أفضل تمارين لجميع عضلات الجسم ، نحن نعلم أن التمرين اليومي لجميع عضلات الجسم مفيد لتحسين الصحة ، ولكن يوجد الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في ممارسة التمارين الرياضية ويحث لعهم بعض الإحباط الشديد ، بسبب التشتيت وعدم الخبرة الجيدة فى التمارين ومع وجود العديد من الخيارات والمعلومات المحدودة المتاحة .
لذلك يتجهون إلى البحث عبر الإنترنت لتسهيل عملية ممارسة التمارين لكن يجدون المشكلة أصعب ، لأن هناك الكثير من المواقع تشرح وتنصح بالمعلومات الهامة والشيقة فى أداء ممارسة التمارين الرياضية لجميع عضلات الجسم ، لكن كل موقع يختلف عن الأخر فى بعض المعلومات .
لذلك قمنا فى موقعنا لحسم الأمر جيدا ومن خلال هذه المقالة ، قمنا بتجميع أفضل التمارين الرياضية التي يمكن من السهل تأديتها جيدا ، تابعنا هنا وتحقق من التمارين العشرة التي يمكنك القيام بها لتحقيق أقصى قدر من اللياقة ، وادمجها في روتين تمارين بسيطة ولكنها قوية ومن المؤكد أنها ستبقيك في حالة جيدة لبقية حياتك ، وبعد 30 يومًا .
على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام بها مرتين فقط في الأسبوع ، يجب أن ترى تحسينات في قوة عضلاتك وتحملك وتوازنك ، لماذا نهتم بهذه التمارين العشرة جسمك ؟ ، طريقة واحدة مؤكدة لمهاجمة نظام اللياقة البدنية الخاص بك بشكل فعال ؟ قلل الضجة إلى أدنى حد والتزم بالأساسيات .
للمزيد : تمارين لتقوية الاعصاب عند الاطفال
1 . الطعنات
يعد تحدي توازنك جزءًا أساسيًا من روتين التمارين الشاملة ، وتفعل الطعنات ذلك تمامًا ، مما يعزز الحركة الوظيفية ، مع زيادة القوة في ساقيك واردافك ، ثم ابدأ بالوقوف مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين والذراعين إلى جانبك ، ثم خذ خطوة إلى الأمام مع ساقك اليمنى وثني ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك ، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض ، وتأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز قدمك اليمنى ، ثم ارفع قدمك اليمنى وارجع إلى وضع البداية ، وكرر ذلك مع ساقك اليسرى .
2 . تمرين الضغط
إسقاط وتعطيني 20 ! تمارين الضغط هي واحدة من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها بسبب عدد العضلات التي يتم تجنيدها لأداء هذه التمارين .
ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، ويجب أن يكون قلبك محكمًا ، وسحب الكتفين للأسفل والظهر ، ورقبتك محايدة ، ثم اثنِ كوعيك وابدأ في خفض جسمك إلى الأرض ، عندما يرعى صدرك ، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية ، وركز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الحركة .
إذا لم تتمكن من أداء تمرين رياضي قياسي بشكل جيد ، فقم بالتخفيض إلى وضعية معدلة على ركبتيك - ستظل تجني العديد من الفوائد من هذا التمرين أثناء بناء القوة .
3 . القرفصاء
تزيد القرفصاء من الجزء السفلي من الجسم وقوة القلب ، بالإضافة إلى المرونة في أسفل الظهر والوركين ، لأنهم يشغلون بعض أكبر عضلات الجسم ، فإنهم يحزمون لكمة كبيرة من حيث السعرات الحرارية المحروقة .
ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم ، وقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، وذراعيك على جانبيك ، ثم استعد لركبتك ، وحافظ على صدرك وذقنك ، ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي ، وتأكد من عدم ركوع ركبتيك للداخل أو للخارج ، واسقط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مما يجعل ذراعيك أمامك في وضع مريح. توقف لثانية واحدة ، ثم مد ساقيك وارجع إلى وضع البداية .
4 . مكابس الدمبل العلوية الدائمة
تعتبر التمارين المركبة ، التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة ، مثالية للنحل المشغول لأنها تعمل في عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد ، كما إن الضغط العلوي الثابت ليس فقط أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لكتفيك ، ولكنه يشغل أيضًا الجزء العلوي من الظهر والبطن .
اختر مجموعة خفيفة من الدمبل - نوصي بـ 10 أرطال للبدء - وابدأ بالوقوف ، إما مع عرض قدميك على الكتف أو متدليًا ، حرّك الأوزان فوقك بحيث يكون ذراعاك متوازيين مع الأرضية ، استعد لركبك ، وابدأ في الدفع إلى أن تمتد ذراعيك بالكامل فوق رأسك ، حافظ على ثبات رأسك ورقبتك ، وبعد توقف قصير ، قم بثني مرفقيك وخفض الوزن إلى أسفل حتى تصبح ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى .
5 . صفوف الدمبل
لن تجعل هذه فقط ظهرك ، بل إن صفوف الدمبل هي تمرين مركب آخر يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم ، واختر الدمبل متوسط الوزن وتأكد من الضغط في الجزء العلوي من الحركة.
ابدأ بالدمبل في كل يد ، ونوصي بما لا يزيد عن 10 كيلو للمبتدئين ، ثم انحنِ للأمام عند الخصر حتى يصبح ظهرك بزاوية 45 درجة على الأرض ، وتأكد من عدم تقويس ظهرك ، ثم دع ذراعيك تتدلى مباشرة ، وتأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك وأن قلبك مشغول ، بدءًا من ذراعك الأيمن ، اثنِ كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك ، والتوقف تحت صدرك مباشرة ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر ذلك بالذراع الأيسر ، وكرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات .
6 . الروافع المميتة ذات الساق الواحدة
هذا تمرين آخر يتحدى توازنك ، تتطلب الرافعات المميتة أحادية الساق الثبات وقوة الساق ، ثم التقط الدمبل الخفيف إلى المعتدل لإكمال هذه الخطوة .
ابدأ بالوقوف مع وجود دمبل في يدك اليمنى وانحنى ركبتيك قليلاً عند مفصلي الوركين ، ابدئي بركل ساقك اليسرى خلفك مباشرة ، وخفضي الدمبل نحو الأرض ، وعندما تصل إلى ارتفاع مريح مع رجلك اليسرى ، ارجع ببطء إلى وضع البداية في حركة محكومة ، مع الضغط على عضلاتك اليمنى ، وتأكد من أن حوضك يبقى مربعًا على الأرض أثناء الحركة ، وكرر التمرين 10 إلى 12 مرة قبل تحريك الوزن إلى يدك اليسرى وتكرار نفس الخطوات على الساق اليسرى .
7 . تمرين جرى المعدل
تمارين نحب أن نكرهها ، تعتبر تمارين بيربي حركة فائقة الفعالية لكامل الجسم توفر ضجة كبيرة لأموالك لتحمل القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات .
ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين وعرض ذراعيك لأسفل على جانبيك مع رفع يديك أمامك ، ابدأ في الجلوس للجلوس ، وعندما تصل يديك إلى الأرض ، فاجعل ساقيك مستقيمة في وضع الضغط ، ثم قم بتمرين الضغط.
عُد إلى وضع تمرين الضغط وادفع قدميك إلى راحتيك عن طريق المفصلة عند الخصر ، واجعل قدميك قريبتين من يديك قدر الإمكان ، واسقطهما خارج يديك إذا لزم الأمر ، ثم قف مستقيمًا ، مع رفع ذراعيك فوق رأسك والقفز .
للمزيد : تمارين رياضية لحرق الدهون
8 . تمرين الثبات الجانبي
يتطلب الجسم السليم نواة قوية في أساسه ، لذلك لا تهمل التحركات الخاصة بالنواة ، مثل اللوح الجانبي ، وركز على اتصال العقل والعضلات والحركات المتحكم بها لضمان إكمال هذه الخطوة بشكل فعال .
استلقِ على جانبك الأيمن مع تكديس ساقيك وقدميك اليسرى فوق ساقيك وقدميك اليمني ، ودعم الجزء العلوي من الجسم عن طريق وضع الساعد الأيمن على الأرض ، والكوع مباشرة تحت كتفك ، ثم اقبض قلبك لتشديد العمود الفقري ورفع الوركين والركبتين عن الأرض ، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك ، العودة لتبدأ بطريقة خاضعة للرقابة ، ثم كرر 3 مجموعات من 10 - 15 عدة على جانب ، ثم بدّلها .
9 . تمرين البطن
على الرغم من أن الراب سيء للغاية لأنه أساسي للغاية ، إلا أن تمارين الجلوس هي وسيلة فعالة لاستهداف عضلات البطن ، وإذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر ، التزم بأزمة ، والتي تتطلب فقط أعلى ظهرك وكتفيك لرفع الأرض .
ابدأ بالاستلقاء على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك بشكل مسطح ويديك خلف رأسك ، وحافظ على قدميك ملتصقة بالأرض ، وابدأ في التدحرج من رأسك ، وجذب قلبك طوال الوقت ، لا تجهد رقبتك أثناء الحركة الصعودية ، وعندما يصل صدرك إلى ساقيك ، ابدأ بالمرحلة الخاضعة للتحكم إلى وضع البداية .
10 . الجسر
الجسر يعمل بشكل فعال الخاص بك سلسلة الخلفي بالكامل ، وهي ليست جيدة فقط ل لكم ، ولكن سوف يصبح لديك أكثر مرحا غنيمة نظرة كذلك .
ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك والقدمين مستويتين على الأرض والذراعين مستقيمة على جانبيك مع رفع راحتي اليدين لأسفل ، ومن خلال الضغط على كعبيك ، ارفع الوركين عن الأرض بالضغط على قلبك ، عضلاتك ، وأوتار الركبة ، يجب أن يظل الجزء العلوي من الظهر والكتفين على اتصال بالأرض ، ويجب أن يشكل قلبك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا ، ثم توقف لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى وارجع إلى وضع البداية .
هذه التمارين الأساسية ستفيد جسمك جيدًا ، ولكن هناك دائمًا مساحة لمواصلة دفعها ، إذا لاحظت نفسك تتنفس وتتعرق بالكاد ، ركز على الحمل الزائد التدريجي بجعل كل حركة أكثر صعوبة من خلال :
طريقة أخرى لتبديلها ؟ قم بتحويل الروتين إلى تمرين تحت ضغط الوقت ، واستكمال كل حركة لفترة محددة من الوقت بدلاً من عدد معين من الممثلين .