وصفة لزيادة الوزن للرجال ، يمكن لبعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي أن تساعد الراغبين في بناء القوة بسرعة ، غالبًا ما ستلتقط الرجال يتحدثون عن معاناتهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولكن هناك الكثير من الرجال الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن عندما يحاولون زيادة كتلة العضلات .
حيث قد يصارع بعض الأشخاص ، على الرغم من ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال بانتظام ، لزيادة قوتهم ، أهمها ، إنهم لا يأكلون بشكل صحيح ، إذا كنت ترغب في تكوين المزيد من خلايا العضلات ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام .
على الرغم من أن الحصول على إذن للطبخ قد يبدو وكأنه حلم ، فهذا لا يعني أنه يمكنك فقط البدء في تناول البيتزا في كل وجبة ، جودة الطعام لا تقل أهمية عن الكمية ، خاصة إذا كنت ترغب في بناء العضلات .
عليك التأكد من أنك تغذي جسمك حتى يتمكن من التعافي في الأساس ، فإن تدريب المقاومة يخلق تمزقات دقيقة في عضلاتك ، وتصلح العضلات ، وتصبح عضلاتك أكبر وأقوى ، لكنها لا تزال بحاجة إلى لبنات البناء الصحيحة ، مثل البروتين .
للقيام بذلك ، إذا قررت أن تكبر عن طريق تناول الوجبات السريعة ، ستكتسب الدهون مع العضلات ، ستساعدك هذه الاستراتيجيات على زيادة الوزن طريق صحيح .
تناول الطعام ببطأ
من المغري الإفراط في تناول الطعام ، ولكن تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ،فإن أجسادنا مثل اليقين والروتين ، على الرغم من أن الآثار الجانبية تختلف من شخص لآخر ، فإن إضافة الكثير من السعرات الحرارية يزعج روتينك الطبيعي بسرعة ، وقد يتسبب في اضطراب في المعدة أو الانتفاخ أو حرقة المعدة أو الإسهال أو الإمساك .
زيادة أحجام الوجبات
من الأسهل زيادة السعرات الحرارية عن طريق تناول وجبات أكبر وعدد قليل من الوجبات الخفيفة ، بدلاً من تناول المزيد من الوجبات ببساطة ، إذا كان لديك بيض مخفوق على الخبز المحمص على الإفطار ، فقم بتناول ثلاث بيض مخفوق على خبز القمح الكامل مع قطعة من الفاكهة أو وعاء من الزبادي مع الفاكهة .
يوصي أيضًا بالوجبات الخفيفة على المكسرات ، التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتينات التي تساعد على بناء العضلات .
استخدم مكملات البروتين بشكل استراتيجي
مكملات البروتين ليست رصاصة سحرية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، إذا قمت برفع الأوزان وتمرن بشدة وتناول الطعام بشكل صحيح ، فلا يوجد سبب يمنعك من زيادة وزن العضلات بدونها .
الدراسات الهامة
أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أنه سواء حصلت على البروتين من الحليب أو مصل اللبن ، فإن كمية وزن العضلات التي تكتسبها ستكون متشابهة إلى حد كبير ، حتى مع استخدام العديد من الطرق المتطورة ، بما في ذلك DEXA ، التصوير بالرنين المغناطيسي ، والتصوير بالموجات فوق الصوتية .
لتقييم نمو العضلات ، لم يكن هناك فرق في النتائج بين مجموعات اللبن ومصل اللبن وبعبارة أخرى ، طالما أنك تحصل على ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي كل يوم ، على الأقل 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، يمكنك بناء العضلات دون استخدام المكملات الغذائية .
للمزيد : كيفية صنع بروتين مصل اللبن
حيث تساعد المكملات البروتينية في جعلها ملائمة وسهلة لتزويد عضلاتك بالمغذيات التي تحتاجها للنمو ، وهذا هو السبب في أنني استخدمها بنفسي ، المكملات الغذائية ليست ضرورية لاكتساب الوزن العضلي ، لكنها تجعل من الوصول إلى هدف البروتين اليومي أسهل بكثير .
تناول المزيد من البروتين
كان يعتقد ذات مرة أن الوجبات الصغيرة ، التي تؤكل من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، ستعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع من ثلاث وجبات أكبر .
نحن نعلم الآن أن هذا خطأ ، بالنظر إلى نفس العدد من السعرات الحرارية ، سواء كنت تأكل وجبات كبيرة أو صغيرة لا يحدث فرقًا كبيرًا بطريقة أو بأخرى .
للمزيد : اقوىprotein بروتين لتضخيم العضلات
تظهر الدراسات أن كمية الدهون التي تخسرها ستكون متشابهة إلى حد كبير.
ومع ذلك ، فقد تم نشر تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم لتسريع معدل وضع بروتين العضلات الجديد ، وبعبارة أخرى ، فإن تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان لن يساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع .
لكن زيادة معدل البروتين لديك حتى تحصل على 25 - 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة 3 - 5 مرات في اليوم قد يكون له تأثير صغير ، ولكنه إيجابي على كمية وزن العضلات التي تكتسبها بمرور الوقت .
بتناول البروتين الذي يحتوي على الكثير من اللوسين ، وهو حمض أميني أساسي يساعد على تحفيز كتلة العضلات .
لا تخف من الدهون
ارتفعت حمية الكيتو الغنية بالدهون في السنوات القليلة الماضية ، ولكنك لست بحاجة إلى استخدام كيتو كامل للاستمتاع بفوائد بناء العضلات التي تقدمها الدهون ، في الواقع ، إن مجرد تضمين وجبة أو وجبتين غنية بالدهون في نظامك الغذائي له عدد من الفوائد لأي شخص يريد زيادة وزن العضلات .
يميل بعض الأشخاص إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، ويجدون صعوبة في تناول الطعام بما يكفي للحفاظ على وزنهم ، ناهيك عن اكتساب أي وزن ، هنا يمكن أن تساعد إضافة بعض الوجبات الغنية بالدهون .
للمزيد : ماهي الاكلات الخالية من الدهون ؟
لأن الدهون تحتوي على ضعف عدد السعرات الحرارية التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين ، لا تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام للحصول على نفس الكمية من الطاقة ، إن إضافة الأفوكادو إلى السلطة ، أو تناول وجبة خفيفة عالية الدهون ، مثل الفستق ، هي طريقة بسيطة ولذيذة لزيادة السعرات الحرارية اليومية .
ما هو أكثر من ذلك ، والدهون أيضا عدد من الفوائد المثيرة للاهتمام في قسم بناء العضلات .
الدراسات الهامة
في إحدى الدراسات ، وجد أن مشروب ما بعد التمرين الذي يحتوي على الحليب كامل الدسم هو أكثر الابتنائية من الحليب الخالي من الدهون ، على الرغم من أن كلا المشروبين أدى إلى زيادة توازن البروتين ، إلا أن الحليب كامل الدسم الذي حقق أكبر النتائج ، في تجربة أخرى ، كان تناول بيضة كاملة أفضل في تعزيز تخليق بروتين العضلات من تناول البيض فقط ، حتى عندما يكون تناول البروتين متطابقًا .
للمزيد : فوائد الحليب كامل الدسم لزيادة الوزن
تناول طعامًا نظيفًا
ينصح آدم بعدم الاعتماد على الوجبات السريعة والمكملات الغذائية للسعرات الحرارية الزائدة. بدلًا من ذلك ، ركز أكثر على البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والدهون الصحية وبالطبع البروتين ، هل تحتاج إلى أفكار للوجبات ؟ استخدم خطة الوجبات اليومية هذه لزيادة الوزن .
وجبة إفطار
اختر من أحد القوائم التالية
- عصير برتقال ( كوب 12 أونصة ) .
- حليب خالي الدسم .
- خبز أو شريحتين من خبز القمح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على كل قطعة .
وجبة بديلة
- 2 قطعة فاكهة .
- كوب عصير ( 12 أونصة ) .
- شطيرة إفطار على فطيرة .
- بيض مخلوط .
- 2 قطعة لحم خنزير .
- شريحتان من الجبن .
وجبة بديلة
- الخبز مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني .
- عصير ، مصنوع من مسحوق البروتين .
- 8 أونصة زبادي .
- حليب منزوع الدسم 12 أونصة .
- 1 كوب فواكه مجمدة .
للمزيد : جدول وجبات كمال الاجسام
وجبة خفيفة بعد التمرين
تناول شيئًا خلال 15 دقيقة من إنهاء التمرين ، حتى لو لم تكن جائعًا ، إذا كنت تمارس الرياضة أكثر من مرة في اليوم ، فأنت بحاجة إلى تناول شيء بعد كل تمرين ، اختر من بين أحد الخيارات التالية التي تم تحسينها للتعافي وكذلك زيادة الوزن .
- مشروبات رياضية
- وجبة خفيفة ( اختر واحدة )
- ساندويتش زبدة الفول السوداني والجيلي
- وعاء زبادي بالجرانولا
- كيس صغير من مزيج درب ومشروب رياضي
- شريط الطاقة
غذاء
اختر من أحد القوائم التالية
شطيرة القمح الكامل (12 بوصة) ، مصنوعة من البروتينات التالية :
- دجاج .
- تونة .
- شريحة لحم .
- لحم خنزير و جبنة .
- رقائق خبز .
- عصير .
وجبة بديلة
- سلطة الدجاج المشوي
- بطاطس مشوية
- عصير
وجبة بديلة
- ديك الرومي والجبن والفواكه .
- مكرونة بالصوص وقطعتين دجاج .
- سلطة .
وجبة بديلة
- عجة مع 3 بيض ، جبن ، خضروات .
- توست (شريحتان) .
- وجبة خفيفه بعد الظهر .
- مشروب (اختر واحدًا) .
- حليب قليل الدسم .
- عصير .
وجبة خفيفة (اختر واحدة)
- موز بزبدة الفول السوداني ( ملعقتان كبيرتان ) .
- مزيج درب مع الحبوب والمكسرات والفواكه المجففة ( 1 كوب أو 2 حفنة ) .
- الجبن والبسكويت الكامل .
- الحبوب (وعاء كبير) .
وجبة عشاء
قسم الطبق بالتساوي بين البروتين والكربوهيدرات .
البروتين ( اختر واحدًا )
- شريحة لحم .
- دجاج .
- سمك .
- لحم خنزير .
- ديك رومي .
الكربوهيدرات ( اختر واحدة ) .
- معكرونة .
- بطاطس مشوية .
- أرز .
- حبوب ذرة .
الخضار ( اختر واحدًا )
سلطة .
الخضار المطبوخة .
فاكهة .
مشروب ( اختر واحدًا )
حليب قليل الدسم .
عصير .
في وقت متأخر وجبة خفيفة ليلا
- وجبة خفيفة ( اختر واحدة ) .
- عصير مخفوق أو بروتين مع إضافة الثلج .
- ساندويتش زبدة الفول السوداني والجيلي .
موقع الحريف هو موقعكم الشخصي في العالم في جميع الأشياء الخاصة الصحة وجمال الجسم للرجال والنساء ، الصحة واللياقة البدنية والأناقة والجنس وأكثر من ذلك ، تابعونا .