ما كمية البروتين المطلوبة يوميا ؟ البروتين . يعتبر البروتين هو المصدر الرئيسي في بناء العضلات وإفادة كبيرة للجسم من حيث التغذية.
بعض العناصر الغذائية أيضا لا تقل أهمية عن البروتين ، البروتين عنصر أساسي جدا للجسم ولتغذية العضلات ويعمل أيضا في تخسيس الجسم وعملية التنشيف والتخلص من الدهون.
أهمية البروتين للعضلات
فإذا لم تحصل علي الكمية اللازمة من البروتين لكفاية جسمك ما يحتاج إليه حتي لا تعاني من الكسل أو الشديد ، وهناك آراء كثيرة ومختلفة في كمية البروتين التي يحتاجها الجسم.
لأنها تختلف من شخص إلي آخر ، ولكن بعد الأبحاث التي أجريت من قبل منظمات التغذية بتناول كمية متواضعة من البروتين.
وضعت منظمات التغذية الرسمية متوسط لكمية البروتين التي يحتاجه الجسم بعد الأبحاث علي كثير من الأشخاص ، وهي بتناول 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك.
قد أفادت المنظمات بأن الكمية قد تكون قليلة وضئيلة ، آلا أن هذه الكمية تكون كافية للجسم المتوسط لحماية من القصور التام .
وتشير الدراسات بأن الكمية المناسبة للجسم من البروتين تعتمد كثيرا علي كثير من العوامل بالجسم ، مثل ، مجهودك البدني خلال اليوم ، تعمد علي السن.
كتلة العضلات كبيرة أم صغيرة ، الحالة الصحية بأنك تفقد الكثير من البروتين فتحتاج إلي كمية كبيرة لتعويض الجسم .
فمن خلال موقعنا سنلقي عليكم نظرة بسيطة حول الكميات المثالية من البروتين وكيفية تأثيرها علي حياتك ؟ مثل إنقاص الوزن أو ضخامة الكتلة العضلية أو الزيادة في نشاط اليومي.
للمزيد : اكلات تقوي العظام والعضلات
ما هو البروتين؟
هو جزئ هيكلي مركب من الأحماض الأمينية ، ولا يستطيع الجسم إنتاجه ، لذلك يمكنك الحصول علي البروتين من خلال الأطعمة الغذائية ، البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم .
فهي تعمل علي زيادة الكتلة العضلية وتقوية الأوتار والأعضاء والجلد ، وتنشيط الأنزيمات والهورمونات والناقلات العصبية والكثير من الجزيئات الصغيرة التي تخدم الوظائف المهمة بالجسم.
ويتم تصنيع البروتينات من جزيئات صغيرة جدا من الأحماض الأمينية التي ترتبط بعضها ببعض وتشكل سلاسل بروتينية طويلة ، وينتج الجسم بعض هذه الأحماض الأمينية ، لذلك يجب الحصول علي البعض الآخر من خلال النظام الغذائي.
للمزيد : أنواع الكرياتين لكمال الاجسام
البروتينات التي تدخل الجسم لا تعتمد علي الكمية فقط لكن تعتمد علي العنصر الذي يأتي منه البروتين بشكل عام ، وقد يوفر البروتين الحيواني جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسبة معتدلة حتي يتم الجسم الاستفادة منها بشكل كبير.
فإذا كان تناولك من منتجات حيوانية مثل ، اللحوم الحمراء ، الأسماك ، البيض ، الألبان الخالية من الدسم يوميا ، فهذا بشكل عام جيد جدا من الحصول علي البروتين والأحماض الأمينية من هذه المنتجات الحيوانية.
أما إذا كنت لا تأكل هذه الأطعمة فإن حصولك علي البروتين والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم فهي تكون أكثر صعوبة.
لأن قليل من الناس يحتاجون ويلجئون إلي المكملات الغذائية التي تحتوي علي كمية كبيرة من البروتين ، وهذه المكملات الغذائية تكون مفيدة جدا وفعالة بشكل كبير للاعبي كمال الأجسام.
للمزيد : بروتين طبيعي سريع الامتصاص
فائدة البروتين في تضخيم العضلات
البروتين يلعب دورا هاما وكبير في بناء العضلات لأن العضلات تكون مصنعة من البروتين الرئيسي وبعض العناصر الأخرى.
العضلات ديناميكية ويتم تقسيمها باستمرار وإعادة بنائها ، ومن أجل اكتساب الكتلة العضلية يجب عليك بمد الجسم بالبروتينات التي يحتاجها الجسم من أجل الضخامة العضلية.
لذلك يجب عليك جيدا بتوازن كمية البروتين بإيجابية صافية داخل الجسم ، وغالبا هذا يسمي بتوازن النيتروجين لأن البروتين غني جدا بالنيتروجين.
لذلك يلجأ لاعبون كما الأجسام إلي تناول كميات كبيرة من البروتين لاكتساب الزيادة في العضلات لأن كلما زاد البروتين بالجسم زادت معه الكتلة العضلية.
فائدة البروتين لعضلات الجسم
ينظر دائما المدربون عند زيادة الكتلة العضلية إلي كم جراما يحتاجه الجسم يوميا لزيادة الكتلة العضلية ، ولا ينظرون إلي السعرات الحرارية بالرغم أن السعرات الحرارية.
أيضا تساعد في الضخامة العضلية ، ومن الشائعات للضخامة العضلية هي تناول 1 جرام بروتين علي كل كيلو جرام من وزن الجسم أو 202 جرام علي كل كيلو.
وقد أفادت الدراسات بأن البروتين الذي يحتاجه الجسم بحد أدني هو 0.7 جرام لكل كيلو أو 1.6 جرام لكل كيلو ، قد حاولوا في العديد من الدراسات بتحديد الكمية المناسبة للجسم ألا أنهم توصلوا إلي الكثير من النتائج المختلفة حول الكمية المطلوبة .
للمزيد : اضرار البروتين لكمال الاجسام
هناك أيضا دراسات تشير إلي وصول الجسم كمية 0.8 جرام من البروتين علي عل كيلو من وزن الجسم ليس له فائدة تماما ، والدراسات الأخرى .
بأن وصول الجسم كمية كبيرة عن 1 جرام من البروتين فهي نسبة جيدة ، لذلك من الصعب جدا إعطاء النسب الدقيقة بسبب اختلاف الكثير من الدراسات.
لذلك وضعوا نسبة متوسطة حتي يمكن للجسم الاستفادة من البروتين علي نحو الجيد ، وتقدر هذه النسبة بمقدار من 0.7 إلي 1 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم ، أو من 1.6 إلي 2.2 جرام لكل كيلو جرام.
ما هي كمية البروتين المطلوبة يوميا؟
تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا على العديد من الظروف بما في ذلك استهلاك الطاقة الكلي ونمو الفرد ومستوى النشاط البدني.
غالبًا ما يتم تقديره بناءً على وزن الجسم ، كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة (10 - 35٪) ، أو بناءً على العمر وحده. 0.8 جم كجم من وزن الجسم هو بدل غذائي موصى به بشكل شائع (RDA).
هذه القيمة هي الحد الأدنى للقيمة الموصي بها للحفاظ على المتطلبات الغذائية الأساسية ، ولكن استهلاك المزيد من البروتين ، حتى نقطة معينة ، قد يكون مفيدًا ، اعتمادًا على مصادر البروتين.
النطاق الموصى به لاستهلاك البروتين هو ما بين 0.8 جم / كجم و 1.8 جم كجم من وزن الجسم ، اعتمادًا على العديد من العوامل المذكورة أعلاه.
يجب على الأشخاص النشطين للغاية أو الذين يرغبون في بناء المزيد من العضلات أن يستهلكوا المزيد من البروتين بشكل عام. تشير بعض المصادر 2 إلى استهلاك ما بين 1.8 إلى 2 جم / كجم.
لأولئك الذين يمارسون نشاطًا عاليًا. كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الشخص ، حتى الآن ، ليست علمًا دقيقًا ، ويجب على كل فرد استشارة أخصائي.
سواء كان اختصاصي تغذية ، أو طبيبًا ، أو مدربًا شخصيًا ، للمساعدة في تحديد احتياجاته الفردية.
البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين ، بناءً على العمر
البروتين المطلوب (جرام / يوم)
- العمر 1-3 مطلوب 13جرام
- العمر 4 - 8 مطلوب 19 جرام
- من 9 إلى 13 عامًا مطلوب 34جرام
- سن 14-18 (بنات) مطلوب 46 جرام
- العمر من 14 إلى 18 عامًا (بنين) مطلوب 52 جرام
- العمر 19 - 70+ (سيدات) مطلوب 46 جرام
- العمر من 19 إلى 70 عامًا (رجال) مطلوب 56 جرام
الأطعمة الغنية بالبروتين
هناك العديد من التركيبات المختلفة للأطعمة التي يمكن لأي شخص أن يأكلها لتلبية متطلبات تناول البروتين. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يأتي جزء كبير من تناول البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان.
على الرغم من إمكانية الحصول على ما يكفي من البروتين مع تلبية بعض القيود الغذائية التي قد تكون لديك. بشكل عام ، من الأسهل تلبية RDA للبروتين عن طريق استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان.
ولكن زيادة أي منهما يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة. هناك الكثير من خيارات البروتين النباتي ، لكنها تحتوي عمومًا على كمية أقل من البروتين في وجبة معينة.
من الناحية المثالية ، يجب أن يستهلك الشخص مزيجًا من اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة النباتية من أجل تلبية RDA والحصول على نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية.
إذا أمكن ، يوصى باستهلاك مجموعة متنوعة من البروتينات الكاملة. البروتين الكامل هو بروتين يحتوي على كمية جيدة من كل من الأحماض الأمينية الأساسية التسعة المطلوبة في النظام الغذائي للإنسان.
تشمل الأمثلة على الأطعمة أو الوجبات التي تحتوي على بروتين كامل ما يلي:
أمثلة اللحوم / الألبان
- بيض
- صدر دجاج
- جبن
- زبادي يوناني
- لبن
- لحم بقر
- تونة
- صدور الديك الرومي
- سمك
- جمبري
- الحنطة السوداء
- حمص و بيتا
- منتجات الصويا (التوفو )
- زبدة الفول السوداني مع الخبز المحمص أو بعض أنواع الخبز الأخرى
- الفاصوليا والأرز
- الكينوا
- بذور القنب والشيا
- سبيرولينا
بشكل عام ، تعد اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان مصادر كاملة للبروتين. المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب والخضروات ، من بين أشياء أخرى.
عادة ما تكون بروتينات غير مكتملة. ومع ذلك ، لا حرج في البروتينات غير المكتملة ، وهناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتينات التي تعتبر بروتينات غير مكتملة.
طالما أنك تستهلك مجموعة متنوعة كافية من البروتينات غير المكتملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة ، فليس من الضروري تناول أطعمة بروتينية كاملة على وجه التحديد.
في الواقع ، يمكن أن تكون بعض اللحوم الحمراء عالية الدهون ، على سبيل المثال ، مصدرًا شائعًا للبروتينات الكاملة ، غير صحية. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتينات التي ليست بروتينات كاملة:
- لوز
- الشوفان
- بروكلي
- عدس
- الخبز
- بذور اليقطين
- الفول السوداني
- كرة قدم
- جريب فروت
- البازلاء الخضراء
- افوكادو
- الفطر
كما يتضح ، هناك العديد من الأطعمة المختلفة التي يمكن أن يستهلكها الشخص لتلبية RDA من البروتين. لا تشكل الأمثلة المذكورة أعلاه قائمة شاملة للأطعمة الغنية بالبروتين أو البروتين الكامل.
كما هو الحال مع كل شيء آخر ، التوازن مهم ، والأمثلة المذكورة أعلاه هي محاولة لتقديم قائمة بخيارات البروتين الصحية (عند تناولها باعتدال).
كمية البروتين في الطعام الشائع
- حليب (1 كوب / 8 أونصة8 جرام
- بيضة (1 كبير / 50 جم) 6 جرام
- لحم (شريحة واحدة / 2 أونصة) 14 جرام
- المأكولات البحرية (2 أوقية) 16 جرام
- خبز (شريحة واحدة / 64 جم) 8 جرام
- ذرة (1 كوب / 166 جرام) 16 جرام
- أرز (1 كوب / 195 جم) 5 جرام
- الفاصوليا الجافة (1 كوب / 92 جم) 16 جرام
- المكسرات (1 كوب / 92 جم) 20 جرام
- فواكه وخضروات (1 كوب) 0-1 جرام
- بيتزا (شريحة واحدة / 107 جرام) 12 جرام
- هامبورجر (ماكدونالد وسط) 20 جرام
الأكثر زيارة : اطعمة تساعد على بناء العضلات
البروتين هو مصدر أساسي وغذائي للجسم وللضخامة العضلية ، لذلك ينصح بإعطاء جسمك النسبة التي يحتاجها من البروتين .