U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
random
الأكثر زيارة
تابعنا ليصلك كل جديد
يمكنك الأن أن تكون من أفضل أعضاء ومتابعي موقع الحريف  اضغط هنا للمتابعة , إذا كانت لديك بعض الملاحظات لموقعنا لا تترد فى ترك تعليق

وصفة لزيادة الوزن للرجال

وصفة لزيادة الوزن للرجال ، يمكن لبعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي أن تساعد الراغبين في بناء القوة بسرعة ، غالبًا ما ستلتقط الرجال يتحدثون عن معاناتهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، ولكن هناك الكثير من الرجال الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن عندما يحاولون زيادة كتلة العضلات . 

حيث قد يصارع بعض الأشخاص ، على الرغم من ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال بانتظام ، لزيادة قوتهم ، أهمها ، إنهم لا يأكلون بشكل صحيح ، إذا كنت ترغب في تكوين المزيد من خلايا العضلات ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام .

على الرغم من أن الحصول على إذن للطبخ قد يبدو وكأنه حلم ، فهذا لا يعني أنه يمكنك فقط البدء في تناول البيتزا في كل وجبة ، جودة الطعام لا تقل أهمية عن الكمية ، خاصة إذا كنت ترغب في بناء العضلات .

عليك التأكد من أنك تغذي جسمك حتى يتمكن من التعافي في الأساس ، فإن تدريب المقاومة يخلق تمزقات دقيقة في عضلاتك ، وتصلح العضلات ، وتصبح عضلاتك أكبر وأقوى ، لكنها لا تزال بحاجة إلى لبنات البناء الصحيحة ، مثل البروتين .

للقيام بذلك ، إذا قررت أن تكبر عن طريق تناول الوجبات السريعة ، ستكتسب الدهون مع العضلات ، ستساعدك هذه الاستراتيجيات على زيادة الوزن طريق صحيح .

وصفة لزيادة الوزن للرجال

تناول الطعام ببطأ

من المغري الإفراط في تناول الطعام ، ولكن تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ،فإن أجسادنا مثل اليقين والروتين ، على الرغم من أن الآثار الجانبية تختلف من شخص لآخر ، فإن إضافة الكثير من السعرات الحرارية يزعج روتينك الطبيعي بسرعة ، وقد يتسبب في اضطراب في المعدة أو الانتفاخ أو حرقة المعدة أو الإسهال أو الإمساك .

زيادة أحجام الوجبات

من الأسهل زيادة السعرات الحرارية عن طريق تناول وجبات أكبر وعدد قليل من الوجبات الخفيفة ، بدلاً من تناول المزيد من الوجبات ببساطة ، إذا كان لديك بيض مخفوق على الخبز المحمص على الإفطار ، فقم بتناول ثلاث بيض مخفوق على خبز القمح الكامل مع قطعة من الفاكهة أو وعاء من الزبادي مع الفاكهة .

 يوصي أيضًا بالوجبات الخفيفة على المكسرات ، التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتينات التي تساعد على بناء العضلات .

استخدم مكملات البروتين بشكل استراتيجي

مكملات البروتين ليست رصاصة سحرية عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، إذا قمت برفع الأوزان وتمرن بشدة وتناول الطعام بشكل صحيح ، فلا يوجد سبب يمنعك من زيادة وزن العضلات بدونها .

الدراسات الهامة 

أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أنه سواء حصلت على البروتين من الحليب أو مصل اللبن ، فإن كمية وزن العضلات التي تكتسبها ستكون متشابهة إلى حد كبير ، حتى مع استخدام العديد من الطرق المتطورة ، بما في ذلك DEXA ، التصوير بالرنين المغناطيسي ، والتصوير بالموجات فوق الصوتية . 

لتقييم نمو العضلات ، لم يكن هناك فرق في النتائج بين مجموعات اللبن ومصل اللبن وبعبارة أخرى ، طالما أنك تحصل على ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي كل يوم ، على الأقل 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، يمكنك بناء العضلات دون استخدام المكملات الغذائية .

حيث تساعد المكملات البروتينية في جعلها ملائمة وسهلة لتزويد عضلاتك بالمغذيات التي تحتاجها للنمو ، وهذا هو السبب في أنني استخدمها بنفسي ، المكملات الغذائية ليست ضرورية لاكتساب الوزن العضلي ، لكنها تجعل من الوصول إلى هدف البروتين اليومي أسهل بكثير .

تناول المزيد من البروتين

كان يعتقد ذات مرة أن الوجبات الصغيرة ، التي تؤكل من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، ستعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع من ثلاث وجبات أكبر . 

نحن نعلم الآن أن هذا خطأ ، بالنظر إلى نفس العدد من السعرات الحرارية ، سواء كنت تأكل وجبات كبيرة أو صغيرة لا يحدث فرقًا كبيرًا بطريقة أو بأخرى .
 تظهر الدراسات أن كمية الدهون التي تخسرها ستكون متشابهة إلى حد كبير.

وصفة لزيادة الوزن للرجال

ومع ذلك ، فقد تم نشر تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم لتسريع معدل وضع بروتين العضلات الجديد ، وبعبارة أخرى ، فإن تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان لن يساعدك على فقدان الدهون بشكل أسرع . 

لكن زيادة معدل البروتين لديك حتى تحصل على 25 - 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة 3 - 5 مرات في اليوم قد يكون له تأثير صغير ، ولكنه إيجابي على كمية وزن العضلات التي تكتسبها بمرور الوقت .
بتناول البروتين الذي يحتوي على الكثير من اللوسين ، وهو حمض أميني أساسي يساعد على تحفيز كتلة العضلات .

لا تخف من الدهون

ارتفعت حمية الكيتو الغنية بالدهون في السنوات القليلة الماضية ، ولكنك لست بحاجة إلى استخدام كيتو كامل للاستمتاع بفوائد بناء العضلات التي تقدمها الدهون ، في الواقع ، إن مجرد تضمين وجبة أو وجبتين غنية بالدهون في نظامك الغذائي له عدد من الفوائد لأي شخص يريد زيادة وزن العضلات .

يميل بعض الأشخاص إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، ويجدون صعوبة في تناول الطعام بما يكفي للحفاظ على وزنهم ، ناهيك عن اكتساب أي وزن ، هنا يمكن أن تساعد إضافة بعض الوجبات الغنية بالدهون . 

لأن الدهون تحتوي على ضعف عدد السعرات الحرارية التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين ، لا تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام للحصول على نفس الكمية من الطاقة ، إن إضافة الأفوكادو إلى السلطة ، أو تناول وجبة خفيفة عالية الدهون ، مثل الفستق ، هي طريقة بسيطة ولذيذة لزيادة السعرات الحرارية اليومية .

ما هو أكثر من ذلك ، والدهون أيضا عدد من الفوائد المثيرة للاهتمام في قسم بناء العضلات  .

الدراسات الهامة

في إحدى الدراسات ، وجد أن مشروب ما بعد التمرين الذي يحتوي على الحليب كامل الدسم هو أكثر الابتنائية من الحليب الخالي من الدهون ، على الرغم من أن كلا المشروبين أدى إلى زيادة توازن البروتين ، إلا أن الحليب كامل الدسم الذي حقق أكبر النتائج ، في تجربة أخرى ، كان تناول بيضة كاملة أفضل في تعزيز تخليق بروتين العضلات من تناول البيض فقط ، حتى عندما يكون تناول البروتين متطابقًا .

تناول طعامًا نظيفًا

ينصح آدم بعدم الاعتماد على الوجبات السريعة والمكملات الغذائية للسعرات الحرارية الزائدة. بدلًا من ذلك ، ركز أكثر على البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والدهون الصحية وبالطبع البروتين ، هل تحتاج إلى أفكار للوجبات ؟ استخدم خطة الوجبات اليومية هذه لزيادة الوزن .

وجبة إفطار

اختر من أحد القوائم التالية
  • عصير برتقال ( كوب 12 أونصة ) .
  • حليب خالي الدسم .
  • خبز أو شريحتين من خبز القمح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على كل قطعة .

وجبة بديلة 

  • 2 قطعة فاكهة .
  • كوب عصير ( 12 أونصة ) .
  • شطيرة إفطار على فطيرة .
  • بيض مخلوط  .
  • 2 قطعة لحم خنزير .
  • شريحتان من الجبن .

وجبة بديلة

  • الخبز مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني .
  • عصير ، مصنوع من مسحوق البروتين .
  • 8 أونصة زبادي .
  • حليب منزوع الدسم 12 أونصة .
  • 1 كوب فواكه مجمدة .

وصفة لزيادة الوزن للرجال

وجبة خفيفة بعد التمرين

تناول شيئًا خلال 15 دقيقة من إنهاء التمرين ، حتى لو لم تكن جائعًا ، إذا كنت تمارس الرياضة أكثر من مرة في اليوم ، فأنت بحاجة إلى تناول شيء بعد كل تمرين ، اختر من بين أحد الخيارات التالية التي تم تحسينها للتعافي وكذلك زيادة الوزن .

  • مشروبات رياضية
  • وجبة خفيفة ( اختر واحدة )
  • ساندويتش زبدة الفول السوداني والجيلي
  • وعاء زبادي بالجرانولا
  • كيس صغير من مزيج درب ومشروب رياضي
  • شريط الطاقة

غذاء

اختر من أحد القوائم التالية
شطيرة القمح الكامل (12 بوصة) ، مصنوعة من البروتينات التالية :
  • دجاج .
  • تونة .
  • شريحة لحم .
  • لحم خنزير و جبنة .
  • رقائق خبز .
  • عصير .

وجبة بديلة

  • سلطة الدجاج المشوي
  • بطاطس مشوية
  • عصير

وجبة بديلة

  • ديك الرومي والجبن والفواكه .
  • مكرونة بالصوص وقطعتين دجاج .
  • سلطة .

وجبة بديلة

  • عجة مع 3 بيض ، جبن ، خضروات .
  • توست (شريحتان) .
  • وجبة خفيفه بعد الظهر .
  • مشروب (اختر واحدًا) .
  • حليب قليل الدسم .
  • عصير .

وجبة خفيفة (اختر واحدة)

  • موز بزبدة الفول السوداني ( ملعقتان كبيرتان ) .
  • مزيج درب مع الحبوب والمكسرات والفواكه المجففة ( 1 كوب أو 2 حفنة ) .
  • الجبن والبسكويت الكامل .
  • الحبوب (وعاء كبير) .

وجبة عشاء

قسم الطبق بالتساوي بين البروتين والكربوهيدرات .

البروتين ( اختر واحدًا ) 

  • شريحة لحم .
  • دجاج .
  • سمك .
  • لحم خنزير .
  • ديك رومي .

الكربوهيدرات ( اختر واحدة ) .

  • معكرونة .
  • بطاطس مشوية .
  • أرز .
  • حبوب ذرة .

الخضار ( اختر واحدًا )

سلطة .
الخضار المطبوخة .
فاكهة .

مشروب ( اختر واحدًا )

حليب قليل الدسم .
عصير .

في وقت متأخر وجبة خفيفة ليلا

  • وجبة خفيفة ( اختر واحدة ) .
  • عصير مخفوق أو بروتين مع إضافة الثلج .
  • ساندويتش زبدة الفول السوداني والجيلي .
موقع الحريف هو موقعكم الشخصي في العالم في جميع الأشياء الخاصة الصحة وجمال الجسم للرجال والنساء ، الصحة واللياقة البدنية والأناقة والجنس وأكثر من ذلك ، تابعونا .
الاسمبريد إلكترونيرسالة