فيتامينات تزيد الوزن بسرعه ، تحتاج زيادة الوزن إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، حيث إن تناول الفيتامينات لزيادة الوزن يكون فعالًا فقط .
إذا كان لديك نقص في المغذيات التي تسببت في فقدان الوزن ، قد تشمل بعض نقص المغذيات التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن الفيتامينات C و B12 والفولات .
تعرف علي المزيد : الأعراض الجانبية للمكملات الغذائية
إذا كان لديك نقص في المغذيات التي تسببت في فقدان الوزن ، قد تشمل بعض نقص المغذيات التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن الفيتامينات C و B12 والفولات .
تعرف علي المزيد : الأعراض الجانبية للمكملات الغذائية
نقص المغذيات وفقدان الوزن
يمكن لمعظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجونها من الطعام وتجنب النواقص ، ولكن تناول نظام غذائي غير صحي أو وجود ظروف معينة تؤثر على الطريقة التي يمتص بها جسمك العناصر الغذائية .
كما يمكن أن يتسبب في انخفاض مستويات الدم ، وعندما يحدث هذا خاصةً على مدى فترة طويلة من الوقت ، ستبدأ في ملاحظة الأعراض ، كما يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ج وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك إلى حالة تسمى فقر الدم ، حيث لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء .
تابع المزيد : افضل المكملات الغذائية الطبيعيه للاعبي كمال الاجسام
الأعراض الأولية من فقر الدم
الشعور بالتعب ، وضيق في التنفس ، وضعف العضلات، والدوخة ، وعدم انتظام ضربات القلب ، تغيرات في الشخصية ، والارتباك العقلي أو النسيان، و فقدان الشهية و فقدان الوزن .أسباب فقر الدم
عادة ما يحدث نقص فيتامين ج بسبب سوء التغذية أو مشاكل في امتصاص العناصر الغذائية ، كما أن المدخنون معرضون بشكل متزايد لخطر انخفاض فيتامين ج ، وذلك لأن التدخين يتعارض مع الامتصاص ، كما أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل أمراض الكلى أو السرطان لديهم أيضًا خطر أعلى للنقص .
يحدث نقص فيتامين ب 12 في بعض الأحيان بسبب نقص العامل الداخلي ، وهو بروتين مصنوع في المعدة وهو ضروري للجسم امتصاص الفيتامين ، ويمكن أن يحدث أيضًا بسبب الجراحة التي أزالت أو تجاوزت جزءً من الأمعاء الدقيقة ، أو نظامًا غذائيًا نباتيًا مقيدًا، أو إزالة المعدة بالكامل أو جزء منها ، والأدوية ، والشيخوخة ، وأمراض المناعة الذاتية مثل داء السكري من النوع الأول .
وعادة ما يحدث نقص في فيتامين ب حمض الفوليك - يسمى حمض الفوليك في شكل مكمل - بسبب انخفاض تناول النظام الغذائي ، واضطرابات سوء الامتصاص والأدوية ، حيث زادت احتياجات النساء الحوامل من حمض الفوليك ، كما أنهن أكثر عرضة للإصابة بنقص ، مثلما يتم علاج الأشخاص الذين يعانون من غسيل الكلى من الفشل الكلوي .
ويمكن أن تؤثر بعض الأدوية المستخدمة في علاج السرطان في عملية التمثيل الغذائي للفولات ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات حمض الفوليك .
ويمكن أن تؤثر بعض الأدوية المستخدمة في علاج السرطان في عملية التمثيل الغذائي للفولات ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات حمض الفوليك .
الفيتامينات لاكتساب الوزن
إذا كنت قد فقدت الوزن بسبب نقص المغذيات ، فلا يجب أن تحاول تصحيح المشكلة بنفسك ، ولكن اذهب إلى طبيبك للحصول على خطة التشخيص والعلاج ، وعادة يتضمن تصحيح النقص استخدامًا قصيرًا أو طويل الأمد للمكملات الغذائية مع زيادة المدخول الغذائي من المغذيات ، وإذا كانت هناك حالة كامنة أو دواء يتداخل مع الامتصاص ، يمكن لطبيبك معالجة ذلك في خطة العلاج الخاصة بك .
وفي هذه الأثناء ، تأكد من حصولك على الأقل على الجرعة اليومية الموصى بها (DRI) فيتامينات C و B12 والفولات التي يحددها مجلس الغذاء والتغذية التابع للأكاديميات الوطنية للطب لتكون مناسبة لعامة السكان ، وتختلف هذه المبالغ اعتمادًا على ما إذا كنت ذكرًا أو أنثى أو حاملًا أو مرضعة .
اطلع علي المزيد : عصائر لزيادة الوزن بسرعة
فيتامين سي
- الرجال - 90 ملليغرام .
- النساء - 60 ملليجرام .
- الحمل - 85 ملليغرام .
- الرضاعة - 120 ملليغرام .
فيتامين ب 12
- الرجال - 2.4 ميكروغرام .
- النساء - 2.4 ميكروغرام .
- الحمل - 2.6 ميكروجرام .
- الرضاعة - 2.8 ميكروغرام .
حمض الفوليك
- الرجال - 400 ميكروغرام .
- النساء - 400 ميكروجرام .
- الحمل - 600 ميكروجرام .
- الرضاعة - 500 ميكروغرام .
السعرات الحرارية لاكتساب الوزن
سواء كان لديك نقص في المغذيات أو تسبب في فقدان الوزن ، فإن نظامك الغذائي هو العامل الأكثر أهمية في اكتساب الوزن ، حيث يمكن أن يؤدي عدم تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستمرار إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية ، حيث يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه ، وهذا يتسبب في انهيار كل من الأحماض الدهنية وكتلة العضلات الهزيلة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن .
ويمكنك الحصول على فكرة تقريبية عن احتياجاتك من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك باستخدام تقديرات من الإرشادات الغذائية .
زورونا للمزيد : طريقة تحضير فول الصويا لزيادة الوزن
على سبيل المثال
يحتاج الرجال النشطين بشكل معتدل الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و 45 إلى 2600 سعر حراري في اليوم ، وتحتاج النساء النشيطات باعتدال في نفس الفئة العمرية إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، وكونك نشيطًا بشكل معتدل يعني أنك تمارس نشاطًا بدنيًا يعادل المشي لمسافة 1.5 إلى 3 أميال يوميًا بمعدل 3 إلى 4 أميال في الساعة ، بالإضافة إلى أنشطتك في الحياة اليومية .
وإذا لم تكن تفي بمتطلبات السعرات الحرارية اليومية ، فإن زيادة مدخولك للوفاء بهذه الأهداف يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن ، وإذا كنت تفي باحتياجاتك من السعرات الحرارية بالفعل ، فستحتاج إلى زيادة مدخولك فوق المبالغ الموصى بها .
كما يحتاج الأشخاص الذين يعانون من عمليات التمثيل الغذائي السريع ، الذين يكافحون غالبًا لزيادة الوزن ، إلى تناول الطعام أكثر من الأشخاص الذين يعانون من عمليات التمثيل الغذائي البطيئة لتحقيق نفس الوزن .
كما يحتاج الأشخاص الذين يعانون من عمليات التمثيل الغذائي السريع ، الذين يكافحون غالبًا لزيادة الوزن ، إلى تناول الطعام أكثر من الأشخاص الذين يعانون من عمليات التمثيل الغذائي البطيئة لتحقيق نفس الوزن .
ويعتبر الهدف الجيد هو البدء بزيادة متواضعة من 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم ، ثم زيادتها حسب الضرورة على مدى أسابيع أو شهور ، حيث سيساعدك اكتساب الوزن ببطء على تجنب وضع الكثير من الدهون ، خاصةً إذا كنت تمارس نظامًا للتمارين الرياضية بما في ذلك تدريب المقاومة .
اطلع علي المزيد : افضل مشروب لزيادة الوزن
ركز على الأطعمة الصحية
اطلع علي المزيد : افضل مشروب لزيادة الوزن
ركز على الأطعمة الصحية
لا يقتصر اكتساب الوزن على السعرات الحرارية فقط ولكن يمكنك تناول البيتزا طوال اليوم والحصول على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة ، ولكنك ستحصل أيضًا على الكثير من الدهون المشبعة والكربوهيدرات البسيطة ، وكلاهما يمكن أن يسبب دمارًا لصحتك ، وإذا كنت تعمل على إصلاح نقص المغذيات ، فمن المهم بشكل خاص تناول الأطعمة الغنية بهذه المغذيات .
علي سبيل المثال
إذا كانت نسبة فيتامين ب 12 منخفضة ، يجب تناول المحار والكبد والتراوت والسلمون والحليب والجبن والحبوب المدعمة .
و إذا كان لديك نسبة منخفضة من حمض الفوليك ، يجب تناول كبد البقر والسبانخ والهليون وبراعم بروكسل والخس والأفوكادو والبروكولي والحبوب المدعمة .
وبشكل عام
يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك : الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، البروتين من الأسماك والدجاج والفاصوليا ومنتجات الألبان ، والدهون الصحية من الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور .
كما يجب أن تكون الفئة الأخيرة عالية بالتأكيد في قائمة الأطعمة التي تزيد من وزنك ، لأن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الكربوهيدرات والبروتين ، ويمكن أن تساعد إضافتها إلى وجباتك على زيادة محتوى السعرات الحرارية .
الأكثر زيارة : تمارين رياضية لانقاص الوزن
كما يجب أن تكون الفئة الأخيرة عالية بالتأكيد في قائمة الأطعمة التي تزيد من وزنك ، لأن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الكربوهيدرات والبروتين ، ويمكن أن تساعد إضافتها إلى وجباتك على زيادة محتوى السعرات الحرارية .
الأكثر زيارة : تمارين رياضية لانقاص الوزن
وإذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من خلال الأطعمة الصلبة ، يمكنك محاولة إضافة بعض العصائر الغنية بالمغذيات ، بما في ذلك مكونات ، مثل : الزبادي كامل الدسم والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت جوز الهند ، ولذلك يمكنك أيضًا تجربة تناول عدة وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة .