضلات إلى أقصى حد .
  للمزيد : جدول وجبات كمال الاجسام

سيستجيب معظم لاعبي كمال الأجسام ولكن ليس جميعهم بشكل أفضل لاستهلاك البروتين بمعدل 2.3 - 3.1 جم / كجم من كتلة الجسم الخالية من الدهون يوميًا ، 15 - 30 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، مع الكربوهيدرات تشكل الباقي .

تناول مكمل البروتين

بعض لاعبي كمال الاجسام يؤيدون وجبات تحتوي على 40 في المئة من البروتين ، ولا يوجد فقط القليل من الأدلة لدعم هذه الاستراتيجية ، ولكن قد تسبب أيضًا ضررًا على المدى الطويل ، مما يزيد من خطر تلف الكلى والبروتينية .

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي ، والهيئة الحاكمة لخبراء التغذية الكنديين  باستهلاك 15 رياضيًا يوميًا بين ما يزيد قليلاً عن جرام واحد (1.2) ، وما يصل إلى غرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لبناء العضلات ، اعتمادًا على مدى صعوبة تدريب الرياضي .

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكرياتين والزنك 14  من المكونات المهمة لنظام غذائي الابتنائية ، يبني الكرياتين بكميات كبيرة ، بينما الزنك ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون ، بروتين اللحوم هو مصدر جيد لكل من هذه العناصر الغذائية .

استراتيجيات التمرين

اخطار الهرمونات على لاعب كمال الاجسام

يزيد التدريب عالي الكثافة من مستويات هرمون التستوستيرون و GH و IGF-1 ، ولكنه يعزز أيضًا الارتفاعات في الكورتيزول ، وفي حين أن النظام الغذائي يمكن أن يخفف من إنتاج الكورتيزول إلى حد ما ، إلا أن ممارسة الرياضة قد تساعد أيضًا .
  للمزيد : أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل الجري

تميل التدريبات عالية الكثافة وعالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة إلى تحقيق أكبر الزيادات في هرمون التستوستيرون ، GH ، والكورتيزول ، في حين تميل التدريبات ذات الكثافة المنخفضة عالية الكثافة مع فترات الراحة الطويلة إلى إنتاج أقل . 

على عكس ما قد تعتقده ، عادة ما يكون من المفيد أكثر للاعبي كمال الأجسام أن يرتاحوا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بين المجموعات بدلاً من دقيقة إلى دقيقتين المعتمدة لبرامج اللياقة البدنية العادية . 

يبدو أن القيام بذلك يستعيد مركبًا عالي الطاقة ، يتم تخزينه في العضلات ويفرز أثناء النشاط الشاق ، كما أنه يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون مع تقليل التأثيرات المخففة للكورتيزون لذا ، بطريقة ما ، يمكنك الحصول على المزيد من التدريب الخاص بك عن طريق الضغط بشكل أقل شدة .

نصائح أخرى

التدريب الهوائي ،  مثل الجري أو التدريب اللاهوائي ، يجب أن يتم في أيام منفصلة عن تدريب كمال الأجسام ، والقيام بالاثنين في نفس اليوم يعزز الالتهاب والآثار الضارة للكورتيزول .

التمارين المسائية ، أفضل من التمارين في الصباح الباكر لأن مستويات الكورتيزول تميل إلى الذروة في الساعات الأولى من اليوم ، ويزيد استهلاك الكحول من إنتاج الكورتيزول 18 ويجب تجنبه أثناء التدريب والمنافسة الشديدة .
  الأكثر زيارة : الأطعمة ما قبل التمارين الرياضية للاعبي كمال الأجسام
تحسين نظافة النوم ، بما في ذلك الحفاظ على جدول نوم منتظم ، يعزز إنتاج هرمون النمو ، الذي يبلغ ذروته أثناء النوم العميق ويمكن أن يستمر بشكل جيد بعد الاستيقاظ ، وعلى النقيض من ذلك ، يساهم النوم غير المنتظم في انخفاض مستويات هرمون النمو . 
الاسمبريد إلكترونيرسالة