نظام غذائي صحي لزيادة الوزن بسرعة ، هناك بعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب زيادة الوزن أو إضافة العضلات أمرًا صعبًا ، مثل فقدان زيادة الوزن عند الآخرين ، ولذلك من الممكن إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي حتي يمكن التخلص من زيادة الوزن .
حيث يمكن أن يجعل جهودك لزيادة الوزن صحية وفعالة ، كما يجب السيطرة على العوامل المسببة لنقص الوزن الحاصل قبل البدء بنظام غذائي صحي لزيادة الوزن ، ويكون الحل لزيادة الوزن في حال كان وضع الجسم الصحي والجسدي جيد تناول سعرات حراريه كمية اكبر من السعرات المستهلكة من قبل الجسم .
كما يجب تطبيق هذا النظام عن طريق تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياه صحي شامل بالحصول على كمية متوازنة من العضلات والدهون ، هناك أفضل الأطعمة التي تساعدك على اكتساب الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة .تعرف علي المزيد : مكملات غذائية لزيادة الوزن للنساء
كما أن اكتساب الوزن يعتبر امر صعب ، وذلك لان الجسم يقاوم التغيرات الحاصله في كمية الطعام المتناولة عن طريق تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض .
لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية ، كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.
هناك بعض الاختلافات اللذيذة التي يمكنك تجربتها ، كما يمكن الجمع بين كوبين ( 470 مل ) من الحليب أو بديل مثل حليب اللوز .
تابع : دواء من الصيدلية لزيادة الوزن في اسبوع
ملحوظة : توفر كل هذه العصائر حوالي 400 - 600 سعر حراري ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى .
اطلع علي : اسرع طريقة لزيادة الوزن للنساء
حيث يمكن أن يجعل جهودك لزيادة الوزن صحية وفعالة ، كما يجب السيطرة على العوامل المسببة لنقص الوزن الحاصل قبل البدء بنظام غذائي صحي لزيادة الوزن ، ويكون الحل لزيادة الوزن في حال كان وضع الجسم الصحي والجسدي جيد تناول سعرات حراريه كمية اكبر من السعرات المستهلكة من قبل الجسم .
كما يجب تطبيق هذا النظام عن طريق تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياه صحي شامل بالحصول على كمية متوازنة من العضلات والدهون ، هناك أفضل الأطعمة التي تساعدك على اكتساب الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة .تعرف علي المزيد : مكملات غذائية لزيادة الوزن للنساء
الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن
يتأثر الوزن بعوامل كثيرة ومتداخلة ومن أهمها كمية الطعام المستهلك و مستوى النشاط البدني ، لذلك فإن القيام بتغييرات على نظام الحياة يعتبر الطريقة السليمة وطويلة الأجل للوصول إلى الوزن المناسب .كما أن اكتساب الوزن يعتبر امر صعب ، وذلك لان الجسم يقاوم التغيرات الحاصله في كمية الطعام المتناولة عن طريق تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض .
1 - عصائر البروتين
من الممكن أن يكون شرب عصائر البروتين محلية الصنع طريقة مغذية وسريعة لزيادة الوزن ، حيث يعتبر صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة .لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية ، كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.
هناك بعض الاختلافات اللذيذة التي يمكنك تجربتها ، كما يمكن الجمع بين كوبين ( 470 مل ) من الحليب أو بديل مثل حليب اللوز .
تابع : دواء من الصيدلية لزيادة الوزن في اسبوع
مخفوق شوكولاتة الموز
يساعد مخفوق الشوكولاته الموز على زيادة الوزن وذلك عن طريق خلط 1 موزة مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن والشوكولا ملعقة كبيرة ( 15 مل ) من الفول السوداني ، أو زبدة الجوز الأخرى .مخفوق التوت الفانيليا
يساعد مخفوق بطوط الفانيليا على زيادة الوزن ، وذلك عن طريق خلط كوبا ( 237 مل ) من التوت الطازج أو المجمد ، ثلج ، 1 كوب ( 237 مل ) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين و 1 مغرفة من بروتين مصل الفانيليا .مخفوق الشوكولاتة بالبندق
يساعد مخفوق الشوكولاته بالبندق على زيادة الوزن ، وذلك عن طريق خلط 15 أونصة ( 444 مل ) من حليب الشوكولاتة ، مع ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة ، ملعقة كبيرة ( 15 مل ) من زبدة البندق وواحد أفوكادو .مخفوق التفاح بالكراميل
يساعد مخنوقه التفاح بالكراميل على زيادة الوزن بشكل سريع ، وذلك عن طريق خلط 1 تفاحة مقطعة ، 1 كوب ( 237 مل ) من الزبادي الطبيعي ، 1 ملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، ملعقة كبيرة ( 15 مل ) من صلصة أو نكهة الكراميل الخالية من السكر .مخفوق توت الفانيليا
يساعد هذا المخفوق توت الفانيليا على زيادة الوزن بشكل سريع ، وذلك عن طريق خلط 1 كوب ( 237 مل ) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد ، 1 سكوب من بروتين مصل الفانيليا ، 1 كوب ( 237 مل ) من الزبادي والفانيليا إذا لزم الأمر .خض أخضر فائق
يساعد هذا الخض على زياده الوزن بشكل سريع وذلك عن طريق خلط كوبًا ( 237 مل ) من السبانخ ، 1 افوكادو ، 1 موز ، 1 كوب ( 237 مل ) من الأناناس و مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكّه أو الفانيليا .ملحوظة : توفر كل هذه العصائر حوالي 400 - 600 سعر حراري ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى .
اطلع علي : اسرع طريقة لزيادة الوزن للنساء
2 - الحليب ( اللبن )
يتم استخدام الحليب كمكسب للوزن أو بناء العضلات لعقود ، كما أن الحليب يوفر توازنًا جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم ، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى ( 2 ) .
وبالنسبة للأشخاص الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، فإن الحليب يعتبر هو مصدر بروتين ممتاز يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن ، أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات عند دمجها مع رفع الأثقال .
الأبحاث والدراسات ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعة ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى .
حاول شرب كوب أو كوبين كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب .
حبات الأرز الأبيض
( 165 جراما ) من الأرز المطبوخ 190 سعرًا حراريًا و 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون ( 6 ) ، كما أنها كثيفة السعرات الحرارية إلى حد ما .
مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة ، يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو تشبع بسرعة.
مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة ، يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو تشبع بسرعة.
وعندما تكون في حالة تنقل ، يمكن بسهولة إضافة عبوات أرز قابلة للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات المعدة مسبقًا ، وهناك طريقة أخرى شائعة هي تحضير وعاء كبير من الأرز للأسبوع ودمجه مع بعض البروتينات والدهون الصحية .
ومع ذلك ، قد لا يكون كميات كبيرة للغاية بسبب محتواها المحتمل من الزرنيخ وحمض الفايتك ، يمكن أن يسبب الزرنيخ سمية ويمكن أن يقلل حمض الفايتيك من امتصاص الزنك والحديد .
ومع ذلك ، قد لا يكون كميات كبيرة للغاية بسبب محتواها المحتمل من الزرنيخ وحمض الفايتك ، يمكن أن يسبب الزرنيخ سمية ويمكن أن يقلل حمض الفايتيك من امتصاص الزنك والحديد .
المكسرات وزبدة المكسرات
تعتبر المكسرات وزبدة المكسرات خيارًا مثاليًا إلى زيادة الوزن ، حيث تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية ، وذلك لأنها كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط في اليوم مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية .
ومن الممكن أيضًا إضافة زبدة البندق إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي وأكثر من ذلك بكثير ، ومع ذلك يجب التأكد من اختيار 100 ٪ من زبدة الجوز الخالية من السكر أو الزيوت الإضافي .
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
اللحوم الحمراء تعتبر من أفضل الأطعمة المتاحة لبناء العضلات حيث تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل 6 أونصات (170 جرامًا) ، والليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة .
بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم .
ضع في اعتبارك اختيار تخفيضات الدهون التي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعد على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن .
في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أونصات ( 170 جرما ) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهم الغذائية وأجرت تمرينًا على المقاومة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع ، كما اكتسبت النساء كتلة ، وكان لديهم زيادة بنسبة 18 ٪ في القوة وزيادة في هرمون بناء العضلات المهم .
النشويات
البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة وفعالة من حيث التكلفة إضافة سعرات حرارية إضافية ، هناك بعض المصادر الصحية الكربوهيدرات النشوية ومنها .
- الكينوا
- الشوفان
- حبوب ذرة
- الحنطة السوداء
- البطاطس والبطاطا الحلوة
- قرع
- جذور الشتاء
- الفاصوليا والبقوليات
لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل تزيد أيضًا من مخازن الجليكوجين في العضلات .
الجليكوجين
يعتبر مصدر الوقود السائد لمعظم الألعاب الرياضية والأنشطة ، كما انها توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا عناصر غذائية وألياف مهمة ، بالإضافة إلى النشا المقاوم .
والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء ، كما تعتبركل من اللحوم الخالية من الدهون والدهون مصدرًا رائعًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوز .
والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء ، كما تعتبركل من اللحوم الخالية من الدهون والدهون مصدرًا رائعًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوز .
سمك التونة والسالمون
اللحوم الحمراء مثل السلمون والأسماك الزيتية هي مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهام ، ومن بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها سمك السلمون والأسماك الزيتية ، تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية وأكثرها شهر .
كما يقدم فيليه سمك السلمون 6 أونصات ( 170 جراما ) حوالي 350 سعرًا حراريًا و 4 جرامات من دهون أوميجا 3 ، تحتوي نفس الوجبة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن .
كما يقدم فيليه سمك السلمون 6 أونصات ( 170 جراما ) حوالي 350 سعرًا حراريًا و 4 جرامات من دهون أوميجا 3 ، تحتوي نفس الوجبة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن .
الفاكهة المجففة
الفاكهة المجففة ، تعتبر وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية توفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة ، كما يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة ، حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من السكر وليست مثالية لخسارة الوزن .
ومن ناحية أخرى ، هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن ، خاصة أنها مريحة للأكل وطعم رائع ، في حين يعتقد الكثير من الناس أن الفواكه تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها ، فإن هذا ليس هو الحال .
حيث تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم فيتاميناتها ومعادنها ، ومن الممكن المزج بين بعض الفاكهة المجففة ومصدر البروتين ، مثل قطع اللحم أو بروتين مصل اللبن ، كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات واللبن الطبيعي ، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخر .
الأكثر متابعة : افضل مشروب لزيادة الوزن
حيث تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم فيتاميناتها ومعادنها ، ومن الممكن المزج بين بعض الفاكهة المجففة ومصدر البروتين ، مثل قطع اللحم أو بروتين مصل اللبن ، كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات واللبن الطبيعي ، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخر .
الأكثر متابعة : افضل مشروب لزيادة الوزن
من أجل الحصول علي زيادة في الوزن وبطريقة سريعة ، يجب عليك أو عليكي الإلتزام بهذه الأطعمة وستلاحظون الفرق بعد فترة بسيطة خلال شهر الفرق .