-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

افضل انواع المكمل الغذائي bcaa

افضل انواع  المكمل الغذائي bcaa ، الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية ، الليوسين والأيزولوسين والفالين.

عادةً ما يتم تناول مكملات BCAA من أجل تعزيز نمو العضلات وتحسين أداء التمرين ، قد تساعد أيضًا في فقدان الوزن وتقليل التعب بعد التمرين .

تحتوي هذه المقالة على جميع المعلومات الأكثر أهمية حول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة وفوائدها .

ما هي BCAAs ؟

تتكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية ، ليسين ، Isoleucine ، فالين ، يتم تجميع هذه الأحماض الأمينية معًا لأنها الأحماض الأمينية الثلاثة الوحيدة التي لديها سلسلة تتفرع إلى جانب واحد .
تعرف علي المزيد : المكملات الغذائية لكمال الاجسام ومرض السكر

افضل انواع  المكمل الغذائي bcaa

تعتبر BCAAs ضرورية لأنه على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية ، لا يمكن لجسمك أن يصنعها ، لذلك ، من الضروري الحصول عليها من نظامك الغذائي .

كيف تعمل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ؟

تشكل BCAAs جزءًا كبيرًا من مجموع الأحماض الأمينية في الجسم .

يمثلان معًا حوالي 35 - 40 ٪ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في جسمك و 14 - 18 ٪ من تلك الموجودة في عضلاتك ، على عكس معظم الأحماض الأمينية الأخرى ، يتم تقسيم BCAAs في الغالب في العضلات ، بدلاً من الكبد. ولهذا السبب ، يُعتقد أنهم يلعبون دورًا في إنتاج الطاقة أثناء التمرين .

تلعب BCAAs العديد من الأدوار الأخرى في جسمك أيضًا ، يمكن لجسمك استخدامها لبنات بناء للبروتين والعضلات ، قد تشارك أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ على مخازن السكر في الكبد والعضلات وتحفيز خلاياك على تناول السكر من مجرى الدم .
معلومات تهمك تابع : هل المكملات الغذائية ضرورية للاعب كمال الاجسام

ما هو أكثر من ذلك ، قد يساعد BCAAs في تقليل التعب الذي تشعر به أثناء التمرين عن طريق تقليل إنتاج السيروتونين في دماغك من بين الثلاثة ، يعتقد أن الليوسين له التأثير الأكبر على قدرة الجسم على بناء بروتينات العضلات .

وفي الوقت نفسه ، يبدو أن isoleucine و valine أكثر فعالية في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم ، يمكن لجسمك استخدام BCAAs لبناء بروتين العضلات وإنتاج الطاقة ، قد يكون لها أيضًا تأثير على دماغك يقلل من التعب .

قد تخفف BCAAs التعب أثناء التمرين

قد يساعد استهلاك الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل التعب البدني والعقلي .

أهم الدراسات  المكمل الغذائي bcaa 

تشير الدراسات التي أجريت على المشاركين من البشر إلى أن التعب أقل بنسبة تصل إلى 15٪ في الأشخاص الذين تم إعطاؤهم BCAAs أثناء التمرين ، مقارنةً بالأشخاص الذين تلقوا علاجًا وهميًا .

في إحدى الدراسات ، ساعدت هذه المقاومة المتزايدة للإرهاق مجموعة BCAA على ممارسة الرياضة لمدة 17 ٪ أطول قبل الوصول إلى الإرهاق ، مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي .

دراسة أخرى 

تم وضع المشاركين تحت ضغط حراري أثناء اختبار ركوب الدراجات ، وقد طلب منهم تناول مشروب يحتوي على BCAAs أو دواء وهمي. أولئك الذين شربوا مشروب BCAA تم تدويرهم لمدة أطول بنسبة 12 ٪ من مجموعة الدواء الوهمي .
مكمل طبيعي : مكمل غذائي طبيعي للعضلات

ومع ذلك ، لم تجد جميع الدراسات أن انخفاض التعب تسبب في تحسين الأداء البدني .

بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أكثر فعالية في الحد من إرهاق التمارين الرياضية في حالة عدم التدريب مقارنة بالأفراد المدربين .

في بعض الأشخاص ، قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل إجهاد التمرين ، ما إذا كان هذا يحسن أداء التمرين لا يزال مطروحًا للنقاش .

مكملات BCAA تقلل من وجع العضلات

قد تساعد أحماض BCAAs عضلاتك على الشعور بألم أقل بعد التمرين ، إحدى الطرق للقيام بذلك هي عن طريق خفض مستويات الدم من إنزيمات الكرياتين كيناز واللاكتات ديهيدروجينيز ، والتي تشارك في تلف العضلات ، قد يحسن هذا التعافي ويوفر بعض الحماية من تلف العضلات .

أهم الدراسات

طلبت دراسات مختلفة من المشاركين تقييم مستويات وجع العضلات بعد إجراء بعض تمارين تدريب القوة .

قام المشاركون الذين تم إعطاؤهم مكملات BCAA بتقييم مستويات وجع العضلات لديهم ، بما يصل إلى 33٪ أقل من أولئك الذين تم إعطاؤهم الدواء الوهمي .

افضل انواع  المكمل الغذائي bcaa

في بعض الحالات ، كان أداء أولئك الذين حصلوا على BCAAs أفضل حتى 20٪ عندما كرروا نفس اختبارات تدريب القوة بعد 24 - 48 ساعة .

ومع ذلك ، قد تختلف التأثيرات بناءً على جنسك أو إجمالي محتوى البروتين في نظامك الغذائي ، قد تقلل أحماض BCAAs المأخوذة قبل أو بعد تدريب القوة من وجع العضلات بعد التمرين،  ومع ذلك ، قد تختلف الآثار من شخص لآخر .

قد تزيد الأحماض الأمينية المتفرعة الكتلة العضلية

كثير من الناس الذين يشترون مكملات BCAA يفعلون ذلك لزيادة كتلة عضلاته ، بعد كل شيء ، تظهر الأبحاث أن BCAAs تنشيط الإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات .
أفضل المشروبات : مشروب الطاقة قبل التمرين

تظهر بعض الدراسات أيضًا أن مكملات BCAA ، قد تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات ، خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة أعلى من الليوسين من isoleucine و valine .

ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا دليل على أن الحصول على أحماض BCAAs الخاصة بك من أحد المكملات الغذائية أكثر فائدة ، من الحصول عليها من نظامك الغذائي أو من مكملات بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا الأقل تكلفة .

في الواقع ، تظهر الدراسات أن تناول المكملات مع البروتين الكامل قد يكون ، على الأقل في بعض الحالات ، أفضل لنمو العضلات من تناول المكملات مع الأحماض الأمينية الفردية .

الحصول على ما يكفي من BCAAs من المرجح أن يعزز نمو العضلات ، يمكنك الحصول عليها من الأطعمة عالية البروتين في نظامك الغذائي ، أو من خلال المكملات الغذائية .

BCAAs قد تخفض مستويات السكر في الدم

قد تساعد BCAAs أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية ، يُعتقد أن اللوسين والأيزولوسين يزيدان إفراز الإنسولين ، ويجعل عضلاتك تستهلك المزيد من السكر من الدم ، وبالتالي يقلل من مستويات السكر في الدم .

ومع ذلك ، من الناحية العملية ، لا تدعم جميع الدراسات هذه التأثيرات ، في الواقع ، أبلغ البعض عن ارتفاعات محتملة في مستويات السكر في الدم ، اعتمادًا على نوع النظام الغذائي المتبع .

على سبيل المثال ، عندما يتم دمج BCAAs مع نظام غذائي غني بالدهون ، فقد يؤدي استهلاكها في شكل مكمل إلى مقاومة الأنسولين .

ومع ذلك ، تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الحيوانات أو الخلايا ، مما يعني أن نتائجها قد لا تكون قابلة للتطبيق تمامًا على البشر .

في البشر ، يبدو أن التأثيرات تختلف أيضًا بين المشاركين .

أهم الدراسات

أعطت إحدى الدراسات الحديثة للمشاركين المصابين بأمراض الكبد 12.5 جرامًا من BCAAs ثلاث مرات يوميًا ، في 10 مشاركين ، تم تخفيض مستويات السكر في الدم ، في حين لم يكن لدى 17 مشارك أي آثار .
تعرف علي أفضل الأنواع : أنواع المكملات الغذائية لتضخيم العضلات

لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتم استخلاص استنتاجات قوية ، قد تساعد BCAAs في تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم ، على الأقل في بعض الحالات ، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد آثارها .

BCAAs قد تعزز فقدان الوزن

قد تساعد الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة على منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الدهون .

في الواقع ، تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أولئك الذين يستهلكون في المتوسط ​​15 جرامًا من أحماض BCAAs من نظامهم الغذائي كل يوم ، قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة 30 ٪ من زيادة الوزن أو السمنة من أولئك الذين يستهلكون في المتوسط ​​12 جرامًا في اليوم .

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يستهلكون عددًا أقل من BCAAs يستهلكون أيضًا حوالي 20 جرامًا أقل من إجمالي البروتين يوميًا ، مما قد يكون أثر على النتائج .

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد تساعد BCAAs جسمك على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية .

فقد المصارعون التنافسيون الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومقيّدًا بالسعرات الحرارية بالإضافة إلى BCAAs ، فقدوا 3.5 رطل أكثر (1.6 كجم) من أولئك الذين حصلوا على مكمل بروتين الصويا خلال فترة الدراسة التي استمرت 19 يومًا .

كما فقدت مجموعة BCAA دهون الجسم بنسبة 0.6 ٪ أكثر من مجموعة بروتين الصويا ، على الرغم من استهلاك السعرات الحرارية المكافئة والبروتين الكلي أقل قليلاً كل يوم .

أهم الدراسات

 فقدت رافعات الأثقال التي تم إعطاؤها 14 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في اليوم ، زيادة في دهون الجسم بنسبة 1٪ خلال فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع عن تلك التي تم إعطاؤها 28 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا ، اكتسبت مجموعة BCAA أيضًا عضلات أكثر بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) .

افضل انواع  المكمل الغذائي bcaa

ومع ذلك ، فإن هاتين الدراستين لديهما بعض العيوب ، على سبيل المثال ، يقدمون القليل من المعلومات حول تركيبة المكمل والنظام الغذائي المتبع ، مما قد يؤثر على النتائج .
لزيادة حجم عضلاتك : افضل بروتين لزيادة حجم العضلات

ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت الدراسات التي فحصت تأثيرات BCAAs على فقدان الوزن نتائج غير متناسقة ، قد تساعد BCAAs في منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الوزن ، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية توفر أي فوائد إضافية على نظام غذائي عالي البروتين .

تعليمات الجرعة التي يجب أخذها 

إذا كنت ترغب في بدء المكمل بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، فإن مقدار ما يجب أن تأخذه سيعتمد على احتياجاتك وأهدافك الفردية .

يشير تقرير لمنظمة الصحة العالمية من عام 1985 إلى أن الشخص البالغ يجب أن يستهلك ما لا يقل عن 15 مجم من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لكل رطل (34 مجم / كجم) من وزن الجسم يوميًا .

ووفقًا لأحدث الأبحاث ، قد تكون المتطلبات اليومية في الواقع تصل إلى 65 مجم / رطل (144 مجم / كجم) من وزن الجسم يوميًا .
استنادًا إلى هذه الدراسات الأحدث ، يجب أن يهدف البالغون الأصحاء إلى استهلاك

  • النساء: ما لا يقل عن 9 جرام من BCAAs يوميًا
  • الرجال: ما لا يقل عن 12 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في اليوم
  • ، الأشخاص الذين يضمنون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهم الغذائية على الأرجح لا يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية .

ومع ذلك ، قد تكون المتطلبات اليومية أعلى قليلاً للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون تدريب المقاومة الثقيلة ، في هذه الحالات ، قد تكون المكملات الغذائية مفيدة .

استخدمت معظم الدراسات ، التي تلاحظ الفوائد لدى الأفراد المدربين جرعات مكملة تتراوح من 10 إلى 20 جرامًا من BCAAs يوميًا .

أفضل وقت لتناول مكملات BCAA هو قبل أو بعد التمرين 

العديد من الأشخاص الذين يحاولون اكتساب العضلات يأخذونها أيضًا في الصباح وقبل النوم .

ربما يكون متوسط ​​المتحصلات اليومية من 5 - 12 جرامًا من أحماض BCAAs كافٍ لمعظم الناس ، ويمكن تلبيته بسهولة من خلال النظام الغذائي وحده ، قد يستفيد الرياضيون من المكملات الغذائية التي تحتوي على 10 - 20 جرامًا من أحماض BCAAs يوميًا .

أعلى مصادر الغذاء

لحسن الحظ ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على أحماض BCAAs. من هم بأعلى الكميات هم .

اللحوم والدواجن والأسماك : 3 - 4.5 جرام لكل 3 أونصات (84 جرامًا) .
الفاصولياء والعدس : 2.5 - 3 جرام لكل كوب .
الحليب : 2 جرام لكل كوب (237 مل) .
التوفو والتمب : 0.9 إلى 2.3 جرام لكل 3 أونصات (84 جرامًا) .
الجبن : 1.4 جرام لكل 1 أونصة (28 جرامًا) .
البيض : 1.3 جرام لكل بيضة كبيرة .
بذور اليقطين : حوالي 1 جرام لكل 1 أونصة (28 جرامًا) .
الكينوا : 1 جرام لكل كوب .
المكسرات: 0.7-1 جرام لكل 1 أونصة (28 جرامًا) حسب الصنف.

ستساعدك إضافة الأطعمة من القائمة أعلاه إلى نظامك الغذائي على زيادة كمية BCAAs التي تحصل عليها يوميًا .

الآثار الجانبية المكمل الغذائي bcaa 

يعد تناول مكملات BCAA آمنًا بشكل عام وبدون آثار جانبية لمعظم الأشخاص ، من النادر إجراء دراسات حول مستويات الامتصاص العلوي الآمن من BCAAs ، لكن الدراسات تشير إلى أن إجمالي ما تتناوله من BCAA بين 15 - 35 جرامًا في اليوم يبدو آمنًا بشكل عام .

ومع ذلك ، لا يوصى بمكملات BCAA لأولئك الذين يعانون من مرض التصلب الجانبي الضموري (ALS) ، المعروف أيضًا باسم مرض Lou Gehrig .

بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأفراد الذين يعانون من اضطراب خلقي نادر يسمى مرض بول شراب القيقب أن يحدوا من تناولهم من BCAAs ، لأن أجسامهم لا تستطيع تحطيمها بشكل صحيح .
الأكثر قرآة : كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات
تعتبر مآخذ BCAA من 15 - 35 جرامًا يوميًا آمنة لمعظم الناس ، ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين يعانون من مرض بول ALS أو شراب القيقب الحد من تناولهم .
الاسمبريد إلكترونيرسالة