الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية ، السعرات الحرارية تمثل السعرات الحرارية الوحدة الأساسية لحساب الطاقة الموجودة في الأطعمة.
كما انها تعبر عن الطاقة التي يستهلكها الجسم عند القيام بالنشاط البدني وتعرف السعرات الحرارية الصغيرة على أنها كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة واحد جرام من الماء درجة سيليزيوس واحدة.
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على عوامل مختلفة مثل العمر والجنس و كتلة الجسم ومستوى النشاط البدني اليومي.
تابع المزيد : حساب السعرات الحرارية للتنشيف
كثافة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
يعبر عن محتوى المادة الغذائية من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها بكثافة السعرات الحرارية للأغذية أو كثافة الطاقة وتعتبر احدى طرق التحكم بالوزن.
لذلك يساهم لاختيار أطعمة منخفضة الكثافة السعرات الحرارية في تناول سعرات حرارية أقل ونقصان الوزن تلقائيا على الرغم من تناول الشخص اللي كمية كبيرة ومشبعة.
كما ان تناول الكثير من السعرات الحرارية هو مفتاح زيادة الوزن لذلك يؤدي تناول الأغذية كثيرة السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن.
تابع المزيد : الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية
تعتبر النحافة مشكلة خطيرة ، مثل : السمنة ، وقد يكون اكتساب الوزن صعب أحيانا كما هو الحال في محاولات انقاذ كما ان تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية تساعد على زياده الوزن ، و هذه الأطعمة ، مثل : الأرز.
يعتبر الأرز مصدر كربوهيدرات منخفض التكلفة ومناسبه لزيادة الوزن ، حيث ان الكوب الواحد يحتوي على 165 جرام من الأرز المطبوخ على 190 سعر حراري و 43 جرام من الكربوهيدرات والقليل من الدهون.
وعلى الرغم من انه طعاما كثيف السعرات الحرارية وسهل التناول والهضم الا ان تناول كميات كبيره من الأرز ، يعتبر امر غير جيد لأنه يحتوي على الزرنيخ الذي يؤدي إلى الإصابة بالتسمم المعدني وحمض الفيتيك الذي يتعارض مع امتصاص الحديد والزنك ويقلل منه.
- تفاح متوسط: 72
- بيغل: 289
- موز متوسط: 105
- الخبز (شريحة واحدة قمح أو أبيض): 66
- زبدة (مملحة 1 ملعقة كبيرة): 102
- جزر (نيئ كوب): 52
- جبنة شيدر (شريحة واحدة): 113
- صدور الدجاج (بدون عظم ، جلد ، محمص ، 3 أونصات): 142
- الفلفل الحار مع الفول (معلب 1 كوب): 287
- بسكويت رقائق الشوكولاتة (من العجين المعبأ): 59
- القهوة (عادية ، محضرة من الحبوب المطحونة ، سوداء): 2
- كولا (12 أونصة): 136
- الذرة (معلبة ، حبة كاملة صفراء حلوة ، مصفاة ، 1 كوب): 180
- بيض (كبير مخلوط): 102
- بسكويت جراهام (سادة ، عسل ، أو قرفة): 59
- لوح الجرانولا (مطاطي ، مع الزبيب ، قطعة 1.5 أونصة): 193
- الفاصوليا الخضراء (معلبة ، مصفاة ، 1 كوب): 40
- شريحة لحم بقري مفروم 193 (15٪ دهون ، 4 أونصات ، مشوي):
- هوت دوج (لحم بقري ولحم خنزير) 137
- آيس كريم (فانيليا ، 4 أونصات): 145
- حلوى الجيلي دونات: 289
- كاتشب (1 ملعقة كبيرة) 15
- الحليب (2 في المائة دسم الحليب ، 8 أونصات): 122
- مكسرات مشكلة (محمصة جافة ، مع فول سوداني ، مملح ، 1 أونصة): 168
- الخردل الأصفر (2 ملعقة شاي): 6
- دقيق الشوفان (عادي ، مطبوخ في الماء بدون ملح ، 1 كوب): 147
- عصير برتقال (مركز مجمد مصنوع من الماء 8 أونصات): 112
- زبدة الفول السوداني (دسم ، 2 ملاعق كبيرة): 180
- بيتزا (بيبروني ، عجينة عادية ، شريحة واحدة): 298
- قطع لحم الخنزير (وسط الضلع ، منزوع العظم ، مشوي ، 3 أونصات): 221
- بطاطس متوسطة (مخبوزة شاملة القشر): 161
- رقائق البطاطس (سادة ، مملحة ، 1 أونصة): 155
- المعجنات (صلبة ، سادة ، مملحة ، 1 أونصة): 108
- الزبيب (1.5 أونصة): 130
- تتبيلة سلطة الرانش (ملعقتان كبيرتان): 146
- النبيذ الأحمر (كابيرنت سوفيجنون ، 5 أونصات): 123
- أرز (أبيض ، طويل الحبة ، مطبوخ ، كوب واحد): 205
- الصلصا (4 أونصات): 35
- جمبري (مطبوخ على نار رطبة ، 3 أونصات): 84
- سباغيتي (مطبوخة ، مدعمة ، بدون ملح مضاف ، 1 كوب): 221
- صلصة السباغيتي (مارينارا ، جاهزة للتقديم ، 4 أونصات): 92
- التونة (خفيفة ، معلبة في الماء ، مصفاة ، 3 أونصات): 100
- كعكة صفراء مع كريمة الشوكولاتة (قطعة واحدة): 243
المكسرات و زبدتها
حيث ان المكسرات تعتبر الغذاء المناسب الذين يريدون زياده وزنهم حيث ان حفنة واحدة من اللوز على سبيل المثال تحتوي على سبع جرامات من البروتين و 18 جرام من الدهون.
ولذلك يمكن تناول حفنتين من المكسرات يوميا لان هذا يضيف مئات السعرات الحرارية للنظام الغذائي ، كما ان تناول زبده المكسرات واضافتها للأطباق وبعد أنواع العصائر.
يعتبر خيار مثالي لزيادة الوزن بشرط ان لا تحتوي على زيوت نظافة او سكر.
الافوكادو
يعتبر الأفوكادو ممتاز لكسب الوزن على عكس باقي الفواكه ، وذلك لكثافتها بالسعرات الحرارية حيث ان تحتوي حبة الأفوكادو الواحدة بوزن 200 جرام على 322 سعرة حرارية و 29 جرام من الدهون و 17 جرام من الالياف.
كما انها تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات وهي متعددة الاستعمالات ، ويمكن أكلها تزجه وإضافتها الأطباق المطبوخة.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الألياف و مضادات للأكسدة والمغنيسيوم فهي تعتبر كثيفة بالسعرات الحرارية مناسبة للأشخاص الذين يريدون زيادة وزنهم يعانون من النحافة.
حيث ان اللوح الواحد منها بوزن 100 جرام ويحتوي على 600 سعر حراري وعادتا ما ينصح بتناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 بالمائة كاكاو أكثر.
الزيوت والدهون الصحية
حيث ان بإضافة ملعقة كبيره واحده من الزيوت الصحية لصلصات والسلطات او الطعام اثناء طهيها ان تزيد 135 سعرة حرارية على الطعام.
ولذلك يجدر بالشخص ان يتجنب الزيوت النباتية المعالجة تتضمن الزيوت الصحية زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
الوجبات السريعة
تعتبر الوجبات السريعة الأطعمة الأكثر كثافة السعرات الحرارية حاسة ان اثبتت الدراسات ان الوجبة السريعة المتوسطة.
تحتوي على ضعف السعرات الحرارية الموجودة في وجبة طبيعية وصحية ، لذلك يجب ضرورة اختيار الأشخاص للطعام الصحي حتى وان كانوا يريدون زياده وزنهم.
الحلوى ورقائق البطاطس المقلية
تحتوي الحلوى ورقائق البطاطس على كميات كبيرة من السكر والدهون كما انها عالية بالسعرات الحرارية.
وتعتبر منتجات الحليب الدسم من الأطعمة ذات كثافة عالية بالسعرات الحرارية على الرغم من فوائدها الصحية لمنتجات الحليب إلى ان بعض المنتجات الزبدة و الجبنة القشطة.
تحتوي على كثافة عالية جدا من السعرات الحرارية ، لذلك يجب استخدامها بطريقه منظمه.
زيادة الوزن
يمكن تناول بعض الأطعمة ، مثل : الدونات او شرب الصودا ان يكسب الأشخاص النحيفين إلى انهما يدمران الصحة ، لذلك يجب الحرص على زيادة وزن الشخص النحيف بطريقة صحية.
ومن اهم خطوات زيادة الوزن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم ولا اكتساب الوزن ببطء وثبات يمكن زيادة من 300 : 500 سعره حرارية على احتياجات الفرد من السعرات الحرارية.
كما انه يجب تناول الكثير من البروتينات التي تعتبر اللبنة الأساسية كتلة الجسم العضلية حتى لا تكون زياده الوزن من الدهون فحسب.
من المهم تناول الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية التي لا تضر بالصحة كما ان إضافة التوابل والصلصات الطعام تساعد على زيادة الرغبة في تناوله.
للمزيد من القراءة : أنواع الكرياتين لكمال الاجسام
اهم خطوات زيادة الوزن
يجب الامتناع عن شرب الماء قبل تناول الوجبات لأن الماء يعزز الإحساس بالشبع كما يجب زياده عدد الوجبات التي يتناولها الفرد ويجب شرب الحليب كامل الدسم.
حيث ان يعتبر الحليب غذاء ممتاز ، وذلك لاحتوائه على البروتينات عالية الجودة بالإضافة إلى السعرات الحرارية.
كما يجب استخدام اطباق اكبر لان الاطباق الصغيرة تجعل الشخص يأكل اقل يجب على الشخص النوم العميق والكافي لان للنوم دور مهم في نمو العضلات كما يجب الامتناع عن التدخين.
اطعمة منخفضة السعرات الحرارية
توفر السعرات الحرارية الطاقة اللازمة لجسم الانسان ، كما ان الأطعمة منخفضة السعرات الحراري تساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم مثل :
التفاح
يعتبر التفاح من الفاكهة الغنية بالعناصر الغذائية ، حيث ان الكوب الواحد من التفاح المقطع يحتوي على ما يعادل 125 جرام على 57 سعرة حرارية .
الجرجير
يعتبر الجرجير من الخضار الورقية الغنية بفيتامين كاف، بالإضافة إلى والفلوات والكالسيوم والبوتاسيوم ، حيث ان نصف كوب من الجرجير يوفر ما يعادل 10 جرام ما مقداره ثلاثة سعرات حرارية.
الهليون
حيث ان نصف كوب من الهليون يعادل 134 جرام منه يحتوي على 27 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى انه يعتبر مصدرا جيدا لفيتامين كاف والفولات.
الشمندر
يساعد الشمندر على تخفيض ضغط الدم حيث ان كوب من الشمندر يوفر ما يعادل 136 جرام منه على 59 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم.
البروكلي
يعتبر البروكلي من اكثر الخضروات المغذية ، حيث يمتلك خصائص تحارب السرطان ويحتوي الكوب الواحد منه ما يعادل 91 جرام على 31 سعره حرارية بالإضافة إلى انه غني بفيتامين جيم.
المرق
حيث توجد العديد من أنواع المرق وتتضمن الدجاج واللحم البقري والخضروات ، واعتمادا على نوع المرق فان كوب منه يعادل 240 ملي لتر يحتوي في العادة ما بين 7 12 سعرة حرارية.
أسئلة وأجوبة عن السعرات الحرارية في الطعام
كم عدد السعرات الحرارية في الطعام التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
تعتمد كمية السعرات الحرارية المطلوبة على العديد من العوامل المختلفة مثل الجنس والوزن والعمر والحجم والطول ومستوى النشاط والصحة العامة.
ومع ذلك ، فإن المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين تقترح أن الرجال يجب أن يأخذوا 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم ، بينما تحتاج النساء 1600 إلى 2400 سعرة حرارية كل يوم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم لإنقاص الوزن؟
بشكل عام ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن ، فيجب أن تستهلك 500 سعر حراري أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي. يقال إن اتباع هذا الروتين يقلل حوالي 1 رطل من وزن جسمك كل أسبوع.
لكن يجب عليك التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية لتحديد أفضل مسار للعمل ، حيث إن حساب السعرات الحرارية والحد منها يمكن أن يؤدي إلى اضطراب الأكل.
ما الأطعمة التي يجب تجنبها للحفاظ على مستوى جيد من السعرات الحرارية؟
لا تحتاج إلى التخلص تمامًا من أي أطعمة لإنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن الحد من كمية الأطعمة السكرية والمعالجة مفيد لصحتك ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
الأكثر زيارة : اضرار البروتين لكمال الاجسام
يجب اهتمام لاعبي كمال الأجسام باهتمام بقياس نسبة السعرات الحرارية بالجسم لأنها مهمة جدا للجسم والعضلات في العمل علي الضخامة العضلية وفي زيادة الوزن ونقص الوزن.