اخطار الهرمونات على لاعب كمال الاجسام ، كيفية تحفيز الهرمونات لكمال الاجسام ، واستراتيجيات النظام الغذائي والتدريبات لبناء العضلات بشكل طبيعي ، تلعب العديد من الهرمونات دورًا حاسمًا في كمال الأجسام وتدريب القوة ، ويزيد هرمون التستوستيرون ، وهرمون النمو (GH) ، وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) من القوة ويحفز نمو العضلات .
وتزيد الهرمونات الأخرى مثل الكورتيزول والإبينفرين والنورادرينالين والجلوكاجون من توافر الجلوكوز ، وهو مصدر الوقود الأساسي في الجسم ، وأخيرًا ، يسهل الأنسولين تخزين الجلوكوز في العضلات لاستخدامه في المستقبل .
كل هذه الهرمونات جزء من استجابة الغدد الصماء الطبيعية في الجسم ، وإذا كان هدفك هو اكتساب كتلة العضلات ، فهناك طرق لتحفيز إنتاج الهرمون دون الحاجة إلى مكملات غير قانونية .
عند استخدامها لأغراض المنشطات ، يتم حظر جميع المواد المذكورة أعلاه من قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات ، ومعظم المنظمات الرياضية الرئيسية في الولايات المتحدة .
تعرف على المزيد : الهرمون الذي يسبب زيادة الوزن
للمزيد : افضل هرمونات كمال الاجسام للمبتدئين
يصنف التستوستيرون على أنه هرمون منشط الذكورة والمنشطة ، ويشير الذكورة إلى خصائص الذكور ، بينما يشير مصطلح الابتنائية إلى نمو أنسجة الجسم ، ويمكن القول أن هرمون التستوستيرون هو أهم هرمون لكمال الأجسام ، على الرغم من أن الكمية التي ينتجها الجسم ستنخفض تدريجيًا مع تقدمنا في السن .
كان استخدام المنشطات التكميلية لبناء العضلات شائعًا منذ عقود ، كما إنهم يعملون بشكل مذهل ، ولكن من المعروف أيضًا أنهم يحملون مخاطر صحية خطيرة ، ولهذا السبب يتم حظر أي شكل من أشكال مكملات التستوستيرون في الرياضة .
كما أنه يمكّن الأحماض الأمينية من إصلاح الأنسجة التالفة وبناء كتلة العضلات ، تعتبر هذه الآثار الابتنائية ، ويتأثر إنتاج الأنسولين إلى حد كبير بالتمرين والنظام الغذائي ، وخاصة استهلاك الكربوهيدرات والبروتين .
للمزيد : كيفية زيادة هرمون التستوسيترون طبيعيا في الجسم وفوائده
هيدروكورتيزون وكورتيزون ، هي الأشكال المصنعة من الكورتيزول .
علاوة على ذلك ، يوجه الإبينفرين العضلات والكبد لتسليم مخازن الجلوكوز أثناء النشاط الشاق. بهذا المعنى ، يعتبر الإبينفرين هرمون تقويضي مثل الكورتيزول .
يعمل الجلوكاجون عن طريق توجيه الكبد للتخلي عن مخازن الجلوكوز ، كما أنه يكسر العضلات لزيادة الكورتيزول ، مما يحفز إنتاج الجلوكوز ، وإذا كان الأنسولين يعتبر الابتنائية ، فإن الجلوكاجون هو تقويمي .
من الممكن التأثير على إنتاج هذه الهرمونات بالتغذية والتمارين الرياضية ، حيث يستجيب كل من هرمون النمو ، IGF-1 ، التستوستيرون ، والكورتيزول إلى كثافة تدريب الوزن ، ويتأثر الأنسولين والجلوكاجون أيضًا بالتمارين والنظام الغذائي ، غالبًا ما يتعارض مع هرمونات الابتنائية .
للمزيد : كيفية صنع بروتين طبيعي لكمال الاجسام
فيما يتعلق كمال الاجسام ، والهدف هو الحفاظ على الهرمونات الابتنائية عالية والهرمونات التقويضية منخفضة ، وفي حين سيحاول بعض لاعبي كمال الأجسام اختصار العملية باستخدام عقاقير غير قانونية لتحسين الأداء (PEDs) ، هناك أدلة متزايدة على أنها لا تضر فقط بصحتك ، ولكن قد تكون أقل فعالية بكثير مما كان يعتقد سابقًا .
وفي حين حاولت بعض الشركات المصنعة للمكملات الغذائية الاستفادة من حظر WADA من خلال تسويق المكملات الطبيعية لكمال الأجسام ، فإن معظم هذه المنتجات ضعيفة الأداء ، و تشمل الأمثلة تريبولوس تيريستريس ، مكملات الزنك والمغنيسيوم ، والجينسنغ ، اللبن البقري ، بيتا ألانين ، و DHEA ( وهو هرمون محظور في معظم الألعاب الرياضية ) .
على عكس ما قد يخبرك به البعض ، لا توجد مكملات غير غذائية بخلاف الكرياتين التي تظهر تأثيرات تشبه الابتنائية ، حتى فيما يتعلق بالكرياتين ، فإن التأثير الفعلي على نمو العضلات محدود .
تزيد مكملات من الكرياتين من قدرة التحمل في التدريب عالي الكثافة بدلاً من إحداث تغييرات فسيولوجية في العضلات نفسها .
للمزيد : تمارين رياضية لحرق الدهون
من المهم ملاحظة أن التمرين يزيد أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون ، بمجرد توقف التمرين ، سينخفض التستوستيرون دائمًا مع ارتفاع مستويات الكورتيزون ، وللتخفيف من هذا التأثير، تحتاج إلى تناول البروتين بعد التمرين لموازنة نسبة التستوستيرون إلى الكورتيزون في مجرى الدم .
استهلك 20 جرامًا آخر من البروتين مع حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات مرة أخرى ، الحليب الخالي من السكر يعمل بشكل جيد ، واختر مسحوق الكربوهيدرات المفضل لديك أو مشروب الحليب المدعم بالبروتين ، ويجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بين 3 : 1 و 4 : 1 إذا كان لديك تمرين ثقيل .
تجنب المكملات التي تقلل من الكورتيزول التي يتم تسويقها بانتظام لكمال الأجسام ، ولا يوجد دليل على أنها تعمل ، وفي زجاجة بقيمة 30 دولارًا تقريبًا ، يمكنك أن تفعل بشكل أفضل من خلال تناول الطعام بشكل استراتيجي أثناء التمرين .
للمزيد : جدول وجبات كمال الاجسام
سيستجيب معظم لاعبي كمال الأجسام ولكن ليس جميعهم بشكل أفضل لاستهلاك البروتين بمعدل 2.3 - 3.1 جم / كجم من كتلة الجسم الخالية من الدهون يوميًا ، 15 - 30 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، مع الكربوهيدرات تشكل الباقي .
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي ، والهيئة الحاكمة لخبراء التغذية الكنديين باستهلاك 15 رياضيًا يوميًا بين ما يزيد قليلاً عن جرام واحد (1.2) ، وما يصل إلى غرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لبناء العضلات ، اعتمادًا على مدى صعوبة تدريب الرياضي .
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكرياتين والزنك 14 من المكونات المهمة لنظام غذائي الابتنائية ، يبني الكرياتين بكميات كبيرة ، بينما الزنك ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون ، بروتين اللحوم هو مصدر جيد لكل من هذه العناصر الغذائية .
يزيد التدريب عالي الكثافة من مستويات هرمون التستوستيرون و GH و IGF-1 ، ولكنه يعزز أيضًا الارتفاعات في الكورتيزول ، وفي حين أن النظام الغذائي يمكن أن يخفف من إنتاج الكورتيزول إلى حد ما ، إلا أن ممارسة الرياضة قد تساعد أيضًا .
للمزيد : أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل الجري
تميل التدريبات عالية الكثافة وعالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة إلى تحقيق أكبر الزيادات في هرمون التستوستيرون ، GH ، والكورتيزول ، في حين تميل التدريبات ذات الكثافة المنخفضة عالية الكثافة مع فترات الراحة الطويلة إلى إنتاج أقل .
على عكس ما قد تعتقده ، عادة ما يكون من المفيد أكثر للاعبي كمال الأجسام أن يرتاحوا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بين المجموعات بدلاً من دقيقة إلى دقيقتين المعتمدة لبرامج اللياقة البدنية العادية .
يبدو أن القيام بذلك يستعيد مركبًا عالي الطاقة ، يتم تخزينه في العضلات ويفرز أثناء النشاط الشاق ، كما أنه يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون مع تقليل التأثيرات المخففة للكورتيزون لذا ، بطريقة ما ، يمكنك الحصول على المزيد من التدريب الخاص بك عن طريق الضغط بشكل أقل شدة .
التمارين المسائية ، أفضل من التمارين في الصباح الباكر لأن مستويات الكورتيزول تميل إلى الذروة في الساعات الأولى من اليوم ، ويزيد استهلاك الكحول من إنتاج الكورتيزول 18 ويجب تجنبه أثناء التدريب والمنافسة الشديدة .
الأكثر زيارة : الأطعمة ما قبل التمارين الرياضية للاعبي كمال الأجسام
وتزيد الهرمونات الأخرى مثل الكورتيزول والإبينفرين والنورادرينالين والجلوكاجون من توافر الجلوكوز ، وهو مصدر الوقود الأساسي في الجسم ، وأخيرًا ، يسهل الأنسولين تخزين الجلوكوز في العضلات لاستخدامه في المستقبل .
كل هذه الهرمونات جزء من استجابة الغدد الصماء الطبيعية في الجسم ، وإذا كان هدفك هو اكتساب كتلة العضلات ، فهناك طرق لتحفيز إنتاج الهرمون دون الحاجة إلى مكملات غير قانونية .
عند استخدامها لأغراض المنشطات ، يتم حظر جميع المواد المذكورة أعلاه من قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات ، ومعظم المنظمات الرياضية الرئيسية في الولايات المتحدة .
تعرف على المزيد : الهرمون الذي يسبب زيادة الوزن
الهرمونات الرئيسية في كمال الأجسام
يتأثر نمو العضلات وقوتها بالهرمونات بطرق مختلفة ، عندما يتعلق الأمر ببناء الأجسام ، يعزز البعض بشكل خاص نمو العضلات ، بينما يؤثر البعض الآخر على طريقة استخدامنا وتخزين الجلوكوز للتدريب والمنافسة .هرمون التستوستيرون
التستوستيرون ، هو هرمون ذكري ينتج بشكل رئيسي من الخصيتين ، ولكن أيضا من قبل الغدد الكظرية الموجودة فوق الكلى ، كما أن التستوستيرون مسؤول عن تطوير الخصائص الجسدية للذكور ، وكتلة العضلات ، والقوة ، وتوزيع الدهون ، والدافع الجنسي في النساء ، يتم انتاج هرمون التستوستيرون عن طريق المبيض والغدد الكظرية ، وإن كان ذلك بكميات أقل .للمزيد : افضل هرمونات كمال الاجسام للمبتدئين
يصنف التستوستيرون على أنه هرمون منشط الذكورة والمنشطة ، ويشير الذكورة إلى خصائص الذكور ، بينما يشير مصطلح الابتنائية إلى نمو أنسجة الجسم ، ويمكن القول أن هرمون التستوستيرون هو أهم هرمون لكمال الأجسام ، على الرغم من أن الكمية التي ينتجها الجسم ستنخفض تدريجيًا مع تقدمنا في السن .
كان استخدام المنشطات التكميلية لبناء العضلات شائعًا منذ عقود ، كما إنهم يعملون بشكل مذهل ، ولكن من المعروف أيضًا أنهم يحملون مخاطر صحية خطيرة ، ولهذا السبب يتم حظر أي شكل من أشكال مكملات التستوستيرون في الرياضة .
هرمون النمو و IGF-1
يتم إنتاج هرمون النمو بواسطة الغدة النخامية ويحفز الكبد على إنتاج IGF-1 ، وهو الهرمون المسؤول في نهاية المطاف عن نمو العضلات المنشطة ، كما هو الحال مع هرمون التستوستيرون ، ينخفض إنتاج هرمون النمو مع تقدمنا في العمر ، و لكل من الهرمونات علاقة عكسية مع دهون الجسم ، مما يعني أنه كلما قل إنتاج GH و IGF-1 ، كلما زاد تراكم دهون الجسم .هرمون الأنسولين
الأنسولين ، هو هرمون التخزين الذي ينتجه البنكرياس استجابة للطعام ، وعندما يتم تناول الطعام ، يتم تقسيمه إلى جلوكوز وأحماض دهنية وأحماض أمينية وفيتامينات ومعادن ، يستجيب الأنسولين عن طريق تخزين الشكل المخزن للجلوكوز ، المعروف باسم الجليكوجين ، في العضلات والكبد .كما أنه يمكّن الأحماض الأمينية من إصلاح الأنسجة التالفة وبناء كتلة العضلات ، تعتبر هذه الآثار الابتنائية ، ويتأثر إنتاج الأنسولين إلى حد كبير بالتمرين والنظام الغذائي ، وخاصة استهلاك الكربوهيدرات والبروتين .
للمزيد : كيفية زيادة هرمون التستوسيترون طبيعيا في الجسم وفوائده
هرمون الكورتيزول
يتم إنتاج الكورتيزول عن طريق الغدد الكظرية ، وغالبًا ما يطلق عليه ، هرمون الإجهاد ، لأنه يتم إطلاقه بسبب الإجهاد البدني أو العاطفي ، حيث أن الكورتيزول هو هرمون تقويمي ، مما يعني أنه يكسر الأنسجة ، وبالإضافة إلى التحكم في الإلتهاب ، يوفر الكورتيزول الجلوكوز عن طريق تحطيم العضلات ، كلما كان سكر الدم منخفضًا ، ويحدث هذا عادة أثناء رياضات التحمل عند استهلاك إمدادات الجلوكوز المتداولة .هيدروكورتيزون وكورتيزون ، هي الأشكال المصنعة من الكورتيزول .
هرمون أدرينالين
يُطلق على الإبينفرين (الأدرينالين) هرمون القتال أو الهروب ، لأنه يعمل بسرعة في أوقات الإجهاد لتضييق الشرايين ورفع ضغط الدم ، وهذا يزيد من معدل ضربات القلب لتقديم الأكسجين بشكل أكثر فعالية ، ويضيق الإيبينيفرين أيضًا المسالك الهوائية ، بحيث يكون التنفس أكثر كفاءة .علاوة على ذلك ، يوجه الإبينفرين العضلات والكبد لتسليم مخازن الجلوكوز أثناء النشاط الشاق. بهذا المعنى ، يعتبر الإبينفرين هرمون تقويضي مثل الكورتيزول .
هرمون الجلوكاجون
يعمل الجلوكاجون ، مثل هرمون مرآة الأنسولين ، وعند الصيام أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يستجيب الجلوكاجون بكفاءة أكبر من الأنسولين لتجديد إمدادات الجلوكوز المنخفضة .يعمل الجلوكاجون عن طريق توجيه الكبد للتخلي عن مخازن الجلوكوز ، كما أنه يكسر العضلات لزيادة الكورتيزول ، مما يحفز إنتاج الجلوكوز ، وإذا كان الأنسولين يعتبر الابتنائية ، فإن الجلوكاجون هو تقويمي .
مكملات كمال الاجسام الطبيعية
من الممكن التأثير على إنتاج هذه الهرمونات بالتغذية والتمارين الرياضية ، حيث يستجيب كل من هرمون النمو ، IGF-1 ، التستوستيرون ، والكورتيزول إلى كثافة تدريب الوزن ، ويتأثر الأنسولين والجلوكاجون أيضًا بالتمارين والنظام الغذائي ، غالبًا ما يتعارض مع هرمونات الابتنائية .
للمزيد : كيفية صنع بروتين طبيعي لكمال الاجسام
فيما يتعلق كمال الاجسام ، والهدف هو الحفاظ على الهرمونات الابتنائية عالية والهرمونات التقويضية منخفضة ، وفي حين سيحاول بعض لاعبي كمال الأجسام اختصار العملية باستخدام عقاقير غير قانونية لتحسين الأداء (PEDs) ، هناك أدلة متزايدة على أنها لا تضر فقط بصحتك ، ولكن قد تكون أقل فعالية بكثير مما كان يعتقد سابقًا .
وفي حين حاولت بعض الشركات المصنعة للمكملات الغذائية الاستفادة من حظر WADA من خلال تسويق المكملات الطبيعية لكمال الأجسام ، فإن معظم هذه المنتجات ضعيفة الأداء ، و تشمل الأمثلة تريبولوس تيريستريس ، مكملات الزنك والمغنيسيوم ، والجينسنغ ، اللبن البقري ، بيتا ألانين ، و DHEA ( وهو هرمون محظور في معظم الألعاب الرياضية ) .
على عكس ما قد يخبرك به البعض ، لا توجد مكملات غير غذائية بخلاف الكرياتين التي تظهر تأثيرات تشبه الابتنائية ، حتى فيما يتعلق بالكرياتين ، فإن التأثير الفعلي على نمو العضلات محدود .
تزيد مكملات من الكرياتين من قدرة التحمل في التدريب عالي الكثافة بدلاً من إحداث تغييرات فسيولوجية في العضلات نفسها .
كيفية تعزيز الهرمونات طبيعيا
هناك العديد من الأساليب في النظام الغذائي والتدريب التي يمكن أن تعزز الاستجابة الابتنائية مع تخفيف الاستجابة التقويمية .التغذية قبل وبعد ممارسة الرياضة
الأطعمة التي تأكل قبل ، أثناء ، وبعد ممارسة الرياضة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في التدريب الخاص بك ، ويمكن أيضا أن يساعد تناول الكربوهيدرات قبل وأثناء التمرين في تقليل الزيادات في الكورتيزول. والسبب بسيط ، عندما يتم الحفاظ على إمدادات الجلوكوز في الدم ، لا يحتاج الكورتيزول إلى الإفراج ولن تحترق أنسجة العضلات .للمزيد : تمارين رياضية لحرق الدهون
من المهم ملاحظة أن التمرين يزيد أيضًا من مستويات هرمون التستوستيرون ، بمجرد توقف التمرين ، سينخفض التستوستيرون دائمًا مع ارتفاع مستويات الكورتيزون ، وللتخفيف من هذا التأثير، تحتاج إلى تناول البروتين بعد التمرين لموازنة نسبة التستوستيرون إلى الكورتيزون في مجرى الدم .
إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد من زيادة الهرمون
استهلاك 20 جرامًا من البروتين سهل الهضم حتى 45 دقيقة قبل التمرين حوالي 20 أونصة سائلة ( 600 ملليلتر ) من الحليب الخالي من الدسم مع القليل من السكر ، وارتشف مشروبًا رياضيًا أثناء التمرينات على فترات منتظمة ، خاصة إذا تجاوزت 60 دقيقة ، في غضون 30 دقيقة من إكمال التمرين .استهلك 20 جرامًا آخر من البروتين مع حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات مرة أخرى ، الحليب الخالي من السكر يعمل بشكل جيد ، واختر مسحوق الكربوهيدرات المفضل لديك أو مشروب الحليب المدعم بالبروتين ، ويجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بين 3 : 1 و 4 : 1 إذا كان لديك تمرين ثقيل .
تجنب المكملات التي تقلل من الكورتيزول التي يتم تسويقها بانتظام لكمال الأجسام ، ولا يوجد دليل على أنها تعمل ، وفي زجاجة بقيمة 30 دولارًا تقريبًا ، يمكنك أن تفعل بشكل أفضل من خلال تناول الطعام بشكل استراتيجي أثناء التمرين .
تكوين المغذيات الكبيرة
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي ، لا يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون ولا يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين على تحسين إنتاج هرمون التستوستيرون ، يجب أن يستهلك 14 من لاعبي كمال الأجسام ما يكفي من السعرات الحرارية ، بحيث يكون فقدان وزن الجسم حوالي 0.5 إلى 1 ٪ / أسبوعًا لزيادة الاحتفاظ بالعضلات إلى أقصى حد .للمزيد : جدول وجبات كمال الاجسام
سيستجيب معظم لاعبي كمال الأجسام ولكن ليس جميعهم بشكل أفضل لاستهلاك البروتين بمعدل 2.3 - 3.1 جم / كجم من كتلة الجسم الخالية من الدهون يوميًا ، 15 - 30 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، مع الكربوهيدرات تشكل الباقي .
تناول مكمل البروتين
بعض لاعبي كمال الاجسام يؤيدون وجبات تحتوي على 40 في المئة من البروتين ، ولا يوجد فقط القليل من الأدلة لدعم هذه الاستراتيجية ، ولكن قد تسبب أيضًا ضررًا على المدى الطويل ، مما يزيد من خطر تلف الكلى والبروتينية .توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي ، والهيئة الحاكمة لخبراء التغذية الكنديين باستهلاك 15 رياضيًا يوميًا بين ما يزيد قليلاً عن جرام واحد (1.2) ، وما يصل إلى غرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لبناء العضلات ، اعتمادًا على مدى صعوبة تدريب الرياضي .
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكرياتين والزنك 14 من المكونات المهمة لنظام غذائي الابتنائية ، يبني الكرياتين بكميات كبيرة ، بينما الزنك ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون ، بروتين اللحوم هو مصدر جيد لكل من هذه العناصر الغذائية .
استراتيجيات التمرين
للمزيد : أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل الجري
تميل التدريبات عالية الكثافة وعالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة إلى تحقيق أكبر الزيادات في هرمون التستوستيرون ، GH ، والكورتيزول ، في حين تميل التدريبات ذات الكثافة المنخفضة عالية الكثافة مع فترات الراحة الطويلة إلى إنتاج أقل .
على عكس ما قد تعتقده ، عادة ما يكون من المفيد أكثر للاعبي كمال الأجسام أن يرتاحوا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بين المجموعات بدلاً من دقيقة إلى دقيقتين المعتمدة لبرامج اللياقة البدنية العادية .
يبدو أن القيام بذلك يستعيد مركبًا عالي الطاقة ، يتم تخزينه في العضلات ويفرز أثناء النشاط الشاق ، كما أنه يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون مع تقليل التأثيرات المخففة للكورتيزون لذا ، بطريقة ما ، يمكنك الحصول على المزيد من التدريب الخاص بك عن طريق الضغط بشكل أقل شدة .
نصائح أخرى
التدريب الهوائي ، مثل الجري أو التدريب اللاهوائي ، يجب أن يتم في أيام منفصلة عن تدريب كمال الأجسام ، والقيام بالاثنين في نفس اليوم يعزز الالتهاب والآثار الضارة للكورتيزول .التمارين المسائية ، أفضل من التمارين في الصباح الباكر لأن مستويات الكورتيزول تميل إلى الذروة في الساعات الأولى من اليوم ، ويزيد استهلاك الكحول من إنتاج الكورتيزول 18 ويجب تجنبه أثناء التدريب والمنافسة الشديدة .
الأكثر زيارة : الأطعمة ما قبل التمارين الرياضية للاعبي كمال الأجسام
تحسين نظافة النوم ، بما في ذلك الحفاظ على جدول نوم منتظم ، يعزز إنتاج هرمون النمو ، الذي يبلغ ذروته أثناء النوم العميق ويمكن أن يستمر بشكل جيد بعد الاستيقاظ ، وعلى النقيض من ذلك ، يساهم النوم غير المنتظم في انخفاض مستويات هرمون النمو .