جدول وجبات كمال الاجسام ، يتمحور كمال الأجسام حول بناء عضلات الجسم من خلال رفع الأثقال والتغذية سواء أكان ترفيهيًا أم تنافسيًا ، غالبًا ما يُشار إلى كمال الأجسام على أنه أسلوب حياة ، وذلك لأنه ينطوي على الوقت الذي تقضيه في الصالة الرياضية وخارجها.
ولذلك يقدم لكم موقع الحريف ما يجب تناوله وتجنبه في نظام غذائي لكمال الأجسام في هذه المقالة ، كما تقدم جدول نموذجي وصحي لمدة أسبوع واحد .
ومن الممكن أن لاعب كمال الأجسام يتناول الطعام بطريقة لا تدعم فقط جهوده في صالة الألعاب الرياضية ولكن تحافظ على صحتهم أيضًا ، اتباع نمط الأكل الصحي ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة ، كما يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .
تعرف على : الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية
فإن نسبة المغذيات الكبيرة الخاصة بك لا تتغير ، ولذلك لأن يحتوي البروتين والكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية لكل غرام ، بينما تحتوي الدهون على تسعة سعرات .
تشمل الأطعمة الغنية بالسكر المضاف الحلوى والكعك والكيك والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر ، مثل الصودا والمشروبات الرياضية .
تعرف أكثر من : مشروب الطاقة قبل التمرين
من أجل زيادة نتائجك في صالة الألعاب الرياضية إلى أكبر حد ، يجب عليك التركيز على نظامك الغذائي ، وذلك لأن تناول الأطعمة الخاطئة من الممكن أن يضر بأهداف كمال الأجسام الخاصة بك .
ولذلك يقدم لكم موقع الحريف ما يجب تناوله وتجنبه في نظام غذائي لكمال الأجسام في هذه المقالة ، كما تقدم جدول نموذجي وصحي لمدة أسبوع واحد .
أساسيات كمال الأجسام
يختلف كمال الأجسام عن رفع الأثقال أو الرفع الأوليمبي ، حيث أنه يحكم على المظهر الجسدي للمنافس بدلاً من القوة البدنية ،ولذلك يسعى لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على بنية قوية ومتوازنة وحيوية وعضلية.
كيفية الحفاظ على بنية قوية ومتوازنة وعضليه لكمال الأجسام
لكي يحافظ لاعب كمال الأجسام علي بنيه عضلية ومتوازنه ، يجب أن يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام بموسم خارج يتبعه طريقة في الموسم لتناول الطعام ، المعروفه باسم مرحلة الاستنساخ والقطع .ماذا يفعل لاعب كمال الأجسام في مرحلة الانتفاخ
أثناء مرحلة الانتفاخ والتي يمكن أن تستمر من شهور إلى سنوات ، يجب أن يأكل لاعبو كمال الأجسام نظام غذائي عالي السعرات وغني بالبروتين ويرفع الأوزان بشكل مكثف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات ، كما تركز مرحلة القطع التالية على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها أثناء مرحلة الانتفاخ ، ويتم تحقيق ذلك من خلال حدوث تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدى 12-26 أسبوعًيا .أفضل فوائد لكمال الأجسام
هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة ببناء الأجسام ،و من أجل الحفاظ على العضلات وبناءها ، يجب أن يمارس لاعبو كمال الأجسام بشكل متكرر حيث يقومون بكل من التدريب والتمارين الهوائية ، كما يزيد تدريب المقاومة من قوة العضلات وحجمها ، وترتبط قوة العضلات بشكل كبير مع انخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والكلى ، بالإضافة إلى العديد من الأمراض الحرجة الأخرى .
التمارين الهوائية
يقوم لاعبو كمال الأجسام بالتمارين الهوائية بانتظام ، وذلك لتقليل الدهون في الجسم ، كما أنها تساعد على تحسن صحة القلب وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة أو الموت من أمراض القلب ، وبالإضافة إلى هذا التمرين ، يركز لاعبو كمال الأجسام أيضًا على تغذيتهم .ومن الممكن أن لاعب كمال الأجسام يتناول الطعام بطريقة لا تدعم فقط جهوده في صالة الألعاب الرياضية ولكن تحافظ على صحتهم أيضًا ، اتباع نمط الأكل الصحي ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمغذيات من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة ، كما يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة .
الهدف من احتياجات لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية
يعتبر الهدف من احتياجات السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة للاعبيكمال الأجسام التنافسية ، هو زيادة كتلة العضلات في مرحلة الانتفاخ وتقليل الدهون في مرحلة القطع ، وبالتالي تستهلك المزيد من السعرات الحرارية في مرحلة زيادة الوزن أكثر من مرحلة القطع .
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ؟
تعتبر أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع و تسجيل ما تأكله باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية ، وفي حالة إذا ظل وزنك كما هو فإن العدد اليومي من السعرات الحرارية التي تتناولها هو السعرات الحرارية التي تحافظ عليها ، بمعنى آخر ، أنت لا تفقد أو تكتسب وزناً ، بل تحافظ عليه .
ماذا يفعل لاعب كمال الأجسام أثناء مرحلة زيادة الوزن
أثناء مرحلة زيادة الوزن ، يُنصح بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 15٪. على سبيل المثال ، إذا كانت السعرات الحرارية للصيانة عندك 3000 يوميًا ، فيجب عليك تناول 3450 سعرًا حراريًا في اليوم ( 3000 × 0.15 = 450 ) خلال مرحلة زيادة الوزن .
ومن الممكن أن عند الانتقال من زيادة الوزن إلى مرحلة القطع ، يمكنك بدلاً من ذلك تقليل السعرات الحرارية للصيانة بنسبة 15٪ ، مما يعني أنك ستتناول 2،550 سعرًا حراريًا في اليوم بدلاً من 3450 سعرًا حراريًا ، وأثناء اكتساب الوزن في مرحلة زيادة الوزن أو فقدان الوزن في مرحلة القطع .
ستحتاج إلى تعديل السعرات الحرارية التي تتناولها شهريًا على الأقل لمراعاة التغييرات في وزنك ، كما يجب أن تقوم بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك مع زيادة الوزن في مرحلة زيادة الوزن وتقليل السعرات الحرارية الخاصة بك ، كما تفقد الوزن في مرحلة القطع لمواصلة التقدم .
ستحتاج إلى تعديل السعرات الحرارية التي تتناولها شهريًا على الأقل لمراعاة التغييرات في وزنك ، كما يجب أن تقوم بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك مع زيادة الوزن في مرحلة زيادة الوزن وتقليل السعرات الحرارية الخاصة بك ، كما تفقد الوزن في مرحلة القطع لمواصلة التقدم .
ملاحظة
خلال أي من المرحلتين ، يوصى بعدم فقدان أو اكتساب أكثر من 0.5 : 1٪ من وزن جسمك أسبوعيًا ، هذا يضمن لك عدم فقدان الكثير من العضلات أثناء مرحلة القطع أو اكتساب الكثير من الدهون في الجسم خلال مرحلة الانتفاخ .تعرف على : الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية
نسبة المغذيات الكبيرة
بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يمكنك تحديد نسبة المغذيات الكبيرة ، وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات وتناول الدهون ، على عكس الفرق في احتياجاتك من السعرات الحرارية بين مرحلة زيادة الوزن والقطع .فإن نسبة المغذيات الكبيرة الخاصة بك لا تتغير ، ولذلك لأن يحتوي البروتين والكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية لكل غرام ، بينما تحتوي الدهون على تسعة سعرات .
- 30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين .
- 55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات .
- 15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون .
- في ما يلي مثال على النسبة لكل من مرحلة الاستطالة والقطع .
هناك بعض الإرشادات العامة ، لذا من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية مسجل لتحديد احتياجاتك الفردية بناءً على أهدافك للتأكد من أن نظامك الغذائي ملائم من الناحية الغذائية .
تغذية كمال الأجسام الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها
يعتبر النظام الغذائي جزءا حيويا من كمال الأجسام ، كما إن تناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة يمد عضلاتك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التدريبات والنمو بشكل أكبر وأقوى ، على العكس من ذلك ، فإن تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الصحيحة سيترك لك نتائج ثانوية .
هناك بعض الأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة للحد منها أو تجنبها .
للمزيد : الاطعمة ما قبل التمارين الرياضيه للاعبي كمال الاجسام .
للمزيد : الاطعمة ما قبل التمارين الرياضيه للاعبي كمال الاجسام .
الأطعمة للتركيز عليها
لا تحتاج الأطعمة التي تتناولها إلى الاختلاف بين مرحلتي التقطيع والقطع - وعادة ما تكون الكميات هي التي تفعل ، كما تشمل الأطعمة التي يجب تناولها اللحوم والدواجن والأسماك : شريحة لحم الخاصرة ، لحم بقر مفروم ، لحم خنزير تندرلوين ، لحم الغزال ، صدر دجاج ، سمك السلمون ، البلطي وسمك القد ، منتجات الألبان: اللبن ، الجبن ، الحليب قليل الدسم والجبن.
الحبوب : الخبز والحبوب والبسكويت ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز .
الفاكهة : البرتقال ، التفاح ، الموز ، العنب ، الكمثرى ، الخوخ ، البطيخ والتوت .
الخضروات النشوية : البطاطس والذرة والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء والكسافا .
الخضار : البروكلي ، السبانخ ، سلطة الخضار الورقية ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء ، الخيار ، الكوسا ، الهليون ، الفلفل ، والفطر .
البذور والمكسرات : اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان .
الفاصوليا والبقوليات : الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء والفاصوليا بينتو.
الزيوت : زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو .
الأطعمة يجب تجنبها
في حين يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي ، هناك بعض يجب عليك الحد منه .
الكحول
يمكن أن يؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون ، خاصة إذا كنت تستهلكها بشكل زائد ، كما أن السكريات المضافة : تقدم هذه الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية .تشمل الأطعمة الغنية بالسكر المضاف الحلوى والكعك والكيك والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر ، مثل الصودا والمشروبات الرياضية .
تعرف أكثر من : مشروب الطاقة قبل التمرين
الأطعمة المقلية
قد تحفز الالتهاب ، وعند تناولها بكثرة ،المرض تشمل الأمثلة الأسماك المقلية والبطاطس المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثارة الجبن ، بالإضافة إلى الحد من هذه ، قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطراب المعدة أثناء التمرين .
الأطعمة الغنية بالدهون
اللحوم عالية الدسم والأطعمة الزبدية والصلصات الثقيلة أو الكريمات .
الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والخضروات الصليبية مثل القرنبيط أو القرنبيط .
المشروبات الغازية: مياه فوارة أو صودا الحمية .
مكملات غذائية لكمال الاجسام كما يأخذ العديد من لاعبي كمال الاجسام المكملات الغذائية ، وبعضها مفيد بينما البعض الآخر ليس كذلك .
أفضل مكملات كمال الأجسام تشمل
بروتين مصل اللبن : إن استهلاك مسحوق بروتين مصل اللبن هو طريقة سهلة ومريحة لزيادة تناول البروتين .
الكرياتين : يوفر الكرياتين لعضلاتك الطاقة اللازمة لأداء مندوب إضافي أو اثنين. في حين أن هناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين ، ابحث عن مونوهيدرات الكرياتين لأنه الأكثر فاعلية .
الكافيين : الكافيين يقلل من التعب ويسمح لك بالعمل بجد ، توجد في المكملات الغذائية قبل التمرين أو القهوة أو الشاي ، وقد يكون المكمل متعدد الفيتامينات والمعادن مفيدًا إذا كنت تحد من السعرات الحرارية في محاولة لتقليل الدهون في الجسم أثناء مرحلة القطع
جدول وجبات كمال الاجسام اسبوعيا
عادة ما توصف الحميات الغذائية لكمال الأجسام بأنها مقيدة ومتكررة ومملة ، وعادة ما تحتوي الأنظمة الغذائية التقليدية لكمال الأجسام على اختيارات محدودة من الطعام وقليل من التنوع بين المجموعات الغذائية داخلها .
للضخامة العضلية وزيادة الوزن : مشروبات طبيعية الزيادة الوزن
مما قد يؤدي إلى تناول كميات غير كافية من المعادن والفيتامينات الأساسية ، ولهذا السبب يجب دمج التنوع في نظامك الغذائي لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية ، خاصة خلال مرحلة القطع عندما تتناول سعرات حرارية محدودة ، كما يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على 20-30 جرامًا من البروتين لدعم بناء العضلات على النحو الأمثل .
للضخامة العضلية وزيادة الوزن : مشروبات طبيعية الزيادة الوزن
مما قد يؤدي إلى تناول كميات غير كافية من المعادن والفيتامينات الأساسية ، ولهذا السبب يجب دمج التنوع في نظامك الغذائي لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية ، خاصة خلال مرحلة القطع عندما تتناول سعرات حرارية محدودة ، كما يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على 20-30 جرامًا من البروتين لدعم بناء العضلات على النحو الأمثل .
قائمة وجبات كمال الأجسام لمدة أسبوع
عندما تكون في مرحلة زيادة ، سيكون تناولك للطعام أعلى بكثير مما كنت عليه في مرحلة القطع ، يمكنك الاستمتاع بنفس الأطعمة في مرحلة القطع التي ستستمتع بها عندما تستكثر ، فقط في أجزاء أصغر.
يوم السبت
الإفطار : الديك الرومي والبيض مع الذرة والفلفل والجبن والصلصة .
وجبة خفيفة : علبة تونة مع البسكويت .
الغداء : فيليه البلطي ، ودجز البطاطا والفلفل .
وجبة خفيفة : البروتين والكمثرى .
العشاء: مكعبات لحم البقر مع الأرز والفاصوليا السوداء والفلفل والجبن .
يوم الأحد
الفطور: البيض المشمس مع الأفوكادو والخبز المحمص .
وجبة خفيفة: كرات البروتين وزبدة اللوز .
الغداء: شرائح لحم والفاصوليا الخضراء .
وجبة خفيفة : مخفوق البروتين والفراولة .
العشاء: كرات لحم ديك رومي ، صلصة وجبن ومكرونة .
يوم الاثنين
الفطور : 4 بياض بيض ودقيق الشوفان .
وجبة خفيفة : الجبن قليل الدسم مع التوت .
الغداء : أرز أبيض وبروكلي .
وجبة خفيفة : مخفوق البروتين وموز .
العشاء : السلمون والكينوا .
يوم الثلاثاء
الإفطار : فطائر البروتين مع شراب خفيف ، زبدة الفول السوداني والتوت .
وجبة خفيفة : بيض مسلوق وتفاحة .
الغداء : شريحة لحم الخاصرة ، بطاطا حلوة وسلطة السبانخ مع الخل .
وجبة خفيفة : مخفوق البروتين والجوز .
العشاء : لحم الديك الرومي بصلصة ، معكرونة .
يوم الأربعاء
الفطور : سجق دجاج بالبيض والبطاطس المشوية .
وجبة خفيفة : لبن ولوز .
الغداء : صدر ديك رومي ، أرز بسمتي .
وجبة خفيفة : بروتين والعنب .
العشاء :الأرز البني وأوراق السلطة مع الخل .
يوم الخميس
الفطور : الديك الرومي المطحون والبيض والجبن والصلصة الحبوب الكاملة .
وجبة خفيفة : زبادي .
الغداء : صدر دجاج ، بطاطا مشوية .
وجبة خفيفة : مخفوق البروتين والتوت المختلط .
العشاء : مقلي مع الدجاج والبيض والأرز البني والقرنبيط والبازلاء والجزر .
يوم الجمعة
الإفطار : التوت الأزرق والفراولة واللبن اليوناني بالفانيليا على الشوفان بين عشية وضحاها .
وجبة خفيفة : المكسرات المتشنجة والمكسرات .
الغداء : شرائح البلطي مع عصير الليمون والفاصوليا السوداء والخضروات والخضروات الموسمية .
وجبة خفيفة : البروتين يهز والبطيخ .
العشاء : لحم البقر المطحون مع الذرة والأرز البني والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء .
أشياء لتأخذها بالحسبان
بالنسبة للجزء الأكبر ، فإن كمال الأجسام هو أسلوب حياة مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب معرفتها قبل القيام بكمال الأجسام .
لبناء العضلات : مشروب الطاقة قبل التمرين
لبناء العضلات : مشروب الطاقة قبل التمرين
انخفاض مستويات الدهون في الجسم يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم والمزاج
للتحضير لمسابقة كمال الأجسام ، يحقق المنافسين مستويات منخفضة للغاية من الدهون في الجسم ، حيث يصل الرجال والنساء عادة إلى مستويات الدهون في الجسم بنسبة 5 - 10 ٪ و 10 - 15 ٪ على التوالي ، ثبت أن هذا المستوى المنخفض من الدهون في الجسم ، إلى جانب انخفاض السعرات الحرارية .
يقلل من جودة النوم ، ويؤثر سلبًا على الحالة المزاجية ويضعف جهاز المناعة في الأسابيع التي تسبق المنافسة وحتى عدة أسابيع بعد ، وبالتالي يمكن أن يقلل ذلك من قدرتك على العمل كل يوم ، ويؤثر سلبًا على من حولك ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض .
يقلل من جودة النوم ، ويؤثر سلبًا على الحالة المزاجية ويضعف جهاز المناعة في الأسابيع التي تسبق المنافسة وحتى عدة أسابيع بعد ، وبالتالي يمكن أن يقلل ذلك من قدرتك على العمل كل يوم ، ويؤثر سلبًا على من حولك ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض .
مخاطر استخدام الستيرويد الابتنائي
يتم الإعلان عن العديد من مكملات بناء العضلات ، ولكن ليس كلها ، من قبل لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون أدوية تحسين الأداء ، مثل المنشطات ، وهذا يضلل العديد من لاعبي كمال الأجسام إلى الاعتقاد أنه يمكنهم تحقيق نفس المظهر العضلي من خلال أخذ المكمل المعلن عنه.
في المقابل ، يطور العديد من لاعبي كمال الأجسام ، وخاصة أولئك في بداية رحلتهم ، توقعات غير واقعية لما يمكن تحقيقه بشكل طبيعي ، مما قد يؤدي إلى عدم الرضا عن الجسم وفي النهاية الرغبة في تجربة المنشطات الابتنائية ،ومع ذلك ، فإن المنشطات غير صحية للغاية وترتبط بالعديد من المخاطر والآثار الجانبية .
وبالإضافة إلى كونه غير قانوني لامتلاكه في الولايات المتحدة بدون وصفة طبية ، فإن استخدام المنشطات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويقلل من الخصوبة ويؤدي إلى اضطرابات نفسية وسلوكية مثل الاكتئاب .
الأكثر زيارة : افضل الاطعمة التي يجب تناولها قبل الجري
يجب أن يشمل نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بالمغذيات ، و 20 - 30 جراما من البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة ، ويجب عليك تقييد الكحول والأطعمة المقلية أو عالية السكر ، وهذا يضمن لك الحصول على جميع العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات والصحة العامة .