-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن بسرعة ، هناك بعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب زيادة الوزن أو إضافة العضلات أمرًا صعبًا ، مثل فقدان زيادة الوزن عند الآخرين ، ولذلك من الممكن إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي حتي يمكن التخلص من زيادة الوزن .

حيث يمكن أن يجعل جهودك لزيادة الوزن صحية وفعالة ، كما يجب السيطرة على العوامل المسببة لنقص الوزن الحاصل قبل البدء بنظام غذائي صحي لزيادة الوزن ، ويكون الحل لزيادة الوزن في حال كان وضع الجسم الصحي والجسدي جيد تناول سعرات حراريه كمية اكبر من السعرات المستهلكة من قبل الجسم .

كما يجب تطبيق هذا النظام عن طريق تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياه صحي شامل بالحصول على كمية متوازنة من العضلات والدهون ، هناك أفضل الأطعمة التي تساعدك على اكتساب الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة .تعرف علي المزيد : مكملات غذائية لزيادة الوزن للنساء


نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة


الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن

يتأثر الوزن بعوامل كثيرة ومتداخلة ومن أهمها كمية الطعام المستهلك و مستوى النشاط البدني ، لذلك فإن القيام بتغييرات على نظام الحياة يعتبر الطريقة السليمة وطويلة الأجل للوصول إلى الوزن المناسب  .

كما   أن اكتساب الوزن يعتبر امر صعب ،  وذلك لان الجسم يقاوم التغيرات الحاصله في كمية الطعام المتناولة عن طريق تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض .

1 - عصائر البروتين

من الممكن أن يكون شرب عصائر البروتين محلية الصنع طريقة مغذية وسريعة لزيادة الوزن ، حيث  يعتبر صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة .

لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية ، كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

هناك بعض الاختلافات اللذيذة التي يمكنك تجربتها ، كما يمكن الجمع بين كوبين ( 470 مل ) من الحليب أو بديل مثل حليب اللوز .
تابع : دواء من الصيدلية لزيادة الوزن في اسبوع

مخفوق شوكولاتة الموز

يساعد مخفوق الشوكولاته الموز على زيادة الوزن وذلك عن طريق خلط 1 موزة مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن والشوكولا ملعقة كبيرة ( 15 مل ) من الفول السوداني ، أو زبدة الجوز الأخرى .

مخفوق التوت الفانيليا

يساعد مخفوق بطوط الفانيليا على زيادة الوزن ، وذلك عن طريق خلط كوبا ( 237  مل ) من التوت الطازج أو المجمد ، ثلج ، 1 كوب ( 237 مل ) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين و 1 مغرفة من بروتين مصل الفانيليا .

مخفوق الشوكولاتة بالبندق

يساعد مخفوق الشوكولاته بالبندق على زيادة الوزن ، وذلك عن طريق خلط 15 أونصة ( 444  مل ) من حليب الشوكولاتة ، مع ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة ، ملعقة كبيرة ( 15 مل ) من زبدة البندق وواحد أفوكادو .

مخفوق التفاح بالكراميل

يساعد مخنوقه التفاح بالكراميل على زيادة الوزن بشكل سريع ، وذلك عن طريق خلط 1 تفاحة مقطعة ، 1 كوب ( 237  مل ) من الزبادي الطبيعي ، 1 ملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، ملعقة كبيرة ( 15 مل ) من صلصة أو نكهة الكراميل الخالية من السكر .

مخفوق توت الفانيليا

يساعد هذا المخفوق توت الفانيليا على زيادة الوزن بشكل سريع ، وذلك عن طريق خلط 1 كوب ( 237  مل ) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد ، 1 سكوب من بروتين مصل الفانيليا ، 1 كوب ( 237  مل ) من الزبادي والفانيليا إذا لزم الأمر .

خض أخضر فائق

يساعد هذا الخض على زياده الوزن بشكل سريع وذلك عن طريق خلط كوبًا ( 237  مل ) من السبانخ ، 1 افوكادو ، 1 موز ، 1 كوب ( 237  مل ) من الأناناس و مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكّه أو الفانيليا .

ملحوظة : توفر كل هذه العصائر حوالي 400 - 600 سعر حراري ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى .
اطلع علي : اسرع طريقة لزيادة الوزن للنساء

2 - الحليب ( اللبن ) 

يتم استخدام الحليب كمكسب للوزن أو بناء العضلات لعقود ، كما أن الحليب يوفر توازنًا جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم ، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى ( 2 ) .

وبالنسبة  للأشخاص الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، فإن الحليب  يعتبر هو مصدر بروتين ممتاز يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن ، أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات عند دمجها مع رفع الأثقال .

الأبحاث والدراسات ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعة ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى . 

حاول شرب كوب أو كوبين كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب .

حبات الأرز الأبيض

( 165 جراما ) من الأرز المطبوخ 190 سعرًا حراريًا و 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون ( 6 ) ، كما أنها كثيفة السعرات الحرارية إلى حد ما .

مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة ، يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو تشبع بسرعة.

وعندما تكون في حالة تنقل ، يمكن بسهولة إضافة عبوات أرز قابلة للاستخدام في الميكروويف لمدة دقيقتين إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات المعدة مسبقًا ،  وهناك طريقة أخرى شائعة هي تحضير وعاء كبير من الأرز للأسبوع ودمجه مع بعض البروتينات والدهون الصحية .

ومع ذلك ، قد لا يكون  كميات كبيرة للغاية بسبب محتواها المحتمل من الزرنيخ وحمض الفايتك ، يمكن أن يسبب الزرنيخ سمية ويمكن أن يقلل حمض الفايتيك من امتصاص الزنك والحديد .

المكسرات وزبدة المكسرات

تعتبر المكسرات وزبدة المكسرات خيارًا مثاليًا إلى زيادة الوزن ، حيث تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية  ، وذلك لأنها كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط في اليوم مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية .

ومن الممكن  أيضًا إضافة زبدة البندق إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي وأكثر من ذلك بكثير ، ومع ذلك يجب التأكد من اختيار 100 ٪ من زبدة الجوز الخالية من السكر أو الزيوت الإضافي .

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون 

اللحوم الحمراء  تعتبر من أفضل الأطعمة المتاحة لبناء العضلات حيث تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل 6 أونصات (170 جرامًا) ، والليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة .

بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم .

ضع في اعتبارك اختيار تخفيضات الدهون التي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعد على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن . 
في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة 6 أونصات ( 170 جرما ) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهم الغذائية وأجرت تمرينًا على المقاومة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع ، كما اكتسبت النساء كتلة ، وكان لديهم زيادة بنسبة 18 ٪ في القوة وزيادة في هرمون بناء العضلات المهم .

النشويات 

البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة وفعالة من حيث التكلفة إضافة سعرات حرارية إضافية ، هناك بعض المصادر الصحية الكربوهيدرات النشوية ومنها .

  • الكينوا
  • الشوفان
  • حبوب ذرة
  • الحنطة السوداء
  • البطاطس والبطاطا الحلوة
  • قرع
  • جذور الشتاء
  • الفاصوليا والبقوليات
لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل تزيد أيضًا من مخازن الجليكوجين في العضلات .

الجليكوجين

يعتبر مصدر الوقود السائد لمعظم الألعاب الرياضية والأنشطة ، كما انها توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا عناصر غذائية وألياف مهمة ، بالإضافة إلى النشا المقاوم .

والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء ، كما تعتبركل من اللحوم الخالية من الدهون والدهون مصدرًا رائعًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوز .

سمك التونة والسالمون

اللحوم الحمراء مثل السلمون والأسماك الزيتية هي مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهام  ، ومن بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها سمك السلمون والأسماك الزيتية ، تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية وأكثرها شهر .

كما يقدم فيليه سمك السلمون 6 أونصات ( 170 جراما ) حوالي 350 سعرًا حراريًا و 4 جرامات من دهون أوميجا 3 ، تحتوي نفس الوجبة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن .

الفاكهة المجففة 

الفاكهة المجففة ، تعتبر وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية توفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة ، كما يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة ، حيث أنها  تحتوي على نسبة عالية من السكر وليست مثالية لخسارة الوزن .

ومن ناحية أخرى ، هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن ، خاصة أنها مريحة للأكل وطعم رائع ، في حين يعتقد الكثير من الناس أن الفواكه تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها ، فإن هذا ليس هو الحال .

حيث تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم فيتاميناتها ومعادنها ، ومن الممكن المزج بين بعض الفاكهة المجففة ومصدر البروتين ، مثل قطع اللحم أو بروتين مصل اللبن ، كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات واللبن الطبيعي ، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخر .
الأكثر متابعة : افضل مشروب لزيادة الوزن
من أجل الحصول علي زيادة في الوزن وبطريقة سريعة ، يجب عليك أو عليكي الإلتزام بهذه الأطعمة وستلاحظون الفرق بعد فترة بسيطة خلال شهر الفرق .
الاسمبريد إلكترونيرسالة