U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
random
الأكثر زيارة
تابعنا ليصلك كل جديد
يمكنك الأن أن تكون من أفضل أعضاء ومتابعي موقع الحريف  اضغط هنا للمتابعة , إذا كانت لديك بعض الملاحظات لموقعنا لا تترد فى ترك تعليق

تمارين لتضخيم عضلة الباي ( البايسبس )

تمارين لتضخيم عضلة الباي ( البايسبس ) ، عندما يتعلق الأمر بمظهر قوي ، فإن الأمر كله يتعلق العضلة الباي ( البايسبس ) ،  وللحصول على ضخامة عضلة الباي ( البايسبس ) الصلبة ، تحتاج إلى معرفة أفضل تمارين العضلة الباي .

تمارين العضلة الباي ( البايسبس ) ، فكر في الأمر ، اطلب من شخص ما أن يرن ، وفي تسع مرات من أصل 10 ، سيومض لكل عضلة الباي ( البايسبس ) ، في بعض الأحيان ، يدعونك للضغط عليهم فى بعض التمارين الشاقة والباذلة للجهد وهلك للعضلة .

لذلك قمنا بوضع خطة بسيطة لتضخيم عضلة الباي وبطريقة سهلة جدا وبسيطة ، وذلك من خلال أفضل خمس تمارين العضلة الباي ( البايسبس ) لاستهداف وبناء عضلة الباي ، الثلاثة تمارين الأولى ، قم بدمج ثلاثة أو أربعة تمارين في روتينك المعتاد ، والذي يجب أن يتضمن بالفعل عمل الجزء العلوي من الجسم .

بما في ذلك سحب الحركات ، مثل الصفوف والشد ، قم بأداء ثلاث إلى خمس مجموعات من ست إلى 12 تكرارًا ، مع الاستراحة لمدة 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة ، استخدم وزنًا يسمح لك بالكاد بالمرور خلال آخر مشاركة لك بالشكل المناسب .

بمجرد أن تتمكن من أداء ممثلين إضافيين خلال مجموعتك الأخيرة ، قم بزيادة الوزن بعد ستة إلى 12 أسبوعًا من إجراء هذه الاختلافات في تجعيد عضلة العضلة الباي ، قم بالتدوير خلال ثلاثة إلى أربعة تمارين مختلفة جديدة .

تمارين لتضخيم عضلة الباي ( البايسبس )

1 . الجلوس بالدمبل بالتناوب

عند مناقشة تمارين عضلة الباي القيمة ، سيكون من الخطأ ألا نبدأ الأشياء باستخدام تجعيد الدمبل المجرب والصحيح ، من المؤكد أنه أساس كل تمرين في هذه القائمة ، لكن البحث المنشور في مجلة علم الرياضة والطب يظهر أن شعبيته تصمد ، مع تنشيط عضلة الباي  أفضل بكثير من بعض أشكال الشعر الأخرى .

لتحقيق أقصى استفادة من حليقة عضلة الباي التقليدية ، قم بها بالتناوب ، يمكن للغالبية العظمى من التمارين رفع الوزن الإجمالي قليلاً عند تجعيد ذراع واحدة في كل مرة أكثر مما يمكنهم إذا قاموا بتجعيد الذراعين معًا ، وكلما زاد وزن عضلة الباي ، كلما ازدادت قوتها .

كيف نفعل ذلك ، اجلس على مقعد بزاوية 90 درجة مع وجود دمبل في كل يد ، ونخيل اليدين متجهين للأمام ، ومد ذراعيهما مباشرة نحو الأرض ولكن لا يتم إغلاقها ، وانسحب الكتفين إلى الخلف ، من هنا ، ارفع وزنًا واحدًا ببطء إلى مقدمة كتفك مع إبقاء ظهرك مضغوطًا بقوة على المقعد والكوع والكتف ، توقف ، واضغط على عضلة الباي في الأعلى ، ثم اعكس الحركة ببطء للعودة. كرر على الجانب المقابل .

2 . انحراف الدمبل المنحدر بالتناوب

عندما تفكر في عضلة الباي ، ربما تتصور أن عضلة الباي العضدية ، الأبحاث أظهرت أن هذه الخطوة هي واحدة من الأفضل لتطوير عضلة البايسبس العضدية .

كيفية القيام بذلك ، استلقي على مقعد مائل مع وجود دمبل في كل يد ، ونخيل اليدين متجهين للأمام ، وتمتد الذراعين مباشرة نحو الأرض ولكن لا تغلق ، ويتم سحب الكتفين إلى الخلف ، من هنا ، ارفع وزنًا واحدًا ببطء إلى مقدمة كتفك مع إبقاء ظهرك مضغوطًا بقوة على المقعد والكوع والكتف ، توقف ، واضغط على عضلة البايسبس في الأعلى ، ثم اعكس الحركة ببطء للعودة ، كرر على الجانب المقابل .

3 . يجلس المطرقة بالتناوب مطرقة

من خلال تجعيد بالدمبل قبضة محايدة بدلاً من قبضة تحتية ، تقوم تلقائيًا بتحويل عضلة الرئيسية التي تعمل من عضلة الباي العضدية إلى العضدية ، ذلك لأن عضلة البايسبس العضدية تساعدك على تدوير الساعدين ، بحيث تكون راحتا اليد لأعلى ، وعلى الرغم من أن العضلة العضلية هي أعمق ، وبالكاد يمكن رؤيتها ، إلا أنها تساعد على إعطاء عضلة البايسبس بشكل كامل وقوة أكبر .

كيفية القيام بذلك ، في تمرين العضلة ذات الرأسين ، اجلس على مقعد بزاوية 90 درجة مع وجود دمبل في كل يد ، والنخيل في مواجهة جسمك ، والذراعين ممتدين مباشرة نحو الأرض ، ولكن لا يتم إغلاقهما ، ويتم سحب الكتفين للخلف ، من هنا ، ارفع وزنًا واحدًا ببطء إلى مقدمة كتفك مع إبقاء ظهرك مضغوطًا بقوة على المقعد والكوع والكتف ، توقف ، واضغط على عضلة الباي في الأعلى ، ثم اعكس الحركة ببطء للعودة ، كرر على الجانب المقابل .

4 . الدائمة عكس حليقة الحديد

وفقًا لبحث عام 2015  في علم وظائف الأعضاء ، فإن هذا الاختلاف يزيد بشكل كبير من النشاط في العضدية ، العضلة الثالثة والأخيرة التي تتكون منها العضلة ذات الرأسين ، هذا لأنه ، عندما تجعد الوزن بقبضة مفرطة ( وهو أسهل الحفاظ عليه باستخدام الحديد ) ، فإنك تضع عضلة الباي في عيب ميكانيكي ضخم .

مما يعني أن العضلة العضدية القشرية المعتادة يجب أن تتدخل لالتقاط الركود ، يشرح عالم الفيزياء الرياضية ، من الجدير بالذكر أنك لن تكون قادرًا على التمرين بالقرب من نفس الوزن مع هذا الاختلاف مقارنة بالتمارين الأخرى في هذه القائمة ، لا تكن فخورًا جدًا بالذهاب .

كيفية القيام بذلك ، قف طويلًا مع إبقاء قدميك بعرض الورك ممسكين الحديد بكلتا يديك ، ونخيل اليدين متجهين نحو جسمك ، وأذرع ممدودة مباشرة نحو الأرض ولكن لا تكون مغلقة ، والكتفين متدليان للخلف ، من هنا ، ارفع الوزن ببطء إلى مقدمة كتفيك مع إبقاء مرفقيك وكتفيك ثابتين ، توقف ، واضغط على عضلة الباي في الأعلى ، ثم عكس الحركة ببطء للعودة. كرر على الجانب المقابل . 

5 . حليقة الكابلات الدائمة

تجعيد الشعر الكابلي رائع عند أقرانه تمارين عضلة الباي الخالية من الوزن ، في حين أن الدمبل والأثقال يضعان أكبر قدر من القوة على عضلة البايسبس عندما تنحني مرفقيك إلى 90 درجة ، فإن الكابلات تحافظ على المقاومة ثابتة خلال كامل نطاق الحركة ، لذلك مع هذا الاختلاف ، ستلاحظ أن عضلة الباي تعمل بجد أكبر في الجزء العلوي والسفلي من الحركة أكثر مما تفعل مع الدمبل .

كيفية القيام بذلك ، قف طويلًا مع إبقاء قدميك بعرض الورك بمواجهة محطة كابل ، مع مقبض مستقيم مثبت على أدنى إعداد. أمسك بالمقبض بكلتا يديه ، مع عرض الكتفين ، والنخيل متجهين للأمام ، والأذرع ممددة مباشرة نحو الأرض ولكن غير مقفلة ، والكتفين متدليان للخلف ، من هنا ، ارفع الوزن ببطء إلى مقدمة كتفيك مع إبقاء مرفقيك وكتفيك ثابتين. توقف ، واضغط على عضلة الباي في الأعلى ، ثم عكس الحركة ببطء للعودة ، كرر على الجانب المقابل .
الحريف لكمال الأجسام وتمارين اللياقة وتضخيم كمال الأجسام .
الاسمبريد إلكترونيرسالة