جدول تمارين الجيم في رمضان ، يمتاز شهر رمضان الحالي بطول فتره الصيام حيث تتراوح عدد ساعات الصيام ما بين 15 إلى 16 ساعه يوميا ، لا يتم خلالها تمويل الجسم باي أنواع من العناصر الغذائية.
أنواع عنصر البناء الرئيسي للعضلات قبل كل هو التغذية التي ترتكز على كم عادي من البروتينات والكربوهيدرات ، التغذية تشكل ما يقارب 60 % من عملية البناء العضلي و 40 % الباقية تخصصات التدريب والاستشفاء.
حيث أن عملية تمويل الجسم بما يحتاجه من تلك العناصر في الأيام العاديات ، تتم كل طلب إلى اربع ساعات.
كما أن المصدر الأول للطاقة المستهلكة هو التوزيع يكون ضعيف ، بسبب نقص وانعدام عملية التموين الغذائي وارتفاع درجة الحرارة وبدون السوائل المختزنة. تعرف علي المزيد : أفضل جدول تمارين للمبتدئين في صالات الجيم.
تمارين الجيم في رمضان
يجب ممارسة الرياضة لبناء العضلات بعد الفطور ولمدة لا تتجاوز عن الساعة كحد اقصى ، كما يجب تكرار عدد الوجبات بأحجام صغيره مقسمه على الأقل من ثلاث إلى اربع وجبات يفصل بينها لمده ساعتين إلى ثلاث ساعات ما بين فترة الإفطار والسحور.
كما يجب تعديل جدول عدد مرات ممارسة التمرين الواحد ، وعندما ممارسة تمارين الرافعات القوية ، كما يجب استخدام جدول عدد مرات تمرين 5 في 5 لمده ثلاث مرات في الأسبوع. اطلع علي: تمارين الاحماء قبل كمال الاجسام.
أفضل توقيت لممارسة التمارين
من الأفضل أن تبقى جميع التمارين الرياضية أو رفع الأثقال في فترة من 30 إلى 60 دقيقة ، ويجب تمارس تمارين الكارديو لتقوية القلب وتنشيط الأوعية الدموية مرتين في الأسبوع.
يجب تجنب التمارين التي تحتاج إلي جهد بدني عالي ، مثل الجري والسباحة وتدريب الوزن الثقيل وما إلى ذلك ، فإذا كنت من لاعبي كمال الأجسام فالواجب القيام به هو حمل أوزان خفيفة وليست ثقيلة.
ويتم تشجيع التمارين الخفيفة ، مثل تمارين الضغط والبلانك وركوب الدراجات وتمارين الإحماء ، وغيرها من التمارين التي تستخدم فيها وزن الجسم.
ملحوظة هامة : بغض النظر عما إذا كنت تمارس الرياضة قبل الإفطار أو بعده ، إذا بدأت تشعر بالدوار أو الدوخة أو المرض ، فتوقف عن النشاط واستريح على الفور.
التمارين قبل السحور
من الناحية المثالية ، فإن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل السحور مباشرة ، بجانب شرب الكثير من الماء والانتظار نصف ساعة قبل بدء التمرين ، ولكن في هذا التوقيت يجب القيام بأداء التمارين من كثافة منخفضة إلى متوسطة ، حت لا تفقد العضلات.
التمارين بعد التراويح
يعتبر هذه التوقيت أيضا جيد جدا في ممارسة الرياضة أو رفع الأوزان بعد صلاة التراويح ، يمكنك إكمال تمرين متوسط الكثافة إلى عالي في هذا الوقت ، ومن المثالي بأنك تتناول وجبة الفطور ، والأفضل أيضا تناول وجبة بعد التمرين.
بعد الإفطار وقبل التراويح
الفترة بعد الإفطار وقبل التراويح هي ثالث أفضل خيار، لكن لا تعتبر من الجيد ، هذا هو الوقت المناسب لممارسة التمارين ذات الكثافة المنخفضة والمتوسطة ، ولكن قد يكون هذا مشكلة.
حيث لا يوجد سوى ساعة ونصف الساعة بين الإفطار وعشاء ، مما يجعل من الصعب الضغط في جدول التمرين ، لذلك يستبعد بعض الشيء القيام بالتمارين في هذه التوقيت.
بعد الإفطار
رابع خيار أفضل هو جدولة تمارين القلب والأوعية الدموية بعد نصف ساعة من الإفطار ، قد يكون هذا تمرينا سريعا ، ولكن عالي الكثافة ، و يجب أن يتم ذلك فقط بعد تناول وجبة الإفطار الخفيفة. تابع المزيد : تمارين رياضية لحرق الدهون.
المحافظة على الوجبات وتمارين رفع الأثقال في رمضان
كما يجب الحفاظ على وجبات متوازنة شامله للقصة العناصر الغذائية اللازمة وخاصة البروتين ، ومن الممكن اخذ بروتين الكاسين كان مكمل غذائي خلال فتره الإفطار و يضل قبل الإمساك.
كما يجب فقط ممارسة رياضة رفع الأثقال خلال فتره رمضان بعيدا عن أنواع الرياضات المرهقة ، كما يجب التركيز على تعويض كافه العناصر الغذائية في خلال فترة الاختبار وخاصة البروتينات والفيتامينات.
وجبة السحور في رمضان للاعبي كمال الأجسام
يجب التركيز في وجبة السحور على مصادر البروتين قليلة الدهون على الكربوهيدرات المعقدة ، كما يجب التركيز على شرب السوائل بما لا يقل عن 2 إلى 3 لتر يوميا ، كما يجب التركيز على شرب السوائل بشكل خاص بعد الانتهاء من التمارين.
تمارين القرفصاء والضغط أثناء رمضان ، ومن الممكن تناول مشروبات الرياضيين المفيدة ، التي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والاملاح والسوائل المفقودة خلال فترة التمرين الطويل.
ما يمنع القيام به خلال شهر رمضان
يجب عدم القيام بالتمارين الرياضية بعد انتهاء الأكل ، حيث يجب ان يكون هناك فترة ما بين وجبة الإفطار الدسمة وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين.
كما ان ممارسة رياضة رفع الاثقال او أي نوع من الرياضات الأخرى التي تحتاج مجهود بدني عام وخاصة في فترة الصيام.
كما يجب الاقتصار على تناول وجبتين نسمتين فقط خلال فترة الإفطار ، كما يجب التركيز على عنصر غذائي دون الآخر ، مثل البروتين ، و يجب ممارسة الرياضة في منتصف ساعات الصيام خلال النهار وفي أجواء حارة.
نصائح حول الوجبات الإفطار والسحور في رمضان
كما يجب عدم تناول السحور وعدم تناول وجبة إفطار متوازنة متكاملة العناصر ، ويجب التركيز على نوع من الغذاء دون الآخر ، مثل التركيز على البروتينات دون ان الكربوهيدرات.
كما يجب تناول الأغذية السريعة والدسمة ، ويجب تناول وجبة عالية البروتين ما قبل التمرين بفترة قصيرة ، كما يجب تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية العالية بالكافيين.
كما ان غرف البخار والساونا او أي نشاط اخر قضيه إلى خسارة جسمك من السوائل عن طريق التعرق.
نصائح لوجبة الإفطار الأمثل في رمضان
يجب بدء الفطور بالشربات والتمر واللبن خالي الدسم ، كما يفضل شرب أكاديمية اللازمة من المياه حتى يعود الجسم ما يفقده من سوائل أثناء التمرين ، التي لم يتم تعويضها فقط تؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
يجب ان تشمل وجبة الفطور كافه العناصر الغذائية بنسبه صحية وملائمة ، كما يجب تجنب الموالح والمخللات والأغذية الدسمة والعالية بالدهون.
تقسيم وجبة الإفطار
يجب محاولة تقسيم وجبة الإفطار على عدة أقسام بلقيس تبدأ الشوربة والمقبلات ومن ثم تأتي الوجبة الرئيسية الدسمة ، كما يجب تناول عدد من الوجبات الصغيرة والعدد ما بين الفطور والسحور.
تجنب الحلويات الدسمة واستبدالها بالفواكه الغنية بالألياف والمعادن ، كما يجب التركيز على تناول وجبة فطور خفيفة.
تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة النشويات قبل التمرين بفترة بسيطة ، ويجب اخذ كميات كافية من البروتين سعرات حرارية كافيه في خلال فتره الإفطار.
نصائح عامة في رمضان للاعبي كمال الأجسام
كما يجب تجنب تناول الأغذية العالية بالبروتين ، وتناوله ما قبل التمرين على الأقل بساعتين إلى ثلاث ساعات.
يجب التركيز ما قبل التمرين على تناول السكريات البسيطة والماء ، مثل الموجودة بالفواكه ، مثل التمر والعصائر.
يجب تجنب مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية ، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين المدرة للبول ، ومن الممكن تناول مشروبات الرياضيين الصحية بعد التمرين لتعويض الأملاح والسوائل المفقودة تناول مكمل البروتين الكاسيين.
الأكثر زيارة : الأطعمة ما قبل التمارين الرياضية للاعبي كمال الأجسام
شهر رمضان ينتظره الكثير من لاعبي كمال الأجسام حتي يساعدهم في تنشيف الجسم تماما من الدهون ، والعمل على تشريح كامل العضلات ونموها بطريقة جيده خالية من الدهون ، لذلك يبح عليك استغلال هذه الشهر استغلال جيد.