كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم ، ما هي دهون الجسم؟ غالبًا ما تتعرض دهون الجسم لضرر سيئ ، لكنها تخدم غرضًا مهمًا ، يقوم جسمك بتخزين الدهون من الأطعمة التي تتناولها في رواسب يمكن استخدامها للطاقة والعزل والحماية ، كل شخص يحتاج إلى بعض الدهون ليعيش .
ويعمل عندما تتراكم الكثير من الدهون في الجسم ، ومع ذلك ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة ، مثل السكري من النوع 2 و أمراض القلب .
معرفة مقدار الدهون في الجسم ليس بالضرورة بالسهولة التي تنظر بها في المرآة أو تدوس على الميزان ، قد يكون للاعب كمال الأجسام والشخص المصاب بالسمنة نفس الوزن ، ولكن لديهم نسب مختلفة من الدهون في الجسم .
لا يمكن لوزنك وحده أن يخبرك بالكثير من العضلات أو الدهون التي لديك ، بدلاً من ذلك ، ستحتاج إلى تحديد نسبة الدهون في الجسم .
تابع القراءة لمعرفة ست طرق مختلفة يمكنك استخدامها لتحديد نسبة الدهون في الجسم .
للمزيد : ماهي الاكلات الخالية من الدهون ؟
1 . مقياس الشريط
من الطرق الأساسية لقياس نسبة الدهون في الجسم هي استخدام شريط قياس ناعم ، مثل النوع الذي تستخدمه للخياطة ، لتسجيل قياسات أجزاء مختلفة من الجسم ، يمكنك أيضًا العثور على تدابير الشريط التي يتم تسويقها على وجه التحديد كاجراءات شريط الدهون في الجسم ، لهذه الطريقة ، ستحتاج أيضًا إلى معرفة طولك بالبوصة .
لدى الرجال
إذا كنت رجلاً ، فقم بقياس محيط رقبتك وبطنك. تأكد من قياس الجزء الأكبر من كل منطقة ، قد يكون من الأسهل الحصول على مساعدة صديق أو فرد من العائلة .
لحساب نسبة الدهون في الجسم ، اطرح قيمة رقبتك من قيمة بطنك لتحديد قيمة محيطك .
لدى النساء
إذا كنت امرأة ، يجب عليك تسجيل قياس محيط رقبتك والخصر الطبيعي والوركين ، تذكر قياس كل منطقة في أوسع جزء ، قد ترغب في طلب المساعدة من صديق أو فرد من العائلة .
للمزيد : افضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية
لحساب نسبة الدهون في الجسم ، أضف قياسات الخصر والورك ، ثم اطرح قياس الرقبة لتحديد قيمة محيطك ، على سبيل المثال ، إذا كان خصرك 30 ، وركيك 36 ، ورقبتك 13 ، فإن قيمة محيطك ستكون 53 .
نصائح هامة حول حساب نسبة دهون الجسم
عند وضع الشريط على الجلد ، يجب أن يلامس الجلد ولكن لا يضغط عليه بأي شكل من الأشكال .
خذ جميع القياسات مرتين وقم بتوسيطها ، ثم سجل لأقرب نصف بوصة ، يمكنك التفكير في استخدام حاسبة الدهون في الجسم عبر الإنترنت للحصول على النسبة المئوية المقدرة للدهون في الجسم .
يعد أخذ القياسات وتوصيل الأرقام بآلة حاسبة عبر الإنترنت أمرًا سهلاً نسبيًا ، ولكن هذه الطريقة ليست بالضرورة هي الأكثر دقة ، هناك مساحة كبيرة للخطأ عند قياس نفسك أشياء ، مثل الملابس ، وما تناولته ، ومدى شد شريط القياس قد تؤثر أيضًا على النتائج .
الفرجار
يتم إجراء اختبار طي الجلد باستخدام أداة تسمى الفرجار القرص مناطق مختلفة من الجسم وقياس الدهون في الجسم ، هناك عدة طرق لقياس ، لكن الكثير من الناس يتبعون منهجًا ثلاثي المواقع طوره الباحثون ، تستغرق هذه الطريقة أقل قدر من الوقت لإكمالها ، كما أنها فعالة من حيث التكلفة ، حيث يمكنك العثور على الفرجار عبر الإنترنت .
كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم
إذا كنت رجلاً ، فقم بقياس الدهون في صدرك وبطنك وفخذك .
إذا كنت امرأة ، قم بقياس الدهون في العضلة ثلاثية الرؤوس ، فوق الحويصلة (حوالي بوصة فوق عظم الورك) ، والفخذ .
قد يأتي الفرجار مع تعليمات حول كيفية تحويل هذه الأرقام إلى نسبة الدهون في الجسم ، يمكنك أيضًا استشارة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت إذا كنت تفضل عدم إجراء الحساب بنفسك .
قم بالقياس على جانب واحد من جسمك ، عادةً على الجانب الأيمن ، لتحقيق الاتساق .
ضع علامة على موقع قرصة 1 سنتيمتر فوق أضعاف الجلد .
ضع في اعتبارك أن تطلب من صديق أو فرد من العائلة إجراء القياسات نيابة عنك .
خذ قياسين على الأقل لنفس المنطقة وقم بمعدلها للحصول على البيانات الأكثر دقة .
للمزيد : نسبة الدهون في الجسم الطبيعي
عند القيام به بشكل صحيح ، يوجد حوالي + / – معدل خطأ 3 بالمائة ، هذا النهج يستغرق وقتًا أطول ، ولكنه قد يكون أكثر دقة قليلاً .
إذا كنت عضوًا في صالة رياضية ، يمكنك الاستفسار عن وجود مدرب شخصي يقوم بقياسات ، يتم تقديم هذه الخدمة في بعض الأحيان كجزء من تقييم تمهيدي للياقة البدنية .
مقياس الدهون في الجسم
قد يقدر مقياس الحمام الخاص بك الدهون في الجسم كجزء من وظائفه المختلفة ، تستخدم مقاييس الدهون في الجسم تقنية تسمى تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية ، عندما تخطو على الميزان ، يمر تيار كهربائي من خلال إحدى الساقين ، حتى الحوض ، وأسفل الأخرى .
تعمل الدهون على توصيل كهرباء أقل بكثير من الماء والعضلات الموجودة في جسمك ، لذلك ، عندما يلتقط الميزان المزيد من المقاومة ، فإنه يسجل المزيد من الدهون في الجسم .
إلى جانب الطول والوزن والعمر والجنس الذي أدخلته ، يستخدم المقياس بعد ذلك معادلة لتوفير نسبة الدهون في الجسم ، الأكثر مبيعا جداول الدهون في الجسم على الأمازون تتراوح في السعر من نحو 32 $ إلى 50 $ .
قد لا تكون هذه المقاييس دقيقة ، كما تريد قد تختلف نتائج المقياس أيضًا بشكل كبير مقارنة بالنتائج من طرق قياس نسبة الدهون في الجسم الأخرى ، هذا لأن هناك العديد من المتغيرات في اللعب التي يمكن أن تؤثر على النتائج ، بما في ذلك :
- مستوى الماء لديك
- عندما مارست آخر مرة
- متى وماذا أكلت آخر مرة
اقرأ الدليل بعناية ، حيث قد تكون بعض المقاييس أقل دقة لكبار السن ونخبة الرياضيين والأطفال والأشخاص المصابين بهشاشة العظام .
للمزيد : خلطات للتخلص من دهون الظهر
الوزن الهيدروستاتيكي
قياس كثافة الماء هو طريقة الوزن حيث تجلس خامًا على كرسي مغمور في الماء ، يتم تسجيل كثافة جسمك أو وزنه تحت الماء ، حيث يضع جسمك قوة مضادة طافية على الماء ويحل محلها ، يمكن بعد ذلك استخدام الوزن المسجل لحساب نسبة الدهون في الجسم .
الوزن تحت الماء لنسبة الدهون في الجسم دقيق للغاية ويعتبر المعيار الذهبي لقياس نسبة الدهون في الجسم ، يجب أن تكون النسبة المقدرة في حدود 1 في المائة من الدهون في الجسم لكل من البالغين والأطفال ، إنها أكثر دقة من الطرق في المنزل ، مثل مقاومة الجلد والمقاومة الكهربائية.
ستحتاج إلى الذهاب إلى منشأة خاصة لتسجيل وزنك بهذه الطريقة. قد لا ترغب أيضًا في إجراء اختبار تحت الماء. ولا تغطي جميع التأمينات التكلفة الإجمالية لهذا النوع من الاختبارات .
5 . التصوير بالرنين المغناطيسي أو CT
ربما تكون الطريقة الأكثر دقة لتحديد نسبة الدهون في الجسم هي التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) أو التصوير المقطعي المحوسب (CT) ، تلتقط هذه الآلات صورًا مستعرضة للجسم ويمكنها أيضًا قياس الدهون داخل البطن .
لا تُستخدم هذه الاختبارات غالبًا لغرض وحيد وهو قياس دهون الجسم ، كما أنها مكلفة للغاية .
تتراوح نسبة الدهون في الجسم
شاركت الكلية الأمريكية للطب الرياضي مبادئ توجيهية لنسبة الدهون في الجسم ، حسب الجنس والعمر .
إذا كان لديك القليل من الدهون في الجسم ، فقد لا يكون لدى جسمك ما يكفي من الطاقة لمواصلة مهام اليوم ، إذا كان لديك الكثير من الدهون في الجسم ، قد تزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع الكولسترول ، والسكري، وأمراض القلب .
نسبة الدهون في الجسم مقابل مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة جسمك هو جسمك ، هذا الرقم يختلف عن نسبة الدهون في الجسم لأنه يخبرك ببساطة إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن أو السمنة ، لا يمكن أن يخبرك بكمية الدهون في جسمك .
للمزيد : تمارين رياضية لحرق الدهون
على الرغم من كونه مفيدًا في بعض المواقف ويسهل حسابه ، إلا أن مؤشر كتلة جسمك قد لا يكون مؤشرًا موثوقًا به للغاية لصحتك العامة ، إذا كنت رياضيًا ، قد يكون لديك نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ، ولكن بسبب كل عضلاتك ، قد يكون لديك مؤشر كتلة جسم مرتفع ، لا يأخذ مؤشر كتلة الجسم في الاعتبار عوامل مهمة أخرى .
طرق أخري لقياس الدهون
هناك طرق مختلفة لتقدير نسبة الدهون في الجسم ، تتراوح من القياسات البسيطة إلى الاختبارات الباهظة الثمن ، إذا جربت العديد من هذه الطرق ، فقد تتلقى تدابير مختلفة ، تعتبر أدوات الوزن تحت الماء أو الأدوات ، مثل BOD POD هي الأكثر دقة ، ولكنها أيضًا الأكثر تكلفة ما لم يغطيها التأمين .
بغض النظر عن نسبة الدهون في الجسم ، هناك أشياء يمكنك القيام بها في المنزل للحفاظ على وزن صحي :
تأكد من حصولك على من ممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة ( المشي ، وركوب الدراجات ، والتمارين الرياضية المائية ) أو 75 دقيقة من التمارين القوية ( الجري ، والسباحة ، وممارسة الرياضة ) كل أسبوع .
خصص وقتًا لتدريب القوة يومين في الأسبوع . حاول رفع الأوزان ، أو القيام بتمارين لوزن الجسم ، أو القيام بأعمال في الفناء .
تناول نظامًا غذائيًا غنيًا الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة . تخطي الأطعمة المصنعة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ذات قيمة غذائية قليلة .
حافظ على حجم حصصك تحت السيطرة ، خاصة عند تناول الطعام بالخارج. تميل أجزاء المطاعم إلى أن تكون أكبر بكثير من الأجزاء الفردية .
الأكثر زيارة : تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر
ناقش خطط النظام الغذائي وممارسة الرياضة مع طبيبك ، قد تفكر أيضًا في طلب الإحالة إلى اختصاصي تغذية لمساعدتك في الوصول إلى المسار الصحيح مع أهدافك .