افضل انواع المكمل الغذائي bcaa ، الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية ، الليوسين والأيزولوسين والفالين.
عادةً ما يتم تناول مكملات BCAA من أجل تعزيز نمو العضلات وتحسين أداء التمرين ، قد تساعد أيضًا في فقدان الوزن وتقليل التعب بعد التمرين .
تحتوي هذه المقالة على جميع المعلومات الأكثر أهمية حول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وفوائدها .
تعرف علي المزيد : المكملات الغذائية لكمال الاجسام ومرض السكر
تعتبر BCAAs ضرورية لأنه على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية ، لا يمكن لجسمك أن يصنعها ، لذلك ، من الضروري الحصول عليها من نظامك الغذائي .
يمثلان معًا حوالي 35 - 40 ٪ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في جسمك و 14 - 18 ٪ من تلك الموجودة في عضلاتك ، على عكس معظم الأحماض الأمينية الأخرى ، يتم تقسيم BCAAs في الغالب في العضلات ، بدلاً من الكبد. ولهذا السبب ، يُعتقد أنهم يلعبون دورًا في إنتاج الطاقة أثناء التمرين .
تلعب BCAAs العديد من الأدوار الأخرى في جسمك أيضًا ، يمكن لجسمك استخدامها لبنات بناء للبروتين والعضلات ، قد تشارك أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ على مخازن السكر في الكبد والعضلات وتحفيز خلاياك على تناول السكر من مجرى الدم .
معلومات تهمك تابع : هل المكملات الغذائية ضرورية للاعب كمال الاجسام
ما هو أكثر من ذلك ، قد يساعد BCAAs في تقليل التعب الذي تشعر به أثناء التمرين عن طريق تقليل إنتاج السيروتونين في دماغك من بين الثلاثة ، يعتقد أن الليوسين له التأثير الأكبر على قدرة الجسم على بناء بروتينات العضلات .
وفي الوقت نفسه ، يبدو أن isoleucine و valine أكثر فعالية في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم ، يمكن لجسمك استخدام BCAAs لبناء بروتين العضلات وإنتاج الطاقة ، قد يكون لها أيضًا تأثير على دماغك يقلل من التعب .
في إحدى الدراسات ، ساعدت هذه المقاومة المتزايدة للإرهاق مجموعة BCAA على ممارسة الرياضة لمدة 17 ٪ أطول قبل الوصول إلى الإرهاق ، مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي .
مكمل طبيعي : مكمل غذائي طبيعي للعضلات
ومع ذلك ، لم تجد جميع الدراسات أن انخفاض التعب تسبب في تحسين الأداء البدني .
بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أكثر فعالية في الحد من إرهاق التمارين الرياضية في حالة عدم التدريب مقارنة بالأفراد المدربين .
في بعض الأشخاص ، قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل إجهاد التمرين ، ما إذا كان هذا يحسن أداء التمرين لا يزال مطروحًا للنقاش .
قام المشاركون الذين تم إعطاؤهم مكملات BCAA بتقييم مستويات وجع العضلات لديهم ، بما يصل إلى 33٪ أقل من أولئك الذين تم إعطاؤهم الدواء الوهمي .
في بعض الحالات ، كان أداء أولئك الذين حصلوا على BCAAs أفضل حتى 20٪ عندما كرروا نفس اختبارات تدريب القوة بعد 24 - 48 ساعة .
ومع ذلك ، قد تختلف التأثيرات بناءً على جنسك أو إجمالي محتوى البروتين في نظامك الغذائي ، قد تقلل أحماض BCAAs المأخوذة قبل أو بعد تدريب القوة من وجع العضلات بعد التمرين، ومع ذلك ، قد تختلف الآثار من شخص لآخر .
أفضل المشروبات : مشروب الطاقة قبل التمرين
تظهر بعض الدراسات أيضًا أن مكملات BCAA ، قد تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات ، خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة أعلى من الليوسين من isoleucine و valine .
ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا دليل على أن الحصول على أحماض BCAAs الخاصة بك من أحد المكملات الغذائية أكثر فائدة ، من الحصول عليها من نظامك الغذائي أو من مكملات بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا الأقل تكلفة .
في الواقع ، تظهر الدراسات أن تناول المكملات مع البروتين الكامل قد يكون ، على الأقل في بعض الحالات ، أفضل لنمو العضلات من تناول المكملات مع الأحماض الأمينية الفردية .
الحصول على ما يكفي من BCAAs من المرجح أن يعزز نمو العضلات ، يمكنك الحصول عليها من الأطعمة عالية البروتين في نظامك الغذائي ، أو من خلال المكملات الغذائية .
ومع ذلك ، من الناحية العملية ، لا تدعم جميع الدراسات هذه التأثيرات ، في الواقع ، أبلغ البعض عن ارتفاعات محتملة في مستويات السكر في الدم ، اعتمادًا على نوع النظام الغذائي المتبع .
على سبيل المثال ، عندما يتم دمج BCAAs مع نظام غذائي غني بالدهون ، فقد يؤدي استهلاكها في شكل مكمل إلى مقاومة الأنسولين .
ومع ذلك ، تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الحيوانات أو الخلايا ، مما يعني أن نتائجها قد لا تكون قابلة للتطبيق تمامًا على البشر .
في البشر ، يبدو أن التأثيرات تختلف أيضًا بين المشاركين .
تعرف علي أفضل الأنواع : أنواع المكملات الغذائية لتضخيم العضلات
لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتم استخلاص استنتاجات قوية ، قد تساعد BCAAs في تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم ، على الأقل في بعض الحالات ، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد آثارها .
في الواقع ، تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أولئك الذين يستهلكون في المتوسط 15 جرامًا من أحماض BCAAs من نظامهم الغذائي كل يوم ، قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة 30 ٪ من زيادة الوزن أو السمنة من أولئك الذين يستهلكون في المتوسط 12 جرامًا في اليوم .
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يستهلكون عددًا أقل من BCAAs يستهلكون أيضًا حوالي 20 جرامًا أقل من إجمالي البروتين يوميًا ، مما قد يكون أثر على النتائج .
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد تساعد BCAAs جسمك على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية .
فقد المصارعون التنافسيون الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومقيّدًا بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى BCAAs ، فقدوا 3.5 رطل أكثر (1.6 كجم) من أولئك الذين حصلوا على مكمل بروتين الصويا خلال فترة الدراسة التي استمرت 19 يومًا .
كما فقدت مجموعة BCAA دهون الجسم بنسبة 0.6 ٪ أكثر من مجموعة بروتين الصويا ، على الرغم من استهلاك السعرات الحرارية المكافئة والبروتين الكلي أقل قليلاً كل يوم .
ومع ذلك ، فإن هاتين الدراستين لديهما بعض العيوب ، على سبيل المثال ، يقدمون القليل من المعلومات حول تركيبة المكمل والنظام الغذائي المتبع ، مما قد يؤثر على النتائج .
لزيادة حجم عضلاتك : افضل بروتين لزيادة حجم العضلات
ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت الدراسات التي فحصت تأثيرات BCAAs على فقدان الوزن نتائج غير متناسقة ، قد تساعد BCAAs في منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الوزن ، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية توفر أي فوائد إضافية على نظام غذائي عالي البروتين .
يشير تقرير لمنظمة الصحة العالمية من عام 1985 إلى أن الشخص البالغ يجب أن يستهلك ما لا يقل عن 15 مجم من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لكل رطل (34 مجم / كجم) من وزن الجسم يوميًا .
ووفقًا لأحدث الأبحاث ، قد تكون المتطلبات اليومية في الواقع تصل إلى 65 مجم / رطل (144 مجم / كجم) من وزن الجسم يوميًا .
استنادًا إلى هذه الدراسات الأحدث ، يجب أن يهدف البالغون الأصحاء إلى استهلاك
ومع ذلك ، قد تكون المتطلبات اليومية أعلى قليلاً للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون تدريب المقاومة الثقيلة ، في هذه الحالات ، قد تكون المكملات الغذائية مفيدة .
استخدمت معظم الدراسات ، التي تلاحظ الفوائد لدى الأفراد المدربين جرعات مكملة تتراوح من 10 إلى 20 جرامًا من BCAAs يوميًا .
ربما يكون متوسط المتحصلات اليومية من 5 - 12 جرامًا من أحماض BCAAs كافٍ لمعظم الناس ، ويمكن تلبيته بسهولة من خلال النظام الغذائي وحده ، قد يستفيد الرياضيون من المكملات الغذائية التي تحتوي على 10 - 20 جرامًا من أحماض BCAAs يوميًا .
اللحوم والدواجن والأسماك : 3 - 4.5 جرام لكل 3 أونصات (84 جرامًا) .
الفاصولياء والعدس : 2.5 - 3 جرام لكل كوب .
الحليب : 2 جرام لكل كوب (237 مل) .
التوفو والتمب : 0.9 إلى 2.3 جرام لكل 3 أونصات (84 جرامًا) .
الجبن : 1.4 جرام لكل 1 أونصة (28 جرامًا) .
البيض : 1.3 جرام لكل بيضة كبيرة .
بذور اليقطين : حوالي 1 جرام لكل 1 أونصة (28 جرامًا) .
الكينوا : 1 جرام لكل كوب .
المكسرات: 0.7-1 جرام لكل 1 أونصة (28 جرامًا) حسب الصنف.
ستساعدك إضافة الأطعمة من القائمة أعلاه إلى نظامك الغذائي على زيادة كمية BCAAs التي تحصل عليها يوميًا .
ومع ذلك ، لا يوصى بمكملات BCAA لأولئك الذين يعانون من مرض التصلب الجانبي الضموري (ALS) ، المعروف أيضًا باسم مرض Lou Gehrig .
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأفراد الذين يعانون من اضطراب خلقي نادر يسمى مرض بول شراب القيقب أن يحدوا من تناولهم من BCAAs ، لأن أجسامهم لا تستطيع تحطيمها بشكل صحيح .
الأكثر قرآة : كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
عادةً ما يتم تناول مكملات BCAA من أجل تعزيز نمو العضلات وتحسين أداء التمرين ، قد تساعد أيضًا في فقدان الوزن وتقليل التعب بعد التمرين .
تحتوي هذه المقالة على جميع المعلومات الأكثر أهمية حول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وفوائدها .
ما هي BCAAs ؟
تتكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية ، ليسين ، Isoleucine ، فالين ، يتم تجميع هذه الأحماض الأمينية معًا لأنها الأحماض الأمينية الثلاثة الوحيدة التي لديها سلسلة تتفرع إلى جانب واحد .تعرف علي المزيد : المكملات الغذائية لكمال الاجسام ومرض السكر
تعتبر BCAAs ضرورية لأنه على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية ، لا يمكن لجسمك أن يصنعها ، لذلك ، من الضروري الحصول عليها من نظامك الغذائي .
كيف تعمل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ؟
تشكل BCAAs جزءًا كبيرًا من مجموع الأحماض الأمينية في الجسم .يمثلان معًا حوالي 35 - 40 ٪ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في جسمك و 14 - 18 ٪ من تلك الموجودة في عضلاتك ، على عكس معظم الأحماض الأمينية الأخرى ، يتم تقسيم BCAAs في الغالب في العضلات ، بدلاً من الكبد. ولهذا السبب ، يُعتقد أنهم يلعبون دورًا في إنتاج الطاقة أثناء التمرين .
تلعب BCAAs العديد من الأدوار الأخرى في جسمك أيضًا ، يمكن لجسمك استخدامها لبنات بناء للبروتين والعضلات ، قد تشارك أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ على مخازن السكر في الكبد والعضلات وتحفيز خلاياك على تناول السكر من مجرى الدم .
معلومات تهمك تابع : هل المكملات الغذائية ضرورية للاعب كمال الاجسام
ما هو أكثر من ذلك ، قد يساعد BCAAs في تقليل التعب الذي تشعر به أثناء التمرين عن طريق تقليل إنتاج السيروتونين في دماغك من بين الثلاثة ، يعتقد أن الليوسين له التأثير الأكبر على قدرة الجسم على بناء بروتينات العضلات .
وفي الوقت نفسه ، يبدو أن isoleucine و valine أكثر فعالية في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم ، يمكن لجسمك استخدام BCAAs لبناء بروتين العضلات وإنتاج الطاقة ، قد يكون لها أيضًا تأثير على دماغك يقلل من التعب .
قد تخفف BCAAs التعب أثناء التمرين
قد يساعد استهلاك الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل التعب البدني والعقلي .
أهم الدراسات المكمل الغذائي bcaa
تشير الدراسات التي أجريت على المشاركين من البشر إلى أن التعب أقل بنسبة تصل إلى 15٪ في الأشخاص الذين تم إعطاؤهم BCAAs أثناء التمرين ، مقارنةً بالأشخاص الذين تلقوا علاجًا وهميًا .في إحدى الدراسات ، ساعدت هذه المقاومة المتزايدة للإرهاق مجموعة BCAA على ممارسة الرياضة لمدة 17 ٪ أطول قبل الوصول إلى الإرهاق ، مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي .
دراسة أخرى
تم وضع المشاركين تحت ضغط حراري أثناء اختبار ركوب الدراجات ، وقد طلب منهم تناول مشروب يحتوي على BCAAs أو دواء وهمي. أولئك الذين شربوا مشروب BCAA تم تدويرهم لمدة أطول بنسبة 12 ٪ من مجموعة الدواء الوهمي .مكمل طبيعي : مكمل غذائي طبيعي للعضلات
ومع ذلك ، لم تجد جميع الدراسات أن انخفاض التعب تسبب في تحسين الأداء البدني .
بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أكثر فعالية في الحد من إرهاق التمارين الرياضية في حالة عدم التدريب مقارنة بالأفراد المدربين .
في بعض الأشخاص ، قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل إجهاد التمرين ، ما إذا كان هذا يحسن أداء التمرين لا يزال مطروحًا للنقاش .
مكملات BCAA تقلل من وجع العضلات
قد تساعد أحماض BCAAs عضلاتك على الشعور بألم أقل بعد التمرين ، إحدى الطرق للقيام بذلك هي عن طريق خفض مستويات الدم من إنزيمات الكرياتين كيناز واللاكتات ديهيدروجينيز ، والتي تشارك في تلف العضلات ، قد يحسن هذا التعافي ويوفر بعض الحماية من تلف العضلات .أهم الدراسات
طلبت دراسات مختلفة من المشاركين تقييم مستويات وجع العضلات بعد إجراء بعض تمارين تدريب القوة .قام المشاركون الذين تم إعطاؤهم مكملات BCAA بتقييم مستويات وجع العضلات لديهم ، بما يصل إلى 33٪ أقل من أولئك الذين تم إعطاؤهم الدواء الوهمي .
في بعض الحالات ، كان أداء أولئك الذين حصلوا على BCAAs أفضل حتى 20٪ عندما كرروا نفس اختبارات تدريب القوة بعد 24 - 48 ساعة .
ومع ذلك ، قد تختلف التأثيرات بناءً على جنسك أو إجمالي محتوى البروتين في نظامك الغذائي ، قد تقلل أحماض BCAAs المأخوذة قبل أو بعد تدريب القوة من وجع العضلات بعد التمرين، ومع ذلك ، قد تختلف الآثار من شخص لآخر .
قد تزيد الأحماض الأمينية المتفرعة الكتلة العضلية
كثير من الناس الذين يشترون مكملات BCAA يفعلون ذلك لزيادة كتلة عضلاته ، بعد كل شيء ، تظهر الأبحاث أن BCAAs تنشيط الإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات .أفضل المشروبات : مشروب الطاقة قبل التمرين
تظهر بعض الدراسات أيضًا أن مكملات BCAA ، قد تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات ، خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة أعلى من الليوسين من isoleucine و valine .
ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا دليل على أن الحصول على أحماض BCAAs الخاصة بك من أحد المكملات الغذائية أكثر فائدة ، من الحصول عليها من نظامك الغذائي أو من مكملات بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا الأقل تكلفة .
في الواقع ، تظهر الدراسات أن تناول المكملات مع البروتين الكامل قد يكون ، على الأقل في بعض الحالات ، أفضل لنمو العضلات من تناول المكملات مع الأحماض الأمينية الفردية .
الحصول على ما يكفي من BCAAs من المرجح أن يعزز نمو العضلات ، يمكنك الحصول عليها من الأطعمة عالية البروتين في نظامك الغذائي ، أو من خلال المكملات الغذائية .
BCAAs قد تخفض مستويات السكر في الدم
قد تساعد BCAAs أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية ، يُعتقد أن اللوسين والأيزولوسين يزيدان إفراز الإنسولين ، ويجعل عضلاتك تستهلك المزيد من السكر من الدم ، وبالتالي يقلل من مستويات السكر في الدم .ومع ذلك ، من الناحية العملية ، لا تدعم جميع الدراسات هذه التأثيرات ، في الواقع ، أبلغ البعض عن ارتفاعات محتملة في مستويات السكر في الدم ، اعتمادًا على نوع النظام الغذائي المتبع .
على سبيل المثال ، عندما يتم دمج BCAAs مع نظام غذائي غني بالدهون ، فقد يؤدي استهلاكها في شكل مكمل إلى مقاومة الأنسولين .
ومع ذلك ، تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الحيوانات أو الخلايا ، مما يعني أن نتائجها قد لا تكون قابلة للتطبيق تمامًا على البشر .
في البشر ، يبدو أن التأثيرات تختلف أيضًا بين المشاركين .
أهم الدراسات
أعطت إحدى الدراسات الحديثة للمشاركين المصابين بأمراض الكبد 12.5 جرامًا من BCAAs ثلاث مرات يوميًا ، في 10 مشاركين ، تم تخفيض مستويات السكر في الدم ، في حين لم يكن لدى 17 مشارك أي آثار .تعرف علي أفضل الأنواع : أنواع المكملات الغذائية لتضخيم العضلات
لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتم استخلاص استنتاجات قوية ، قد تساعد BCAAs في تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم ، على الأقل في بعض الحالات ، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد آثارها .
BCAAs قد تعزز فقدان الوزن
قد تساعد الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة على منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الدهون .في الواقع ، تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أولئك الذين يستهلكون في المتوسط 15 جرامًا من أحماض BCAAs من نظامهم الغذائي كل يوم ، قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة 30 ٪ من زيادة الوزن أو السمنة من أولئك الذين يستهلكون في المتوسط 12 جرامًا في اليوم .
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يستهلكون عددًا أقل من BCAAs يستهلكون أيضًا حوالي 20 جرامًا أقل من إجمالي البروتين يوميًا ، مما قد يكون أثر على النتائج .
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد تساعد BCAAs جسمك على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية .
فقد المصارعون التنافسيون الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومقيّدًا بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى BCAAs ، فقدوا 3.5 رطل أكثر (1.6 كجم) من أولئك الذين حصلوا على مكمل بروتين الصويا خلال فترة الدراسة التي استمرت 19 يومًا .
كما فقدت مجموعة BCAA دهون الجسم بنسبة 0.6 ٪ أكثر من مجموعة بروتين الصويا ، على الرغم من استهلاك السعرات الحرارية المكافئة والبروتين الكلي أقل قليلاً كل يوم .
أهم الدراسات
فقدت رافعات الأثقال التي تم إعطاؤها 14 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في اليوم ، زيادة في دهون الجسم بنسبة 1٪ خلال فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع عن تلك التي تم إعطاؤها 28 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا ، اكتسبت مجموعة BCAA أيضًا عضلات أكثر بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) .ومع ذلك ، فإن هاتين الدراستين لديهما بعض العيوب ، على سبيل المثال ، يقدمون القليل من المعلومات حول تركيبة المكمل والنظام الغذائي المتبع ، مما قد يؤثر على النتائج .
لزيادة حجم عضلاتك : افضل بروتين لزيادة حجم العضلات
ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت الدراسات التي فحصت تأثيرات BCAAs على فقدان الوزن نتائج غير متناسقة ، قد تساعد BCAAs في منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الوزن ، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية توفر أي فوائد إضافية على نظام غذائي عالي البروتين .
تعليمات الجرعة التي يجب أخذها
إذا كنت ترغب في بدء المكمل بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، فإن مقدار ما يجب أن تأخذه سيعتمد على احتياجاتك وأهدافك الفردية .يشير تقرير لمنظمة الصحة العالمية من عام 1985 إلى أن الشخص البالغ يجب أن يستهلك ما لا يقل عن 15 مجم من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لكل رطل (34 مجم / كجم) من وزن الجسم يوميًا .
ووفقًا لأحدث الأبحاث ، قد تكون المتطلبات اليومية في الواقع تصل إلى 65 مجم / رطل (144 مجم / كجم) من وزن الجسم يوميًا .
استنادًا إلى هذه الدراسات الأحدث ، يجب أن يهدف البالغون الأصحاء إلى استهلاك
- النساء: ما لا يقل عن 9 جرام من BCAAs يوميًا
- الرجال: ما لا يقل عن 12 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في اليوم
- ، الأشخاص الذين يضمنون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهم الغذائية على الأرجح لا يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية .
ومع ذلك ، قد تكون المتطلبات اليومية أعلى قليلاً للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون تدريب المقاومة الثقيلة ، في هذه الحالات ، قد تكون المكملات الغذائية مفيدة .
استخدمت معظم الدراسات ، التي تلاحظ الفوائد لدى الأفراد المدربين جرعات مكملة تتراوح من 10 إلى 20 جرامًا من BCAAs يوميًا .
أفضل وقت لتناول مكملات BCAA هو قبل أو بعد التمرين
العديد من الأشخاص الذين يحاولون اكتساب العضلات يأخذونها أيضًا في الصباح وقبل النوم .ربما يكون متوسط المتحصلات اليومية من 5 - 12 جرامًا من أحماض BCAAs كافٍ لمعظم الناس ، ويمكن تلبيته بسهولة من خلال النظام الغذائي وحده ، قد يستفيد الرياضيون من المكملات الغذائية التي تحتوي على 10 - 20 جرامًا من أحماض BCAAs يوميًا .
أعلى مصادر الغذاء
لحسن الحظ ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على أحماض BCAAs. من هم بأعلى الكميات هم .اللحوم والدواجن والأسماك : 3 - 4.5 جرام لكل 3 أونصات (84 جرامًا) .
الفاصولياء والعدس : 2.5 - 3 جرام لكل كوب .
الحليب : 2 جرام لكل كوب (237 مل) .
التوفو والتمب : 0.9 إلى 2.3 جرام لكل 3 أونصات (84 جرامًا) .
الجبن : 1.4 جرام لكل 1 أونصة (28 جرامًا) .
البيض : 1.3 جرام لكل بيضة كبيرة .
بذور اليقطين : حوالي 1 جرام لكل 1 أونصة (28 جرامًا) .
الكينوا : 1 جرام لكل كوب .
المكسرات: 0.7-1 جرام لكل 1 أونصة (28 جرامًا) حسب الصنف.
ستساعدك إضافة الأطعمة من القائمة أعلاه إلى نظامك الغذائي على زيادة كمية BCAAs التي تحصل عليها يوميًا .
الآثار الجانبية المكمل الغذائي bcaa
يعد تناول مكملات BCAA آمنًا بشكل عام وبدون آثار جانبية لمعظم الأشخاص ، من النادر إجراء دراسات حول مستويات الامتصاص العلوي الآمن من BCAAs ، لكن الدراسات تشير إلى أن إجمالي ما تتناوله من BCAA بين 15 - 35 جرامًا في اليوم يبدو آمنًا بشكل عام .ومع ذلك ، لا يوصى بمكملات BCAA لأولئك الذين يعانون من مرض التصلب الجانبي الضموري (ALS) ، المعروف أيضًا باسم مرض Lou Gehrig .
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأفراد الذين يعانون من اضطراب خلقي نادر يسمى مرض بول شراب القيقب أن يحدوا من تناولهم من BCAAs ، لأن أجسامهم لا تستطيع تحطيمها بشكل صحيح .
الأكثر قرآة : كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
تعتبر مآخذ BCAA من 15 - 35 جرامًا يوميًا آمنة لمعظم الناس ، ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين يعانون من مرض بول ALS أو شراب القيقب الحد من تناولهم .